Không phải lúc nào cuộc sống cũng diễn ra suôn sẻ, nói một cách nhẹ nhàng. Khi những thách thức bạn gặp phải khó xử lý, nó có thể đánh thuế sức khỏe tinh thần của bạn, đặc biệt nếu sức khỏe tổng thể của bạn đã có một số chỗ để cải thiện.
Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh về thể chất và tinh thần, việc điều hướng các tác nhân gây căng thẳng theo những cách lành mạnh và hiệu quả thường dễ dàng hơn. Đó là điều khiến cho việc tự chăm sóc bản thân - các phương pháp giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất - trở nên quan trọng.
Tuy nhiên, việc tự chăm sóc bản thân không giống nhau ở tất cả mọi người. Phương pháp tiếp cận để kiểm soát căng thẳng có thể không giúp ích cho bạn thân của bạn. Và ngay cả những đối tác có mối quan hệ thân thiết, lành mạnh cũng có xu hướng có những nhu cầu khác nhau về những thứ như bạn đồng hành, tập thể dục và thời gian giải trí.
Có, điều đó có nghĩa là không có danh sách kiểm tra tự chăm sóc riêng cho tất cả mọi người, bất chấp những gì internet có thể cho bạn biết. Vì vậy, làm thế nào bạn phải biết những gì phù hợp với bạn?
Để có được một số thông tin chi tiết, chúng tôi đã liên hệ với P. Jeremy Dew, cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép và giám đốc lâm sàng của The Oakwood Collaborative ở College Station, Texas.
“Điều quan trọng là phải suy nghĩ về những nhu cầu hiện chưa được đáp ứng và cách tự chăm sóc bản thân phù hợp duy nhất để đáp ứng những nhu cầu đó,” anh nói.
Một danh sách kiểm tra chăm sóc bản thân vững chắc sẽ phản ánh của bạn cân nhắc nhu cầu, thói quen và thời gian cụ thể. Có thể mất một chút nỗ lực để phát triển, nhưng có thể bạn sẽ thấy khoản đầu tư này hoàn toàn xứng đáng về lâu dài.
Đầu tiên, một số điều bạn cần tự hỏi trong suốt quá trình
Khi bạn đi sâu vào các chi tiết cụ thể của việc tự chăm sóc bản thân, hãy sử dụng những câu hỏi này để giúp kế hoạch của bạn luôn khả thi và phù hợp với nhu cầu của bạn.
Tôi có thấy mình đang sử dụng cách tiếp cận này không?
Kế hoạch tự chăm sóc của bạn sẽ không có nhiều lợi ích nếu bạn không thực hiện nó.
Có thể bạn đã đọc về những lợi ích của việc làm vườn và muốn bắt đầu làm vườn, nhưng bạn thực sự không thích bụi bẩn và sâu bọ quấy rầy dạ dày của bạn.
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể làm việc để khắc phục những vấn đề này, nhưng bạn không cần phải ép bản thân làm điều gì đó mà bạn không thích.
Nếu bạn thực sự không thấy mình gắn bó với điều gì đó, hãy nhớ rằng: Bạn có rất nhiều lựa chọn khác.
Trong trường hợp này, một khu vườn trong nhà gồm các loài xương rồng hoặc các loại cây dễ chăm sóc khác có thể là một lựa chọn thay thế tốt.
Có yếu tố tài chính không?
Giả sử bạn tham gia một phòng tập thể dục đắt tiền với mục tiêu tập thể dục nhiều hơn. Nếu bạn chỉ dừng lại một lần mỗi tuần, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hơn vì chi phí hơn là được nạp lại từ hoạt động gia tăng.
Đồng thời, không có gì sai khi chi tiền cho một thứ thực sự hiệu quả.
Chi phí mua đồ ăn mang đi vào các đêm làm việc thay vì cố gắng nấu ăn (không phải điểm mạnh của bạn) có thể tăng lên nhanh chóng. Nhưng nếu làm như vậy cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho con cái và bạn có thể chi trả được thì giá trị này có thể rất xứng đáng.
Một nguyên tắc chung là đảm bảo chi phí không làm tăng căng thẳng của bạn.
Tôi có đang cố gắng làm quá nhiều không?
Bạn có thể cháy hết mình trong việc tự chăm sóc bản thân.
Quá tải lịch trình của bạn với các hoạt động nhằm tăng cường sức khỏe có thể khiến bạn ngược lại với sự thư thái.
Quá nhiều cam kết, ngay cả những cam kết thú vị, có xu hướng làm tăng căng thẳng, vì điều này khiến bạn không có thời gian để ngồi và xử lý suy nghĩ của riêng mình - một phần thiết yếu khác của việc tự chăm sóc bản thân.
Tôi có thời gian không?
Khi nói đến việc tự chăm sóc bản thân, thực hành tốt nhất có nghĩa là thực hành thường xuyên. Việc chăm sóc bản thân nên diễn ra mọi lúc, không chỉ khi bạn cảm thấy căng thẳng nhất.
Rốt cuộc, thường xuyên quan tâm đến các nhu cầu có thể giúp bạn không đạt đến mức căng thẳng cao độ ngay từ đầu.
Cố gắng thực hiện các mục tiêu chăm sóc bản thân mà bạn có thể thực hiện cùng với công việc và các trách nhiệm khác.
Điều gì đã hoạt động trong quá khứ?
Hãy nghĩ về khoảng thời gian mà bạn cảm thấy tương đối vui vẻ và lạc quan về cuộc sống, ngay cả khi bạn phải quay trở lại thời thơ ấu hoặc cuối tuổi thanh xuân. Điều gì đã góp phần vào suy nghĩ này?
Có lẽ đó là sự vắng mặt tương đối của trách nhiệm hoặc cảm giác vui vẻ mà bạn không thể dễ dàng tiếp cận được bây giờ.
“Tự chăm sóc bản thân có lợi nhất khi nó được thông báo bởi câu chuyện của chính bạn,” Dew nói.
Anh ấy giải thích những kỷ niệm cụ thể có thể giúp tạo lại sự bình tĩnh và khỏe mạnh trong cuộc sống của bạn.
Dew nói: “Khi bạn nhớ lại những khoảnh khắc thời thơ ấu mà cảm thấy hồn nhiên, những khoảnh khắc này thường có tác động sâu sắc hơn khi bạn cố gắng đưa trải nghiệm đó vào hiện tại,” Dew nói.
Khi bạn bắt đầu xác định những khoảnh khắc và hành động quan trọng giúp bạn tìm thấy sự bình yên trước đây, hãy khám phá những cách để kết hợp chúng vào cuộc sống hiện tại của bạn.
Bắt đầu bằng cách xem xét các nhu cầu thể chất của bạn
Nhu cầu tự chăm sóc thể chất bao gồm những thứ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt.
Khi xem xét việc tự chăm sóc thể chất, hãy xác định những nhu cầu mà bạn có, và ghi lại bất kỳ bước nào bạn hiện đang thực hiện để đáp ứng những nhu cầu đó. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ lĩnh vực nào mà bạn muốn thay đổi, hãy nhấn mạnh những điều này trong kế hoạch tự chăm sóc của bạn.
Ngủ
Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ chất lượng thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tập trung và sức khỏe của bạn.
Việc không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị là điều khá phổ biến, nhưng đây là tin tốt: Bạn thường có thể tự mình cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của mình.
Nhận lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn.
Chăm sóc sức khỏe
Tự chăm sóc bản thân tốt có thể bao gồm việc bạn bỏ qua nỗi sợ hãi của văn phòng bác sĩ và kiểm tra bất kỳ mối lo ngại nào một cách kịp thời.
Bạn có thể không thấy điểm của việc kiểm tra sức khỏe hàng năm - đặc biệt là khi bạn không có bảo hiểm - nếu bạn không nhận thấy bất kỳ vấn đề nào và nhìn chung bạn cảm thấy ổn.
Tuy nhiên, việc thăm khám thường xuyên với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn nắm bắt các mối quan tâm về sức khỏe trong giai đoạn đầu, trước chúng trở nên nghiêm túc. Các vấn đề bắt đầu nhỏ có thể nhanh chóng trở nên tồi tệ hơn và ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe, chẳng hạn như giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn ở Hoa Kỳ, cơ sở dữ liệu về các trung tâm y tế của Cơ quan Quản lý Dịch vụ Tài nguyên Y tế có thể giúp bạn tìm dịch vụ chăm sóc với giá cả phải chăng, ngay cả khi bạn không có bảo hiểm.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng tốt không chỉ liên quan đến các loại thực phẩm bạn ăn.
Chắc chắn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và chủ yếu chọn thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho bạn thay vì thực phẩm ít mang lại lợi ích cho sức khỏe chắc chắn sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn.
Điều quan trọng là phải xem xét làm sao bạn ăn: Bạn có đợi cho đến khi cảm thấy cồn cào và sau đó ngấu nghiến thức ăn giữa các cuộc họp, khi bạn vội vã từ nhà đến cơ quan hoặc trước TV?
Hay bạn cho mình đủ thời gian để ăn chậm, đều đặn, để bạn có thể chú ý đến những gì mình ăn và thưởng thức bữa ăn của mình?
Ăn uống có tinh thần và ăn uống trực quan là hai cách tiếp cận có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với thức ăn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng thưởng thức bất kỳ loại thức ăn nào một cách điều độ mà không hạn chế bản thân hoặc đặt ra giới hạn căng thẳng.
Tập thể dục
Các hướng dẫn về hoạt động thể chất hiện tại khuyến nghị những người trưởng thành có khả năng tập thể dục nên dành tối thiểu 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần.
Tập thể dục có thể giống như một công việc nhà khó chịu khi bạn không thích những gì mình đang làm. Tuy nhiên, nếu điều đó cảm thấy thú vị hoặc thậm chí là giải trí, bạn có thể muốn làm điều đó thường xuyên hơn.
Khi thêm bài tập thể dục vào kế hoạch tự chăm sóc bản thân, hãy chọn các hoạt động bạn thích (hoặc ít nhất là không ngại làm) là chìa khóa quan trọng. Nếu bạn ghét chạy, hãy cân nhắc đầu tư vào một chiếc xe đạp hoặc một đôi giày trượt patin thay vì giày chạy bộ.
Nhận thêm mẹo để bắt đầu thói quen tập thể dục.
Sự thân tình
Mọi người thường sử dụng “sự thân mật” như một từ thay thế cho “tình dục”. Nhưng các loại tiếp xúc cơ thể khác cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Chạm vào là nhu cầu cơ bản của con người, và đói chạm có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe.
Tìm kiếm một số chiến lược tự chăm sóc để đáp ứng nhu cầu tiếp xúc?
Thử:
- được mát-xa (chuyên nghiệp hoặc hoán đổi mát-xa với bạn bè hoặc đối tác)
- ôm một người thân yêu hoặc ôm lấy chính mình
- tìm một người bạn âu yếm
- nhận một con vật cưng hoặc tình nguyện trông nom thú cưng
Sau đó, chuyển sang nhu cầu tinh thần của bạn
Nhu cầu tinh thần đề cập đến nhu cầu nhận thức cũng như nhu cầu sức khỏe tâm thần. Nói cách khác, bạn sẽ muốn xem xét điều gì cung cấp năng lượng cho não và giúp bạn cảm thấy nhạy bén.
Giảm căng thẳng
Mức độ căng thẳng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần.
Một cách tốt để bắt đầu là khám phá những điều hiện đang khiến bạn căng thẳng. Bạn đang quản lý những vấn đề đó như thế nào? Bạn có thể thoát khỏi bất kỳ? Nếu không, làm thế nào bạn có thể xử lý chúng hiệu quả hơn?
Ranh giới
Ranh giới chặt chẽ giúp bạn bảo vệ thời gian bạn dành cho bản thân, do đó, có thể giúp kiểm soát căng thẳng.
Đặt các giới hạn này có thể liên quan đến:
- nói không khi bạn không muốn làm điều gì đó
- không tình nguyện làm thêm
- trao đổi nhu cầu trực tiếp với người khác
Khả năng nhận thức
Mở rộng và củng cố tâm trí của bạn có thể có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Tăng cường kỹ năng nhận thức có thể bao gồm:
- học một cái gì đó mới
- đọc hiểu
- chơi các trò chơi trí não để cải thiện sự tập trung
Trị liệu
Đối với nhiều người, tư vấn chiếm một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân. Làm việc với một chuyên gia về bất kỳ triệu chứng sức khỏe tâm thần nào có thể giúp bạn cải thiện đáng kể, điều này có thể mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
Hỗ trợ chuyên nghiệp có thể giúp đỡ ngay cả khi bạn không có các triệu chứng cụ thể.Mọi người đều phải đối mặt với những thách thức và để chúng tích tụ có thể dẫn đến kiệt sức và căng thẳng.
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp vì bất kỳ lý do gì, liệu pháp cung cấp không gian để khám phá các chiến lược đối phó và nói qua bất cứ điều gì trong tâm trí bạn.
Lo lắng về chi phí? Dưới đây là năm lựa chọn thân thiện với ngân sách.
Phát triển cá nhân
Dành thời gian để mở rộng và phát triển như một con người là một cách khác để chăm sóc cho bản thân. Điều này có thể dẫn đến một cuộc sống đích thực, có ý nghĩa hơn, củng cố ý thức về bản thân và cải thiện các mối quan hệ của bạn.
Khám phá kiến thức và thế giới quan hiện có của bạn có thể giúp bạn bắt đầu xác định các lĩnh vực có thể được hưởng lợi từ sự phát triển.
Tự hỏi mình đi:
- Tôi có thể học được gì về các nền văn hóa khác nhau?
- Làm cách nào tôi có thể dành thời gian cho những người mà tôi thường không dành thời gian?
- Bằng cách nào đó, tôi có thể nâng cao trình độ học vấn của mình bằng một cách nào đó?
- Công việc này không làm tôi hài lòng. Những lựa chọn của tôi để tiến lên phía trước là gì?
Nghỉ giải lao
Thỉnh thoảng thả lỏng bản thân và thư giãn giúp não bạn có không gian để nạp năng lượng, giúp thúc đẩy chức năng tối ưu.
Nếu sự chú ý của bạn thường xuyên bị lung lay, điều này có thể cho thấy bạn không có đủ sự thư giãn về tinh thần. Do đó, việc tự chăm sóc bản thân có thể bao gồm một số thời gian nghỉ công nghệ khi bạn cảm thấy bị kích thích quá mức. Hãy thử những điều như vẽ nguệch ngoạc, đi dạo trong thiên nhiên hoặc chợp mắt một chút để não được nghỉ ngơi.
Dành thời gian để vui chơi và giải trí cũng tạo ra sự khác biệt. Một lịch trình đầy những thứ bạn có để làm và không có gì bạn muốn làm thường là một dấu hiệu ban đầu của sự kiệt sức sắp xảy ra.
Đừng quên nhu cầu tình cảm
Cảm xúc và cảm xúc có thể cung cấp manh mối về những gì còn thiếu trong cuộc sống của bạn. Tự chăm sóc cảm xúc xoay quanh việc tiếp xúc với cảm xúc của bạn, học cách hiểu những gì họ phải nói và sử dụng thông tin này để bảo vệ sức khỏe cảm xúc tốt hơn.
Nhận thức tỉnh táo
Thật khó để để cảm xúc dẫn dắt bạn khi bạn không biết ý nghĩa của chúng.
Hãy đặt mục tiêu dành nhiều thời gian hơn để ngồi với cảm xúc của bạn, vì điều này giúp bạn dễ dàng thừa nhận nhu cầu cảm xúc và nhận ra khi nào chúng không được đáp ứng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kết nối với cảm xúc của mình, thiền hoặc viết nhật ký có thể là những bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch chăm sóc bản thân của bạn. Chia sẻ cảm xúc của bạn với những người bạn tin tưởng cũng có thể hữu ích.
Bạn đồng hành
Hầu hết mọi người cần dành thời gian tương tác với những người khác theo những cách có ý nghĩa, mặc dù nhu cầu cụ thể về tương tác xã hội có thể phụ thuộc vào tính cách và các yếu tố khác.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cô đơn, bạn có thể cần dành nhiều thời gian hơn để kết nối. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy choáng ngợp, thậm chí cáu kỉnh với những người xung quanh, hãy coi việc dành thời gian ở một mình là ưu tiên lớn hơn.
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu xã hội hóa bằng cách dành thời gian cho bạn bè và những người thân yêu, nhưng việc phân nhánh và tạo những kết nối mới trong cộng đồng của bạn cũng có thể mang lại lợi ích.
Trạng thái cảm xúc của bạn có thể hướng dẫn bạn đến kiểu tương tác bạn cần trong bất kỳ thời điểm nào.
“Hãy cân nhắc xem bạn muốn ở bên những người bạn sẽ giúp bạn nhớ hay những người bạn sẽ giúp bạn quên đi. Những người bạn giúp bạn nhớ sẽ tạo không gian để bạn cảm nhận sâu sắc. Những người bạn giúp bạn quên đi có thể sẽ giúp bạn chăm sóc bản thân bằng cách mời bạn làm điều gì đó vui vẻ, ”Dew giải thích.
Tình cảm
Hầu hết chúng ta đều muốn biết (và được nhắc nhở) rằng người khác yêu chúng ta.
Tình cảm có thể bao gồm lời nói, cử chỉ ân cần hoặc đụng chạm cơ thể. Thiếu sự hỗ trợ về mặt tinh thần này có thể gây ra cảm giác bị cô lập, thậm chí là những suy nghĩ lo lắng hoặc chán nản.
Không phải lúc nào cũng dễ dàng có được tình cảm bạn cần, đặc biệt nếu bạn không có nhiều bạn bè, đang có mối quan hệ giữa các mối quan hệ hoặc không có hứng thú với việc hẹn hò.
Nếu bạn cần nhiều tình cảm hơn trong cuộc sống, hãy xem xét một con vật cưng. Họ không chỉ cung cấp tình cảm và sự đồng hành, đôi khi họ còn giúp đỡ với các nhu cầu chăm sóc bản thân khác, chẳng hạn như tập thể dục và đi ra ngoài.
Thời gian cá nhân
Mọi người đều cần thời gian để thư giãn cho riêng mình.
Điều này có thể có nghĩa là:
- nghỉ làm một ngày riêng khi cảm thấy thảnh thơi
- tạo không gian riêng tư cho chính bạn tại nhà
- dành thời gian cho sở thích yêu thích của bạn
Tuy nhiên bạn chọn dành thời gian của mình, thư giãn riêng tư là điều cần thiết cho sức khỏe cảm xúc, vì vậy thời gian ở một mình dưới một số hình thức nên xuất hiện trong mọi kế hoạch chăm sóc bản thân.
Để tất cả chúng cùng nhau
Khám phá bản thân đóng một vai trò quan trọng trong việc tự chăm sóc bản thân. Tìm hiểu thêm về các nhu cầu cụ thể của bạn giúp bạn có thể tìm ra những cách hiệu quả hơn để chăm sóc bản thân.
Khi bạn đã xác định được nhu cầu cá nhân của mình, bạn có thể bắt đầu tạo danh sách các nhu cầu hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng và hàng năm.
Hãy nhớ rằng nhu cầu tự chăm sóc bản thân thường thay đổi theo thời gian, đặc biệt khi tính đến những gì đang xảy ra trên thế giới.
Ví dụ: kế hoạch tự chăm sóc bản thân được phát triển trong các đơn đặt hàng tại nhà của COVID-19 hoặc hoạt động Black Lives Matter, có thể phản ánh những cảm giác cụ thể và những thay đổi hành vi có ý thức mà bạn có thể chưa xem xét trước đây.
Hãy coi kế hoạch tự chăm sóc của bạn như một tài liệu sống, một tài liệu sẽ phát triển cùng bạn. Xem lại nó thường xuyên có thể giúp bạn xác định các chiến lược ít tác động hơn và bổ sung các phương pháp tiếp cận có lợi hơn.
Khi bạn gặp khó khăn trong một số lĩnh vực nhất định, hãy khám phá những rào cản tiềm ẩn khiến bạn không thể đáp ứng những nhu cầu đó. Một nhà trị liệu luôn có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ ở đây.
Nếu việc bám sát kế hoạch của bạn là một thách thức, thì những lời nhắc nhở trực quan có thể hữu ích. Bạn có thể thử:
- một biểu đồ treo tường
- một kế hoạch hoặc nhật ký chăm sóc bản thân
- lời nhắc trên điện thoại thông minh của bạn
Điểm mấu chốt
Nhu cầu tự chăm sóc ở mỗi người rất khác nhau và hướng dẫn này không đầy đủ.
Khi đánh giá nhu cầu cá nhân của mình, bạn có thể sẽ khám phá ra một số cân nhắc quan trọng khác trong quá trình thực hiện.
Rất có thể, bạn đã thực hiện một số bước hiệu quả để đáp ứng nhu cầu của mình. Khi bạn cảm thấy tốt nhất, hãy chú ý và ghi lại những gì bạn đang làm, một cách có ý thức hay vô thức, để hỗ trợ sức khỏe của bạn. Đôi khi, tự chăm sóc bản thân đơn giản như làm nhiều hơn thế.
Chỉ cần nhớ, vào cuối ngày, bạn biết điều gì tốt nhất cho bạn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
