Ngay cả khi bạn biết tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc mỗi đêm, điều gì sẽ xảy ra khi bạn không muốn ngủ?
Đối với 30 triệu người Mỹ đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, ngủ và ngủ có thể là một thách thức. Khó ngủ và bệnh tiểu đường có mối liên hệ với nhau từ lâu, và vấn đề này thường trở nên trầm trọng hơn khi con người già đi.
Viện Quốc gia về Lão hóa lưu ý rằng người lớn tuổi cần ngủ đủ giấc như tất cả những người trưởng thành. Nói chung, con số mục tiêu này là bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Mặc dù thời lượng ngủ này là lý tưởng, nhưng nhiều người lớn tuổi bị gián đoạn giấc ngủ do bệnh tật, thuốc men, đau và một số tình trạng sức khỏe - bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Người lớn tuổi cũng có thể phải đối mặt với chứng mất ngủ, có xu hướng gia tăng khi bạn già đi.
Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
Thực hành lối sống thúc đẩy giấc ngủ ngon được gọi là “vệ sinh giấc ngủ”. Nhiều kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ hiệu quả nhất là những điều bạn có thể tự làm ở nhà. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc kiểm soát tình trạng bệnh một cách chặt chẽ cũng có thể hữu ích.
Dưới đây là 10 mẹo bạn có thể thử để giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.
1. Tập trung vào việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
Kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả có thể giúp cải thiện thời gian nghỉ ngơi hàng đêm của bạn. Williams khuyên bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn để tránh sự dao động của lượng đường trong máu cao và thấp có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém.
Ví dụ: bạn có thể chọn một món ăn nhẹ giàu protein như các loại hạt thay vì bánh quy có đường. Tránh lượng đường trong máu thấp vào ban đêm. Máy theo dõi đường huyết liên tục có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ giai đoạn nào của mức thấp nhất vào ban đêm.
2. Tránh đồ uống có chứa caffein vào ban đêm
Trà đen, cà phê, nước ngọt có chứa caffein và thậm chí cả sô cô la có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, hãy hạn chế lượng caffeine bạn tiêu thụ trong ngày với mục tiêu loại bỏ nó vài giờ trước khi đi ngủ.
3. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Williams nói rằng hoạt động thể chất góp phần cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, giúp giảm căng thẳng và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút trong năm ngày mỗi tuần.
4. Mục tiêu cân nặng hợp lý
Nếu bạn thừa cân, hãy làm việc với bác sĩ để đặt mục tiêu giảm cân và quản lý. Williams nói rằng giảm 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và ngưng thở khi ngủ.
5. Tăng cường protein của bạn
Hegazi khuyên bạn nên tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, trứng và hải sản. Ăn protein suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
6. Loại bỏ những phiền nhiễu
Phòng ngủ chỉ nên để ngủ. Ti vi, điện thoại thông minh, máy tính bảng và thậm chí radio đồng hồ quá sáng có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cần để điện thoại di động cạnh giường, hãy thay đổi cài đặt để chỉ nhận tin nhắn trong trường hợp khẩn cấp.
7. Tuân thủ thời gian ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Ngay cả vào cuối tuần, hãy đặt mục tiêu nhất quán.
8. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ bao gồm các hoạt động thư giãn
Nằm xuống và thư giãn một đến hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Cân nhắc thói quen yoga nhẹ nhàng, tập thở, đọc sách hoặc tắm nước ấm.
9. Hạn chế hoặc tránh ngủ trưa vào ban ngày
Giấc ngủ ngắn có thể làm nên điều kỳ diệu giúp bạn vượt qua cả ngày. Nhưng nếu catnap 20 phút đó cản trở giấc ngủ ban đêm, bạn có thể muốn từ bỏ nó một lúc.
10. Tạo môi trường ngủ
Môi trường trong phòng ngủ của bạn tạo ra sự khác biệt đáng kể khi nói đến giấc ngủ chất lượng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc gối và nệm hỗ trợ. Tránh nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh. Và hạn chế lượng ánh sáng, cả nhân tạo và tự nhiên.
Nếu áp dụng những thay đổi lối sống này không cải thiện giấc ngủ của bạn, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn. Các tình trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể nghiêm trọng và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài theo thời gian. Bác sĩ có thể đánh giá xem bạn có thể gặp vấn đề nghiêm trọng hơn về giấc ngủ hay không, chẳng hạn như bệnh thần kinh do tiểu đường hoặc chứng ngưng thở khi ngủ, và đề nghị các xét nghiệm hoặc điều trị thêm.
Tại sao giấc ngủ có thể khó
Có nhiều lý do khiến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, và đặc biệt là người lớn tuổi, có thể khó ngủ. Dưới đây là một số lý do phổ biến hơn được biết đến:
Vấn đề về đường huyết
Lượng đường trong máu quá cao hoặc quá thấp có thể gây ra các triệu chứng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ. “Nếu lượng đường trong máu của bạn quá cao, nó có thể gây đi tiểu thường xuyên và liên tục phải rời khỏi giường,” Refaat Hegazi, MD, PhD, một bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng được hội đồng chứng nhận giải thích.
Mặt khác, Hegazi lưu ý rằng lượng đường trong máu thấp có thể gây ra các triệu chứng như chóng mặt và đổ mồ hôi, khiến bạn không thể ngủ ngon. Ông cho biết thêm, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình, thì “hạ đường huyết về đêm” có thể là một triệu chứng chưa được phát hiện.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Những người sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 cũng có nguy cơ phát triển chứng ngưng thở khi ngủ - một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra khi hơi thở của bạn liên tục ngừng lại và bắt đầu suốt đêm. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bệnh lý thần kinh ngoại biên
Bệnh thần kinh ngoại biên là một biến chứng của bệnh tiểu đường loại 2 có thể xảy ra khi lượng đường trong máu cao dẫn đến tổn thương thần kinh. Một triệu chứng thường xuyên của bệnh thần kinh do tiểu đường là cảm giác bàn chân nóng rát về đêm và cảm giác đau.
Tổn thương dây thần kinh cũng có thể góp phần gây ra hội chứng chân không yên (RLS), gây ra cảm giác khó chịu ở chân và không kiểm soát được ý muốn di chuyển. Megan Williams, MD, một bác sĩ gia đình chuyên về bệnh béo phì, lưu ý rằng điều này có thể khiến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có giấc ngủ kém.
Mang đi
Có một mối liên hệ đã biết giữa bệnh tiểu đường loại 2 và khó ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy thêm một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ cơ bản vào thói quen hàng đêm của bạn có thể hữu ích. Điều quan trọng nữa là phải quản lý đúng mức lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn, hãy liên hệ với bác sĩ để lập một kế hoạch toàn diện hơn.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
