Kéo lên là gì?
Kéo cơ là một bài tập đầy thử thách cho phần thân trên, trong đó bạn cầm một thanh tạ trên cao và nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh đó. Đó là một bài tập khó để thực hiện - trên thực tế, khó đến mức một lính thủy đánh bộ Hoa Kỳ có thể nhận được điểm vượt qua trong bài kiểm tra thể lực hàng năm mà không cần thực hiện động tác kéo xà.
Nếu bạn muốn đạt điểm cao nhất trong bài kiểm tra sức khỏe của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ hoặc nếu bạn chỉ muốn giải một trong những bài tập khó nhất, đây là hướng dẫn giúp bạn đạt được điều đó.
Kéo lên được đề xuất
Bài tập này đôi khi được gọi cụ thể hơn là pullup theo tỷ lệ liên quan đến vị trí của tay khi bạn cầm.
Tại sao bài tập này là một thách thức như vậy?
Nếu những nỗ lực đầu tiên của bạn để hoàn thành một động tác kéo người là một cuộc đấu tranh, thì điều đó không nhất thiết là do bạn không có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể. Nó chỉ là vật lý.
Động tác kéo xà yêu cầu bạn phải nâng toàn bộ khối lượng cơ thể lên thẳng chỉ bằng cách sử dụng các cơ ở phần trên cơ thể. Bạn đang chống lại trọng lực trong toàn bộ quá trình.
Tại sao nó đáng để nỗ lực?
Hoàn thành một động tác kéo người đòi hỏi sự tham gia mạnh mẽ của gần như mọi cơ ở phần trên cơ thể của bạn.
- Bàn tay. Một nhóm phức tạp các cơ được chỉ định rõ ràng trên tay sẽ giúp bạn có thể cầm được thanh tạ.
- Cổ tay và cẳng tay. Các động tác uốn dẻo chạy từ cẳng tay qua cổ tay hướng dẫn bạn vươn lên.
- Bụng. Nếu bạn thực hiện động tác kéo đúng cách, cơ bụng của bạn sẽ ổn định trọng tâm và giúp bạn không lắc lư.
- Lưng và vai. Cơ lưng là lý do mà nhiều người dành cho pullup. Latissimus dorsi, phần cơ hình chữ V ở lưng trên của bạn, kéo xương cánh tay trên của bạn khi bạn nâng người lên. Não của bạn được hỗ trợ bởi cơ dưới, cùng với các cơ lớn và nhỏ, liên quan đến bả vai của bạn trong chuyển động.
- Ngực và cánh tay. Các cơ chính ở ngực và một phần của cơ tam đầu kéo xương cánh tay về phía cơ thể.
Bởi vì bạn đang nâng cao toàn bộ khối lượng cơ thể của mình sau mỗi lần kéo, nên việc hoàn thiện và lặp lại bài tập cơ bản này sẽ xây dựng sức mạnh và độ chuẩn xác mà một số bài tập khác có thể làm được.
Pullup hay chinup?
Nếu bạn đang chống cằm, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chinups còn được gọi là pullups được hỗ trợ. Chúng dựa nhiều hơn vào sức mạnh của cơ bắp tay và có thể dễ dàng hơn đối với một số người.
Làm thế nào để thực hiện một pullup
Ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tốt nhất, bạn sẽ cần chú ý đến hình thể của mình để thực hiện các động tác đúng cách và tránh chấn thương.
- Bắt đầu bằng cách định vị mình dưới trung tâm của một thanh kéo. Đưa tay lên và nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Cánh tay của bạn nên duỗi thẳng trên đầu.
- Vòng các ngón tay của bạn trên thanh và ngón tay cái của bạn dưới thanh sao cho nó gần như chạm vào đầu ngón tay của bạn.
- Đảm bảo hai tay của bạn cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút.
- Nhấn vai của bạn xuống.
- Đưa hai bả vai của bạn về phía nhau, như thể bạn đang cố gắng dùng chúng để vắt một quả chanh.
- Nâng chân hoàn toàn khỏi sàn, bắt chéo mắt cá chân. Đây được gọi là “hang chết chóc”.
- Nâng nhẹ ngực và kéo. Kéo khuỷu tay của bạn xuống theo cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Khi bạn hạ người xuống, hãy kiểm soát việc thả lỏng của bạn để tránh bị thương.
Phải làm gì nếu bạn chưa hoàn thành
Các chuyên gia huấn luyện quân sự và huấn luyện viên thể chất đồng ý rằng cách tốt nhất để đạt được pullup là tự thực hành động tác pullup, ngay cả khi ban đầu bạn không thể hoàn thành. Ngoài ra còn có một số bài tập và kỹ thuật khác có thể giúp bạn đạt được điều đó nhanh hơn.
Kéo lên tiêu cực
Một pullup tiêu cực là một nửa đi xuống của pullup. Đối với điều này, bạn bắt đầu với cằm của bạn trên thanh.
Sử dụng một chiếc hộp, ghế đẩu hoặc tấm đệm lót, đặt cằm của bạn lên trên thanh. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên người trong tư thế treo cổ.
Mục đích của bạn ở đây là kiểm soát chuyển động trên đường đi xuống, điều này sẽ xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ thể và tâm trí của bạn trên đường di chuyển. Một khi bạn có đủ khả năng trong việc phủ định, hãy kết hợp các khoảng dừng ngắn vào các khoảng thời gian khi bạn giảm dần.
Kéo hỗ trợ Spotter
Một người khác có thể ấn lên lưng bạn để giúp nâng bạn trên đường đi lên khi sức lực của chính bạn suy giảm. Bạn không muốn người giám sát giúp đỡ quá nhiều - đừng để họ dùng chân hoặc cẳng chân đẩy bạn lên.
Kéo lên từng phần
Ngay cả khi ban đầu bạn không thể kiểm soát được toàn bộ động tác kéo lên thì việc luyện tập các động tác cũng rất quan trọng.
Mỗi khi bạn thực hành đường kéo lên, bạn đang luyện tập các xung thần kinh sẽ giúp bạn thực hiện chuyển động khi bạn đủ khỏe. Sử dụng hình thức thích hợp, thực hiện một nửa lần kéo lên - hoặc thậm chí một phần ba - và kiểm soát quá trình đi xuống của bạn.
Nhảy pullups
Trước khi thực hiện động tác nhảy kéo lên, hãy quyết định xem bạn muốn nâng thanh cao bao nhiêu. Hãy nhớ rằng, ngắn hơn sẽ dễ dàng hơn.
Khi bạn đã đặt thanh ở độ cao an toàn, hãy đứng bên dưới và nhảy vào thanh kéo. Động lực đi lên của bạn thực sự sẽ giúp bạn hoàn thành chuyển động. Cũng như các phương pháp khác, giảm dần từ từ là rất quan trọng.
Mẹo và hướng dẫn an toàn
Đừng khua khoắng chân
Bạn có thể đung đưa chân để cố gắng sử dụng động lượng để đưa bạn lên cao hơn mức có thể mà không cần chuyển động thêm. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, thì việc đung đưa chân để chuyển động dễ dàng hơn có thể thực sự đánh bại mục tiêu của bạn.
Một số vận động viên CrossFit thực hành cái được gọi là kipping pullup - một phiên bản cố ý kết hợp chuyển động chân có kiểm soát để hoạt động các nhóm cơ khác nhau trong quá trình tập luyện.
Nghiên cứu chỉ ra rằng kipping pullup là bài tập ít cường độ hơn so với truyền thống, vì vậy, một lần nữa, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy giữ yên cho đôi chân của bạn càng nhiều càng tốt.
Giữ cổ của bạn lỏng lẻo
Trong nhiệm vụ nâng cằm của bạn lên trên thanh xà đơn, hãy cẩn thận đừng cố gắng quá sức và làm căng cơ cổ của bạn. Căng cơ cổ là một chấn thương phổ biến ở những người hoàn thiện kỹ thuật pullup của họ.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, hãy nói chuyện với bác sĩ và tạm nghỉ một thời gian ngắn khỏi bài tập cụ thể đã gây ra căng thẳng.
Đào tạo bắp tay của bạn
Một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh bạn cần để hoàn thành pullup là xây dựng khối lượng cơ bắp ở bắp tay. Đảm bảo tăng tốc độ của bản thân về cả trọng lượng và số lần lặp lại.
Nắm chặt tạ tay hoặc tạ tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Với khuỷu tay của bạn ở hai bên, cong cánh tay dưới của bạn lên từ thắt lưng của bạn đến vai của bạn. Cũng như với động tác kéo tiêu cực, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát chuyển động, tránh những cú xoay người quá mạnh có thể gây ra chấn thương.
Mang đi
Kéo co là một bài tập khó đối với nhiều vận động viên. Giống như bất kỳ dự án đáng giá nào, chúng cần thời gian và sự tập trung để hoàn thiện. Bắt đầu với bài tập sức bền cơ bản và tập bài kéo xà, ngay cả khi bạn chưa thể hoàn thành bài tập ngay lập tức.
Sử dụng máy tập để trợ giúp khi bạn cần tăng cường một chút hoặc thực hiện động tác kéo nửa người để giúp cơ thể tìm hiểu hình thức chính xác trong khi bạn đang phát triển đủ sức để thực hiện giao dịch thực sự.
Để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, hãy sử dụng hình thức phù hợp - giữ yên chân và nắm chặt thanh tạ bằng hoặc ngay khoảng cách vai khi bạn kéo khuỷu tay về phía cơ thể.
Mặc dù kéo co có thể là một thử thách đối với một số loại cơ thể vì liên quan đến vật lý, nhưng bất kỳ ai bỏ thời gian và nỗ lực đều có thể thành thạo bài tập có lợi rất nhiều này.
