5 bài tập giúp khôi phục phần C của bạn

Sau khi bạn sinh mổ

Sinh mổ là phẫu thuật rạch một đường qua thành bụng để sinh em bé một cách nhanh chóng và an toàn. Sinh mổ đôi khi cần thiết về mặt y tế, nhưng thời gian hồi phục hơi lâu hơn so với sinh ngả âm đạo. Vì lý do này, cần thận trọng. Các mẹ nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi trở lại tập thể dục thường xuyên. Một số cơ quan trọng cần được đào tạo lại sau khi mang thai bao gồm cơ ngang bụng. Đây là những cơ giống như áo nịt ngực quấn quanh đường giữa đến cột sống, cơ sàn chậu, cơ bụng và lưng dưới. Sau khi sinh mổ, điều quan trọng là phải kích hoạt và tăng cường các khu vực này để chúng có thể hỗ trợ, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn phục hồi hoàn toàn sau sinh. Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng sau khi sinh mổ. Chúng không yêu cầu thiết bị và có thể được thực hiện từ bất cứ đâu.

1. Thở bụng

Bài tập này là một kỹ thuật thư giãn tuyệt vời. Nó cũng giúp đào tạo lại các cơ cốt lõi để hoạt động cùng nhau trong các hoạt động hàng ngày. Cơ bắp hoạt động: ngang abdominis

1. Nằm ngửa trên giường hoặc ghế dài thoải mái.
2. Đặt tay lên bụng và thả lỏng cơ thể.
3. Hít sâu bằng mũi, cảm nhận phần bụng của bạn đang nở ra theo hai bàn tay.
4. Thở ra bằng miệng. Khi bạn thở ra, kéo nút bụng về phía cột sống, làm co cơ bụng. Giữ trong 3 giây.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần, 3 lần một ngày.

2. Kegel yên

Một lớp mô liên kết được gọi là màng đệm kết nối các cơ ở bụng với sàn chậu và giúp chúng hoạt động cùng nhau để đạt hiệu quả tối ưu. Kegels là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và kích hoạt sàn chậu. Chúng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng mất kiểm soát căng thẳng sau khi sinh con.Sau khi sinh mổ, bạn có thể được đặt ống thông tiểu và những bài tập này sẽ hữu ích sau khi ống thông được rút ra. Cơ bắp hoạt động: sàn chậu

1. Ngồi trên mép ghế, đặt chân trên sàn.
2. Co các cơ của sàn chậu. Có cảm giác như bạn đang cố gắng kìm hãm dòng chảy của nước tiểu.
3. Hãy tưởng tượng bạn đang đóng tất cả các lỗ mở của âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Hãy tưởng tượng nhấc chúng lên khỏi ghế.
4. Giữ sự co thắt này càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 5 giây và làm việc trong thời gian dài hơn.
5. Hít sâu và sau đó thở ra hoàn toàn, thư giãn sự co thắt.
6. Thử tập Kegel ở các tư thế khác nhau như đứng hoặc nằm nghiêng.
7. Thực hiện 8 đến 12 lần với thời gian nghỉ 2 phút giữa các cơn co thắt. Lặp lại 2 lần mỗi ngày.

3. Tường ngồi

Bài tập isometric toàn thân này là một cách tuyệt vời để khiến tất cả các nhóm cơ hoạt động đồng bộ với nhau. Cơ bắp hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ sàn chậu, cốt lõi và lưng dưới

1. Đứng cách chân tường từ 1 đến 2 bước chân.
2. Từ từ ngả người về phía tường, hạ người xuống tư thế ngồi. Hông và đầu gối của bạn phải ở góc 90 độ với nhau.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Hít sâu và trong khi thở ra, hãy cảm thấy như thể bạn đang kéo rốn vào tường.
4. Để có thêm lợi ích, hãy co cơ sàn chậu của bạn bằng cách tập Kegel trong khi giữ tư thế này.
5. Giữ càng lâu càng tốt. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 lần.

4. Massage vết sẹo sau sinh mổ

Khi vết sẹo sinh mổ lành lại, các lớp da và mạc khác nhau có thể dính vào nhau, hạn chế phạm vi cử động của bạn. Những chất kết dính này có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai như tần suất tiểu, đau hông hoặc lưng. Mát-xa mô sẹo, còn được gọi là giải phóng mô sẹo, giúp phá vỡ các chất kết dính và hỗ trợ chữa lành mô thích hợp. Chỉ bắt đầu mát-xa vết sẹo sau khi vết sẹo của bạn được chữa lành và bác sĩ bật đèn xanh cho bạn. Các khu vực làm việc: cân bằng, mô liên kết

1. Nằm ngửa, đặt các ngón tay lên trên vết sẹo. Dùng đầu ngón tay kéo da quanh vết sẹo và quan sát chuyển động của nó. Hãy thử trượt nó lên xuống và từ bên này sang bên kia. Để ý xem nó có di chuyển dễ dàng hơn theo 1 hướng khác không.
2. Làm theo 1 hướng, từ từ di chuyển vết sẹo qua lại. Bạn sẽ muốn bắt đầu nhẹ nhàng và dần dần chuyển sang cách mát-xa tích cực hơn.
3. Di chuyển vết sẹo lên và xuống, sang bên, và thậm chí xung quanh theo vòng tròn. Các cử động nhỏ sẽ tốt hơn, nhưng có thể thực hiện vận động mô ở tất cả các vùng trên bụng.
4. Nếu vết sẹo bị đau, hãy dừng lại và thử lại vào một ngày sau đó. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện massage này mỗi ngày một lần.

Lưu ý: Nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục sau sinh. Luôn luôn bắt đầu từ những động tác nhỏ, làm những động tác khó hơn. Tránh các hoạt động gây căng thẳng nhiều lên cơ bụng và khớp háng. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục sau sinh. Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng chảy máu, mệt mỏi hoặc viêm nhiễm vùng sẹo, hãy dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế.

5. Trượt chân

Nói chung, tập thể dục không nên bắt đầu cho đến sáu đến tám tuần sau khi phẫu thuật và bạn phải luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Tập thể dục có tác động thấp như yoga, Pilates hoặc bơi lội là cách tốt nhất để bắt đầu. Bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu này giúp tham gia các cơ cốt lõi một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Cơ abdominis ngang là một khu vực quan trọng cần tăng cường vì nó hỗ trợ cho phần lõi của cơ thể. Ngoài ra, nó hỗ trợ linea alba, một cấu trúc dạng sợi kéo dài từ quá trình xiphoid đến xương mu và cũng hỗ trợ sự ổn định của lõi. Cơ bắp hoạt động: ngang abdominis

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Mang tất hoặc lót khăn dưới chân để bàn chân trượt dễ dàng trên sàn.
2. Hít thở sâu. Khi thở ra, co cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống mà không làm thay đổi đường cong của lưng dưới.
3. Trong khi duy trì sự co lại này, từ từ mở rộng chân ra khỏi cơ thể cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn.
4. Từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện mỗi ngày một lần.

Mang đi

Các bài tập vùng bụng và sàn chậu rất có lợi sau khi sinh mổ. Để tăng sức mạnh và sự ổn định của các cơ cốt lõi, hãy thử các bài tập thở, co cơ đẳng áp và các bài tập nhắm mục tiêu vào cơ bụng nằm ngang. Việc lấy lại sức lực dần dần sẽ giúp bạn quay trở lại làm các hoạt động mình yêu thích một cách dễ dàng.