Khi tìm cách để kiểm soát chứng vẹo cột sống, nhiều người chuyển sang hoạt động thể chất. Một hình thức vận động thu hút được nhiều người theo dõi trong cộng đồng người bị vẹo cột sống là yoga.
Chứng vẹo cột sống, gây ra một đường cong sang một bên của cột sống, thường liên quan đến trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng mọi người ở mọi lứa tuổi đều mắc chứng rối loạn này. Và cột sống, giống như phần còn lại của cơ thể chúng ta, có thể thay đổi theo thời gian.
Hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập yoga thường xuyên, là một hình thức điều trị mà bác sĩ có thể đề nghị để giúp bạn đối phó với những thách thức và cơn đau đi kèm với chứng vẹo cột sống.
Điều đó nói rằng, có một số điều cần xem xét trước khi bạn bắt đầu tập yoga. Dưới đây là một số mẹo và động thái để giúp bạn bắt đầu.
Tại sao yoga có lợi cho chứng vẹo cột sống
Theo Sami Ahmed, DPT, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao, Yoga có thể rất hữu ích cho những người bị cong vẹo cột sống, đặc biệt là sự kết hợp giữa tính linh hoạt và sự ổn định cốt lõi cần thiết để thực hiện các tư thế yoga đúng cách.
Kéo dài và tăng cường các bên của cơ thể
Khi tập yoga, Ahmed cho biết các bộ phận của cơ thể được kéo căng, và những bộ phận khác buộc phải co lại bằng cách thực hiện các kiểu chuyển động khác nhau đòi hỏi phải giữ được một vị trí nhất định. Điều này thường dẫn đến tăng khả năng vận động của cột sống ngực.
Giảm đau và cứng khớp
Ahmed nói: “Khi nhìn vào cột sống, đặc biệt là đối với những người bị cong vẹo cột sống, chúng tôi nghĩ về hai khái niệm liên quan đến sự ổn định của nó: dạng và lực đóng.
Bằng cách tăng cường lực đóng, được tạo thành từ các cơ và mô liên kết giúp giữ cho cột sống luôn thẳng hàng, Ahmed cho biết bạn thường có thể thấy giảm đau và cải thiện chức năng tổng thể.
Hoạt động thể chất, chẳng hạn như yoga, có thể giúp thúc đẩy việc duy trì cột sống trung tính hoặc cải thiện sự liên kết tổng thể.
Duy trì hoặc cải thiện vị trí cột sống
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 25 bệnh nhân bị cong vẹo cột sống cho thấy những người thực hiện tư thế Side Plank thấy đường cong scoliotic chính của cột sống được cải thiện (được đo bằng góc Cobb).
Để thể hiện sự cải thiện, những người tham gia đã thực hành tư thế yoga trong 90 giây, trung bình 6 ngày mỗi tuần, trong hơn 6 tháng.
Lợi ích tiềm năng của yoga đối với chứng vẹo cột sống
- kéo dài các khu vực bị thắt chặt bởi độ cong cột sống
- củng cố các khu vực bị suy yếu bị ảnh hưởng bởi vị trí của cột sống
- củng cố cốt lõi tổng thể
- quản lý cơn đau
- cải thiện tính di động và tính linh hoạt
- duy trì hoặc cải thiện vị trí cột sống
Giới thiệu yoga
Biết loại cong vẹo cột sống của bạn
Nếu bạn quan tâm đến việc tập yoga để giảm đau và chỉnh sửa đường cong của mình, Elise Browning Miller, giáo viên yoga Iyengar (CIYT) đã được chứng nhận cấp cao với Thạc sĩ về giải trí trị liệu, cho biết trước tiên bạn cần hiểu dạng vẹo cột sống của mình.
“Nói cách khác, họ cần phải hình dung đường cong của họ đi từ phía sau và hiểu cả chuyển động quay bởi vì nếu họ không biết đường cong của mình, họ sẽ không hiểu cách thực hiện các tư thế để điều chỉnh đường cong,” cô nói .
Bắt đầu với hơi thở có ý thức
Khi Miller làm việc với những học sinh bị cong vẹo cột sống, trước tiên cô tập trung vào cách thở yoga với những tư thế đơn giản để đưa hơi thở vào những vùng bị nén, nơi mà hơi thở bị ảnh hưởng.
Bà cho biết thêm: “Nếu có sự căng cứng gặm nhấm ở một bên hoặc hai bên của lưng, nơi vẹo cột sống theo chiều ngang và xoay, thì việc kéo căng vùng đó có thể làm giảm cảm giác khó chịu,” cô nói thêm.
Miller nói: “Phương pháp này phải vừa giảm đau cũng như điều chỉnh chứng vẹo cột sống. Điều đó nói rằng, cô ấy chỉ ra rằng điều quan trọng nhất là giảm đau hoặc khó chịu và giữ cho đường cong không bị xấu đi, điều này có thể được thực hiện với phương pháp tập yoga đúng đắn.
Chấp nhận rằng các bước di chuyển có thể khác nhau đối với bên phải và bên trái
Jenni Tarma, một chuyên gia trị liệu Yoga Medicine®, nói rằng khi sử dụng yoga để giúp kiểm soát chứng vẹo cột sống, bạn nên nhớ rằng sự phân bố sức căng ở các mô xung quanh đã trở nên không đồng đều do độ cong của cột sống.
Bà nói: “Cụ thể hơn, các mô ở phía lõm của đường cong ngắn hơn và chặt hơn, trong khi các mô ở phía lồi ở vị trí liên tục kéo dài và rất có thể yếu hơn”.
Kéo dài hoặc tăng cường ở những nơi cần thiết
Lý tưởng nhất, Tarma cho biết mục tiêu là thiết lập lại sự cân bằng nào đó và cố gắng làm cho mọi thứ đối xứng hơn với:
- mục tiêu kéo dài ở phía lõm hoặc rút ngắn
- tăng cường ở mặt lồi hoặc mặt kéo dài
Bỏ qua tư thế, bất kỳ tư thế nào
Cô cũng nhắc nhở sinh viên rằng vì phạm vi chuyển động có thể có những hạn chế đáng kể, bạn nên cảm thấy thoải mái và được trao quyền để bỏ qua các tư thế không khả thi hoặc không hiệu quả. Điều quan trọng là bạn phải làm việc trong khả năng của mình.
Thông báo cho người hướng dẫn
Người hướng dẫn thường di chuyển trong lớp học yoga và điều chỉnh tư thế của một người.
Tarma nói: “Điều chỉnh thực hành trong các lớp học không nhất thiết phải có, nhưng tôi chắc chắn khuyên bạn nên thông báo cho người hướng dẫn biết về các chi tiết cụ thể trước khi đến lớp và tuyệt đối cho họ biết nếu bạn không muốn bị điều chỉnh bất kỳ lý do. ”
Tập yoga chữa cong vẹo cột sống
Về phương pháp yoga, Miller thích Iyengar hơn vì nó tập trung vào sự liên kết và tăng cường nhận thức tư thế, cũng như sự linh hoạt.
“Đó là một phương pháp trị liệu, và ý thức cũng là chìa khóa cho hệ thống này (thiền trong hành động), nơi bạn ở trong tư thế đủ lâu để điều chỉnh chứng vẹo cột sống của mình,” cô nói thêm.
Các tư thế yoga chữa cong vẹo cột sống
Các tư thế yoga mà Miller khuyến nghị cho chứng vẹo cột sống bao gồm:
- Uốn cong nửa người về phía trước (Ardha Uttanasana)
- Chó quay mặt xuống (Adho Mukha Svanasna) với đai quanh cửa để kéo dài cột sống
- Tư thế Locust (Salabhasana)
- Tư thế cầu (Setu Bandha)
- Ván bên (Vasisthasana)
- Nâng chân ngả sang bên (Anantasana)
- Tư thế leo núi (Tadasana)
Các bài tập kéo giãn khác cho chứng vẹo cột sống
Sử dụng chốt, con lăn hoặc các phụ kiện khác để kéo căng
Miller cho biết thêm rằng việc mở lưng được hỗ trợ, chẳng hạn như nằm trên một miếng đệm lót và thở điều chỉnh, chẳng hạn như nằm nghiêng về phía đỉnh của đường cong vẹo cột sống, có thể có lợi. Nó mở ra nhịp thở và điều chỉnh đường cong.
Thực hành tư thế của bạn
Nhận thức về tư thế cũng là chìa khóa quan trọng, và Miller nói rằng cô ấy dạy nó giữa các tư thế đứng, chẳng hạn như tư thế Núi.
Thử các động tác vặn cột sống nhẹ nhàng và uốn cong một bên
Các chuyển động đơn giản như xoay cột sống và uốn cong một bên cũng có thể rất hữu ích trong việc giải quyết tình trạng mất cân bằng. Tuy nhiên, Tarma nói rằng do sự không đối xứng, những chuyển động này sẽ khó khăn hơn đáng kể ở bên này so với bên kia.
“Mục đích là để huấn luyện phạm vi chuyển động và chức năng tốt hơn ở bên yếu hơn. Ví dụ: nếu việc vặn người sang bên phải khó khăn hơn, đó là khía cạnh mà chúng tôi sẽ tập trung vào, ”cô nói. Bạn có thể thực hiện động tác vặn mình và gập người ở tư thế ngồi đơn giản, trên sàn hoặc trên ghế.
Tăng cường cốt lõi của bạn
Điều đó nói rằng, Tarma chỉ ra rằng ít nhất một số công việc phải hoạt động, có nghĩa là bạn đang sử dụng cơ chính và cơ lưng để thực hiện chuyển động, trái ngược với việc sử dụng bàn tay hoặc cánh tay của bạn để thúc đẩy bản thân vào vị trí. Bà cho biết thêm: “Kết quả lâu dài đòi hỏi sự tăng cường tích cực hơn để chuyển cột sống sang vị trí trung tính hơn.
Làm việc theo hướng cân bằng, không đối xứng
Và trong khi sự đối xứng hoàn hảo có thể không đạt được hoặc thậm chí là cần thiết, Tarma nói rằng làm việc theo hướng này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và cải thiện chức năng tổng thể.
Mẹo của chuyên gia về cách bắt đầu
- Nhận hướng dẫn riêng. Khi bắt đầu với yoga, Tamra đề xuất các buổi tập riêng với một người hướng dẫn có kiến thức trước khi tham gia các lớp học công cộng. Tarma nói: “Một người hướng dẫn được đào tạo thích hợp có thể giúp xác định các mặt lồi và lõm của đường cong cột sống, đưa ra các bài tập trị liệu thích hợp và hướng dẫn cách sửa đổi trong các lớp học công cộng.
- Thực hành hàng ngày. Miller nói rằng luyện tập hàng ngày là chìa khóa, ngay cả khi chỉ trong thời gian ngắn. Cô nói: “Bằng cách cam kết luyện tập hàng ngày, bạn có thể giáo dục và tạo dấu ấn trên cơ thể để tìm ra sự cân đối hơn từ một cơ thể không đối xứng.
- Tránh ngược lại hoặc tư thế gây tổn thương. Lời khuyên của Ahmed? Thật khôn ngoan khi tránh các tư thế yoga gây đau trên mức 2 trên thang điểm từ 1 đến 10. “Nói chung, tôi nhận thấy rằng các tư thế đảo ngược có xu hướng tạo ra cơn đau nhiều nhất do áp lực lên cột sống ngực,” ông nói .
- Làm việc trong phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn. Ông cũng khuyên bạn nên tránh gây căng thẳng cho mức độ linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Bạn cũng nên giảm bớt những kỳ vọng về cảm giác của một tư thế. Ahmed nói: “Với thời gian và sự luyện tập, mọi người đều có thể cải thiện khả năng thực hiện yoga của mình.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
