Khi số lượng nến trên bánh sinh nhật của chúng ta tăng lên, thì số lần ai đó trấn an chúng ta rằng “40 mới là 20”.
Bạn hoàn toàn có thể nhìn và cảm thấy tuyệt vời ở mọi lứa tuổi. Nhưng nếu bạn không đáp ứng được một số tiêu chuẩn sắc đẹp tùy tiện, bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi.
Hành trình của mỗi người là khác nhau và đôi khi chấn thương, bệnh tật hoặc thậm chí chỉ là cuộc sống có thể cản trở chúng ta cảm thấy như chúng ta là phiên bản tốt nhất của chính mình.
Điều đó không chỉ OK mà còn phổ biến - và hầu như luôn có thể sửa được.
Khi phụ nữ già đi, chúng ta dễ mắc bệnh tật và đau mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và loãng xương. Mặc dù di chuyển xung quanh có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi cảm thấy chán nản, nhưng việc không hoạt động sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một ít dưới 23 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ từ 18 đến 64 tuổi đang nhận được lượng bài tập được khuyến nghị mỗi tuần và 28 phần trăm trên 50 tuổi không hoạt động thể chất.
Đôi khi tuổi tác trở thành lý do khiến mọi người cảm thấy họ không nên tập thể dục.
“[Mọi người nói]“ Ồ, tôi không nên nâng tạ vì tôi đã quá già ”, Tiến sĩ Theresa Marko, bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia lâm sàng được hội đồng chứng nhận về chỉnh hình và chủ sở hữu của Marko Physical Therapy, nói. "Bạn cần tim mạch và một số bài tập sức đề kháng."
Nhưng tuổi tác không cần phải là rào cản.
Jillian Michaels, chuyên gia thể dục và người sáng tạo của The Fitness App cho biết: “Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến độ tuổi của chúng ta và niên đại là yếu tố ít nhất trong số đó”. "Bạn có thể cực kỳ khỏe mạnh ở bất kỳ độ tuổi nào nếu bạn tập luyện một cách nhất quán và thông minh."
Nếu bạn trên 40 tuổi và muốn bắt đầu hoặc tăng cường thói quen tập luyện của mình, hãy thử các mẹo đơn giản sau.
Cứ tự nhiên
Xã hội thường yêu cầu phụ nữ đội một vài chiếc mũ. Phụ nữ có xu hướng chăm sóc những người thân già yếu hơn nam giới, đồng thời chiếm khoảng một nửa lực lượng lao động.
Tập thể dục hàng ngày có thể cảm thấy giống như một sự kết hợp giữa một món đồ xa xỉ và một món đồ khác trong danh sách việc cần làm vốn đã dài của một phụ nữ bận rộn.
Bạn không cần phải tập luyện hàng giờ liền mỗi ngày.
Thử đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn có ít thời gian hơn nhưng có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy bộ, CDC cho biết 75 phút mỗi tuần là đủ. Đó chỉ là 15 phút mỗi ngày!
Điều quan trọng là phải đánh giá cường độ của bạn nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của việc tập thể dục.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết nhịp tim mục tiêu thay đổi theo độ tuổi.
Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, kiểm tra mạch đơn giản sẽ cho bạn biết vị trí của bạn.
“Đếm số nhịp trong 6 giây và nhân số đó với 10,” Michaels nói. “Ví dụ, tôi đếm mạch khi tập luyện trong 6 giây. Nếu đó là 16, tôi nhân với 10 và xung của tôi là 160 bpm. ”
Michaels đề xuất sử dụng cổ tay để kiểm tra mạch của bạn. Bạn có thể so sánh những gì bạn tìm thấy với bảng dưới đây.
Thêm rèn luyện sức mạnh
Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới và cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do tình trạng này.
Điều này có thể làm cho việc tập luyện sức mạnh có vẻ khó khăn và không an toàn, nhưng nghiên cứu cho thấy nó thực sự giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của những phụ nữ đã bị loãng xương.
Michaels nói: “Đối với chứng loãng xương, rèn luyện sức bền là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. “Hãy chắc chắn rằng đặc biệt tập trung vào lưng và hông của bạn.”
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện sức bền làm giảm nguy cơ tử vong do tim và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện chức năng não ở người lớn từ 55–66 tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh hoặc đã lâu không tập, Michaels khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ.
Cô nói: “Trọng lượng cơ thể là siêu hiệu quả và ít đáng sợ hơn. “Sau đó, bạn có tạ cho các hàng, ruồi ngực, uốn cong bắp tay, mở rộng cơ ba đầu, v.v.”
Michaels nói rằng điều quan trọng là phải có những bài tập tăng cường sức mạnh, đặc biệt nếu bạn bị loãng xương, để ngăn ngừa chấn thương.
Bà nói: “Mục đích là làm căng xương và đảm bảo xây dựng trong thời gian phục hồi để chữa bệnh. “Nếu bạn không có thời gian hồi phục, bạn có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng quá nhiều, quá sớm. Tôi sẽ đặt mục tiêu 2 buổi tập sức mạnh cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần với 2 ngày phục hồi giữa các buổi tập. ”
Lịch trình mẫu
- Thứ 2 / thứ 5: Đẩy cơ (ngực, vai, cơ tam đầu, cơ xiên, cơ tứ đầu)
- Thứ 3 / Thứ 6: Kéo cơ (lưng, bắp tay, mông, gân kheo)
Tìm một cái gì đó bạn thực sự thích
Tập thể dục là một thử thách, nhưng nó phải là thứ bạn thích thú. Bạn đã có đủ việc nhà.
Michaels nói: “Quy tắc quan trọng nhất đối với thể chất là tính nhất quán. “Mặc dù tôi có thể cho bạn biết các kỹ thuật hiệu quả nhất, nhưng sẽ không liên quan nếu người đó không xuất hiện thường xuyên.”
Bạn không cần phải dốc hết sức (hoặc bao giờ). Nếu bạn không thích chạy, đăng ký chạy marathon có thể không phải là ý tưởng tốt nhất cho bạn. Thay vào đó, có thể bạn thích đi bộ hoặc khiêu vũ.
Bạn có nhiều khả năng gắn bó với thứ mình thích hơn.
Marko nói: “Tôi khuyên mọi người nên làm những việc vui vẻ và phù hợp với lịch trình của mình. “Tôi biết với rất nhiều bệnh nhân của mình, tôi hỏi họ,‘ Bạn có quá nhiều bài tập không? Bạn có thích thực hiện bài tập đứng lên [hay] bài tập nằm xuống không? "
Các ứng dụng như Michaels ’hoặc FitOn có các bài tập ngắn, đa dạng để thử nếu bạn muốn biết cách nào phù hợp nhất với mình. Khi bạn tìm thấy thứ mình thích, Michaels khuyên bạn nên ưu tiên tập luyện và coi đó là “thời gian của tôi”.
“Tôi lên lịch tập luyện của mình,” cô ấy nói. “Đơn giản vậy thôi, và đó là thời gian không thể thương lượng được.”
Nhưng nếu bạn ngã xe trong một hoặc hai ngày, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ cuộc và “bắt đầu lại thứ Hai”.
Marko nói: “Cứ tự nhiên đi,” Marko nói. “Hãy tự yêu bản thân và đừng quá buồn phiền với bản thân.”
Trộn nó lên
Đôi khi, một bài tập luyện mà bạn yêu thích trong nhiều tháng đột nhiên cảm thấy nhàm chán. Có thể bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu, chẳng hạn như tăng tốc độ đi bộ hoặc giảm cân hoặc có thể là do tinh thần. Có lẽ bạn đang chán.
Nếu nó bắt đầu lặp đi lặp lại, hãy thêm gia vị bằng cách thêm cường độ hoặc một yếu tố khác vào bài tập.
Nhưng hãy nhớ: Chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua (và ngăn ngừa chấn thương).
Michaels nói: “Chìa khóa của cường độ tăng cao là làm điều đó 2 tuần một lần với khoảng 10%,” Michaels nói. “Ví dụ: [thử] thêm 10 phần trăm trọng lượng hoặc 10 phần trăm số lần lặp lại, hoặc một biến thể hơi khác khó hơn một chút, như chống đẩy trên sàn so với chống đẩy trên bệ nâng cao.”
Michaels khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể và lưu ý hình thức của bạn.
“Nó có bị tổn thương không, hay bạn có thể thực hiện phiên bản nâng cao hơn của bài tập hoặc vài lần đại diện cuối cùng với phong độ tốt? Nếu không, hãy quay lại lần nữa, ”cô nói.
Tạo sự giật gân
Không phải tất cả các bài tập đều yêu cầu bạn giữ nguyên trạng thái khóa đất.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với nước cường độ cao giúp cải thiện mật độ khoáng của xương và thể dục chức năng ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu năm 2018 đối với hầu hết phụ nữ trung niên cho thấy hoạt động aerobic dưới nước làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và huyết áp cũng như tăng sức mạnh bùng nổ.
Marko nói: “[Nước] mang lại cho bạn sự hỗ trợ đồng thời cung cấp sức đề kháng. “Một nửa của bạn được hỗ trợ và bạn đang vượt qua mặt nước. [Bơi cho] bất kỳ ai bị viêm xương khớp ở đầu gối hoặc lưng sẽ hỗ trợ, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và làm cho bài tập dễ dàng hơn một chút. "
Nói Om
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và số lượng phụ nữ bị đau tim đang có xu hướng gia tăng.
Thêm bài tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen của bạn có thể giúp giảm thiểu rủi ro, nhưng căng thẳng cũng đóng một vai trò quan trọng.
Yoga có thể giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người bị bệnh tim tập yoga trong 12 tuần có nhịp tim thấp hơn, huyết áp thấp hơn và điểm số sức khỏe tâm thần cao hơn.
Tìm một người bạn lông lá
Cần một người bạn tập thể dục? Nếu bạn không thể tìm thấy một người để đi dạo hàng ngày với mình, hãy cân nhắc việc nhận nuôi một chú chó.
Những người lớn tuổi bị bệnh tim nuôi chó thường hiếu động hơn vì họ phải dắt chó con đi dạo.
Nếu việc nuôi chó không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc làm tình nguyện viên tại một nơi tạm trú tại địa phương.
Phù hợp với mọi lứa tuổi
Bạn không cần phải để tuổi tác của mình là rào cản đối với việc tập luyện.
Nếu bạn mắc các chứng bệnh thường xảy ra theo tuổi tác, chẳng hạn như loãng xương, bạn có thể sửa đổi thói quen tập luyện của mình để ngăn ngừa chấn thương đồng thời giúp cải thiện các cơn đau nhức liên quan đến chúng.
Bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với việc tập luyện nếu bạn thích nó, vì vậy, hãy cố gắng tìm một thứ bạn thích và đặt ra những mục tiêu nhỏ.
Bạn vẫn có thể khỏe mạnh và phù hợp dù ở độ tuổi nào.
Beth Ann Mayer là một nhà văn sống ở New York. Khi rảnh rỗi, bạn có thể thấy cô ấy huấn luyện chạy marathon và quấn lấy cậu con trai, Peter và ba chú chó lông xù.
.jpg)
