Mặc dù đồ ngọt có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và tiêu thụ một chế độ ăn uống có nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, nhưng có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh tiểu đường bao gồm di truyền và lối sống.
Khi có lượng đường trong máu cao hoặc bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bạn phải theo dõi cẩn thận lượng carbohydrate của mình. Điều này là do carbohydrate có trách nhiệm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Mặc dù bạn có thể thưởng thức thức ăn có đường khi bị bệnh tiểu đường, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm như vậy có chừng mực và hiểu biết về cách nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Điều này bao gồm các loại đường được tìm thấy trong các món tráng miệng và đồ ngọt.
Các loại đường trong thực phẩm
Khi bạn bị tiểu đường, cơ thể của bạn không thể sử dụng insulin một cách chính xác hoặc không thể tạo ra bất kỳ hoặc đủ insulin. Một số người mắc bệnh tiểu đường gặp phải cả hai vấn đề này.
Các vấn đề với insulin có thể khiến đường tích tụ trong máu của bạn vì insulin chịu trách nhiệm giúp đường di chuyển từ máu và vào các tế bào của cơ thể.
Thực phẩm có chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Carbohydrate cần được điều chỉnh khi bạn có lượng đường trong máu cao hoặc bệnh tiểu đường để giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Trên nhãn dinh dưỡng, thuật ngữ “carbohydrate” bao gồm đường, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Trong món tráng miệng và nhiều sản phẩm khác như nước xốt salad, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua, một số thành phần có thể được thêm vào để tăng vị ngọt.
Trong khi một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có chứa đường tự nhiên, thì nhiều loại thực phẩm chế biến và món tráng miệng có thêm một số loại đường. Nhiều nhãn thực phẩm sẽ không liệt kê "đường" như một thành phần chính. Thay vào đó, họ sẽ liệt kê thành phần dưới dạng một hoặc nhiều thành phần sau:
- dextrose
- fructose
- xi-rô ngô nhiều fructose
- đường lactose
- xi-rô mạch nha
- sacaroza
- đường cát trắng
- mật ong
- mật hoa cây thùa
- đường glucoza
- maltodextrin
Những nguồn đường này là carbohydrate và sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chúng có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm bao gồm bánh quy, ngũ cốc ngọt, nước sốt marinara, yến mạch có hương vị, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh nướng, bánh pudding, sữa chua, đồ uống thể thao, sinh tố làm sẵn, kẹo, kem và các món tráng miệng và đồ ngọt khác.
Bởi vì những loại đường đơn này được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột, chúng có khả năng tác động đến lượng đường trong máu của bạn rất nhanh so với các loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate phức tạp hơn, ít chế biến hơn.
Các sản phẩm có nhiều đường bổ sung có xu hướng chứa nhiều carbohydrate cho một khẩu phần nhỏ, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của dân số mắc bệnh tiểu đường, các nhà sản xuất thực phẩm đã đưa ra các nguồn đường thay thế. Những chất thay thế đường nhân tạo, tự nhiên hoặc đã được sửa đổi này không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của một người - hoặc hoàn toàn.
Những thành phần này có thể giúp bạn duy trì lượng carbohydrate được khuyến nghị trong ngày mà không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn, nếu ăn uống điều độ. Những ví dụ bao gồm:
- rượu đường, chẳng hạn như xylitol và erythritol
- chất làm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như stevia (Truvia hoặc Pure Via) và chất làm ngọt trái cây thầy tu
Lưu ý rằng các chất thay thế đường là aspartame (Bằng) và saccharin (Sweet’N Low) có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn và nên tránh bất cứ khi nào có thể. Một nghiên cứu năm 2020 cũng cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên sử dụng các thành phần cụ thể này có khả năng kháng insulin cao hơn.
Biết được sự khác biệt giữa thực phẩm chứa đường và thực phẩm ít đường có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Món tráng miệng mua tại cửa hàng
Nhiều loại đường thay thế khác nhau có thể xuất hiện trong các món tráng miệng và đồ ngọt mua ở cửa hàng. Có thể khó xác định điều gì sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn so với điều gì không.
Tác động của rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo
Bạn phải đọc nhãn thực phẩm cẩn thận để xác định những gì có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Dưới đây là ba ví dụ về các loại đường đã sửa đổi mà bạn có thể tìm thấy hoặc thêm vào món tráng miệng.
Chất làm ngọt nhân tạo
Chất ngọt nhân tạo là chất thay thế tổng hợp cho đường. Những ví dụ bao gồm:
- acesulfame kali
- aspartame
- neotame
- saccharin
- sucralose
Những chất làm ngọt này có thể để lại dư vị và một số có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy một số chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ sự cân bằng oxy hóa / chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn, có thể gây rối loạn điều hòa lượng đường trong máu và cũng có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột.
Tốt nhất nên tránh các chất làm ngọt nhân tạo nếu có thể.
Rượu đường
Rượu đường có thể xuất hiện trong tự nhiên hoặc được sản xuất tổng hợp. Không giống như chất làm ngọt nhân tạo, chúng không ngọt hơn đường và có chứa calo.
Tuy nhiên, trung bình chúng chỉ chứa 2 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam đối với carbohydrate thông thường. Điều này có nghĩa là rượu đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhưng không nhiều như carbohydrate thông thường.
Những ví dụ bao gồm:
- glycerol
- lactitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erythritol
- xylitol
Chúng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói sẵn được dán nhãn “không đường” hoặc “không thêm đường”.
Một số loại đã được biết là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mắc chứng đầy hơi và phân lỏng.
Chất ngọt tự nhiên
Chất làm ngọt tự nhiên thường được sử dụng để thay thế đường trong các công thức nấu ăn. Chúng bao gồm:
- mật hoa
- các loại nước ép trái cây
- trái cây tu sĩ
- mật ong
- mật đường
- sirô agave
- xi-rô cây phong
Chất làm ngọt tự nhiên tác động đến lượng đường trong máu giống như các chất làm ngọt đường khác.
Một ngoại lệ đối với quy tắc này là cây cỏ ngọt, được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) công nhận là “phụ gia thực phẩm”. Stevia là một chất chiết xuất từ cây cỏ Stevia rebaudiana. Stevia có thể được thêm vào các món tráng miệng làm tại nhà.
Một số sản phẩm, chẳng hạn như nước giải khát, đã bắt đầu thêm stevia. Stevia ngọt hơn đường đáng kể và không làm tăng lượng đường trong máu. Các sản phẩm thương hiệu sản xuất stevia bao gồm Truvia và Pure Via.
Có ít nghiên cứu lâm sàng hơn về các chất tạo ngọt mới hơn như vậy, vì vậy các tác dụng lâu dài vẫn đang được xác định.
Mẹo đọc nhãn
Bạn có thể biết món tráng miệng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào bằng cách đọc nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau bao bì của nó. Các lĩnh vực quan trọng nhất là khẩu phần, tổng lượng carbohydrate, đường bổ sung, tổng lượng đường và tổng lượng calo.
Khẩu phần ăn
Tất cả thông tin dinh dưỡng trên nhãn được tính theo khẩu phần được liệt kê. Điều rất quan trọng là phải lưu ý khẩu phần của thức ăn. Bạn muốn tính toán lượng carbohydrate và lượng calo tiêu thụ dựa trên lượng bạn định ăn.
Ví dụ: nếu khẩu phần là hai chiếc bánh quy và bạn chỉ ăn một chiếc bánh quy, bạn sẽ giảm một nửa số lượng carbohydrate và calo được liệt kê trên nhãn. Nhưng nếu bạn đang ăn bốn chiếc bánh quy, bạn sẽ muốn tăng gấp đôi lượng carbohydrate và calo.
Tổng số carbohydrate
Phần tổng số carbohydrate liệt kê số lượng carbohydrate có trong một khẩu phần thực phẩm cụ thể đó. Có một số ngoại lệ đối với con số này nếu bạn đang đếm số gam carbohydrate để quản lý lượng đường trong máu của mình.
Bạn sẽ cần trừ một nửa tổng số chất xơ khỏi số lượng carbohydrate nếu có hơn 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể cần tính toán tác động của rượu đường.
Trừ khi được bác sĩ hướng dẫn khác, bạn có thể xác định tác động của rượu đường bằng cách lấy tổng số carbohydrate trừ đi một nửa số gam đường rượu.
Ví dụ, nếu bạn có một thanh kẹo 30 gam carbohydrate chứa 20 gam rượu đường, hãy trừ đi 10 lấy 30 để bằng 20 gam carbohydrate.
Đường đã thêm
Đường bổ sung bao gồm đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm hoặc trong quá trình nấu nướng. Những điều này không tự nhiên xảy ra trong thực phẩm.
Dưới đây là một số thành phần cần tìm để nhận ra những loại đường này trên nhãn thực phẩm:
- các tên gọi khác của đường như fructose, lactose, maltose và dextrose
- xi-rô như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, chất rắn xi-rô ngô, xi-rô gạo lứt, xi-rô mạch nha, xi-rô cây phong, cây thùa, xi-rô carob, mật ong và mật đường
- mật hoa lê, mật hoa đào và các loại mật hoa trái cây khác
- đường thốt nốt, đường củ cải, đường dừa, đường chà là
- chất ngọt bay hơi
- nước trái cây và nước mía và các loại nước trái cây khác
Một số loại thực phẩm mà chúng tôi nghĩ nên đưa vào kế hoạch ăn uống lành mạnh như ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì, nước xốt, nước sốt và sữa chua, có nhiều đường bổ sung.
Luôn xem nhãn dinh dưỡng để biết bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu đường. FYI 4 gam đường tương đương với 1 thìa cà phê.
Tổng số đường
Trên nhãn dinh dưỡng, tổng lượng đường bao gồm cả đường bổ sung và đường tự nhiên trong mặt hàng. Thực phẩm như trái cây và các sản phẩm từ sữa có chứa đường tự nhiên, nhưng cũng có thể có thêm đường trước khi bán.
Ví dụ, một khẩu phần 6 ounce sữa chua Hy Lạp nguyên chất có thể có 5 đến 10 gam đường sữa tự nhiên và không thêm đường. Nhưng một phiên bản có hương vị có thể có tới 10 gam đường thêm vào, nâng tổng lượng đường lên hơn 20 gam hoặc cao hơn nhiều.
Nhìn vào tổng lượng đường sẽ cho bạn cái nhìn sâu sắc về việc lượng đường trong máu của bạn có thể bị ảnh hưởng như thế nào khi ăn nó.
Tổng lượng calo
Lượng calo cũng rất quan trọng. Nhiều loại thực phẩm ít đường hoặc làm ngọt nhân tạo vẫn chứa nhiều calo và thường có giá trị dinh dưỡng thấp.
Ăn chúng quá mức có thể góp phần làm tăng cân, khiến lượng đường trong máu của bạn khó kiểm soát hơn.
Thêm bao nhiêu đường để ăn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị từ 24 đến 36 gram là lượng đường bổ sung tối đa cho một người không có bệnh tiểu đường nên tiêu thụ mỗi ngày.
Lượng đường thêm vào này có thể tăng lên nhanh chóng. Ví dụ, chỉ một lon Coca-Cola có 39 gram đường.
Những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nói chung nên cố gắng giữ mức tiêu thụ đường bổ sung tổng thể của họ ở mức thấp, thường là dưới 10% tổng lượng calo.
Mẹo để giảm lượng đường tiêu thụ khi mắc bệnh tiểu đường
- Ăn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp hơn, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và trái cây nguyên hạt.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ để thúc đẩy quá trình quản lý đường huyết tốt.
- Ăn carbs cùng với protein nạc và chất béo lành mạnh.
- Ăn nhiều rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ và nấm.
- Tránh đồ ăn nhẹ có đường, đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm “ăn kiêng” hoặc “ít chất béo” càng nhiều càng tốt.
- Uống nước thay vì đồ uống có đường, nước ngọt và nước trái cây.
- Tránh trái cây đóng hộp trong xi-rô. Toàn bộ trái cây ăn với lượng vừa phải là tốt nhất.
- Hạn chế hoặc tránh các chất làm ngọt nhân tạo càng nhiều càng tốt.
- Cân nhắc hoán đổi thực phẩm để hạn chế đường như sử dụng salsa thay vì sốt cà chua, hỗn hợp dầu và giấm cho món salad, nước có ga thay vì soda và quế để làm ngọt cà phê.
Bài học kinh nghiệm khi ăn món tráng miệng
Những người mắc bệnh tiểu đường thỉnh thoảng vẫn có thể thưởng thức thứ gì đó ngọt ngào. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết tác động của một số thực phẩm nhất định đối với lượng đường trong máu của bạn.
Điều quan trọng là quản lý các phần. Ngày nay có rất nhiều công thức nấu ăn trên mạng rất ngon và ít carbohydrate và không sử dụng bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào.
Ví dụ về một số món tráng miệng thân thiện với bệnh tiểu đường bao gồm:
- granola (không thêm đường) và trái cây tươi
- hỗn hợp đường mòn với các loại hạt, hạt giống, đậu pepitas rang và nam việt quất khô
- bánh quy giòn graham với bơ hạt
- Bánh Angel Food
- Chia Seed Pudding
- mousse bơ ít đường
- bánh sữa chua đông lạnh làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản và quả mọng
- dâu trộn và kem tự làm (không thêm đường)
- bánh hạnh nhân ít đường
Bạn có thể gặp các loại thực phẩm “không đường” hoặc “không thêm đường”, bao gồm bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng.
Hãy nhớ rằng chỉ vì những thực phẩm này không có đường không có nghĩa là chúng không có carbohydrate hoặc calo. Chỉ giới hạn những món này trong những dịp đặc biệt và chọn thực phẩm toàn phần và trái cây tươi làm món tráng miệng thông thường của bạn.
.jpg)
