Tổng quat
Một số chất béo trong cơ thể cần thiết để duy trì sự sống và bảo vệ các cơ quan của bạn. Chất béo dư thừa có thể hình thành trên cơ thể nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể có thể sử dụng hoặc đốt cháy. Nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo này một phần lớn được xác định bởi di truyền. Phụ nữ có xu hướng tích trữ thêm mỡ ở hông, bụng dưới và đùi trong. Đàn ông cũng có thể có mỡ đùi trong, mặc dù họ có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách giảm sự xuất hiện của chất béo ở đùi trong của bạn và tìm các mẹo để giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Các bài tập để săn chắc đùi trong
Bạn có thể thực hiện thói quen sau hai hoặc ba lần một tuần để giúp săn chắc cơ đùi trong. Cơ bắp săn chắc có thể giúp giảm sự xuất hiện của chất béo.
Khi bạn thực hiện quy trình này, hãy hoàn thành toàn bộ công việc, sau đó lặp lại hai hoặc ba lần nữa.
tiền boa
- Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy cân nhắc thực hiện động tác nhào lộn hoặc ngồi xổm xuống đống rác trong khi đánh răng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc lư mà không cần tạ.
1. Curtsy lunge
Số lần lặp lại: 10–15 cho mỗi chân
Thiết bị cần thiết: không có
- Bắt đầu đứng bằng đôi chân của bạn trong tư thế rộng rãi.
- Giữ ngực thẳng và vai hạ xuống, bắt chéo chân trái sau chân phải và ngồi xổm xuống tư thế cong.
- Từ vị trí hạ xuống, đẩy cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, lặp lại với chân phải.
- Luân phiên các chân trong 15–30 giây hoặc thực hiện 10–15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Để có thêm thử thách, bạn có thể cầm tạ ở mỗi tay khi thực hiện bài tập này. Quả tạ có thể làm tăng sức đề kháng.
2. Phổi với tạ
Số lần lặp lại: 30 giây mỗi chân
Thiết bị cần thiết: tạ 5 hoặc 8 pound (tùy chọn)
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Trọng lượng phải ổn định ở hai bên của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể thực hiện điều này mà không cần tạ.
- Bước về phía trước bằng chân trái và lao về phía trước. Đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân. Bạn muốn giữ cho chân của bạn vuông góc. Đầu gối phải của bạn cách mặt đất khoảng một inch.
- Giữ các quả tạ ổn định và thẳng trong mỗi tay, hoặc thực hiện động tác uốn cong cơ bắp tay trong khi bạn lao xuống để thực hiện thêm một thử thách. Thân của bạn phải thẳng đứng trong suốt thời gian đó.
- Giữ trọng lượng của bạn chủ yếu ở gót chân, đẩy chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này với chân trái trong 30 giây. Sau đó, đổi chân và lao sang bên phải.
3. Cọc ngồi xổm
Số lần đại diện: thực hiện tổng cộng 30 giây
Thiết bị cần thiết: không có
- Đứng với hai bàn chân trong tư thế rộng, với ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Bạn có thể giữ tay trên hông để giữ thăng bằng. Giữ cho cột sống và thân của bạn thẳng đứng.
- Từ từ vươn lên trở lại, ép chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
- Tiếp tục trong 30 giây tổng cộng.
4. Người trượt ván
Số lần lặp lại: 20 lần lặp lại
Thiết bị cần thiết: không có
- Bắt đầu ở tư thế uốn cong (xem ở trên) với chân trái của bạn phía sau bên phải và cả hai đầu gối uốn cong.
- Nhấn sang bên chân trái của bạn và tiếp đất ở bên phải, với chân trái phía sau bạn ở tư thế cúi người cong ở phía bên kia. Tắt giữa các chân.
- Bạn có thể nhảy hoặc bước, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Bạn cũng có thể giữ chân sau không tiếp đất để thử thách nhiều hơn.
- Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên). Nghỉ ngơi và thực hiện một set khác, nếu muốn.
5. Bóng thuốc bên lunge
Số lần lặp lại: 10–15 lần hoặc 30 giây mỗi chân
Thiết bị cần thiết: bóng thuốc (tùy chọn)
- Bắt đầu đứng với chân của bạn rộng hơn khoảng cách rộng bằng hông. Giữ một quả bóng thuốc ngang với ngực của bạn bằng cả hai tay. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử động tác này mà không cần bóng thuốc.
- Đi một bước sang trái. Ngồi xổm bên chân trái bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn. Giữ mũi chân hướng về phía trước và đầu gối trái thẳng hàng với mắt cá chân trái.
- Giữ bóng thuốc ở ngực của bạn. Nó phải thẳng hàng với hông, khuỷu tay và vai trái của bạn khi bạn ở tư thế ngồi xổm.
- Đẩy chân trái của bạn để đưa lực trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần hoặc trong 30 giây. Đổi chân.
6. Nâng cơ đùi trong
Số lần lặp lại: 15 lần cho mỗi chân
Thiết bị cần thiết: không có
- Bắt đầu nằm ngửa, cơ bụng hóp vào. Đưa tay ra hai bên trên mặt đất. Nâng cả hai chân lên trần nhà với bàn chân gập lại.
- Giữ chân trái nâng cao ở vị trí và hạ thấp chân phải sang một bên hết mức có thể mà không cần nhấc hông trái lên khỏi mặt đất. Giữ bàn chân của bạn linh hoạt trong toàn bộ thời gian.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và ép cả hai chân vào nhau ở đầu.
- Lặp lại 15 lần với chân phải và sau đó chuyển sang 15 lần với bên trái.
Bài tập bổ sung
Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ hoặc chạy bằng cách thêm động tác nghiêng. Bạn có thể thực hiện bài tập nghiêng trong nhà trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài trên một số ngọn đồi. Chạy và đi bộ lên dốc giúp hỗ trợ các cơ đùi.
Trên máy chạy bộ, tăng dần độ nghiêng lên 5, 10 hoặc 15 phần trăm. Bên ngoài, tìm một ngọn đồi nhỏ hoặc đường lái xe dốc để bắt đầu.
Mục tiêu tập luyện đồi núi 2-3 lần một tuần, để bắt đầu. Bạn thậm chí có thể bắt đầu với luyện tập trên đồi và thực hiện các bài tập trên sau đó, hoặc thực hiện thói quen tập thể dục trước, sau đó là luyện tập trên đồi.
Bạn có nên đi tàu không?
Đào tạo tại chỗ bao gồm đào tạo một cơ hoặc "vùng có vấn đề" để giảm mỡ. Ví dụ, thực hiện 100 lần gập bụng mỗi ngày để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nó có thể sẽ không hoạt động. Hầu hết các chuyên gia thể dục hiện nay đều đồng ý rằng tập luyện tại chỗ là một huyền thoại.
Tập luyện tại chỗ không hiệu quả vì bạn đang nhắm vào các cơ nhỏ. Thay vào đó, bạn có thể đạt được kết quả cao hơn bằng cách thực hiện các bài tập vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như lung, squat, chống đẩy và kéo xà. Bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn bằng cách thêm các bài tập cường độ cao (HIIT) 20 phút vào thói quen của bạn hai hoặc ba lần một tuần.
Làm thế nào để giảm béo
Mỡ cơ thể dư thừa có thể hình thành ở đùi trong do:
- mỡ dưới da (nằm ngay dưới da)
- chất béo tiêm bắp (nằm trong cơ)
Bạn có thể giảm các loại chất béo trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo từ chế độ ăn uống và tập thể dục. Để có thêm ý tưởng, đây là 30 cách dễ dàng và khoa học để giảm cân tự nhiên.
Lượng calo trong so với lượng calo ra
Để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả phần đùi trong, bạn có thể cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tùy thuộc vào chế độ ăn hiện tại, bạn có thể cần:
- ăn ít hơn mỗi ngày
- loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
- cắt bỏ đồ uống có đường
Cố gắng chuyển từ thực phẩm chế biến sang thực phẩm toàn phần bao gồm protein nạc, trái cây và rau. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống lành mạnh và cá nhân hóa.
Bài tập aerobic và kỵ khí
Các bài tập aerobic như chạy, đi xe đạp và đi bộ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Chúng có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian dài. Các bài tập kỵ khí như rèn luyện sức bền, luyện tập ngắt quãng và chạy nước rút được thiết kế để trở thành một “chuỗi hoạt động ngắn”.
Cả hai loại bài tập này đều quan trọng đối với mức độ thể chất tổng thể của bạn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục kỵ khí, đặc biệt là HIIT, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ. Tập luyện cách quãng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng ưa khí của mình. Bạn cũng sẽ tiết kiệm thời gian vì những bài tập này được thiết kế để thực hiện nhanh chóng nhưng hiệu quả. Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí.
Lấy đi
Một số chất béo bên trong đùi là phổ biến, đặc biệt là đối với những phụ nữ có xu hướng tích trữ chất béo xung quanh phần giữa của họ. Bạn có thể giảm mỡ đùi trong bằng cách ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng cường ở trên để giúp “săn chắc” hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập cách quãng với cường độ cao có hiệu quả trong việc tiêu mỡ. Luôn đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.
.jpg)
