Các bài tập bạn có thể làm ngay sau khi sinh con (Đó không phải là điều bạn nghĩ!)

Chúng tôi chưa bật đèn xanh cho bạn để luyện tập chạy marathon, nhưng những động tác này sẽ giúp bạn củng cố cơ sàn chậu để bạn có thể trở lại thói quen.

Xin chúc mừng! Bạn làm được rồi. Bạn đã tạo ra một con người. Công cụ khá ấn tượng.

Bạn có thể nghĩ rằng đã đến lúc quay lại thói quen tập luyện bình thường của mình. Tuyệt quá! Sự nhiệt tình đó sẽ giúp bạn vận động và làm mọi việc phù hợp, ngay cả khi bạn không ngủ được nhiều trong vài tháng tới.

Hoặc bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ trở lại với thói quen bình thường của mình, vì bạn đã quên cảm giác bình thường thậm chí là như thế nào. Này, điều đó cũng không sao! Thực hiện từng bước một cho cơ thể bạn thời gian cần thiết để chữa lành và đưa bạn đi đúng hướng để đạt được thành công trong tương lai.

Chúng ta sẽ cùng nhau loại bỏ 6 tuần đầu tiên của quá trình thể dục sau sinh của bạn bằng một số động tác nhẹ nhàng, để bạn có thể chăm sóc tốt cho cơ thể đang hồi phục của mình và hướng tới việc quay trở lại các bài tập bạn yêu thích!

Một số quy tắc cơ bản

Bắt đầu chậm. Hoàn thành mạnh mẽ

Đừng lo lắng, nó sẽ không chậm mãi mãi và bạn sẽ quay lại với tất cả các bài tập mà bạn yêu thích.

6 tuần đầu tiên sau sinh là thời gian thực sự quan trọng để xây dựng nền tảng vững chắc cho phần còn lại của các mục tiêu tập thể dục sau sinh của bạn. Hãy nhớ rằng giai đoạn này xảy ra trước khi bạn được bác sĩ cho phép bạn trở lại tập thể dục bình thường.

Trong thời gian quan trọng này, bạn sẽ xây dựng sự ổn định trong xương chậu và tính toàn vẹn của sàn chậu, và dần dần bạn sẽ thực hiện các bài tập khó hơn và vất vả hơn (mà không tè ra quần hoặc làm đau lưng).

Đừng lạm dụng nó

Nhắc nhở: Sản phụ có thể không cho bạn tập thể dục đầy đủ cho đến khoảng 6 tuần sau sinh. Vì vậy, đừng lao vào súng ống và bắt đầu luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc ngay lập tức quay trở lại lớp học yoga yêu thích của bạn để chứng tỏ bạn đã tạo ra động tác uốn dẻo như thế nào.

Bác sĩ sẽ cho bạn một ngón tay cái thích khi bạn có thể bắt đầu giật nó. Kế hoạch dưới đây có vẻ chậm, nhưng nếu bạn làm theo nó, mọi thứ bạn làm sau đó sẽ diễn ra nhanh hơn rất nhiều.

Bình phục

Giống như tất cả các thói quen thể dục tốt, thời gian phục hồi của bạn cũng quan trọng như nỗ lực làm việc của bạn. Bạn chỉ cần thực hiện một lượng công việc tốt để phát triển và sinh em bé đó. Đã đến lúc hồi phục, nghỉ ngơi nhiều nhất có thể và ăn uống đầy đủ - cơ thể bạn sẽ thực hiện phần việc còn lại.

Nếu bạn bị biến chứng trong khi sinh, những bài tập này có thể không phù hợp với bạn. Bạn có thể cần thêm vài tuần để hồi phục trước khi bắt đầu. Luôn kiểm tra với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.

Bài tập

Đây là quá trình kéo dài 6 tuần tập trung vào sự toàn vẹn của sàn chậu và sự ổn định của hông và lõi của bạn.

Chúng tôi sẽ thêm một bài tập mỗi tuần trong 4 tuần đầu tiên và một đến hai bài tập trong 2 tuần qua, nếu bạn cảm thấy sẵn sàng. Ví dụ: trong tuần 1, bạn sẽ chỉ có một bài tập - Kegel thở. Trong tuần thứ 2, bạn sẽ lặp lại động tác hít thở Kegel và thêm cầu cơ mông.

Vào tuần thứ 6, bạn sẽ thực hiện 6 đến 8 bài tập mỗi buổi. Bạn cũng có thể đi bộ hàng ngày, bắt đầu từ 15 đến 30 phút, tăng cường độ và thời gian đi bộ mỗi tuần.

Nếu có thể, hãy thử đi bộ sau khi bạn hoàn thành các bài tập dưới đây và xem liệu bạn có bắt đầu cảm thấy ổn định hơn ở phần hông và phần cơ của mình hoặc liệu bạn có nhận thức rõ hơn về sàn chậu của mình hay không.

Tuần 1: Động tác hít thở Kegel tại chỗ

Ngồi trên một quả bóng ổn định hoặc ghế mềm để hai phần xương của mông, xương ngồi và đáy chậu của bạn nằm trên bề mặt của quả bóng. Tiếp đất bằng bàn chân của bạn trên sàn, rộng hơn một chút so với hông của bạn.

Hít sâu bằng mũi để làm đầy bụng theo mọi hướng. Hãy tưởng tượng một quả bóng bay đang ở trong dạ dày của bạn và bạn đang cố gắng lấp đầy nó để nó chạm vào hông và xương sườn khi bạn hít vào.

Khi bạn thở ra, hãy mím môi và tưởng tượng bạn đang thổi nến.

Sau khi thực hành hơi thở sâu này vài lần, hãy tập trung vào sàn chậu. Cảm nhận khoảng trống giữa đáy chậu và xương sitz khi tiếp xúc với bóng hoặc ghế.

Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang lấp đầy quả bóng ngày càng nhiều hơn qua mỗi lần thở bằng cách sử dụng cơ hoành của mình. Khi bạn thở ra, hãy để vai và xương sườn mềm ra khi bụng di chuyển về phía cột sống của bạn. Bạn sẽ có cảm giác như đáy chậu đang nắm lấy quả bóng và nâng nó lên khỏi sàn.

Tập thở Kegel mỗi ngày trong 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể nhận thấy rằng thật khó để thực hiện một động tác co lại hoàn toàn hoặc giữ một động tác trong thời gian dài. Không sao đâu! Thực hành mỗi ngày và bạn sẽ nhanh chóng cải thiện.

Tuần 2: Thêm cầu cơ mông

Hãy dành một vài phút để thực hành động tác hít thở Kegel của bạn.

Bây giờ nằm ​​ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duy trì một cột sống trung tính với một đường cong nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn.

Từ vị trí này, thực hiện một vài nhịp thở Kegel. Bắt đầu với việc hít vào đầy đủ để mở rộng quả bóng tưởng tượng của bạn, sau đó thở ra để chạm vào cơ và sàn chậu trong khi nâng mông lên khỏi sàn và ấn hông lên phía trần nhà. Khi bạn hạ xuống, hít vào một lần nữa và lặp lại.

Lặp lại 10–12 lần 1–2 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi cảm thấy cơ sàn chậu, hãy thử thêm một quả bóng hoặc gối Pilates vào giữa hai đùi của bạn. Giữ áp lực nhẹ lên quả bóng hoặc gối trong suốt quá trình di chuyển.

Tuần 3: Thêm vỏ sò

Nằm nghiêng với cột sống trung tính và đầu gối uốn cong. Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau. Hãy dành một chút thời gian để thực hành động tác hít thở Kegel từ tư thế nằm nghiêng mới này.

Giữ hai gót chân gần nhau, nâng đầu gối trên ra khỏi đầu gối dưới. Hít vào để làm đầy quả bóng trong bụng, thở ra với môi mím để thổi nến khi bạn hạ đầu gối trên xuống trở lại.

Lặp lại 10–12 lần lặp lại 1-2 lần mỗi ngày.

Tuần 4: Thêm tư thế ghế nằm nghiêng

Bài tập mới này là một sự tiến bộ từ các vỏ sò của tuần trước, vì vậy bạn sẽ thiết lập theo cùng một cách. Nằm nghiêng với cột sống trung tính và đầu gối uốn cong. Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau. Cũng giống như tuần trước, hãy dành một chút thời gian để thực hành bài thở Kegel từ tư thế nằm nghiêng.

Nâng toàn bộ chân trên ra khỏi chân dưới. Hít vào để làm đầy quả bóng trong bụng, thở ra với mím môi thổi nến khi bạn hạ chân trên xuống trở lại. Cố gắng giữ một chút áp lực xuống sàn bằng chân dưới trong khi nâng chân trên lên.

Lặp lại 10–12 lần lặp lại 1-2 lần mỗi ngày.

Tuần 5: Thêm hành động ngồi và đứng

Ngồi diễu hành

Ngồi trên một quả bóng ổn định hoặc ghế mềm để hai phần xương của mông, xương ngồi và đáy chậu của bạn nằm trên bề mặt của quả bóng. Tiếp đất bằng bàn chân của bạn trên sàn, rộng hơn một chút so với hông của bạn.

Hít sâu vào, lấp đầy quả bóng. Bắt đầu chuyển động khi thở ra, gồng mình lên. Thực hiện động tác diễu hành bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn vài inch, sau đó dừng lại trên không, sau đó hạ chân xuống trở lại. Lặp lại trên bàn chân còn lại.

Lặp lại 10–12 lần lặp lại 1-2 lần mỗi ngày.

Đứng diễu hành

Khi việc diễu hành đã ngồi cảm thấy dễ dàng, hãy thêm việc diễu hành từ tư thế đứng vào thói quen của bạn. Sử dụng cùng kiểu thở Kegel mà bạn đã sử dụng khi diễu hành tại chỗ.

Tuần 6: Thêm squats

Split squat (hay còn gọi là động tác ngồi xổm cố định)

Từ vị trí đứng, tiến một bước dài về phía trước bằng một chân. Chỉ đi xa nhất có thể trong khi giữ cả hai gót chân trên mặt đất và mũi chân hướng về phía trước. Giữ thân thẳng đứng và hai tay chống hông.

Bắt đầu hít vào bằng hơi Kegel để mở rộng quả bóng tưởng tượng. Gập cả hai đầu gối, cho phép gót chân sau chạm đất khi bạn di chuyển thẳng xuống. Giữ trọng lượng của bạn cân bằng giữa cả hai chân.

Hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối uốn cong khoảng 90 độ hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở ra để tập trung vào trọng tâm của bạn và tưởng tượng ép hai đùi của bạn lại với nhau khi bạn trở lại tư thế đứng bằng cách lái xe qua gót chân trước và ngón chân sau.

Squat trọng lượng cơ thể

Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hít vào để mở rộng quả bóng tưởng tượng khi bạn xoay hông trong khi uốn cong đầu gối và để hông ngồi xuống và ra sau, giống như bạn đang ngồi trên ghế.

Di chuyển xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Thở ra để tập trung vào trọng tâm của bạn và tưởng tượng ép hai đùi của bạn vào nhau khi bạn đứng lên.

Nếu bạn không cảm thấy ổn định, hãy sử dụng một chiếc ghế để bạn có thể ngồi ở dưới cùng của mỗi lần ngồi xổm, nhưng cố gắng không nghỉ ở dưới cùng.

Lặp lại 10–12 lần lặp lại 1-2 lần mỗi ngày.

Tiến về phía trước

Sau khi bạn được bác sĩ cho phép trở lại tập thể dục bình thường, hãy nhớ rằng bạn vẫn đang trong giai đoạn chuyển tiếp. Hãy dành thời gian của bạn và tăng cường độ hoặc thời lượng bài tập không quá 10% mỗi tuần.

Tiếp tục xây dựng sức mạnh cốt lõi và tính toàn vẹn của bạn, và xem lại các bài tập này như một phần khởi động cho chương trình đã lên lịch thường xuyên của bạn.