10 thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh

Bạn có bao giờ thấy mình đang nhìn chằm chằm lên trần nhà, tự hỏi liệu mình có bao giờ chìm vào giấc ngủ không? Hoặc có thể bạn thức dậy và nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy, nhưng thực tế là 2 giờ sáng.

Nếu bạn đang cần một giấc ngủ ngon hơn, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc việc vệ sinh giấc ngủ của mình - và thói quen của bạn có thể ngăn cản bạn có được giấc ngủ chất lượng như thế nào.

Hãy cùng tìm hiểu vệ sinh giấc ngủ là gì và những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với thói quen ban ngày và trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ của mình.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến thói quen ngủ lành mạnh. Vệ sinh giấc ngủ tốt là rất quan trọng vì việc ngủ ngon có ý nghĩa quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Các hành vi của bạn trong ngày - không chỉ trước khi đi ngủ - có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Lựa chọn thức ăn và đồ uống, lịch trình, thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác đều ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.

10 mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn

Nếu không ngủ ngon, bạn có thể thực hiện một số bước, cả trong ngày và trước khi đi ngủ, để cải thiện giấc ngủ của mình.

Đó là tất cả những gì về vệ sinh giấc ngủ: xây dựng nhiều thói quen lành mạnh khác nhau để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Hãy xem xét kỹ hơn 10 cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn để có giấc ngủ ngon hơn.

1. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ ngủ của cơ thể bạn (đồng hồ bên trong của bạn), giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy mỗi ngày.

Tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày.

Đảm bảo rằng giờ đi ngủ bạn chọn cho phép bạn ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

2. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ - và gắn bó với nó

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn để sẵn sàng đi ngủ. Và việc duy trì một thói quen nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ khi bạn bắt đầu thói quen. Điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn đi ngủ.

Thói quen của bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái nhất, trừ khi nó liên quan đến thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Đây là một số ý tưởng:

• Tắm nước ấm. Nước không chỉ giúp bạn thư giãn trong giây lát mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp các cơ thư giãn và giảm căng thẳng.
• Dành một vài phút để thiền định để giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh hơn.
• Hãy thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi bạn tập trung vào nhịp thở.
• Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc sách điện tử.

Tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc quá kích thích, như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể bạn.

Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ / thức của bạn. Khi mức độ melatonin của bạn giảm xuống, bạn có thể khó ngủ hơn.

Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể khiến bạn mất tập trung, giúp não bộ luôn tỉnh táo. Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn có thể nghĩ rằng không nhìn vào điện thoại gần giờ đi ngủ là đủ, nhưng việc để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó.

Các thông báo tin nhắn, tiếng vo ve và ánh sáng có thể đột ngột bật vào giữa đêm có thể khiến bạn thức giấc trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Và nếu bạn có thể tập thể dục bên ngoài, điều đó có thể làm tăng lợi ích hơn nữa, vì tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Nhưng nếu bạn không thể ra ngoài, đừng lo lắng. Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên trong nhà cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chỉ cần tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Nếu bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động sau đó trong ngày, hãy thử kéo giãn cơ hoặc yoga.

5. Hạn chế lượng caffein của bạn

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo và lâu hơn bạn muốn.

Mặc dù tốt nhất là bạn nên hạn chế uống caffeine vào buổi sáng, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người đều có khả năng dung nạp caffeine khác nhau.

Một số người có thể kéo dài mức tiêu thụ của họ đến giữa buổi chiều, trong khi những người khác có thể cần phải cắt giảm bản thân sớm hơn nhiều để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Bạn càng tiêu thụ ít caffeine, bạn càng nhạy cảm với tác dụng của nó.

6. Làm cho môi trường ngủ phù hợp với bạn

Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh có thể giúp bạn dễ ngủ và dễ ngủ hơn.

Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ từ 60 ° F đến 67 ° F (15,6 ° C và 19,4 ° C) là nhiệt độ tối ưu để ngủ.

Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn có một tấm nệm, gối và khăn trải giường thoải mái. Bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.

Nếu bạn là người ít ngủ hoặc có những người hàng xóm ồn ào, một đôi nút tai tốt có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị gián đoạn.

Ngoài ra, nếu phòng ngủ của bạn tràn ngập ánh sáng quá nhiều, bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để giữ cho môi trường ngủ của bạn càng tối càng tốt.

7. Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục

Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể sử dụng nó để đọc sách, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Điều này giúp tăng cường sự liên kết giữa bộ não và giấc ngủ của bạn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc sách có thể là một cách giúp bạn thư giãn trước khi ngủ, nhưng ngay cả những cuốn sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu chúng giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy thử đọc sách trên ghế trước khi chuyển đến giường.

8. Chỉ đi ngủ khi bạn mệt mỏi

Nếu bạn không thấy mệt, hãy tránh nằm trên giường khi bạn xoay người và xoay người. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó đi ngủ.

Nếu bạn không ngủ trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy thức dậy. Không thể đi vào giấc ngủ có thể khiến bạn trở nên bực bội, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.

Sau khi ra khỏi giường, hãy làm điều gì đó để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trên đi văng, cho đến khi bạn đủ mệt để quay lại giường.

9. Hạn chế ngủ trưa - hoặc tránh nó nếu bạn có thể

Ngủ trưa trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn sau đó và có thể khiến bạn dễ bị thức giấc vào ban đêm.

Nếu bạn cần ngủ trưa:

• Giữ nó trong 30 phút hoặc ít hơn.
• Tránh ngủ trưa muộn vào buổi chiều.

Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn tuổi nhiều hơn so với người trẻ tuổi, nhưng mức độ của điều này vẫn chưa rõ ràng.

10. Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ

Suy nghĩ về những điều bạn lo lắng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Để giúp ngăn chặn những lo lắng của bạn và giữ cho bạn tỉnh táo:

• Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp loại bỏ chúng ra khỏi đầu bạn.
• Nếu danh sách việc cần làm của bạn khiến bạn căng thẳng, hãy viết luôn cả việc đó ra giấy. Ưu tiên những việc bạn cần làm vào ngày mai và những ngày còn lại trong tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
• Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp giảm lo lắng và mất ngủ, và nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu.
• Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp bạn bình tĩnh hơn.

Điểm mấu chốt

Vệ sinh giấc ngủ là có thói quen ngủ lành mạnh. Các hành vi của bạn, cả ban ngày và trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, bạn có thể thử một số phương pháp để đi vào giấc ngủ nhanh hơn - và ngủ liên tục hàng giờ đồng hồ. Hầu hết những điều này liên quan đến việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.

Tuân thủ lịch trình, có thói quen đi ngủ thư giãn, tập thể dục thường xuyên, giữ phòng ngủ tối và ở nhiệt độ thoải mái, cũng như quan sát những gì bạn ăn và uống đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc mất ngủ, hãy nhớ đến bác sĩ để theo dõi. Họ có thể xác định xem một tình trạng tiềm ẩn có đang gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn hay không và có thể đưa ra phương pháp điều trị mà bạn có thể cần.