Tại sao người lớn tuổi cần ngủ nhiều hơn?
Rối loạn giấc ngủ khá phổ biến ở người lớn tuổi. Khi bạn già đi, thói quen và thói quen ngủ sẽ thay đổi. Kết quả là, bạn có thể:
- khó ngủ
- ngủ ít giờ hơn
- thức dậy thường xuyên vào ban đêm hoặc sáng sớm
- ngủ ít chất lượng hơn
Điều này có thể dẫn đến những lo ngại về sức khỏe như tăng nguy cơ té ngã và mệt mỏi vào ban ngày.
Nhiều người cao tuổi cho biết họ gặp khó khăn trong việc duy trì một đêm ngon giấc, không buồn ngủ nhiều. Hầu hết các nghiên cứu đều kết luận rằng các liệu pháp hành vi được ưu tiên hơn là dùng thuốc, có thể có tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn hoặc ai đó bạn biết khó ngủ. Bạn có thể thấy lợi ích từ việc thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc, tùy thuộc vào nguyên nhân.
Điều gì gây ra rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi?
Rối loạn giấc ngủ nguyên phát
Rối loạn giấc ngủ nguyên phát có nghĩa là không có nguyên nhân y tế hoặc tâm thần nào khác.
Rối loạn giấc ngủ nguyên phát có thể là:
- mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc ngủ không yên giấc
- ngưng thở khi ngủ hoặc ngắt quãng ngắn trong quá trình thở khi ngủ
- hội chứng chân không yên (RLS) hoặc nhu cầu di chuyển chân quá mức trong khi ngủ
- rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ hoặc cử động không tự chủ của chân tay khi ngủ
- rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ-thức bị gián đoạn
- Rối loạn hành vi REM, hoặc hành động sống động ngoài giấc mơ khi ngủ
Mất ngủ vừa là một triệu chứng vừa là một rối loạn. Các tình trạng như trầm cảm, lo lắng và sa sút trí tuệ có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ, theo một nghiên cứu trên Nurse Practitioner.
Điều kiện y tế
Một nghiên cứu về các vấn đề về giấc ngủ ở những người Singapore lớn tuổi báo cáo rằng những người khó ngủ có nhiều khả năng mắc các chứng bệnh sẵn có và ít hoạt động thể chất hơn.
Các điều kiện này bao gồm:
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Alzheimer
- đau mãn tính như đau viêm khớp
- bệnh tim mạch
- tình trạng thần kinh
- tình trạng tiêu hóa
- tình trạng phổi hoặc hô hấp
- kiểm soát bàng quang kém
Thuốc men
Nhiều người lớn tuổi đang sử dụng các loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bao gồm các:
- thuốc lợi tiểu cho bệnh cao huyết áp hoặc bệnh tăng nhãn áp
- thuốc kháng cholinergic cho những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
- thuốc hạ huyết áp cho bệnh cao huyết áp
- corticosteroid (prednisone) cho bệnh viêm khớp dạng thấp
- thuốc chống trầm cảm
- Thuốc chẹn H2 (Tagamet) cho bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc loét dạ dày tá tràng
- levodopa dùng cho bệnh Parkinson
- thuốc adrenergic cho các tình trạng đe dọa tính mạng như lên cơn hen suyễn hoặc ngừng tim
Chất thông thường
Caffeine, rượu và hút thuốc cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán như thế nào?
Để chẩn đoán, bác sĩ sẽ hỏi về các triệu chứng của bạn và tiến hành khám sức khỏe. Điều này là để tìm kiếm bất kỳ điều kiện cơ bản nào. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn hoàn thành nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần để tìm hiểu thêm về thói quen ngủ của bạn.
Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát, họ sẽ gửi cho bạn chụp đa ảnh hoặc nghiên cứu về giấc ngủ.
Nghiên cứu giấc ngủ
Một nghiên cứu về giấc ngủ thường được thực hiện vào ban đêm trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Bạn sẽ có thể ngủ như bình thường ở nhà. Kỹ thuật viên sẽ đặt các cảm biến trên người bạn để theo dõi:
- chuyển động cơ thể
- thở
- ngáy hoặc các tiếng ồn khác
- nhịp tim
- hoạt động trí não
Bạn cũng có thể có một thiết bị ngón tay để đo lượng oxy trong máu.
Kỹ thuật viên sẽ quan sát bạn qua máy quay video trong phòng. Bạn có thể nói chuyện với họ nếu bạn cần bất kỳ sự trợ giúp nào. Trong khi bạn ngủ, các thiết bị sẽ liên tục ghi lại thông tin của bạn trên biểu đồ. Bác sĩ sẽ sử dụng phương pháp này để chẩn đoán xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không.
Cách trị liệu giúp rối loạn giấc ngủ
Đối với người lớn tuổi, trước tiên nên sử dụng các phương pháp điều trị không dùng thuốc như liệu pháp hành vi. Điều này là do người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều loại thuốc.
Liệu pháp có thể diễn ra trong sáu tuần hoặc lâu hơn và bao gồm giáo dục giấc ngủ, kiểm soát kích thích và hạn chế thời gian trên giường.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cải thiện phần lớn chất lượng giấc ngủ cho những người bị chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng CBT hiệu quả hơn vì nó giúp nhắm mục tiêu chất lượng của giấc ngủ hơn là quá trình chuyển đổi sang giấc ngủ.
Bạn có thể phát triển thói quen ngủ tốt bằng cách:
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, không sử dụng các hoạt động khác như làm việc
- thực hiện các hoạt động yên tĩnh, như đọc sách, trước khi đi ngủ
- tránh đèn sáng trước khi đi ngủ
- giữ một môi trường phòng ngủ nhẹ nhàng và thoải mái
- tránh ngủ trưa
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, bạn có thể thử đứng dậy và làm gì đó trước khi quay lại giường. Cưỡng chế giấc ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Một nghiên cứu về quản lý rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi cũng cho thấy:
- hạn chế chất lỏng trước khi đi ngủ
- tránh caffein và rượu
- ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ
- tập thể dục thường xuyên, nhưng không phải trước khi đi ngủ
- tắm nước ấm để thư giãn
Nếu những thay đổi này là không đủ, thì bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về thuốc ngủ và các phương pháp điều trị y tế khác.
Thuốc nào giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ?
Nếu bạn mắc các bệnh tiềm ẩn đang cản trở giấc ngủ của bạn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc. Thuốc không thể thay thế thói quen ngủ tốt.
Melatonin
Melatonin, một loại hormone tổng hợp, giúp tạo ra giấc ngủ nhanh hơn và phục hồi chu kỳ thức - ngủ của bạn. Phòng khám Mayo khuyên bạn nên dùng 0,1 đến 5 miligam hai giờ trước khi đi ngủ trong vài tháng nếu bạn bị mất ngủ. Nhưng melatonin không cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thuốc ngủ và tác dụng phụ
Thuốc ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng rối loạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là một chất bổ sung cho thói quen ngủ tốt. Bác sĩ có thể giới thiệu loại thuốc nào phù hợp nhất với bạn và bạn nên dùng chúng trong bao lâu, tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ của bạn.
Bạn chỉ nên dùng thuốc ngủ ngắn hạn. Điều này có nghĩa là dưới hai đến ba tuần đối với thuốc benzodiazepine như Triazolam và chỉ sáu đến tám tuần đối với thuốc không phảibenzodiazepine (thuốc Z) như zolpidem hoặc Ambien.
Thuốc ngủ:
- rất tốt cho việc sử dụng ngắn hạn để thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ
- rất hữu ích cho một đêm ngon giấc
- có thể có các triệu chứng cai nghiện tối thiểu với sự chăm sóc thích hợp
Thuốc ngủ:
- có thể làm tăng nguy cơ té ngã
- có thể gây ra các hoạt động liên quan đến giấc ngủ như lái xe khi ngủ
- sự phụ thuộc có thể xảy ra khi sử dụng lâu dài
Sử dụng thuốc ngủ lâu dài có thể gây ra các biến chứng, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các tác dụng phụ phổ biến khác của thuốc benzodiazepine và thuốc Z bao gồm:
- đau đầu
- chóng mặt
- buồn nôn
- mệt mỏi
- buồn ngủ
Bạn nên tránh uống rượu khi đang dùng thuốc ngủ.
Các phương pháp điều trị y tế khác
Các phương pháp điều trị y tế khác bao gồm:
- thiết bị áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ
- thuốc chống trầm cảm để điều trị chứng mất ngủ
- tác nhân dopamine cho hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay định kỳ
- liệu pháp thay thế sắt cho các triệu chứng chân không yên
Các biện pháp điều trị giấc ngủ bao gồm thuốc kháng histamine không kê đơn (OTC), gây buồn ngủ. Nhưng khả năng dung nạp thuốc kháng histamine có thể tăng lên sau ba ngày.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc OTC nào. Chúng có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc bạn đang dùng.
Bạn có thể làm gì bây giờ
Ở người lớn tuổi, rối loạn giấc ngủ liên tục có thể dẫn đến những lo lắng lớn hơn như trầm cảm và nguy cơ té ngã. Nếu chất lượng giấc ngủ là vấn đề chính, thì các liệu pháp hành vi có thể có lợi hơn. Điều này có nghĩa là phát triển thói quen ngủ tốt thông qua giáo dục giấc ngủ, kiểm soát kích thích và hạn chế thời gian trên giường. Các thay đổi có thể mất đến sáu tuần hoặc hơn.
Nếu các liệu pháp hành vi không hiệu quả, thì bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác. Nhưng thuốc ngủ không phải là giải pháp lâu dài. Bạn sẽ thấy rằng cách tốt nhất để có được giấc ngủ chất lượng là kiểm soát thói quen ngủ của mình.
