Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn đang ăn cho hai người! Mặc dù điều đó không chính xác (bạn không cần thêm calo trong tam cá nguyệt đầu tiên và nên đặt mục tiêu tăng thêm khoảng 340 đến 450 calo mỗi ngày sau này trong thai kỳ), nhưng chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Bạn ăn bao nhiêu protein trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng đối với thai nhi đang phát triển và ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng sơ sinh đến kích thước đầu của chúng. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ khi trưởng thành!
Nhưng không có áp lực - điều này không nên gây căng thẳng. Có rất nhiều cách để có đủ protein từ thực phẩm toàn phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
Và nếu bạn bị buồn nôn liên quan đến thai nghén hoặc không đủ cảm giác thèm ăn, một số loại bột protein có thể tạm thời giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng.
Bột protein là gì?
Bột protein không chỉ dành cho người xây dựng cơ thể. Các dạng protein thực phẩm đậm đặc này có thể giúp bổ sung vào chế độ ăn uống khi mang thai của bạn khi cần thiết. Một muỗng bột protein có thể cung cấp cho bạn tới 30 gam protein.
Protein này có thể đến từ:
- trứng
- Sữa
- đậu nành
- Những quả khoai tây
- đậu Hà Lan
- cơm
- cây gai dầu
Chúng thường được tăng cường các chất dinh dưỡng khác, nhưng bột protein không được thiết kế để thay thế một bữa ăn.
Và không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau. Một số đã thêm các thành phần hoặc hóa chất ẩn không an toàn để ăn khi bạn đang mang thai - hoặc khi bạn không mang thai, vì vấn đề đó.
Một số loại bột protein có thêm chất làm đặc, hương liệu nhân tạo, phẩm màu và đường - bạn và con bạn không cần.
Bạn cần bao nhiêu protein khi mang thai?
Phụ nữ mang thai cần ăn khoảng 70 đến 100 gam protein mỗi ngày, tùy thuộc vào tổng trọng lượng cơ thể.
Nói một cách dễ hiểu, một quả trứng luộc chín cung cấp cho bạn khoảng 6 gam protein và một phần ức gà không da cung cấp 26 gam. Bạn không phải là người thích ăn nhiều thịt và sữa? Tin tốt: Nhiều thực phẩm thực vật cũng rất giàu protein. Ví dụ, một nửa chén đậu lăng có khoảng 9 gam.
Dưới đây là một lượng protein mẫu hàng ngày tổng cộng 72 gam:
- trứng luộc (6 gam)
- một cốc phô mai (28 gram)
- một số ít các loại hạt (6 gram)
- 3 ounce cá hồi nướng (một lựa chọn cá tuyệt vời cho thai kỳ) và một bát súp đậu lăng (15 gam + 9 gam)
- một ly sữa (8 gam)
Tuy nhiên, nếu bạn đang đấu tranh để có được tất cả lượng protein đó thông qua thực phẩm của mình, bạn có thể muốn sử dụng bột protein như một chất bổ sung - không phải thay thế bữa ăn - để tăng lượng tiêu thụ của bạn, với sự chấp thuận của bác sĩ sản phụ khoa.
Để bột protein hay không bột protein?
Bột protein có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein trong thai kỳ. Nhưng hãy nói chuyện với OB của bạn trước khi bạn thêm bất kì loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn - bao gồm cả bột protein.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hỏi bác sĩ của bạn loại bột protein mà họ khuyên dùng. Như với bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, tốt nhất bạn nên tìm loại không có mùi vị với rất ít thành phần. Một nguyên tắc chung: Nếu bạn không thể phát âm nó, đừng ăn nó.
Bột whey là một loại bột protein tự nhiên được làm từ sữa. Hãy tìm bột whey nguyên chất không có thêm thành phần.
Nhưng nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa, hãy đảm bảo rằng bạn không dùng sữa bột làm từ sữa. Điều cuối cùng bạn muốn khi mang thai là đầy hơi và đầy hơi không cần thiết - hoặc một phản ứng dị ứng.
Ngoài việc tránh dùng whey, hãy kiểm tra cẩn thận nhãn bột protein để biết các thành phần sữa như casein hoặc lactose. Tốt nhất bạn nên mua bột protein đậu nguyên chất để thay thế.
Những rủi ro khi sử dụng bột protein trong thai kỳ là gì?
Nhận được quá nhiều
Quá nhiều protein trong thai kỳ có những nguy cơ riêng. Bạn có thể hoàn toàn không cần bột protein nếu bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein mỗi ngày.
Một nghiên cứu ở Scotland được tham khảo trong đánh giá nghiên cứu năm 2014 này cho thấy rằng những phụ nữ mang thai ăn quá nhiều protein và quá ít carbs sẽ sinh con chậm lớn hơn. (Đây cũng là một lý do tại sao chế độ ăn keto không được khuyến khích khi bạn đang mang thai.)
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy phụ nữ mang thai theo chế độ ăn nhiều protein và ít carbohydrate có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cao hơn.
Vì vậy, hãy cân nhắc điều này: Việc nạp quá nhiều protein từ thực phẩm bổ sung dạng uống dễ dàng hơn là nguồn thực phẩm toàn phần. Vì lý do đó, bạn có thể muốn loại bỏ bột và thay vào đó là một nắm hạt điều.
Tiêu thụ các thành phần độc hại
Ngoài ra, bột protein cũng được xếp vào danh mục "thực phẩm bổ sung". Điều này có nghĩa là ở Hoa Kỳ, chúng không bị quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Các nhà sản xuất bột là những người kiểm tra độ an toàn và dán nhãn những gì họ đưa vào bột protein của họ. Có phải tất cả các nhà sản xuất đều đáng tin cậy? Chúng tôi hy vọng như vậy, nhưng đó không phải lúc nào cũng là điều chắc chắn.
Không có cách nào để chắc chắn 100% rằng bạn đang nhận được những gì nhãn hàng nói. Vì vậy, bạn có thể không nhận đủ lượng protein cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Và bạn có thể nhận được các thành phần độc hại, không được đề cập như kim loại nặng hoặc thuốc trừ sâu, theo Dự án Nhãn sạch.
Cố gắng lấy hầu hết lượng protein của bạn từ thực phẩm toàn phần. Chỉ cần thêm một muỗng đáng tin cậy bột protein khi bạn thực sự cần.
Đóng gói trên đường
Để ý các loại đường ẩn trong bột protein. Quá nhiều đường có thể gây tăng cân không lành mạnh - không tốt cho thai kỳ - và làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Một số loại bột protein có thể có tới 23 gam đường chỉ trong một muỗng! Để hiểu được điều đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên giới hạn 25 gam đường mỗi ngày.
Tiết kiệm lượng đường cho phép - và hoàn toàn hợp lý - cho những thứ tốt (kem, sô cô la và trái cây tươi hoặc khô).
Nguồn protein tốt hơn
Có lẽ cách tốt nhất để có được protein là thông qua thực phẩm của bạn thay vì bột. Thịt nạc (như thịt gà hoặc gà tây), cá ít thủy ngân, một số loại ngũ cốc và các loại đậu là những lựa chọn tốt nhất.
Bạn có thể nhận được một phần ba lượng protein cần thiết hàng ngày chỉ từ một khẩu phần thịt đỏ. Một khẩu phần thịt bò xay 4 ounce cung cấp cho bạn khoảng 24 gram protein!
Vì vậy, hãy thưởng thức bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt một hoặc hai lần một tuần, nhưng đừng bỏ qua. Thịt đỏ có nhiều cholesterol và chất béo và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Ngoài ra, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng những bà mẹ ăn nhiều protein động vật hơn trong thai kỳ sẽ sinh con bị huyết áp cao hơn.
Một số loại hải sản cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Nhưng những con cá lớn hơn đôi khi chứa thủy ngân, một loại độc tố. FDA khuyên phụ nữ mang thai nên tránh các loại cá như:
- cá thu
- cá kiếm
- cá ngói
Cũng tránh hải sản sống hoặc nấu chưa chín. Điều này có nghĩa là không ăn sushi làm từ cá khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
Các loại protein thực vật tốt nhất bao gồm:
- cây họ đậu
- đậu lăng
- các loại ngũ cốc
- gạo lức
- cháo bột yến mạch
- lúa mạch
- quả hạch
Các sản phẩm sữa tiệt trùng như sữa, phô mai cứng, phô mai tươi và sữa chua cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Nhưng hãy chỉ nói không với những loại phô mai mềm, màu mè như brie và blue. Chúng có thể chứa sữa chưa được khử trùng và các chất độc khác.
Mang đi
Một số loại bột protein an toàn trong thai kỳ. Thêm một thìa - khi bạn cần - có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày cho bạn và thai nhi đang lớn của bạn.
Nhưng đó là một thị trường hơi không được kiểm soát và bột protein thường không được sản xuất và bán cho phụ nữ mang thai. Nhiều người có thể đã thêm vào hoặc các thành phần không xác định không an toàn - và không thuộc bất kì loại thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Ghi nhật ký thực phẩm để ước tính lượng protein và các chất dinh dưỡng khác bạn nhận được mỗi ngày. Bạn có thể không cần dùng bột protein. Và bên cạnh đó, quá nhiều protein có thể là một điều không tốt, và điều này nên tránh.
Như mọi khi, sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào - bao gồm cả những loại thực phẩm chức năng - bởi bác sĩ sản phụ của bạn.
.jpg)
