Tập thể dục có thể là một trong những điều cuối cùng trong tâm trí bạn lúc này, đặc biệt là nếu bạn đang đối mặt với chứng ốm nghén hoặc các chứng khó khăn khác trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên, giữ gìn vóc dáng và năng động có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái trong suốt thai kỳ và sau này.
Yoga nổi tiếng với những lợi ích về tinh thần và thể chất. Không có gì lạ khi có rất nhiều lớp học yoga trước khi sinh tại các phòng tập thể dục và studio trên khắp đất nước - chưa kể đến các video trực tuyến về yoga trước khi sinh.
Điều đó nói rằng, các chuyên gia thường không khuyến nghị nóng bức yoga khi mang thai.
Dưới đây là thông tin thêm về việc yoga nóng khác với các hình thức truyền thống khác như thế nào, những lưu ý về an toàn đối với thai kỳ và những câu hỏi bạn nên hỏi Bác sĩ Sản trước khi bạn (và em bé!) Đăng ký một lớp học.
Liên quan: Cách tập thể dục an toàn trong tam cá nguyệt thứ ba
Yoga nóng là gì?
Theo định nghĩa đơn giản nhất, yoga nóng là yoga được thực hiện trong một căn phòng có hệ thống sưởi được đặt ở nhiệt độ từ 90 đến 105 ° F. Độ ẩm và độ ẩm tăng lên sẽ làm tăng cường độ của bài tập này và có thể giúp những người tham gia tiến sâu hơn vào các tư thế.
Tuy nhiên, có nhiều loại lớp yoga nóng khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết mình đang tập gì trước khi lấy tấm thảm của mình.
Ví dụ, Bikram là một hình thức yoga nóng đặc biệt mạnh mẽ. Nó được thực hiện trong một căn phòng được đặt ở nhiệt độ 105 ° F nóng nực với độ ẩm là 40 phần trăm. Trong lớp học 90 phút này, bạn chuyển qua một loạt các tư thế cụ thể - cả đứng và duỗi - giữ căng thẳng duy trì và các cơn co thắt cơ mạnh mẽ.
Các hình thức yoga nóng khác bao gồm thực hiện các tư thế Hatha hoặc Vinyasa thông thường trong phòng ấm hơn bình thường. Các chuyên gia tại Arizona Pain giải thích rằng một số người hướng dẫn có thể chỉ tăng nhiệt độ lên 80 độ để thêm "giải độc nhẹ nhàng và bầu không khí tự do" cho những gì khác là một lớp học "truyền thống" hơn.
Liên quan: Các bài tập an toàn cho bà bầu tốt nhất tại nhà và tại phòng tập
Yoga nóng khi mang thai
Một lần nữa: Các chuyên gia thường không khuyến khích tham gia các lớp yoga nóng khi mang thai.
Nóng và mang thai có thể là một sự kết hợp nguy hiểm, đặc biệt là trong những tuần đầu khi em bé của bạn mới hình thành. Ngoài ra, nhiệt độ tăng thêm có thể ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể bạn với tất cả những thay đổi mà bạn đang trải qua (tăng lưu lượng máu, kích thích tố, v.v.).
Điều đó nói rằng, có thể có một số ngoại lệ, đặc biệt nếu bạn đã quen với hình thức tập thể dục này và đã thực hành nó trong nhiều năm.
Mặc dù vậy, vấn đề là bạn nên hỏi bác sĩ Sản phụ khoa để đảm bảo rằng bạn đang ở cùng một trang khi nói đến định nghĩa "nóng" (cũng như bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào khác mà bạn có thể có).
Liên quan: 6 cách giữ dáng khi mang thai
Những rủi ro của yoga nóng khi mang thai là gì?
Các nghiên cứu về yoga nóng và thai kỳ cho thấy tập thể dục trong môi trường nóng có thể gây ra các biến chứng tiềm ẩn cho cả bạn và thai nhi.
Các biến chứng này bao gồm:
- Thêm căng thẳng cho em bé. Nhiệt độ cao có xu hướng làm cho mọi người đổ mồ hôi, và tập thể dục cũng liên quan đến mồ hôi. Theo thời gian, đổ mồ hôi khiến cơ thể bạn mất chất lỏng - tất cả trong khi nhịp tim của bạn tăng lên và lượng máu của bạn giảm xuống. Kết hợp lại, tất cả những vấn đề này có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe - và em bé của bạn trở nên căng thẳng.
- Các khuyết tật ống thần kinh. Em bé của bạn bắt đầu hình thành khi thụ thai. Tam cá nguyệt đầu tiên là thời gian phát triển đặc biệt tinh tế. Những thứ như quá nóng (tăng thân nhiệt) có thể làm tăng nhiệt độ lõi của bạn đủ để gây ra các khuyết tật ống thần kinh (nứt đốt sống, thiếu não, v.v.). Cụ thể hơn, các nhà khoa học ước tính rằng tăng thân nhiệt có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ dị tật ống thần kinh.
- Sảy thai. Có ý kiến cho rằng tăng thân nhiệt có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
- Các vấn đề chung. Khi mang thai, cơ thể bạn sản xuất relaxin, một loại hormone giúp nới lỏng các khớp để chuẩn bị cho việc sinh nở. Khi khớp kém ổn định sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với các hoạt động liên quan đến co duỗi mạnh. Thêm nhiệt vào phương trình, và khả năng kéo căng quá mức của bạn sẽ tăng lên và khiến khả năng chấn thương thậm chí còn lớn hơn.
Lợi ích của việc khỏe mạnh khi mang thai
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) chia sẻ rằng tập thể dục khi mang thai có rất nhiều lợi ích. Cùng với việc duy trì thể lực tổng thể của bạn và giúp tăng cân khỏe mạnh khi mang thai, vận động có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau khi sinh con.
Lợi ích khác:
- giúp giảm đau nhức, như đau lưng
- thúc đẩy tiêu hóa tốt, giảm táo bón
- giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ
- giảm cơ hội sinh của bạn bằng phương pháp mổ lấy thai, còn được gọi là sinh mổ (tuy nhiên, lưu ý rằng đôi khi điều này không thể ngăn ngừa được)
- giữ cho hệ thống tim mạch của bạn (tim và mạch máu) khỏe mạnh
Các chuyên gia của ACOG khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với năm buổi tập đổ mồ hôi 30 phút trong suốt cả tuần. Làm thế nào bạn có thể đánh giá cường độ của bạn? Bạn nên vận động cơ thể đủ để tăng nhịp tim trong khi vẫn có thể trò chuyện bình thường.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn tập thể dục mạnh mẽ hơn nếu đã quen. Liên hệ với OB của bạn để được hướng dẫn cụ thể dựa trên nền tảng của bạn.
Và nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ nhỏ và tăng cường tập luyện từ từ để có kết quả tốt nhất. Ngay cả một bài tập từ 5 đến 10 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn và bạn có thể xây dựng các buổi tập dài hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Liên quan: Tôi đã tập thể dục khi mang thai và nó tạo ra sự khác biệt rất lớn
Lựa chọn thay thế cho yoga nóng
Mặc dù yoga nóng có thể không phải là bài tập lý tưởng nhất khi mang thai, nhưng tin tốt là yoga trong phòng nhiệt độ bình thường có thể là một phần tuyệt vời trong thói quen của bạn.
Các lợi ích bao gồm những thứ như:
- Ngủ ngon hơn
- giảm căng thẳng và lo lắng
- tăng sức mạnh và tính linh hoạt
Hơn nữa, luyện tập yoga thường xuyên cũng có thể giúp giảm đau lưng, ốm nghén, đau đầu và thậm chí là các vấn đề về hô hấp khi bạn tiến xa hơn.
Tìm các lớp có nhãn yoga trước khi sinh, Hatha yoga hoặc yoga phục hồi. Một phần thưởng của các lớp học tiền sản là bạn có thể gặp một số bậc cha mẹ có cùng chí hướng để gặp gỡ các nhóm chơi trong tương lai!
Các bài tập khác
Nếu bạn đang tìm kiếm những cách khác để vận động cơ thể khi mang thai, hãy thử đi dạo quanh khu vực lân cận của bạn. ACOG nói rằng đi bộ “nhanh” là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể mà không ảnh hưởng đến cơ và khớp của bạn. Nó cũng không tốn kém và chỉ yêu cầu một đôi giày đi bộ tốt và một số động lực!
Các bài tập khác cần xem xét:
- Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Tập luyện trong bể bơi giúp giảm trọng lượng cơ thể của bạn (theo đúng nghĩa đen!), Giúp bạn tránh căng thẳng và chấn thương. Cân nhắc bơi các vòng hoặc tham gia một lớp học nhóm. Và trong khi bạn có thể cảm thấy mát mẻ trong hồ bơi - đừng quên uống đủ nước!
- Đi xe đạp trong nhà. Xe đạp cố định ổn định và an toàn trước các mối nguy hiểm như giao thông đông đúc. Tuyệt vời hơn nữa, bạn có thể tiếp tục đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên ngay cả khi trọng tâm của bạn thay đổi trong thai kỳ sau này mà không sợ bị ngã.
- Pilates. Giống như yoga, Pilates có thể giúp giảm căng thẳng, linh hoạt và bền bỉ. Nó cũng tập trung vào hơi thở của bạn, điều này có thể hữu ích trong quá trình chuyển dạ. Cố gắng tìm một lớp Pilates trước khi sinh có những sửa đổi đặc biệt cho các động tác gập bụng phức tạp hơn.
- Chạy và các bài tập mạnh mẽ khác. Nói chuyện với OB-GYN của bạn. Nếu bạn là một người thích chạy, bạn có thể tiếp tục chạy sẽ an toàn. Tương tự với các bài tập yêu thích khác của bạn. Một khi bạn đã hoàn toàn rõ ràng, hãy chú ý đến cơ thể của bạn, nhưng hãy duy trì nó nếu cảm thấy tốt!
Những gì cần hỏi OB-GYN của bạn
OB-GYN của bạn là một nguồn lực quan trọng khác cho bạn về tất cả mọi thứ để tập thể dục và mang thai. Một lần nữa, nếu bạn đã tập yoga nóng trong nhiều năm, hãy đưa nó lên và xem Bác sĩ của bạn nói gì. Có thể có một số trường hợp mà việc tiếp tục hoặc sửa đổi thực hành của bạn có thể được.
Ngoài ra, bác sĩ sản phụ của bạn có thể chỉ ra các khía cạnh sức khỏe khác của bạn khiến yoga nóng trở thành điều không nên bỏ qua, ít nhất là vào lúc này.
Một số câu hỏi bạn có thể hỏi bao gồm:
- Có bất kỳ hạn chế nào liên quan đến hoạt động mà tôi nên biết trong thai kỳ của mình không?
- Nóng quá khi về nhiệt độ phòng như thế nào? (Hãy nhớ rằng, phạm vi cho yoga “nóng” có thể từ 80 ° F đến 105 ° F.)
- Tập yoga nóng sau tam cá nguyệt đầu tiên có được không?
- Tập yoga trong phòng nhiệt độ bình thường có phải là một lựa chọn tốt cho tôi không?
- Bạn đề nghị tôi nên thử những dạng bài tập nào khác?
- Tôi nên đặt mục tiêu bao nhiêu hoạt động mỗi tuần?
- Tôi nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục?
- Bao lâu sau khi mang thai, tôi có thể bắt đầu tập yoga nóng trở lại?
Mang đi
Hãy tiếp tục và đăng ký lớp học yoga đó! Chỉ cần tiết kiệm nhiệt như một điều trị cho sau khi giao hàng.
Trong thời gian chờ đợi, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về lớp học hoặc cách thực hiện một số tư thế nhất định, chỉ cần tham khảo ý kiến của người hướng dẫn. Dù sao thì cũng nên cho người hướng dẫn biết bạn đang mang thai, vì họ cũng có thể đề xuất những sửa đổi có thể giúp bạn tránh các vấn đề về lỏng khớp cũng như làm cho các tư thế khác thoải mái hơn khi bụng bạn lớn lên.
