Cho dù bạn bị căng ở vai, đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ đơn giản là muốn tăng cường sức mạnh của cơ vai, thì vẫn có những bài tập và cách kéo giãn cụ thể có thể đặc biệt có lợi.
Bao gồm các bài tập dành riêng cho vai và kéo giãn trong chương trình tập luyện tổng thể của bạn có thể giúp tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của vai. Những chuyển động này cũng có thể xây dựng sức mạnh ở vai, cải thiện chức năng vai và ngăn ngừa chấn thương.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các bài tập vai và kéo căng có thể giúp tăng cường thể chất chức năng của bạn và giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn.
Tính di động so với tính linh hoạt
Alan Snyder PT, DPT cho biết: Tính di động và tính linh hoạt thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng không giống nhau.
Tính linh hoạt đề cập đến khả năng dài ra của cơ. Mặt khác, khả năng vận động là khả năng của khớp di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Mặc dù cả hai đều đề cập đến phạm vi chuyển động tổng thể của vai, nhưng điều quan trọng là phải biết giới hạn đến từ đâu.
Snyder giải thích: “Là một nhà vật lý trị liệu, khả năng vận động của khớp và cơ sinh học thực tế của quả bóng và khớp xương có xu hướng đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong rối loạn chức năng.
Bài tập vận động vai
Thực hiện các bài tập dành riêng cho vai, như những bài được nêu dưới đây, có thể giúp xây dựng sức mạnh và khả năng vận động ở các cơ và khớp vai của bạn. Các bài tập này cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng căng tức và chấn thương sau đó.
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy dành 5 đến 10 phút để khởi động với các động tác kéo giãn cơ thể trên như vòng tròn cánh tay, xoay cánh tay và xoay cột sống.
Snyder giải thích: “Làm ấm theo cách này rất tốt để tăng lưu lượng máu đến một khu vực cụ thể, điều này cũng giúp tăng hiệu suất tổng thể.
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương vai hoặc phẫu thuật, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể giúp bạn thực hiện các bài tập và kéo giãn phù hợp với tình trạng của bạn.
1. Đòn tay đứng
Đây là một bài tập vận động tuyệt vời giúp tăng cường lượng máu đến khớp vai.
Thực hiện bài tập này như một phần của phần khởi động trước khi thực hiện các bài tập thân trên có thể cải thiện tính di động và linh hoạt ở vai và lưng trên của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng cao với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Tham gia vào trọng tâm của bạn và vung cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi chúng cao đến mức bạn có thể đi được. Đảm bảo rằng bạn không nâng cao vai.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.
2. Chuyển động qua vai
Bài tập vận động vai giúp tăng khả năng vận động của khớp trong khi vẫn hỗ trợ các cơ xung quanh của vai.
Bài tập này yêu cầu bạn phải cầm một cây gậy dài, như cán chổi hoặc ống nhựa PVC.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn.
- Cầm một cây gậy, chẳng hạn như cán chổi hoặc ống PVC, với một tay nắm quá tay. Cánh tay của bạn sẽ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đảm bảo thanh hoặc đường ống song song với sàn nhà.
- Tham gia vào phần cốt lõi của bạn và từ từ nâng cán chổi hoặc ống lên trên đầu, giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Chỉ đi càng xa càng thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5 lần.
3. Hàng từ cao đến thấp
Theo Snyder, các hàng ghế hi-to-low thực sự thách thức cơ lưng trên và cơ ngực, những cơ mang lại sự ổn định rất nhiều cho khớp vai. Bài tập này yêu cầu một dải kháng lực. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục bằng máy cáp.
Để thực hiện bài tập này:
- Cố định dây kháng vào một vật chắc chắn cao hơn vai.
- Khuỵu một gối xuống và lấy dây buộc bằng tay đối diện. Mặt còn lại có thể yên tâm ở bên cạnh bạn.
- Kéo dây đai về phía cơ thể trong khi vẫn giữ thẳng thân và cánh tay. Tập trung ép hai bả vai vào nhau.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại mỗi bên 10 lần.
4. Bay ngược
Giống như các hàng cao xuống thấp, bài tập bay ngược nhắm vào cơ lưng trên và cơ ngực, giúp ổn định nhiều cho khớp vai. Bài tập này yêu cầu một bộ tạ nhẹ.
Để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Giữ thẳng lưng. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng.
- Nâng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn. Tập trung vào việc ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau. Dừng lại khi bạn cao đến vai.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.
5. Xoay với tạ
Xoay với một quả tạ cho phép bạn làm nóng vai cho các chuyển động trên cao và ném. Theo Snyder, đây là cách luyện tập tiêu chuẩn cho hầu hết các vận động viên mở rộng cánh tay trên đầu và xoay người ra ngoài trong khi chơi thể thao.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai trong khi cầm một quả tạ nhẹ trong tay phải.
- Nâng cao cánh tay của bạn để khuỷu tay của bạn cao bằng vai. Mặt trước của bàn tay của bạn sẽ hướng xuống đất.
- Xoay vai của bạn để đưa cánh tay và trọng lượng của bạn lên để tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trước khi đổi bên.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại 12 lần trên mỗi cánh tay.
Khả năng vận động của vai kéo dài
Snyder cho biết lợi ích chính của việc kéo căng vai là ngăn ngừa chấn thương cho cơ và khớp.
Vì các động tác kéo căng được liệt kê dưới đây thuộc loại giãn cơ tĩnh, hãy cân nhắc thực hiện chúng sau khi tập luyện hoặc ngay sau khi khởi động bao gồm động tác giãn cơ động.
6. Căng tay chéo
Động tác duỗi tay chéo nhằm vào các cơ vòng quay. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở vai sau.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng với chân của bạn thấp hơn chiều rộng bằng vai một chút và đưa cánh tay phải của bạn lên thấp hơn chiều cao của vai một chút.
- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải ngang người bằng cách sử dụng tay trái để đỡ cánh tay của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
7. Căng tà vẹt
Snyder thích động tác duỗi người khi ngủ vì đây là một cách tuyệt vời để vận động xoay bên trong cho vai.
Động tác kéo giãn này thường được khuyến khích khi bị chấn thương vai hoặc trong quá trình phục hồi chức năng.
Mặc dù bạn có thể thực hiện động tác này ở cả hai bên vì sức khỏe chung, nhưng nếu bạn bị chấn thương, bạn nên tập trung vào bên bị ảnh hưởng.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm về phía bị ảnh hưởng. Nếu bạn không bị thương hoặc đau, hãy chọn một bên để bắt đầu. Vai của bạn nên được xếp chồng bên dưới bạn.
- Đưa khuỷu tay thẳng ra khỏi vai và uốn cong cánh tay này, sao cho các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhẹ nhàng hướng cánh tay này về phía sàn bằng cách sử dụng cánh tay không bị tác động. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở phía sau vai bị ảnh hưởng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Thực hiện 3 lần lặp lại trước khi đổi bên.
8. Ô cửa kéo dài
Căng da cửa cho phép bạn kéo căng từng bên ngực, điều này sẽ giúp ích nếu bên này căng hơn bên kia.
Động tác kéo căng này giúp mở cơ ngực và tăng phạm vi chuyển động của vai.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng ở ngưỡng cửa với khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Chân của bạn phải ở tư thế tách đôi.
- Đưa cánh tay phải của bạn lên ngang vai và đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên ngưỡng cửa.
- Nhẹ nhàng dựa vào chỗ căng, chỉ đi càng xa càng thoải mái.
- Giữ căng trong tối đa 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.
9. Ngực nở
Mở rộng ngực là một cách tốt để kéo căng cơ lưng, mở rộng lồng ngực và tăng phạm vi chuyển động của vai. Snyder cho biết nó cũng có thể giúp mở rộng phổi của bạn để nhận oxy tốt hơn.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng cao bằng hai chân của bạn với nhau.
- Giữ phần cuối của khăn tắm hoặc dây tập trong mỗi tay, với cánh tay của bạn phía sau cơ thể của bạn.
- Sử dụng khăn hoặc băng đô để giúp di chuyển hai bả vai của bạn lại với nhau và mở rộng ngực của bạn. Điều này sẽ khiến bạn nhìn lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại 3–5 lần.
10. Tư thế trẻ em
Thường được biết đến như một động tác yoga, Snyder cho biết Child’s Pose là một cách tốt để mở khớp vai thành động tác gập (gập người về phía trước) và để kéo căng các cơ latissimus dorsi, hoặc lat, của bạn. Lưng dưới của bạn cũng có thể được hưởng lợi từ tư thế này.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Quỳ trên thảm tập. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thẳng đứng.
- Từ từ trườn tay về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra trước mặt. Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống.
- Hạ thân của bạn xuống đùi và trán của bạn trên mặt đất.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu ba lần.
- Lặp lại 3–5 lần.
Những lời khuyên về an toàn
Để giữ cho các bài tập vận động vai của bạn an toàn và hiệu quả, hãy ghi nhớ những lời khuyên này.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Khó chịu nhẹ là bình thường, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau buốt khi thực hiện các bài tập hoặc kéo căng này. Hãy dừng lại ngay nếu bạn bị đau.
- Nhớ thở. Hít thở có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng ở vai, lưng và phần còn lại của cơ thể. Hít thở tốt cũng có thể giúp bạn tập thể dục hoặc kéo giãn cơ thể lâu hơn.
- Bắt đầu từ từ. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc tập các bài tập vai, đừng cố tập quá sớm. Ban đầu chỉ bắt đầu với một vài bài tập và kéo giãn, sau đó thêm nhiều lần nữa khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.
- Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn. Nếu bạn đã phẫu thuật vai, chấn thương hoặc đau nhiều ở vai, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập vận động vai và kéo căng.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn là vận động viên, người đam mê tập gym hay chỉ đang cố gắng cải thiện sức khỏe, sức mạnh và khả năng vận động của các cơ và khớp vai, các bài tập vai cụ thể và kéo căng là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập luyện nào.
Thực hiện các bài tập dành riêng cho vai và kéo căng có thể giúp:
- tăng phạm vi chuyển động của bạn
- giảm căng thẳng
- cải thiện tính linh hoạt
- ngăn ngừa chấn thương
Nếu bạn chưa quen với các bài tập vai và căng cơ, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn thực hiện các động tác với hình thức và kỹ thuật chính xác.
