Ăn kiêng ngược là gì?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,17 trên 5

Chế độ ăn kiêng ngược thường được mô tả là “chế độ ăn kiêng sau chế độ ăn kiêng”.

Nó đặc biệt phổ biến đối với những vận động viên thể hình và vận động viên cạnh tranh muốn tăng mức năng lượng của họ trong khi duy trì giảm cân và cấu tạo cơ thể.

Trong khi một số người cho rằng ăn kiêng ngược có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng cường mức giảm cân và năng lượng, những người khác lại cho rằng nó không cần thiết và không hiệu quả.

Bài viết này xem xét kỹ lưỡng chế độ ăn kiêng đảo ngược để xác định xem liệu nó có hữu ích cho việc giảm cân hay không.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 3,17
• Giảm cân: 3,25
• Ăn uống lành mạnh: 3,5
• Tính bền vững: 4,5
• Sức khỏe toàn thân: 2,25
• Chất lượng dinh dưỡng: 3,5
• Dựa trên bằng chứng: 2

Kết luận: Chế độ ăn kiêng ngược bao gồm việc tăng dần lượng calo nạp vào cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân sau khi ăn kiêng. Tuy nhiên, tác dụng giảm cân có chủ đích của nó không được khoa học chứng minh và rất khó để làm theo.

Ăn kiêng ngược là gì?

Ăn kiêng ngược là một kế hoạch ăn uống bao gồm việc tăng dần lượng calo của bạn trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng để tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Phổ biến ở những người tập thể hình, nó thường được áp dụng sau chế độ ăn kiêng hạn chế calo bởi những người muốn trở lại chế độ ăn uống bình thường mà không tăng thêm cân hoặc béo.

Một số người ủng hộ kế hoạch này cũng tuyên bố rằng nó có thể tăng cường mức năng lượng, giảm cảm giác đói và giúp vượt qua ngưỡng giảm cân.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng ngược bao gồm việc tăng dần lượng calo nạp vào cơ thể sau khi ăn kiêng với nỗ lực thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nó đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình muốn dễ dàng chuyển đổi trở lại chế độ ăn uống bình thường.

Làm thế nào nó hoạt động?

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều liên quan đến việc giảm lượng calo tiêu thụ để tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít hơn mức bạn đang đốt cháy.

Theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi, làm chậm quá trình trao đổi chất trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng.

Điều này có thể trở thành vấn đề khi bạn đã sẵn sàng trở lại chế độ ăn bình thường nhưng muốn duy trì cân nặng của mình - hoặc khi bạn đạt đến ngưỡng giảm cân và không thể cắt giảm thêm calo.

Làm thế nào để đảo ngược chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng ngược thường liên quan đến việc tăng lượng calo tiêu thụ lên 50–100 calo mỗi tuần so với mức cơ bản của bạn, đó là số calo bạn hiện đang tiêu thụ để duy trì cân nặng của mình.

Giai đoạn này kéo dài 4–10 tuần, hoặc cho đến khi bạn đạt được mục tiêu, trước khi ăn kiêng.

Vì nhu cầu protein thường được tính cho trọng lượng cơ thể hơn là tiêu thụ calo, nên lượng protein của bạn có thể được giữ nguyên trong suốt chế độ ăn.

Tăng lượng calo của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều hơn thông qua quá trình sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), bao gồm các hành động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và bồn chồn.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ngược có thể bình thường hóa mức độ của các hormone lưu thông, chẳng hạn như leptin, điều chỉnh sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng leptin, được sản xuất và bài tiết bởi các tế bào mỡ trong cơ thể của bạn, giảm để đáp ứng với việc giảm lượng calo tiêu thụ. Khi mức leptin giảm, sự thèm ăn sẽ tăng lên và giảm lượng calo đốt cháy.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 48 người, việc hạn chế calo làm giảm 44% nồng độ leptin.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng ngược bao gồm việc tăng lượng calo tiêu thụ một cách từ từ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và bình thường hóa lượng hormone sau khi giảm cân.

Nó có tác dụng giảm cân không?

Hiện tại, nghiên cứu còn hạn chế về tác động của chế độ ăn kiêng ngược. Hầu hết các lợi ích của nó chỉ được hỗ trợ bởi bằng chứng giai thoại.

Điều đó nói rằng, tăng lượng calo của bạn có thể thúc đẩy đốt cháy calo và bình thường hóa mức độ hormone, có thể thúc đẩy giảm và duy trì cân nặng.

Bởi vì việc hạn chế calo có thể làm giảm NEAT cũng như mức leptin, nên việc tăng dần lượng ăn vào có thể làm chậm hoặc đảo ngược những tác động này.

Chế độ ăn kiêng ngược cũng được cho là làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ, một vấn đề phổ biến ở những người tập thể hình và những người ăn kiêng rất hạn chế. Về mặt lý thuyết, nó hoạt động bằng cách giảm bớt quá trình chuyển đổi của bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn kiêng ngược lại có phải là cách hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân trở lại hoặc thúc đẩy giảm cân hay không.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng ngược lại có thể giúp bình thường hóa mức độ hormone và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động của nó đối với việc giảm cân.

Lợi ích khác

Thiếu nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng ngược.

Tuy nhiên, những người ủng hộ cho rằng tác dụng của nó không chỉ giảm cân.

Cho phép bạn ăn nhiều hơn

Một trong những lý do chính mà mọi người bắt đầu ăn kiêng ngược là vì nó cho phép họ ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày.

Điều này đặc biệt thú vị đối với những người đã ăn kiêng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng vì nó cho phép có nhiều bữa ăn lành mạnh hơn.

Tăng mức năng lượng

Chế độ ăn kiêng quá hạn chế thường đi kèm với các triệu chứng như rối loạn tâm trạng, khó tập trung và giảm mức năng lượng.

Điều này có thể là do lượng calo hấp thụ không đủ hoặc do thiếu hụt dinh dưỡng.

Bởi vì chế độ ăn kiêng ngược tập trung vào việc tăng từ từ lượng calo của bạn, nó có thể giải quyết một số nhược điểm liên quan đến chế độ ăn kiêng hạn chế.

Giảm đói

Cắt giảm lượng calo có thể làm thay đổi mức độ của một số hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 14 vận động viên thể hình nam cho thấy 10 tuần giảm cân cực độ dẫn đến giảm 27,7% leptin và tăng 26,4% ghrelin 3 ngày trước khi thi đấu.

Trong khi leptin thúc đẩy cảm giác no, ghrelin kích thích cảm giác đói.

Tăng lượng calo từ từ có thể cân bằng mức độ của các hormone này và giảm mức độ đói. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào chứng minh lý thuyết này.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể có thêm lợi ích, bao gồm cho phép bạn ăn nhiều hơn, tăng mức năng lượng và giảm cảm giác đói.

Nhược điểm tiềm ẩn

Ăn kiêng ngược có thể có một số hạn chế.

Khó thực hiện

Mặc dù nhiều công cụ có thể ước tính lượng calo cơ bản của bạn, nhưng có thể rất khó để tính toán nhu cầu chính xác.

Có thể còn khó khăn hơn khi tăng lượng tiêu thụ của bạn lên từng lượng nhỏ từ 50–100 calo mỗi tuần, như chế độ ăn kiêng ngược lại khuyến nghị.

Trên thực tế, một nghiên cứu lớn trên 3.385 người đã chỉ ra rằng mọi người thường đánh giá thấp hàm lượng calo trong bữa ăn lên đến 259 calo.

Ngoài ra, việc đo khẩu phần của bạn không chính xác hoặc thậm chí thêm một bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn uống của bạn có thể cản trở sự tiến bộ của bạn trong khi đảo ngược chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, kế hoạch này có thể tốn nhiều thời gian vì nó đòi hỏi bạn phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo hàng ngày của mình.

Tập trung vào calo

Một vấn đề với chế độ ăn kiêng ngược là nó chỉ tập trung vào lượng calo mà không tính đến các yếu tố khác.

Giảm cân vô cùng phức tạp, với nhiều thành phần đóng vai trò quan trọng.

Các chất dinh dưỡng khác nhau không chỉ tác động khác nhau đến sự trao đổi chất, cảm giác đói và thèm ăn, mà các yếu tố như giấc ngủ, căng thẳng và biến động hormone cũng ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và cần được xem xét.

Thiếu nghiên cứu

Nói chung, rất ít nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn kiêng ngược lại.

Vì tất cả các báo cáo trường hợp và bằng chứng giai thoại đều tồn tại, nên không rõ liệu chế độ ăn kiêng ngược có hiệu quả hay không - hoặc liệu nó có hiệu quả đối với dân số chung hay chỉ các nhóm cụ thể, chẳng hạn như vận động viên thể hình hoặc vận động viên cạnh tranh.

Do đó, cho đến khi nghiên cứu sâu hơn được tiến hành, chế độ ăn kiêng ngược không thể được coi là một công cụ hiệu quả để quản lý cân nặng.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng ngược rất khó thực hiện và chỉ tập trung vào calo mà không tính đến các yếu tố khác. Hơn nữa, việc thiếu nghiên cứu khiến việc đánh giá hiệu quả của nó trở nên khó khăn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng ngược bao gồm việc tăng dần lượng calo nạp vào cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân sau khi ăn kiêng. Nó cũng có thể làm tăng mức năng lượng và giảm cảm giác đói.

Tuy nhiên, tác dụng giảm cân có chủ đích của nó không được khoa học chứng minh.

Thêm vào đó, có thể khó theo dõi và chỉ tập trung vào việc đếm calo.

Trước khi xem xét chế độ ăn kiêng ngược để giảm cân, bạn có thể thử các mẹo khác và đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng.