Lên men là một quá trình liên quan đến vi khuẩn và nấm men phân hủy đường.
Quá trình lên men không chỉ giúp tăng cường khả năng bảo quản thực phẩm mà ăn thực phẩm lên men còn có thể tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi, hoặc probiotics, được tìm thấy trong ruột của bạn.
Probiotics có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, khả năng miễn dịch tốt hơn và thậm chí tăng giảm cân.
Bài viết này xem xét 8 loại thực phẩm và đồ uống lên men đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và tiêu hóa.
1. Kefir
Kefir là một loại sản phẩm sữa được nuôi cấy.
Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir, được tạo thành từ sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn, vào sữa. Điều này dẫn đến một loại đồ uống đặc và thơm, có hương vị thường được so sánh với sữa chua.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể mang lại nhiều lợi ích, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tiêu hóa, viêm nhiễm đến sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2003, kefir đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa lactose ở 15 người không dung nạp lactose. Những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa đường trong các sản phẩm từ sữa, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.
Thức uống kefir không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa đường lactose mà còn chứa ít đường lactose hơn sữa. Khi hạt kefir và sữa được kết hợp để làm thức uống kefir, vi khuẩn trong hạt kefir giúp lên men và phân hủy đường lactose trong sữa.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ 6,7 ounce (200 ml) kefir mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, một nguyên nhân được biết đến là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Kefir cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Một nghiên cứu đã xem xét tác động của kefir đối với 40 người bị loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương xốp và yếu.
Sau 6 tháng, nhóm tiêu thụ kefir được phát hiện đã cải thiện mật độ khoáng chất của xương so với nhóm đối chứng.
Thưởng thức kefir một mình hoặc sử dụng nó để tăng cường sinh tố và đồ uống pha trộn của bạn.
TÓM LƯỢCKefir là một sản phẩm sữa lên men có thể cải thiện tiêu hóa lactose, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của xương.
2. Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn.
Sản phẩm thay thế thịt giàu protein này chắc nhưng dai và có thể được nướng, hấp hoặc áp chảo trước khi thêm vào các món ăn.
Ngoài hàm lượng probiotic ấn tượng, tempeh còn giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
Một đánh giá tài liệu năm 2019, đã xem xét hơn 40 nghiên cứu, đã xem xét tác động của việc ăn protein đậu nành. Tiêu thụ 25 gram (0,88 ounce) protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm 3,2% cholesterol LDL (có hại) và giảm 2,8% tổng lượng cholesterol.
Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy một số hợp chất thực vật trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này giúp giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Tempeh hoàn hảo cho người ăn chay và ăn thịt. Sử dụng nó cho bất cứ thứ gì từ bánh mì đến món xào để tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
TÓM LƯỢCTempeh được làm từ đậu nành lên men. Nó chứa nhiều probiotic và chứa các hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Natto
Natto là một thực phẩm lợi khuẩn chủ yếu trong ẩm thực truyền thống của Nhật Bản.
Giống như tempeh, nó được làm từ đậu nành lên men. Nó có một hương vị rất mạnh và kết cấu trơn.
Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5,4 gam cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).
Chất xơ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó di chuyển qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, bổ sung khối lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy sự đều đặn và giảm táo bón.
Natto cũng chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Trong các nghiên cứu quan sát hàng trăm phụ nữ Nhật Bản, uống Natto có liên quan đến việc giảm mất xương ở những người sau mãn kinh.
Quá trình lên men natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Trong một nghiên cứu trên 12 thanh niên Nhật Bản, bổ sung Nattokinase một lần giúp ngăn ngừa và làm tan cục máu đông.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng bổ sung enzyme này giúp giảm huyết áp tâm trương và tâm thu.
Trong một nghiên cứu của Nhật Bản kéo dài 8 tuần, huyết áp tâm trương và tâm thu lần lượt giảm 2,84 và 5,55 mmHg (milimét thủy ngân). Trong một nghiên cứu ở Bắc Mỹ cũng kéo dài 8 tuần, huyết áp tâm trương và tâm thu lần lượt giảm 3 và 4 mmHg.
Natto thường được kết hợp với cơm và được phục vụ như một phần của bữa sáng tăng cường tiêu hóa.
TÓM LƯỢCNatto là một sản phẩm đậu nành lên men. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa mất xương. Nó cũng tạo ra một loại enzyme có thể giúp giảm huyết áp và giúp làm tan cục máu đông.
4. Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men có bọt, có vị chua và hương vị. Nó được làm từ trà xanh hoặc trà đen và chứa các đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ của chúng.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa nhiễm độc gan và tổn thương do tiếp xúc với các hóa chất độc hại.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng đã phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại).
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật, nhưng lợi ích của kombucha và các thành phần của nó là đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác định cách kombucha có thể ảnh hưởng đến con người.
Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Nó cũng có thể được làm ở nhà, mặc dù nó phải được chuẩn bị cẩn thận để tránh bị nhiễm bẩn hoặc lên men quá mức.
TÓM LƯỢCKombucha là một loại trà lên men. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp bảo vệ gan, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol và triglyceride.
5. Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm.
Nó thường được tìm thấy nhất trong súp miso, một món ăn có hương vị được tạo nên từ tương miso và nước kho. Súp miso theo truyền thống được phục vụ cho bữa sáng.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích sức khỏe gắn liền với miso.
Trong một nghiên cứu năm 2003 với 21.852 phụ nữ Nhật Bản, ăn súp miso có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Một nghiên cứu năm 2007 trên 40.000 người cho thấy ăn nhiều súp miso có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ Nhật Bản.
Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn súp miso trong thời gian dài giúp bình thường hóa huyết áp.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi trung niên Nhật Bản cho thấy ăn súp miso thường xuyên có thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn. Nghiên cứu này cũng kết luận rằng súp miso không làm tăng huyết áp, mặc dù nó có vị mặn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác của Nhật Bản đã liên kết việc ăn súp miso thường xuyên và một lượng lớn muối của nó, với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn.
Trong một nghiên cứu, nguy cơ ung thư dạ dày tăng lên có liên quan đến việc ăn ít nhất 3 hoặc 4 cốc mỗi ngày. Trong một nghiên cứu khác, nam giới ăn 1-5 cốc mỗi ngày thấy nguy cơ ung thư dạ dày tăng lên.
Nhiều nghiên cứu trong số này cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ miso và sức khỏe tốt hơn, nhưng chúng không xem xét các yếu tố khác. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động của miso đối với sức khỏe.
Bên cạnh việc khuấy miso vào súp, bạn có thể thử sử dụng nó để:
- rau nấu chín
- thêm gia vị cho nước xốt salad
- ướp thịt
TÓM LƯỢCMiso là một loại gia vị được làm từ đậu nành lên men. Nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn.
6. Kimchi
Kim chi là một món ăn phụ phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải lên men. Nó cũng có thể được làm từ các loại rau lên men khác như củ cải.
Nó tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể đặc biệt hiệu quả khi giảm cholesterol và giảm đề kháng insulin.
Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô. Khi bạn duy trì lượng insulin cao trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng với nó một cách bình thường, dẫn đến lượng đường trong máu cao và kháng insulin.
Trong một nghiên cứu, 21 người bị tiền tiểu đường ăn kim chi tươi hoặc lên men trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tiêu thụ kim chi lên men đã giảm tình trạng kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu khác, mọi người được thực hiện một chế độ ăn kiêng với lượng kim chi cao hoặc thấp trong 7 ngày. Những người trong nhóm đầu tiên nhận được 210 gram (7,4 ounce) kim chi mỗi ngày. Những người trong nhóm thứ hai chỉ nhận được 15 gam (0,52 ounce).
Điều thú vị là ăn nhiều kim chi dẫn đến lượng đường trong máu, cholesterol trong máu và cholesterol LDL (có hại) giảm nhiều hơn.
Kimchi rất dễ làm và có thể được thêm vào mọi thứ, từ bát mì đến bánh mì.
TÓM LƯỢCKimchi được làm từ các loại rau lên men như bắp cải hoặc củ cải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm kháng insulin và cholesterol trong máu.
7. Dưa cải bắp
Dưa cải bắp là một loại gia vị phổ biến bao gồm bắp cải cắt nhỏ được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K.
Giống như các loại thực phẩm khác được làm từ rau xanh, nó cũng chứa một lượng tốt lutein và zeaxanthin. Hai chất chống oxy hóa này giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong dưa cải bắp cũng có thể có tác dụng phòng ngừa ung thư đầy hứa hẹn.
Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy việc điều trị tế bào ung thư vú bằng nước ép bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzym liên quan đến sự hình thành ung thư.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần phải nghiên cứu thêm để xem xét những phát hiện này có thể chuyển sang con người như thế nào.
Bạn có thể sử dụng dưa cải bắp với bất cứ thứ gì. Bỏ nó vào món thịt hầm tiếp theo của bạn, thêm nó vào một bát súp thịnh soạn hoặc sử dụng nó để phủ lên một chiếc bánh sandwich thỏa thích.
Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, hãy đảm bảo chọn loại dưa cải bắp chưa được khử trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.
TÓM LƯỢCDưa cải bắp được làm từ bắp cải cắt nhỏ đã được lên men. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và rất dễ thêm vào nhiều món ăn.
8. Sữa chua probiotic
Sữa chua được sản xuất từ sữa đã được lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn axit lactic.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12.
Sữa chua cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một tổng quan tài liệu của 14 nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa lên men như sữa chua probiotic có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều sữa chua hơn có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng xương và chức năng thể chất ở người lớn tuổi.
Nó cũng có thể giúp giữ cho vòng eo của bạn trong tầm kiểm soát. Một đánh giá tài liệu năm 2015 cho rằng ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít chất béo hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến.
Hãy tìm những loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống để đảm bảo rằng bạn đang nhận được liều lượng men vi sinh của mình. Ngoài ra, hãy đảm bảo chọn sữa chua với lượng đường bổ sung tối thiểu.
TÓM LƯỢCSữa chua probiotic được làm từ sữa lên men. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của xương.
Điểm mấu chốt
Quá trình lên men có thể giúp tăng thời hạn sử dụng và lợi ích sức khỏe của nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Các chế phẩm sinh học được tìm thấy trong thực phẩm lên men có liên quan đến việc cải thiện tiêu hóa, miễn dịch, giảm cân và hơn thế nữa.
Ngoài việc chứa các loại men vi sinh có lợi này, thực phẩm lên men có thể có tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
