Cố gắng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là mục tiêu chung của nhiều người.
Trong số rất nhiều huyền thoại về thể dục hiện có, một trong những điều phổ biến nhất là ý tưởng rằng bạn có thể biến chất béo thành cơ bắp thông qua tập tạ và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ không hoàn toàn đơn giản.
Bài viết này giải thích làm thế nào để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp một cách khỏe mạnh và bền vững.
Chất béo có biến thành cơ bắp không?
Câu trả lời đơn giản là không có. Về mặt sinh lý, biến mỡ thành cơ là không thể, vì cơ và mỡ được tạo thành từ các tế bào khác nhau. Một phép tương tự tốt cho điều này là bạn không thể biến một quả chuối thành một quả táo - chúng là hai thứ riêng biệt.
Sự khác biệt giữa cơ và mỡ
Cơ có ba dạng: cơ xương, cơ tim (tim) và cơ trơn (hầu hết được tìm thấy trong ruột). Cơ thường được nghĩ đến liên quan đến cấu tạo cơ thể là cơ xương, được gắn với xương bằng gân và cho phép cơ thể chuyển động tự nguyện.
Mô cơ xương bao gồm các bó sợi cơ được gọi là myofibrils. Myofibrils chứa các sợi nhỏ hơn bao gồm các chuỗi dài các axit amin, là các khối cấu tạo của protein.Axit amin chứa một nhóm nitơ duy nhất trong cấu trúc hóa học của chúng.
Ngược lại, chất béo trong cơ thể - còn được gọi là mô mỡ - bao gồm chất béo trung tính, bao gồm xương sống glycerol và ba chuỗi axit béo. Mặc dù có nhiều loại chất béo khác nhau trong cơ thể, nhưng chất béo chỉ được tạo thành từ các nguyên tử carbon, hydro và oxy khác nhau.
Vì các tế bào cơ và mỡ có cấu tạo hóa học khác nhau nên không thể chuyển đổi thành tế bào khác.
Tóm lượcVì mô mỡ và mô cơ có cấu tạo tế bào hoàn toàn khác nhau nên bạn không thể biến chất béo thành cơ bắp hoặc ngược lại.
Những gì thay đổi trong quá trình giảm cân?
Giảm cân thường là sự kết hợp của việc giảm lượng mỡ, cơ và dự trữ glycogen (trọng lượng nước). Lý tưởng nhất là giảm cân nên giảm béo.
Để giảm cân, bạn phải đạt được mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức cơ thể cần hàng ngày, tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hoặc kết hợp cả hai.
Tuy nhiên, sự thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nhanh chóng, vì cơ thể sẽ phá vỡ cơ để được sử dụng làm nguồn nhiên liệu khẩn cấp. Vì vậy, mức thiếu hụt vừa phải khoảng 500 calo, hoặc 10–20% tổng nhu cầu calo của bạn mỗi ngày, được khuyến nghị.
Trong thời gian thiếu hụt calo vừa phải, chất béo trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu để hỗ trợ các chức năng thường xuyên của cơ thể.
Chất béo trung tính được lưu trữ trong các tế bào mỡ bị phá vỡ và được gửi đến ty thể để sản xuất adenosine triphosphate (ATP), đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Được gọi là quá trình oxy hóa beta, quá trình này tạo ra carbon dioxide và nước dưới dạng sản phẩm phụ. Cả hai đều được thở ra trong quá trình thở và thải ra ngoài qua nước tiểu và mồ hôi.
Do đó, khi chất béo bị đốt cháy, nó không được chuyển thành cơ mà được chia nhỏ thành năng lượng có thể sử dụng được.
Để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, bạn nên tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Hơn nữa, ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự mất cơ trong quá trình thiếu hụt calo.
Tóm lượcTrong quá trình giảm cân, chất béo được chuyển hóa thành năng lượng có thể sử dụng và các sản phẩm phụ. Để duy trì khối lượng cơ, điều quan trọng là phải giảm lượng calo vừa phải, ăn nhiều protein và rèn luyện sức mạnh một vài lần mỗi tuần.
Làm thế nào để giảm béo
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, đây là cách bạn có thể làm điều đó một cách lành mạnh và bền vững.
Để giảm mỡ, cơ thể phải thiếu calo. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, ăn ít calo hơn hoặc kết hợp cả hai. Tăng cường hoạt động thể chất một cách khiêm tốn và giảm lượng calo tiêu thụ là bền vững nhất.
Tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo mà không cảm thấy thiếu hụt hoặc đói.
Hơn nữa, tốt nhất bạn nên kết hợp cả rèn luyện sức mạnh và tim mạch, chẳng hạn như nâng tạ, sử dụng dây đeo kháng lực hoặc Pilates, 5–7 ngày mỗi tuần.
Ví dụ về tim mạch cường độ trung bình bao gồm đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp trong hơn 20 phút trong khi vẫn có thể nói chuyện mà không gặp khó khăn.
Trong khi đó, rèn luyện sức bền giúp bảo tồn và xây dựng cơ bắp và có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 72 giờ. Điều này có nghĩa là ngay cả sau một buổi tập luyện sức bền tốt, cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy thêm calo.
Hơn nữa, cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, nghĩa là có nhiều cơ hơn trên cơ thể của bạn có thể hỗ trợ thêm cho quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì vậy, kết hợp hai hình thức tập thể dục này cùng với chế độ ăn uống chế biến tối thiểu, toàn bộ thực phẩm sẽ hỗ trợ cơ thể đạt được mức thâm hụt calo.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời, điều quan trọng là phải tham gia vào việc rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng các tế bào cơ mới thông qua một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập ít nhất 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần nhằm vào nhiều nhóm cơ, cùng với những ngày nghỉ ngơi đầy đủ để cho phép tái tạo cơ.
Cơ bắp được xây dựng từ chế độ ăn giàu nitơ, chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein. Protein từ thức ăn được chia nhỏ và chuyển hóa thành các axit amin để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, hãy đảm bảo ăn đủ protein và tránh thâm hụt calo lớn. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu nhận được 0,6–0,9 gam protein mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày, hoặc khoảng 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.
Tóm lượcGiảm mỡ bền vững trong khi vẫn duy trì cơ bắp bao gồm ăn với mức thiếu hụt calo vừa phải, tiêu thụ đủ protein và tham gia vào cả bài tập tim mạch (aerobic) và luyện tập sức mạnh 5–7 ngày mỗi tuần.
Điểm mấu chốt
Huyền thoại rằng bạn có thể biến chất béo thành cơ bắp.
Trong quá trình giảm cân, chất béo được lấy từ các tế bào mỡ và được sử dụng để sản xuất năng lượng trong cơ thể cùng với các sản phẩm phụ khác. Lý tưởng nhất là cơ bắp được bảo tồn thông qua luyện tập sức mạnh và tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein.
Để giảm cân bền vững và lâu dài, hãy cố gắng kết hợp cả tập luyện tim mạch và sức mạnh vào thói quen của bạn ít nhất 5–7 ngày mỗi tuần và ăn một chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.
Trong khi giảm cân và tăng cơ đòi hỏi sự cống hiến, nhưng tin tốt là chỉ cần nỗ lực một chút, cơ thể sẽ điều chỉnh phù hợp.
.jpg)
