Đậu Pinto là loại đậu khô phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Chúng là nhiều loại đậu thông thường (Phaseolus vulgaris), thường được sử dụng trong ẩm thực Mexico.
Đậu Pinto có màu be với những đốm nâu đỏ khi sấy khô nhưng khi nấu chín trở thành một màu nâu nhạt hoặc hồng nhạt. Chúng có hương vị gần như hạt đất và rất đơn giản để chế biến. Chúng thường được ăn nguyên hạt hoặc nghiền nhỏ.
Đậu Pinto không chỉ chứa đầy vitamin và khoáng chất mà còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của đậu pinto.
1. Nạp đầy chất dinh dưỡng
Đậu Pinto chủ yếu bao gồm carbs, chất xơ và protein. Chúng cũng chứa một lượng vitamin và khoáng chất đáng kinh ngạc.
Một cốc (171 gram) đậu pinto luộc với muối cung cấp:
- Lượng calo: 245
- Carbs: 45 gram
- Chất xơ: 15 gam
- Chất đạm: 15 gam
- Chất béo: 1 gram
- Natri: 407 mg
- Thiamine: 28% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 20% DV
- Magiê: 21% DV
- Phốt pho: 20% DV
- Kali: 16% DV
Như bạn có thể thấy, chúng tự hào có một lượng thiamine (vitamin B1), là một loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Chúng cũng cung cấp nhiều khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và magiê, và chứa một lượng nhỏ vitamin B khác, kẽm và canxi.
Khi nấu chín mà không có muối hoặc các chất phụ gia khác, đậu pinto không có cholesterol, ít chất béo và natri.
tóm lượcĐậu Pinto chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ quan trọng. Đặc biệt, chúng chứa nhiều thiamine, sắt, magiê, kali và phốt pho.
2. Nguồn chất xơ tuyệt vời
Chất xơ là một loại carb khó tiêu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Nó rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn, vì nó giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Phụ nữ nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên bổ sung 38 gam.
Một cốc (171 gram) đậu pinto luộc tương ứng cung cấp 40-60% DV cho phụ nữ và nam giới.
Ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu pinto, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, tiêu hóa thích hợp, sức khỏe đường ruột và thậm chí giảm cân.
tóm lượcĐậu Pinto là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có liên quan đến việc cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột, cùng nhiều lợi ích khác.
3. Giàu chất chống oxy hóa
Đậu Pinto chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm polyphenol và flavonoid.
Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn chống lại sự phá hủy từ các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể góp phần gây ra bệnh tật theo thời gian.
Đậu Pinto đặc biệt giàu kaempferol, một loại flavonoid có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên kết nó với sự phát triển của ung thư bị kìm hãm.
Ngoài ra, kaempferol có liên quan đến việc giảm viêm và giảm tỷ lệ đột quỵ.
tóm lượcĐậu Pinto là một nguồn giàu chất chống oxy hóa - đặc biệt là kaempferol, có thể mang lại lợi ích chống ung thư.
4. Có thể cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu
Đậu pinto có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù có hàm lượng carb cao nhưng chúng không làm tăng lượng đường trong máu quá mức. Chỉ số đường huyết (GI) thấp có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm, điều chỉnh ảnh hưởng của đường huyết.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm GI thấp có thể giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài ra, đậu pinto có nhiều chất xơ và protein, cả hai đều làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu của bạn.
tóm lượcĐậu Pinto có GI thấp, giàu chất xơ và protein, tất cả đều thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu.
5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Đậu Pinto cũng tốt cho tim mạch.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần cho thấy ăn 1/2 cốc (86 gram) đậu pinto mỗi ngày làm giảm đáng kể cả tổng số và LDL (xấu) cholesterol - mức độ cao có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim.
Trong một nghiên cứu khác, ăn đậu pinto thường xuyên không chỉ làm giảm cholesterol LDL (có hại) mà còn khuyến khích sản xuất propionat.
Propionate là một axit béo chuỗi ngắn (SCFA) được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu và huyết áp.
Cuối cùng, đậu pinto rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như magiê và kali. Những khoáng chất này giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim.
tóm lượcĐậu pinto có thể giúp giảm huyết áp, cũng như cholesterol toàn phần và LDL (có hại), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Có thể thúc đẩy giảm cân
Đậu pinto có thể thúc đẩy giảm cân.
Chúng giàu cả protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cảm giác thèm ăn.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu với việc tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo nhỏ hơn.
tóm lượcDo hàm lượng protein và chất xơ cao, đậu pinto có thể thúc đẩy cảm giác no. Đổi lại, tăng cảm giác no có thể dẫn đến giảm cân.
7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu Pinto không đắt và dễ chế biến.
Một trong những cách đơn giản nhất để chế biến chúng là đun trên bếp. Nếu bạn đang sử dụng đậu khô, bạn nên rửa chúng và loại bỏ những hạt đậu xấu - những hạt đậu bị hỏng, bị đổ hoặc có màu sẫm bất thường.
Ngâm đậu qua đêm sẽ giúp đậu nhanh chín hơn.
Để nấu, bạn đổ nước hoặc nước luộc gà vào một cái nồi lớn. Bạn cũng có thể thêm các loại gia vị và hương liệu khác, chẳng hạn như hành, tỏi, ngò hoặc ớt bột. Đun sôi chúng ở lửa vừa và cao trong 1 phút, sau đó đun trong 2-4 giờ ở lửa nhỏ vừa cho đến khi chín mềm.
Đậu pinto có thể được thưởng thức như một món ăn tốt cho sức khỏe hoặc một phần của bữa ăn giàu protein, không có thịt.
Nếu bạn thích mua đậu đóng hộp, chỉ cần lưu ý rằng nhiều sản phẩm đóng hộp có thể chứa thêm muối, đường và chất bảo quản.
tóm lượcĐậu pinto là một món ăn dễ chế biến và rẻ tiền. Nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy để ý lượng đường, muối và chất bảo quản dư thừa.
Điểm mấu chốt
Đậu Pinto cực kỳ bổ dưỡng.
Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng này có thể cung cấp một số lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Đậu Pinto cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hơn nữa, chúng có giá cả phải chăng, dễ chế biến và kết hợp tốt với nhiều món ăn. Chỉ cần nhớ rằng các loại đóng hộp có thể chứa các thành phần không mong muốn, như đường và muối.
