Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống - căng thẳng tốt và căng thẳng xấu. Với tình trạng căng thẳng tồi tệ, bạn có phản ứng cả về thể chất và cảm xúc đối với một số tác nhân có thể khiến bạn lo lắng và cảm thấy khó chịu. Căng thẳng có thể dao động ở nơi làm việc hoặc ở nhà, trong khi những tình huống khó khăn và những thay đổi khác trong cuộc sống của bạn cũng có thể gây ra nó.
Nếu bạn tò mò về cách bạn có thể kiểm soát căng thẳng thông qua liệu pháp, hãy đọc để tìm hiểu thêm về những loại liệu pháp và chuyên gia trị liệu có thể trợ giúp.
Những liệu pháp nào có hiệu quả đối với căng thẳng?
Mặc dù bản thân căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng căng thẳng tái diễn gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày và sức khỏe tổng thể của bạn là không phải. Căng thẳng có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm lo lắng quá mức, không ngủ được vào ban đêm và đau nhức cơ thể.
Căng thẳng có thể gây ra hậu quả, nhưng liệu pháp có thể giúp bạn kiểm soát nó tốt hơn. Một số loại liệu pháp thậm chí có thể trang bị cho bạn các chiến lược để đối phó với căng thẳng trong tương lai. Dưới đây là các liệu pháp được sử dụng phổ biến nhất đối với căng thẳng và các tình trạng sức khỏe tâm thần liên quan.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để được trợ giúp ngắn hạn
CBT có lẽ là một trong những loại liệu pháp phổ biến nhất hiện có, vì nó giải quyết các kiểu suy nghĩ và hành vi của bạn. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác định các tác nhân gây căng thẳng và giúp bạn đưa ra các phản ứng lành mạnh hơn để giảm tác động của các tác nhân gây ra.
CBT có thể được sử dụng trong ngắn hạn hoặc dài hạn. Điều này có thể làm cho nó phù hợp để giúp điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần mãn tính, cũng như giúp bạn vượt qua các sự kiện đau buồn và các nguyên nhân khác gây ra căng thẳng cấp tính.
Bạn có thể được hưởng lợi từ du lịch cộng đồng nếu bạn lo lắng về:
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- rối loạn lưỡng cực
- rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ
- ám ảnh
- rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
Liệu pháp tâm động học
Giống như CBT, liệu pháp tâm động học nhằm giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ có thể ra lệnh cho các phản ứng hành vi. Tuy nhiên, liệu pháp tâm động học được sử dụng lâu dài hơn. Nó có thể phù hợp nhất với tình trạng căng thẳng do các vấn đề lâu dài mà bạn phải đối mặt, có liên quan đến các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm.
Liệu pháp hành vi
Liệu pháp hành vi tương tự như CBT với trọng tâm là những thay đổi trong hành vi. Nhưng không giống như CBT, liệu pháp hành vi tập trung vào hành động của bạn hơn là suy nghĩ của bạn.
Theo loại liệu pháp này, hành động của bạn được quy định bởi các hành vi trước đó. Bằng cách thay đổi phản ứng hành vi của bạn đối với căng thẳng ngay bây giờ, bạn có thể tạo ra các mô hình mới và có thể tránh căng thẳng thêm.
Liệu pháp hành vi có xu hướng hoạt động tốt nhất đối với các tác nhân gây căng thẳng lâu dài, bao gồm các sự kiện chấn thương, cũng như các tình trạng như lo lắng, ám ảnh và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Liệu pháp tiếp xúc
Liệu pháp phơi nhiễm là một kỹ thuật truyền thống được sử dụng để điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, PTSD và rối loạn lo âu. Bạn có thể được hưởng lợi từ loại liệu pháp này nếu bạn có tình trạng sức khỏe tâm thần khiến bạn phải né tránh một số tình huống, đồ vật, con người và địa điểm nhất định.
Loại liệu pháp này cũng có thể giúp giải quyết tình trạng căng thẳng mãn tính nếu bạn thực hành cách tránh căng thẳng trong nỗ lực tránh căng thẳng hơn. Thật không may, việc né tránh như vậy có thể làm cho tình trạng căng thẳng và rối loạn liên quan đến lo lắng trở nên tồi tệ hơn bằng cách khiến bạn cảm thấy bất an hơn nữa.
Liệu pháp tiếp xúc hoạt động bằng cách cho phép bác sĩ trị liệu giúp bạn dần dần tiếp xúc với các tác nhân mà bạn cố tình tránh. Ý tưởng là, theo thời gian, bạn sẽ quen với những nỗi sợ hãi này và ít căng thẳng hơn về chúng.
Trị liệu nhóm
Trong một số trường hợp, liệu pháp nhóm có thể là một lựa chọn nếu bạn đang đối phó với một sự kiện cực kỳ căng thẳng. Ví dụ như thiên tai, mất con, ly hôn, v.v. Một nhà trị liệu được đào tạo dẫn dắt các buổi trị liệu và bạn có thể thấy việc thiết lập nhóm cho phép bạn cảm thấy được trao quyền và bớt cô đơn hơn.
Loại trị liệu nào là tốt nhất cho căng thẳng?
Các nhà tâm lý học được đào tạo hoặc một nhà trị liệu tâm lý nói chung là loại chuyên gia sức khỏe tâm thần tốt nhất cho các liệu pháp liên quan đến căng thẳng. Nhiệm vụ của họ là giúp bạn xác định các tác nhân gây ra căng thẳng trong khi hợp tác phát triển một kế hoạch với bạn để quản lý chúng. Nhà trị liệu tâm lý còn được gọi là “nhà trị liệu nói chuyện”.
Khi tìm kiếm một nhà trị liệu, bạn có thể hỏi một chuyên gia tiềm năng xem họ chuyên về phương thức nào. Ví dụ: nhiều nhà trị liệu nói chuyện sử dụng CBT, trong khi những người khác có thể chuyên về liệu pháp tâm động học. Ngoài ra, một số nhà trị liệu tâm lý chuyên về căng thẳng và các tình trạng sức khỏe tâm thần liên quan như lo lắng.
Trong khi các nhà tâm lý học và nhà trị liệu tâm lý có xu hướng hữu ích nhất trong việc hỗ trợ khách hàng của họ thay đổi hành vi để đối phó với căng thẳng, một số tình huống có thể yêu cầu các loại chuyên gia sức khỏe tâm thần khác cũng sử dụng các kỹ thuật trị liệu bằng trò chuyện. Bao gồm các:
- Bác sĩ tâm thần, những người cũng có thể quản lý các loại thuốc chăm sóc sức khỏe tâm thần và được đào tạo về y tế
- Cố vấn nhóm, người chuyên làm việc với một nhóm nhỏ những người có cùng khó khăn
- Chơi nhà trị liệu cho trẻ nhỏ hơn
- Cố vấn học đường, người có thể giải quyết căng thẳng ở trẻ em trong độ tuổi đi học, cũng như sinh viên đại học
Cho dù bạn tìm kiếm các liệu pháp căng thẳng từ chuyên gia nào, hãy đảm bảo rằng họ được cấp phép tại tiểu bang của bạn và có trình độ học vấn và kinh nghiệm phù hợp để giúp bạn.
Làm thế nào để nhận được sự giúp đỡ
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng đang bắt đầu cản trở các hoạt động hàng ngày của mình, thì đã đến lúc bạn cần liên hệ để được giúp đỡ. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ là một nơi tốt để bắt đầu tìm kiếm trực tuyến của bạn. Kiểm tra công cụ định vị nhà tâm lý học miễn phí của họ để tìm các nhà trị liệu trong trạng thái của bạn. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ gia đình của bạn để được khuyến nghị.
Trong khi nhiều công ty bảo hiểm chi trả các dịch vụ sức khỏe tâm thần, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ của bạn về các nhà trị liệu trong mạng lưới. Bạn cũng sẽ muốn xem thông tin về các khoản đồng thanh toán và các khoản phí khác.
Có các lựa chọn liệu pháp giá cả phải chăng bất kể bảo hiểm và ngân sách của bạn.
Một số nhà trị liệu không nhận bảo hiểm y tế do lo ngại về quyền riêng tư. Bạn có thể kiểm tra xem liệu họ có cung cấp phí theo quy mô trượt để giúp bù đắp chi phí của bạn hay không. Các phòng khám địa phương, blog, ứng dụng trị liệu và phiên trị liệu ảo cũng có thể ít tốn kém hơn.
Điều quan trọng là phải lên lịch tư vấn ban đầu để đánh giá mức độ thoải mái của bạn với bác sĩ trị liệu. Bạn có thể thấy rằng cần đến một vài nhà trị liệu khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự phù hợp.
Điều gì khác giúp giải tỏa căng thẳng?
Ngoài liệu pháp, có những bước khác mà bạn có thể thực hiện để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của mình ngay bây giờ. Bạn có thể bắt đầu với những điều sau:
- Luyện tập thể dục đều đặn. Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn.
- Lên lịch cho khoảng thời gian thư giãn thường xuyên. Làm điều gì đó giúp bạn thư giãn ít nhất vài phút mỗi ngày. Chỉ cần một số ý tưởng bao gồm tắm nước ấm, tập yoga nhẹ nhàng, tập thở sâu hoặc đọc sách.
- Ngăn chặn sự cô lập xã hội. Mặc dù gặp gỡ bạn bè và gia đình để tham gia các hoạt động trực tiếp có thể hữu ích, nhưng ngay cả việc gọi điện thoại hoặc nói chuyện ảo cũng có thể giúp bạn kết nối xã hội và giảm bớt căng thẳng.
- Đánh giá lại các ưu tiên của bạn. Tập trung vào các công việc hàng ngày mà không phải lo lắng quá nhiều về những gì bạn không thể hoàn thành. Ngoài ra, hãy nói “không” với những công việc không cần thiết và giao việc thêm khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải.
Các kỹ thuật trên có thể hiệu quả với cả các dạng căng thẳng mãn tính và cấp tính, đồng thời chúng có thể bổ sung cho bất kỳ liệu pháp nào mà bạn quyết định thử. Nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng căng thẳng liên tục, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được tư vấn.
Mang đi
Đôi khi căng thẳng không nhất thiết phải là nguyên nhân đáng lo ngại nếu bạn có thể tự quản lý nó. Nhưng nếu căng thẳng thường xuyên cản trở cuộc sống của bạn và khiến bạn cảm thấy quá tải, có thể đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
Nếu không được điều trị, căng thẳng liên tục (mãn tính) có thể góp phần (hoặc làm trầm trọng hơn) một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và trầm cảm.
Căng thẳng không được kiểm soát cũng có thể gây ra những hậu quả khác đối với sức khỏe của bạn. Chúng có thể bao gồm bệnh tiêu hóa, huyết áp cao (tăng huyết áp) và rối loạn giấc ngủ. Căng thẳng lâu dài cũng có liên quan đến rối loạn trao đổi chất.
Trị liệu có thể là một công cụ vô giá đối với căng thẳng, cho dù bạn đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn bất thường hay bạn đang phải vật lộn với căng thẳng mãn tính. Nó thậm chí có thể giải quyết căng thẳng liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh mãn tính.
.jpg)
