Chế độ ăn kiêng nhạt là một cách ăn uống phổ biến không bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, ngũ cốc, chất làm ngọt nhân tạo, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu.
Nó có nghĩa là bắt chước cách ăn uống của tổ tiên loài người, nhưng với một chút biến tấu hiện đại.
Vì chế độ ăn kiêng palo loại trừ nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến, nên việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ thân thiện với người ăn kiêng có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn. May mắn thay, bạn có thể thưởng thức nhiều món ăn nhẹ mua ở cửa hàng và tự làm theo chế độ ăn kiêng.
Hơn nữa, mặc dù người ta thường tin rằng chế độ ăn kiêng của người ăn kiêng tập trung vào các sản phẩm động vật, nhưng có rất nhiều món ăn nhẹ ngon miệng từ thực vật.
Dưới đây là 24 món ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
1. Hạnh nhân rang hương vị nông trại
Hạnh nhân là một món ăn nhẹ di động và có giá trị dinh dưỡng cao có thể được thưởng thức bởi những người theo chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, ăn hạnh nhân rang xay đơn giản có thể trở nên nhàm chán theo thời gian. Để thử một cái gì đó mới, hãy trộn một mẻ hạnh nhân có hương vị trang trại thân thiện với người nhạt ngay trong sự thoải mái ngay tại nhà bếp của bạn.
Chỉ cần trộn 4 cốc (564 gam) hạnh nhân thô với 4 thìa dầu ô liu, 1 thìa men dinh dưỡng, một ít ớt bột và 1 thìa muối, bột tỏi, bột hành, thì là khô, hẹ khô và khô mùi tây.
Nướng ở nhiệt độ 335 ℉ (163 ℃) trong 20–25 phút, thỉnh thoảng khuấy để tránh bị cháy.
2. Bơ hạt điều và bánh pudding blackberry hạt chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất béo omega-3 chống viêm và các khoáng chất canxi, magiê và phốt pho.
Chia pudding là một món ăn nhẹ thân thiện với người nhạt và ngon miệng mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào. Kết hợp hạt Chia với các thành phần giàu chất dinh dưỡng như quả mâm xôi và bơ hạt điều làm tăng lợi ích sức khỏe của món ăn nhẹ này hơn nữa.
Để làm bánh pudding hạt chia, kết hợp 2 thìa hạt Chia với 1/2 cốc (125 ml) sữa không sữa vào bình và khuấy đều. Thêm xi-rô cây phong hoặc chiết xuất vani để tạo hương vị và để bánh pudding trong tủ lạnh ít nhất 6 giờ để hạt hấp thụ chất lỏng.
Thêm một thìa bơ hạt điều và quả mâm xôi mới lên trên để có một bữa ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng.
3. Thanh protein thân thiện với Paleo
Mặc dù nhiều thanh protein chứa các thành phần không được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng nhưng một số thanh protein lành mạnh, thân thiện với người ăn kiêng vẫn có sẵn cho các bữa ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển.
Ví dụ: thanh collagen Primal Kitchen, thanh protein collagen Bulletproof, thanh Rxbars, thanh biểu diễn Epic và Patterbars đều có thể được ăn theo chế độ ăn kiêng.
Hãy nhớ rằng bạn không được phép sử dụng các thanh có chứa đậu phộng hoặc bơ đậu phộng khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhạt vì đậu phộng được coi là một loại đậu.
4. Toàn bộ trái cây
Các loại trái cây nguyên hạt như táo, lê, chuối và cam là những món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng. Trái cây chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật mạnh mẽ giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ngoài ra, thêm trái cây tươi vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh theo thời gian.
Trái cây có thể được kết hợp với các loại thực phẩm bổ dưỡng, bổ dưỡng khác như quả hạch, hạt hoặc bơ hạt và có thể dễ dàng thưởng thức khi đi làm việc vặt hoặc ở nhà hoặc nơi làm việc.
5. Trái bơ nhồi salad trứng
Bơ được ca tụng vì hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng và lợi ích sức khỏe của chúng.
Ví dụ, ăn bơ có liên quan đến việc giảm cân, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (có hại).
Trứng cũng rất giàu dinh dưỡng và có thể làm giảm cảm giác đói, ổn định lượng đường trong máu và tăng cholesterol HDL (tốt)
Kết hợp cả hai thứ bằng cách nhồi một nửa quả bơ với vài thìa salad trứng tạo thành món ăn nhẹ bổ dưỡng, thân thiện với người nhạt và đảm bảo giúp bạn no trong nhiều giờ.
6. Gà tây gậy
Nhiều cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi bán các loại bánh ăn dặm làm từ gà tây xay, gia vị và vỏ bọc bằng collagen, tất cả đều thân thiện với môi trường.
Gà tây là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như kẽm và selen.
Thương hiệu Paleovally cung cấp gà tây que làm từ gà tây nuôi thả trên đồng cỏ, có thể chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi hơn gà tây nuôi thông thường.
7. Parfait sữa chua dừa
Mặc dù sữa chua làm từ sữa không bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng nhạt, nhưng sữa chua dừa có thể được sử dụng để tạo ra một loại parfait làm một món ăn nhẹ tuyệt vời. Sữa chua dừa có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng vì nó làm no nên bạn có thể chỉ cần một lượng nhỏ để thỏa mãn cơn đói của mình.
Thêm vào đó, sữa chua dừa có chứa probiotics, là những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
Hãy tìm sữa chua dừa không đường và các lớp sữa chua xen kẽ với quả mọng tươi, hạt bí ngô, ca cao và dừa nạo không đường để có món parfait đậm đặc chất dinh dưỡng, thân thiện với môi trường.
8. Thuyền chuối với bơ hạnh nhân
Chuối là một loại trái cây di động chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali, magiê và mangan.
Để tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng và hài lòng, hãy cắt một quả chuối cỡ trung bình theo chiều dài và phủ một thìa bơ hạnh nhân lên trên mỗi nửa quả chuối. Sự kết hợp giữa chuối giàu chất xơ và bơ hạnh nhân chứa nhiều protein tạo nên một món ăn nhẹ thỏa mãn cho những người ăn kiêng.
Rắc thêm các thành phần khác như dừa nạo không đường, hạt hướng dương muối, ca cao ngòi, quế, hoặc granola thân thiện với người nhạt để tăng độ giòn và hương vị.
9. Những thanh dừa-điều tự làm
Việc tự làm các quán ăn nhẹ được phê duyệt bởi nhà sản xuất của riêng bạn không có gì khó khăn cả. Tập trung vào các công thức nấu ăn có thành phần hạn chế là chìa khóa giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.
Để làm thanh dừa-điều, kết hợp 1 cốc (120 gam) hạt điều thô, 1,5 cốc (340 gam) chà là, 3/4 cốc (64 gam) dừa bào sợi không đường, và 1 thìa dầu dừa đun chảy rồi trộn đều. máy xay tốc độ cao cho đến khi tạo thành bột thô.
Ép hỗn hợp vào chảo có lót giấy da và cho vào tủ lạnh cho đến khi cứng lại. Cắt thành từng miếng và thưởng thức.
10. Bánh quy giòn không hạt nhân phô mai hạt điều
Với sự phổ biến của chế độ ăn không ngũ cốc đang gia tăng, nhiều công ty sản xuất bánh quy giòn không ngũ cốc hoàn hảo cho những người ăn kiêng nhạt.
Bánh quy giòn làm từ hạt lanh, bột hạt, và thậm chí cả súp lơ có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa đặc sản và trực tuyến.
Đánh bông phô mai không có sữa để kết hợp với bánh quy giòn của bạn bằng cách nghiền hạt điều đã ngâm, muối, tiêu, men dinh dưỡng và gia vị bạn chọn với một chút nước trong máy xay thực phẩm cho đến khi đạt được độ sệt giống như hummus.
11. Bánh mì nướng bơ khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật như beta-carotene, một sắc tố mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Những lát khoai lang mỏng có thể thay thế ngon lành cho bánh mì nướng làm từ ngũ cốc cho những người theo chế độ ăn kiêng nhạt. Chỉ cần cắt miếng khoai lang 1/2 inch (1,3 cm) và nướng chúng ở nhiệt độ 400 ℉ (204 ℃) trong lò trong 20 phút.
Trên cùng với những lát bơ giàu chất xơ, muối biển và ớt đỏ để có một bữa ăn nhẹ đầy ắp.
12. Que rau tươi không sữa nhúng
Bạn có thể thái các loại rau tươi như cà rốt, dưa chuột, bí ngòi, cần tây và ớt chuông thành những que tiện lợi để làm món ăn nhẹ ngon miệng.
Những loại rau không chứa tinh bột này có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh để ăn vặt.
Trên thực tế, cả cà rốt và ớt đỏ đều được coi là loại rau “cường quốc”, có nghĩa là chúng cung cấp 10% hoặc hơn 17 chất dinh dưỡng khác nhau trên mỗi khẩu phần 100 calo.
Ghép que rau với món nhúng không sữa được làm từ sữa chua dừa, thì là tươi, bột tỏi, giấm táo, muối và hạt tiêu.
13. Salad gà khoai lang
Salad gà làm từ mayo và các loại thảo mộc tươi rất ngon nhưng còn tuyệt hơn khi kết hợp với khoai lang chiên giòn.
Để làm món khoai lang chiên của riêng bạn, hãy quết những viên khoai lang đã cắt mỏng với một chút dầu ô liu, sau đó nướng chúng ở nhiệt độ 425 ℉ (218 ℃) trong 20 phút, lật mặt sau 10 phút để không bị cháy.
Sau khi nguội, phủ khoai lang lên trên cùng với một thìa salad gà để có một bữa ăn nhẹ giàu protein, được phê duyệt.
14. Paleo tortilla chip với guacamole
Mặc dù khoai tây chiên được làm từ ngũ cốc như ngô hoặc lúa mì không bị giới hạn khi theo chế độ ăn kiêng nhạt, một số loại lại phù hợp với người ăn kiêng.
Ví dụ, bánh tortilla của thương hiệu Siete không có hạt và được làm từ các nguyên liệu thân thiện với người nhạt như sắn, hạt chia và bột dừa.
Ghép đôi khoai tây chiên tortilla của bạn với guacamole để có một bữa ăn nhẹ ngon và tiện lợi.
15. Sandwich táo và bơ hạt điều
Táo là loại trái cây bổ dưỡng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và kali.
Táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm axit chlorogenic, quercetin, catechin và phloridzin, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tim, bệnh thoái hóa thần kinh và một số bệnh ung thư.
Để tạo ra một món ăn nhẹ thú vị, cầm tay, hãy cắt táo bào thành những khoanh dày, sau đó phủ một thìa bơ hạt điều lên trên. Đặt các viên tròn bằng một lát khác để tạo bánh sandwich. Lăn các mặt của bánh mì bằng dừa bào mịn hoặc hạt điều cắt nhỏ để tạo thêm kết cấu.
16. Cá hồi đóng hộp trên rau xanh
Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, chất béo omega-3, vitamin B12 và selen. Tuy nhiên, nỗ lực nấu chín cá hồi tươi khiến cho một bữa ăn nhanh trở nên bất tiện.
May mắn thay, cá hồi đóng hộp, đánh bắt tự nhiên từ thương hiệu Wild Planet là một lựa chọn ăn nhẹ thiết thực.
Thưởng thức cá hồi trên một luống rau xanh, chẳng hạn như rau arugula, rau bina hoặc cải xoong, để có một sự kết hợp ăn nhẹ lành mạnh, thân thiện với người nhạt.
17. Sữa lắc protein cacao dừa
Protein lắc là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều thành phần dinh dưỡng thành một thức uống tiện lợi.
Để làm món lắc protein thân thiện với người da xanh, hãy kết hợp 1,5 cốc (354 ml) nước cốt dừa, 1 muỗng bột protein sô cô la không đường, chẳng hạn như đậu hoặc protein cây gai dầu, 1 quả chuối đông lạnh, 1 muỗng canh bơ dừa và 1 muỗng canh ca cao. bột trong máy xay tốc độ cao.
Xay cho đến khi đạt độ sánh mịn và thưởng thức.
18. Trứng luộc và rau
Trứng luộc là một lựa chọn ăn nhẹ hoàn hảo cho những người theo chế độ ăn kiêng. Trứng nguyên quả không chỉ chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mà còn chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm lutein, ovalbumin và beta-cryptoxanthin.
Kết hợp một hoặc hai quả trứng luộc chín với thanh rau giòn giàu chất xơ tạo thành một món ăn nhẹ hoàn hảo có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân.
19. Salad cá ngừ trên dưa muối
Cá ngừ đóng hộp hoặc đóng gói là một lựa chọn ăn nhẹ giàu protein có thể đáp ứng cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn. Múc salad cá ngừ được làm với sốt mayo, cần tây cắt nhỏ và hành tây thái hạt lựu lên trên dưa chua cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Khi mua cá ngừ, hãy chọn các công ty đánh bắt bằng phương pháp câu dây hoặc câu cá, vì những phương pháp này ít ảnh hưởng đến sinh vật biển hơn so với những công ty phổ biến sử dụng lưới vây và dây dài.
20. Bánh quy năng lượng Paleo
Bánh quy không nhất thiết phải chứa đầy đường và các thành phần có khả năng gây hại cho sức khỏe khác. Trên thực tế, bạn có thể mua các loại bánh quy bổ dưỡng, được Paleo phê duyệt hoặc tự làm.
Các cửa hàng thực phẩm đặc sản bán các nhãn hiệu như Go Raw, chuyên sản xuất bánh quy siêu thực phẩm với các thành phần như cacao, dừa và hạt vừng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ ngọt mang đi.
Bạn có thể tìm thấy các công thức làm bánh quy năng lượng palo tự làm được làm từ các nguyên liệu như chuối, hạt bí ngô, quả hạch, tim cây gai dầu và nho khô trên mạng.
21. Súp gà rau củ
Một bát súp gà và rau là một món ăn nhẹ có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày. Ngoài ra, việc tự nấu súp gà và rau ở nhà cho phép bạn kiểm soát những gì có trong đó.
Để nấu món súp gà rau củ đơn giản, bạn cho phần thịt gà còn sót lại vào nồi cùng với rau thơm, cà rốt và hành tây thái nhỏ, muối, tiêu và nước vừa đủ. Đun nhỏ lửa trong ít nhất hai giờ để tạo ra một món nước kho ngon.
Lọc nước kho - để riêng rau và thịt gà từ thân thịt - và chuyển lại nước dùng đã lọc vào nồi.
Thêm các loại rau bạn chọn, đun sôi và giảm lửa nhỏ. Nấu trong một giờ để hương vị ngấm vào nước dùng và rau củ trở nên mềm trước khi thưởng thức.
22. Chả giò xanh Collard
Thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn là quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn. Trên thực tế, ăn rau có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Để tạo ra một món ăn nhẹ thú vị bằng cách sử dụng nhiều loại rau, hãy bọc nhiều lớp cà rốt bào sợi, ớt chuông, dưa chuột và hành tím trong một chiếc lá xanh cắt nhỏ. Bạn có thể thêm một nguồn protein, chẳng hạn như tôm, cá hoặc thịt gà để có một sự kết hợp đầy đủ hơn.
Nhúng chả giò của bạn vào nước sốt thân thiện với người nhạt, chẳng hạn như sốt bơ hạnh nhân, sốt mayo cay hoặc guacamole, để hoàn thành bữa ăn nhẹ.
23. Khoai tây chiên với queso không sữa
Plantains là họ hàng giàu tinh bột của chuối có thể được sử dụng trong các công thức món ăn mặn. Chúng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali và magiê.
Loại quả này có thể được làm thành những miếng khoai tây chiên chắc chắn và có thể nhúng nhiều hơn so với khoai tây chiên thông thường. Bạn có thể tìm mua khoai tây chiên làm từ các loại dầu thân thiện với người nhạt như dầu dừa và dầu bơ, chẳng hạn như ban nhạc Barnana tại các cửa hàng tạp hóa đặc biệt hoặc trên mạng.
Ghép chúng với guacamole hoặc queso không sữa làm từ hạt điều để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
24. Paleo ‘bột yến mạch’
Bột yến mạch truyền thống được làm bằng yến mạch không được phép khi theo chế độ ăn theo kiểu ăn nhạt. Thay vào đó, bạn có thể làm bột yến mạch không chứa hạt, giàu chất dinh dưỡng bằng cách sử dụng các nguyên liệu thân thiện với môi trường.
Để làm bột yến mạch palo, kết hợp 1 cốc (237 ml) nước cốt dừa, 1/4 cốc (28 gram) bột hạnh nhân, 1/4 cốc (20 gram) dừa bào sợi không đường, 1 thìa hạt lanh xay, 1 thìa dầu dừa, 1 / 2 thìa cà phê chiết xuất vani và 1/4 thìa cà phê quế vào nồi.
Đun nhỏ lửa cho đến khi cô đặc lại như mong muốn. Lên trên với trái cây tươi, bơ hạt, sữa chua dừa, bột cacao hoặc ngòi cacao để tăng thêm hương vị.
Điểm mấu chốt
Mặc dù chế độ ăn kiêng palo hạn chế một số loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa, ngũ cốc và các mặt hàng chế biến sẵn, bạn có thể mua hoặc chuẩn bị nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ ngon lành và bổ dưỡng.
Những loại bao gồm các thành phần toàn bộ, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, quả hạch, hạt và protein làm đầy luôn là lựa chọn tốt nhất.
Hãy thử một số món ăn nhẹ ngon được liệt kê ở trên để tăng thêm hương vị và sự đa dạng cho cách ăn uống của bạn.
