Kéo co tay rộng là một động tác tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể nhằm vào lưng, ngực, vai và cánh tay của bạn. Nó cũng cung cấp cho các cơ cốt lõi của bạn một buổi tập luyện khá tuyệt vời.
Bao gồm các động tác kéo tay rộng trong thói quen thể dục tổng thể của bạn có thể giúp tăng sức mạnh của bạn trong các động tác khác, chẳng hạn như kéo xuống dưới và nhấn vai.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của kéo bản rộng và cách thực hiện chúng.
“Kéo co tay rộng là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng và vai, vì động tác này làm co cơ latissimus dorsi, cơ lớn nhất của phần trên cơ thể.”
- Allen Conrad, DC, Chuyên gia về sức mạnh và điều kiện được chứng nhận
Cách thực hiện động tác kéo tay nắm rộng
Bắt đầu bằng cách đứng bên dưới một thanh kéo với tư thế thẳng lưng và cột sống.
- Đưa tay lên và nắm lấy thanh. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía nhau và tay nắm của bạn phải rộng hơn cơ thể.
- Khi đặt đúng vị trí, cánh tay và thân của bạn phải tạo thành hình chữ ‘Y.’ Nói rõ hơn, mỗi cánh tay phải cách cơ thể bạn từ 30 đến 45 độ, nhưng không quá 45 độ.
- Nhìn thẳng về phía trước và kéo cơ thể của bạn hướng lên về phía thanh.
- Tạm dừng, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Allen Conrad, DC, Chuyên gia về Sức bền và Điều kiện được Chứng nhận (CSCS) khuyến nghị: “Nếu thực hiện một bài kéo xà rộng quá khó, bạn có thể bắt đầu luyện tập với một máy kéo có hỗ trợ trọng lượng. Ông giải thích: “Những chiếc máy này có bệ đỡ bạn quỳ xuống khi thực hiện động tác kéo và trọng lượng giảm có thể giúp bạn phát triển sức mạnh của cánh tay để thực hiện động tác kéo xà rộng tiêu chuẩn.
Chìa khóa để sử dụng máy tập kéo tạ có hỗ trợ tạ là bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái và thay đổi trọng lượng đối trọng khi bài tập trở nên dễ dàng hơn cho bạn. Khi bạn có thể nâng được trọng lượng cơ thể, Conrad cho biết bạn có thể tiến tới động tác kéo tay nắm rộng tiêu chuẩn trên thanh treo.
Nếu bạn muốn làm cho động tác kéo tay rộng trở nên khó khăn hơn, Conrad khuyên bạn nên tăng thêm trọng lượng. Có ba cách bạn có thể làm điều này:
- Đeo thắt lưng mà bạn có thể gắn một quả nặng vào.
- Mặc áo vest có trọng lượng.
- Giữ một quả tạ bằng cách lồng nó vào giữa hai bàn chân của bạn.
Mỗi sửa đổi này sẽ thử thách sức mạnh của cơ latissimus dorsi trong các bài kéo xà đơn rộng.
Cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác kéo xà rộng
Một trong những lý do tại sao pullup tay rộng lại là một bài tập đáng kinh ngạc như vậy là do có nhiều cơ được sử dụng để thực hiện động tác:
Latissimus dorsi
“Lats” là cơ lớn nhất của lưng trên, và chúng chạy từ giữa lưng lên đến dưới nách và xương bả vai. Conrad nói rằng cơ này là động lực chính để bổ sung, mở rộng và xoay bên trong của vai.
Trapezius
Các "bẫy" nằm từ cổ đến cả hai vai của bạn. Chúng kết nối các vùng cổ, vai và lưng và chạy dọc xuống theo hình chữ V về phía cột sống giữa ngực của bạn. Conrad cho biết cơ này hỗ trợ nâng cao vai.
Cột sống cương cứng ngực
Ba cơ này chạy dọc theo cột sống ngực ở lưng của bạn. Conrad cho biết những cơ này giúp kéo dài lưng.
Rhomboids
Các cơ nhỏ này nằm giữa cột sống ngực và vai. Chúng co lại trong quá trình chuyển động đi xuống của lực kéo vai để gây ra hiện tượng bổ vai.
Infraspinatus
Nằm trên xương bả vai, Conrad cho biết phần này của vòng bít quay giúp mở rộng vai.
Teres trẻ vị thành niên
Nằm dưới nách của bạn và phía sau xương bả vai, Conrad lưu ý rằng cơ vòng quay này hỗ trợ gập vai và xoay ngoài.
Xiên ngoài
Một phần cơ bụng của bạn, các cơ xiên bên ngoài nằm dọc theo hai bên của thành bụng. Conrad cho biết cơ này giúp ổn định phần lõi và hỗ trợ phần bụng trong quá trình gập vai.
Báng rộng so với báng cầm gần
Điều tuyệt vời về pullups là bạn có thể thay đổi cách cầm vợt của mình để tạo ra các cơ khác nhau. Một cách để thực hiện việc này là kéo tay kéo. Phiên bản kẹp chặt của pullup thay đổi chiều rộng của bàn tay bạn.
Với tay nắm rộng, hai tay của bạn cách nhau quá rộng bằng vai. Khi nắm chặt, bạn di chuyển hai tay lại gần nhau hơn, điều này sẽ tác động đến cách các khớp vai của bạn chuyển động khi bạn thực hiện bài tập.
Cách cầm vợt gần hơn cũng cho phép bạn tập luyện cơ bắp tay và cơ ngực nhiều hơn so với cách cầm vợt rộng, có nghĩa là bạn có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn.
Các lựa chọn thay thế cho pullup trên không
Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể dẫn đến sự nhàm chán, lạm dụng quá mức và giảm hiệu suất cũng như thành tích. Nếu bạn đang muốn rèn luyện các cơ tương tự cần thiết trong bài tập kéo tay bản rộng, bạn có thể muốn các động tác tương tự mà bạn có thể thêm vào thói quen tập thể dục của mình. Dưới đây là một số bài tập thay thế mà bạn có thể thử:
Kéo xuống vĩ độ
- Ngồi đối mặt với máy kéo xuống.
- Nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Ngả thân về phía sau và kéo thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ lướt qua ngực trên của bạn. Tạm ngừng.
- Đưa thanh từ từ trở lại vị trí ban đầu.
TRX hàng ngang
- Trong khi đứng, bắt đầu với tay cầm TRX ở bên ngực của bạn.
- Ngả người ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể, giữ cho lưng phẳng.
- Khi cánh tay của bạn được mở rộng, hãy tạm dừng.
- Kéo cơ thể của bạn trở lại về phía ngực của bạn.
Kéo lên có hỗ trợ ban nhạc
Sử dụng dây tập dày để hỗ trợ trong pullup cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các cơ giống nhau với sự hỗ trợ đủ để có thể thực hiện động tác với hình dáng đẹp. Một nguyên tắc chung là dây đeo càng dày thì bạn càng nhận được nhiều sự hỗ trợ.
- Đứng trước xà đơn hoặc xà đơn chống cằm.
- Vòng một vòng quanh quầy bar. Uốn cong một chân và đặt băng dưới đầu gối của bạn, phá vỡ phía trên xương ống chân.
- Bằng cả hai tay, nắm lấy thanh và kéo người lên.
Thanh tạ hoặc hàng tạ
- Tải một thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Chuyển hông ra sau để thân của bạn song song với sàn.
- Nắm thanh đòn với tay cầm rộng hơn chiều rộng vai một chút, uốn cong khuỷu tay và đưa thanh về phía ngực của bạn.
- Tạm dừng và hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lấy đi
Có đủ sức mạnh để thực hiện một động tác kéo tay rộng không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, sau khi bạn thực hiện thành công một lần, cảm giác hoàn thành khá tuyệt vời. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là dành thời gian của bạn thông qua tiến trình tự nhiên của phong trào.
Hãy nhớ rằng, nếu pullup tay nắm rộng truyền thống quá khó, hãy thử một trong các cách sửa đổi được đề cập ở trên. Hình thức nghiêm ngặt và tuyển chọn các cơ chính xác quan trọng hơn số lần lặp lại bạn thực hiện.
