Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 2,25 trên 5
Năm 2011, cuốn sách ăn kiêng bán chạy nhất toàn quốc “Wheat Belly” đã bay khỏi kệ.
Được viết bởi Tiến sĩ William Davis, một bác sĩ tim mạch có trụ sở tại Hoa Kỳ, Chế độ ăn kiêng Wheat Belly hứa hẹn giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và thay đổi sức khỏe của bạn.
Với những tuyên bố rằng lúa mì là căn nguyên của việc gia tăng tỷ lệ béo phì, cuốn sách này đã nhận được nhiều lời chỉ trích vì luận điệu chống lại lúa mì của nó.
Tuy nhiên, với hàng triệu cuốn sách được bán ra và nhiều người chào hàng thành công sau khi từ bỏ lúa mì, bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng này có phù hợp với mình không.
Bài viết này đánh giá những lợi ích và mặt trái của Chế độ ăn kiêng Wheat Belly và liệu bằng chứng khoa học có ủng hộ những tuyên bố về sức khỏe của nó hay không.
phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 2,25
- Giảm cân: 3
- Ăn uống lành mạnh: 2
- Tính bền vững: 2
- Sức khỏe toàn thân: 1
- Chất lượng dinh dưỡng: 3,5
- Dựa trên bằng chứng: 2
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Wheat Belly khuyến khích ăn các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến mà không tính calo. Tuy nhiên, danh sách lớn các hạn chế và tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng khiến chế độ ăn kiêng này khó tuân theo và duy trì lâu dài.
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly là gì?
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly bắt nguồn từ một điều hiển linh đến với Davis sau một kỳ nghỉ cùng gia đình. Sau khi nhìn thấy cái bụng to hơn của mình, anh ấy nhận ra rằng mình cần phải thay đổi lối sống của mình.
Thông qua quan sát cá nhân về chế độ ăn uống của bản thân, anh nhận ra rằng các bữa ăn giàu carb khiến anh cảm thấy uể oải và mệt mỏi, điều này khiến anh từ bỏ lúa mì.
Theo Davis, lúa mì là một “chất độc mãn tính hoàn hảo” do quá trình chế biến và biến đổi gen lớn trong những thập kỷ gần đây. Trên thực tế, ông còn nói rằng lúa mì là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và tiểu đường ở Hoa Kỳ.
Davis đã gọi lúa mì ngày nay là lúa mì đã bị biến đổi gen và lưu ý rằng nó có chứa một hợp chất “mới” gọi là gliadin có hại cho sức khỏe.
Gliadin là một loại protein có trong lúa mì tạo nên gluten. Gluten bao gồm gliadin và một protein khác được gọi là glutenin, cả hai đều giúp tạo cho lúa mì cấu trúc mềm, dẻo.
Bất chấp tuyên bố từ Davis rằng gliadin là một hợp chất mới trong lúa mì, nó xuất hiện một cách tự nhiên trong các loại ngũ cốc cổ đại. Hơn nữa, chỉ có rất ít nghiên cứu cho thấy rằng các protein này gây hại cho sức khỏe con người.
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly khuyến khích những người theo dõi của nó loại trừ tất cả các loại thực phẩm có chứa lúa mì, cũng như các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, khoai tây, các loại đậu và thực phẩm chiên.
Trong khi nhiều người nhấn mạnh rằng chế độ ăn này đã thay đổi sức khỏe của họ, nhiều nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế đã bác bỏ nó vì thiếu các thực hành được nghiên cứu hỗ trợ.
Tất nhiên, đối với những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac, hoặc dị ứng lúa mì, việc tránh gluten và các sản phẩm lúa mì là cần thiết.
Tóm lượcĐược thành lập bởi Tiến sĩ William Davis, Wheat Belly Diet khẳng định rằng gluten và lúa mì là nguyên nhân chính làm tăng tỷ lệ béo phì.
Làm thế nào để tuân theo Chế độ ăn kiêng Wheat Belly
Các quy tắc của chế độ ăn kiêng bằng lúa mì được nêu trong cuốn sách của Davis, “Wheat Belly: Lose the Wheat, Giảm cân và Tìm con đường trở lại sức khỏe”, blog của anh ấy và các cuốn sách khác về “Wheat Belly”.
Các quy tắc chính của chế độ ăn kiêng bao gồm loại bỏ các loại thực phẩm có chứa lúa mì, gluten hoặc các loại ngũ cốc khác và tập trung vào chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nó cũng thúc đẩy tập thể dục thường xuyên, mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào được đưa ra.
Mặc dù chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tránh gluten, Davis không khuyến khích mọi người sử dụng các lựa chọn thay thế không chứa gluten vì chúng chứa các loại tinh bột được cho là thúc đẩy chất béo, chẳng hạn như tinh bột sắn, ngô, gạo và khoai tây.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly cung cấp một danh sách các loại thực phẩm được phép ăn kiêng, bao gồm cả hình ảnh của Kim tự tháp thực phẩm cho bụng lúa mì, lấy thịt, gia cầm và cá làm nền tảng của nó, tiếp theo là các loại rau không chứa tinh bột, các loại hạt, hạt và một số trái cây.
Hơn nữa, nó nhấn mạnh việc lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể thay vì tập trung vào kích thước khẩu phần hoặc đếm calo.
Thực phẩm được phép ăn kiêng bao gồm:
- Các loại rau không chứa tinh bột: măng tây, bơ, ớt chuông, bông cải xanh, súp lơ xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, cần tây, cải thìa, cải xanh, dưa chuột, bồ công anh, cà tím, jicama, cải xoăn, rau diếp, nấm, hành tây, củ cải, rau bina, rau mầm , bí (tất cả các loại), cà chua, bí xanh
- Trái cây: táo, mơ, mâm xôi, việt quất, nam việt quất, anh đào, chanh, chanh, mâm xôi, dâu tây
- Thịt, gia cầm và cá: các loại thịt ăn cỏ như thịt bò, nai sừng tấm, thịt cừu, thịt lợn và thú rừng; gia cầm như gà, vịt và gà tây; cá và động vật có vỏ, bao gồm cá da trơn, trai, cá tuyết, cua, cá bơn, tôm hùm, trai, cá hồi, cá hồi và cá ngừ
- Trứng: lòng đỏ và lòng trắng
- Sữa: pho mát đầy đủ chất béo như phô mai cheddar, phô mai tươi, phô mai feta, phô mai dê, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, cũng như một lượng nhỏ sữa và sữa chua
- Các sản phẩm đậu nành lên men: miso, tempeh, đậu phụ
- Chất béo và dầu: dầu thực vật như bơ, dừa và dầu ô liu
- Các loại hạt thô: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt mắc ca, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó và bơ của chúng
- Hạt thô: hạt chia, hạt lanh, hạt anh túc, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương
- Bột: bột không ngũ cốc làm từ hạnh nhân, đậu xanh, dừa, đậu phộng, bí đỏ, mè và hạt hướng dương
- Các loại thảo mộc và gia vị: allspice, húng quế, lá nguyệt quế, caraway, bạch đậu khấu, ớt, bột ớt, gia vị chipotle (không chứa gluten), hẹ, ngò, quế, thì là, thì là, thì là, cỏ cà ri, tỏi, kinh giới, bạc hà, mù tạt , bột hành, lá oregano, ớt bột, rau mùi tây, hạt tiêu (các loại), hương thảo, cây xô thơm, nghệ tây, muối, hoa hồi, ngải giấm, húng tây, nghệ
- Chất tạo ngọt: chiết xuất trái cây thầy tu, cây cỏ ngọt (lỏng hoặc bột, không chứa maltodextrin), erythritol, xylitol
- Đồ uống: cà phê, trà, nước, các chất thay thế sữa không đường như hạnh nhân hoặc dừa
- Sô cô la đen: không có gì dưới 70–85% ca cao và không quá hai hình vuông
Mặc dù chế độ ăn kiêng cho phép một số loại ngũ cốc không phải lúa mì, chẳng hạn như rau dền, quinoa và gạo, Davis khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống để có kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, thực phẩm được phép không được có hương vị nhân tạo và các thành phần như natri nitrat, có trong thịt.
Các thực phẩm cần tránh
Mặc dù tránh lúa mì là trọng tâm chính của chế độ ăn kiêng, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng bị hạn chế, chẳng hạn như:
- Các loại ngũ cốc không phải lúa mì: nên tránh tất cả các loại hạt, theo cuốn sách “Wheat Belly Health Total Health”, bao gồm rau dền, kiều mạch, ngô, kê, quinoa, gạo, lúa miến, teff
- Lúa mì và các sản phẩm từ ngũ cốc: bánh mì tròn, bánh mì tròn, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì nướng, bánh rán, mì, bánh kếp, mì ống, bánh mì pita, pizza, bánh mì sandwich, ngũ cốc nảy mầm, vỏ taco, bánh ngô, triticale, bánh quế , kết thúc
- Bột và tinh bột: rau dền, kê, quinoa, bột mì, cũng như tinh bột ngô, khoai tây, gạo và bột sắn
- Đậu và đậu lăng: đậu (đen, bơ, thận, lima, pinto, đỏ, Tây Ban Nha), đậu garbanzo, đậu lăng (tất cả các loại), đậu Hà Lan
- Đậu phộng: nên tránh ăn sống
- Thực phẩm đã qua chế biến: thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, khoai tây hoặc khoai tây chiên, bữa tối làm sẵn, thịt đã qua chế biến và đã qua xử lý
- Chất béo và dầu: dầu hydro hóa, bơ thực vật, thực phẩm có chất béo chuyển hóa, dầu không bão hòa đa như dầu ngô, hạt nho hoặc dầu hướng dương
- Súp: súp đóng hộp, súp nước dùng, súp nấu sẵn và các món kho
- Món tráng miệng: bánh ngọt, thanh sô cô la, kem, kem thanh, kem, hầu hết các loại kẹo (trừ Starburst và Jelly Belly), bánh nướng, tiramisu, kem đánh
- Trái cây “có đường”: chuối, trái cây sấy khô, nho, xoài, đu đủ, dứa, nước sốt táo
- Đồ uống có đường: nước tăng lực, nước ép trái cây, soda, cà phê và trà đặc biệt
- Rượu: bia lúa mì, cocktail hoặc đồ uống có cồn có đường khác
- Chất làm ngọt: xi-rô cây thùa, xi-rô ngô fructose cao, mật ong, xi-rô cây phong, mật hoa, rượu đường như mannitol và sorbitol
Ngoài ra, những người quan tâm nên tuân theo các quy tắc ăn uống cụ thể được nêu trong cuốn sách “Wheat Belly” để đạt được kết quả tối ưu. Ví dụ, những người đang ăn kiêng nên tránh hoàn toàn đường thêm vào và thúc đẩy cảm giác thèm ăn để đạt được trạng thái giải độc.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Wheat Belly khuyến khích ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến đồng thời loại bỏ những thực phẩm chứa gluten, ngũ cốc, đậu, đậu lăng và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác.
Nó có thể giúp bạn giảm cân?
Mặc dù Davis hứa rằng chế độ ăn kiêng này sẽ chữa khỏi hàng tá bệnh tật, nhưng hầu hết mọi người đều thử chế độ ăn kiêng Wheat Belly để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và tránh chế độ ăn phương Tây nhấn mạnh vào thực phẩm cạn kiệt chất dinh dưỡng, có nhiều muối, chất béo và đường. Hơn nữa, nó xác định gluten và lúa mì là nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì.
Một nghiên cứu đánh giá bao gồm 13.523 người đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn không có gluten có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo thấp hơn và mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn so với những người không tránh gluten.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng những người theo chế độ ăn không có gluten cũng có nhiều khả năng loại bỏ thực phẩm chế biến khỏi chế độ ăn của họ, theo dõi khẩu phần và tham gia vào các hành vi lối sống lành mạnh hơn, điều này có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân hơn là loại bỏ gluten.
Ngoài nghiên cứu này, có rất ít nghiên cứu thử nghiệm xem xét chế độ ăn không có gluten và giảm cân ở những người không mắc bệnh celiac hoặc không nhạy cảm với gluten, nên rất khó để biết được vai trò của gluten trong việc giảm cân.
Điều đó nói rằng, một đánh giá của 12 nghiên cứu ở 136.834 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và nguy cơ tăng cân thấp hơn - đặt ra nghi vấn Davis cho rằng ngũ cốc là thủ phạm tăng cân.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và quản lý lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và bánh quy, có ít chất xơ và dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định và tăng cảm giác đói.
Cuối cùng, bất cứ khi nào thực phẩm siêu chế biến được thay thế bằng thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, bạn có thể bị giảm cân vì những thực phẩm này thường có hàm lượng calo, chất béo và đường thấp hơn.
Do đó, mặc dù nhiều người theo Chế độ ăn kiêng Wheat Belly cho biết giảm cân, có thể là do lượng thực phẩm chế biến sẵn ít hơn và tham gia vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như nhiều trái cây, rau và protein nạc hơn là do tránh gluten.
tóm lượcMặc dù một số người tuyên bố giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Wheat Belly, nhưng có thể là do tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có hàm lượng calo, chất béo và đường thấp hơn thay vì loại bỏ gluten.
Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng lúa mì
Mặc dù giảm cân là mục tiêu chính với Chế độ ăn kiêng Wheat Belly, nhưng vẫn có những lợi ích tiềm năng khác.
Thực phẩm nguyên hạt, chưa chế biến
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly nhấn mạnh việc ăn một chế độ ăn kiêng làm từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho thấy những người tham gia ăn chế độ siêu chế biến tiêu thụ nhiều calo hơn đáng kể so với nhóm ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Hơn nữa, nhóm theo chế độ ăn siêu chế biến đã tăng cân vào cuối nghiên cứu, trong khi nhóm ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến sẽ giảm cân.
Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong thực phẩm toàn phần, giúp kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Do đó, việc nhấn mạnh Wheat Belly Diet của thực phẩm toàn phần có thể góp phần mang lại sức khỏe tốt.
Không tính calo
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly tập trung vào các dấu hiệu đói tự nhiên hơn là đếm calo.
Phong cách ăn uống trực quan này đã được chứng minh là làm giảm sự lo lắng xung quanh thức ăn đồng thời hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Trong một đánh giá ở 11.774 nam giới và 40.389 phụ nữ, những người ăn uống theo trực giác ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn.
Tuy nhiên, ăn uống trực quan có nhiều khả năng thành công hơn khi một người được phép tiếp cận với tất cả các loại thực phẩm. Xem xét Chế độ ăn kiêng Wheat Belly có nhiều hạn chế, nó có thể dẫn đến tăng áp lực và lo lắng xung quanh việc lựa chọn thực phẩm.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Wheat Belly nhấn mạnh một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có liên quan đến việc quản lý cân nặng và sức khỏe tốt hơn. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng tránh tính calo và tập trung vào dấu hiệu đói tự nhiên của cơ thể.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù có nhiều câu chuyện thành công mang tính giai thoại, nhưng có rất nhiều mặt trái của Chế độ ăn kiêng Wheat Belly.
Thiếu nghiên cứu khoa học
Mặc dù Davis tuyên bố chế độ ăn không có gluten dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác, nhưng vẫn có nghiên cứu hạn chế để hỗ trợ những tuyên bố này, đặc biệt là ở những người không mắc bệnh celiac hoặc không nhạy cảm với gluten.
Ví dụ, tuyên bố của ông rằng protein gluten là kết quả của kỹ thuật di truyền thiếu giá trị khoa học, vì glutenin và gliadin tồn tại trong cả giống lúa mì hiện đại và cổ đại.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng hứa hẹn sẽ chữa khỏi hàng chục căn bệnh dựa trên những giai thoại cá nhân từ bệnh nhân Davis và những người theo chế độ ăn kiêng. Mặc dù những câu chuyện này có vẻ đầy hứa hẹn nhưng nếu không có nghiên cứu thích hợp, rất khó để biết liệu những kết quả này có thể được nhân rộng cho mọi người hay không.
Làm mềm cacbohydrat
Đúng là xã hội phương Tây tiêu thụ quá nhiều carbs đã qua chế biến, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Vì vậy, hạn chế những thực phẩm này có thể có lợi.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, mặc dù Davis tuyên bố rằng chúng có hại.
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly phản ánh chế độ ăn kiêng low carb khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, cũng khuyến khích việc hạn chế carbs. Tuy nhiên, một nghiên cứu đánh giá năm 2018 không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn nhiều carb có hại hoặc liên quan đến tăng cân hoặc sức khỏe kém.
Do đó, có vẻ như loại carbs biểu thị cho sức khỏe hơn là carbohydrate nói chung.
Rất hạn chế
Để thực hiện đúng chế độ ăn kiêng, bạn phải loại bỏ các nhóm thực phẩm lớn, chẳng hạn như rau giàu tinh bột, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, đậu, đậu lăng và một số loại trái cây.
Đối với hầu hết, chế độ ăn kiêng quá hạn chế này không để lại nhiều chỗ cho sự linh hoạt - về mặt xã hội, kinh tế và văn hóa - có thể quá sức, không thú vị và khó theo dõi lâu dài.
Mặc dù ngày càng có nhiều sản phẩm không chứa gluten trên thị trường, Wheat Belly Diet không khuyến khích các tín đồ ăn những sản phẩm này, khiến việc lựa chọn thực phẩm càng trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, kiểu ăn kiêng hạn chế này có thể dẫn đến mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm vì nó làm xấu nhiều loại thực phẩm. Nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn, chế độ ăn này có thể làm xấu đi mối quan hệ của bạn với thực phẩm và nên tránh.
Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng
Tránh ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng khác.
Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng này có thể không tiêu thụ đủ chất xơ, chất cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Cuối cùng, tránh các thực phẩm giàu carb có thể dẫn đến tiêu thụ quá mức chất béo, khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
tóm lượcGiảm cân từ chế độ ăn kiêng lúa mì không phải là do loại bỏ gluten. Chế độ ăn kiêng đưa ra nhiều tuyên bố không được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, folate và sắt.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Wheat Belly đã dẫn đến sự gia tăng của lối sống không chứa gluten.
Nó nhấn mạnh việc ăn một chế độ ăn uống toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến, điều này có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn thường dựa vào thực phẩm đã qua chế biến.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào ủng hộ việc loại bỏ gluten hoặc ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn như một cách để giảm cân. Trên thực tế, một chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Nếu bạn bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc dị ứng lúa mì, tránh gluten và lúa mì là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nhưng nếu bạn đang tìm cách loại bỏ gluten để giảm cân, thì có những chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững hơn.
