Nhiều người tập các tư thế yoga, ít nhất là một phần, để giảm đau và căng cơ trong cơ thể. Tuy nhiên, một số tư thế yoga nhất định có thể gây căng thẳng và căng thẳng cho cổ, dẫn đến đau hoặc chấn thương.
Có một số tư thế cần phải cẩn thận hơn để tránh đau cổ. Và bạn có thể thực hiện nhiều bước để đảm bảo rằng mình đang tập yoga an toàn, hiệu quả và phù hợp với thể trạng, khả năng cũng như kết quả mong muốn.
Dưới đây là 10 lần một tư thế yoga có thể làm bạn đau cổ, cách tránh và các mẹo hay khác.
1. Headstand
Động tác trồng cây đứng đầu danh sách vì động tác này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của phần trên và phần cơ thể, do đó bạn không thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng đầu và cổ.
Tư thế này có thể gây chèn ép lên cổ của bạn vì phần đó của cột sống không được thiết kế để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Cố gắng thực hiện động tác trồng cây chuối bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn bằng các tư thế khác. Một vài trong số các tư thế này là:
- Cá heo
- Plank cẳng tay
- Chó quay mặt xuống
Kiểm tra cốt lõi của bạn
Để đảm bảo bạn có đủ sức mạnh cốt lõi cần thiết, sau khi nhấc chân lên, hãy chụm chân vào ngực trong 5 giây trước khi nhấc hết cỡ.
Tìm vị trí thích hợp để ngả đầu
Để tìm vị trí bạn nên đặt đầu trên sàn, đặt lòng bàn tay ở đỉnh mũi và vươn ngón tay giữa lên đỉnh đầu. Vị trí này cho phép cổ của bạn ổn định và được nâng đỡ.
Làm việc với một người phát hiện tốt
Ai đó có thể phát hiện và điều chỉnh bạn có thể có lợi hơn so với việc bạn tự mình sử dụng một bức tường. Nếu bạn có quyền lựa chọn của người khác, hãy sử dụng chúng. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh cơ thể và cung cấp cho bạn các tín hiệu bằng lời nói để đưa bạn vào sự điều chỉnh an toàn.
Sử dụng bức tường và thực hiện các tư thế khác
- Các kiểu đảo ngược thay thế bao gồm Tư thế nâng chân lên tường hoặc Tư thế nửa nên hiểu.
- Nếu có sẵn, bạn có thể sử dụng đai treo ngược để treo ngược.
- Hoặc bạn có thể tập gây áp lực lên đỉnh đầu bằng tư thế Rabbit Pose.
Thử cái này
- Khi bạn đang thực hiện động tác trồng cây chuối, hãy xoay cánh tay và khuỷu tay của bạn hướng xuống sàn.
- Đảm bảo rằng bạn không cảm thấy áp lực hoặc cảm giác trong đầu.
- Không cử động đầu khi bạn đang ở tư thế.
2. Nên hiểu
Sự hiểu biết gây áp lực lên cổ và có thể dẫn đến căng thẳng do hoạt động quá sức. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đau đớn và thương tích.
Thử cái này
- Sử dụng đệm phẳng, chăn gấp hoặc khăn dưới vai của bạn để đệm, hỗ trợ và nâng thêm.
- Căn chỉnh đầu vai của bạn với mép của tấm đệm và để đầu của bạn tựa trên sàn.
- Giữ cằm của bạn ôm vào ngực và không di chuyển cổ.
3. Tư thế cày
Tư thế Cày thường được thực hiện cùng với một sự hiểu biết và có thể gây ra những mối quan tâm tương tự.
Thử cái này
- Để an toàn trong tư thế này, hãy để tay ở lưng dưới để làm điểm tựa. Điều này đặc biệt hữu ích nếu chân bạn không chạm sàn.
- Sử dụng ghế, đệm hoặc khối để hỗ trợ bàn chân của bạn.
4. Tư thế cá
Tư thế uốn lưng này có thể gây hạ huyết áp ở cổ, dẫn đến khó chịu, đau và chấn thương. Để đảm bảo an toàn, hãy tránh nhanh chóng ngả đầu ra sau, đặc biệt nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi ở tư thế này.
Có một số biến thể của Tư thế Cá.
Thử cái này
- Nhờ ai đó phát hiện ra bạn khi bạn ngả đầu ra sau.
- Bạn có thể giữ cằm của mình hóp vào ngực hoặc sử dụng đệm và khối để hỗ trợ đầu nếu bạn để nó thõng ra sau.
- Dùng một miếng đệm hoặc một chiếc khăn dày gấp thành một hình chữ nhật hẹp bên dưới chiều dài của lưng bạn để làm điểm tựa.
5. Rắn hổ mang
Tư thế uốn cong lưng này có thể gây ra sức ép lên cổ khi bạn ngả đầu ra sau.
Tư thế Nhân sư là một tư thế nhẹ nhàng hơn có thể được sử dụng thay cho Rắn hổ mang.
Thử cái này
- Để sửa đổi Tư thế rắn hổ mang, hãy giữ cho cằm của bạn ngang bằng với sàn nhà hoặc cúi xuống khi nhìn xuống.
- Rút vai xuống và lùi ra xa tai.
- Thay vào đó, bạn có thể thực hiện Baby hoặc Half Cobra bằng cách chỉ tập một phần.
6. Chó hướng lên trên
Tư thế này có thể gây ra một số lo lắng tương tự như Cobra nếu bạn để đầu ngửa ra sau.
Thử cái này
- Để thực hiện tư thế này một cách an toàn, hãy kéo vai của bạn ra sau và xuống, tránh xa tai.
- Giữ cằm của bạn song song với sàn và nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng xuống.
7. Tam giác
Tư thế đứng này có thể tạo ra căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
Nếu muốn, bạn có thể bổ sung các động tác cuộn cổ bằng cách hướng mắt lên trần nhà rồi nhìn xuống sàn.
Thử cái này
Để làm cho Triangle thoải mái hơn cho cổ của bạn:
- Nếu bạn vẫn nhìn và mặt hướng lên trên, hãy hếch cằm một chút.
- Thay vào đó, bạn có thể cúi đầu xuống để tựa tai vào vai.
- Hoặc, bạn có thể quay đầu quay mặt thẳng về phía trước hoặc hướng xuống.
Góc bên mở rộng và tư thế bán nguyệt
Trong hai tư thế này, cổ của bạn ở vị trí tương tự như trong Tam giác. Bạn có thể thực hiện các sửa đổi tương tự, bao gồm cả các động tác xoay cổ.
8. Các tư thế vặn người
Xoắn khi đứng, ngồi và nằm ngửa có thể gây căng cơ cho cổ nếu bạn xoay hoặc duỗi cổ quá xa. Một số người ưỡn cổ quá mức để tiến sâu hơn vào tư thế, nhưng động tác vặn người nên bắt đầu từ gốc cột sống của bạn.
Thử cái này
- Trong tư thế vặn người, hãy giữ cằm trung tính và hơi hếch về phía ngực.
- Bạn có thể quay đầu trở lại vị trí trung lập hoặc thậm chí nhìn theo hướng ngược lại.
- Chọn vị trí thoải mái nhất cho cổ của bạn.
- Duy trì trọng tâm của phần xoắn ở cột sống.
9. Yoga trên không
Thận trọng khi thực hiện bất kỳ tư thế nào trong yoga trên không gây áp lực lên cổ và vai của bạn.
Loại yoga này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và bạn dễ bị đau cổ ở các tư thế như cúi đầu, gập lưng và đảo ngược. Các tư thế bạn cúi đầu xuống hoặc lùi lại cũng có thể có rủi ro.
Một chiếc địu nghịch đảo có thể mang lại lợi ích lớn khi được sử dụng đúng cách.
Bạn có thể thực hiện thao tác đảo ngược đơn giản bằng cách đỡ hông bằng đệm và đặt vải quanh lưng dưới. Sau đó thả ra sau và quấn chân quanh vải, treo ngược. Để tay chạm sàn hoặc giữ chặt vải.
10. Một số tình trạng sức khỏe
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối lo ngại nào ảnh hưởng đến cổ, bạn có thể có nhiều nguy cơ bị chấn thương cổ hơn.
Những người bị loãng xương hoặc loãng xương có nguy cơ bị biến dạng và gãy xương do nén các đốt sống. Họ nên tránh các tư thế gây quá nhiều áp lực lên cổ hoặc gây cong cột sống.
Những người bị viêm khớp đang bị đau cổ có thể thử một số bài tập này để giảm đau.
Lời khuyên
Có một số thực tế cần lưu ý khi tập yoga, đặc biệt nếu bạn bị đau cổ.
Tìm một giáo viên có cách tiếp cận nhẹ nhàng và kết hợp các khía cạnh của yoga ngoài thể chất, chẳng hạn như nhận thức nội tâm, hơi thở và thiền định.
Một giáo viên thành thạo sẽ đưa ra nhiều sửa đổi và hướng dẫn bạn làm việc với các đạo cụ. Đến lớp sớm để bạn có thời gian thảo luận bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào với họ.
Duy trì nhận thức nội tâm mạnh mẽ hướng dẫn bạn trong quá trình thực hành. Hơi thở của bạn là hướng dẫn tốt nhất cho bạn trong bất kỳ tư thế nào. Nếu khó duy trì hơi thở đều đặn, ổn định và thoải mái, có thể bạn đang cố gắng quá sức.
Chuyển sang tư thế Child’s Pose hoặc một tư thế nghỉ ngơi khác bất cứ lúc nào trong giờ học. Hãy ghi nhớ một vài tư thế yêu thích mà bạn có thể thực hành nếu những người còn lại trong lớp đang được hướng dẫn để làm điều gì đó mà bạn muốn bỏ qua.
Hãy chuẩn bị cho mỗi buổi tập yoga bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ và đủ nước.
Nếu có thể, hãy đi massage hoặc châm cứu thường xuyên để giúp giảm căng cơ. Tắm muối nóng hoặc đến phòng xông hơi khô cũng có thể hữu ích.
Nếu bạn cảm thấy khó để cổ ngửa ra ở một số tư thế nhất định, hãy nằm trên mép giường với vai của bạn ở mép và thử để đầu ngửa ra sau. Có ai đó ở đó để phát hiện bạn trong khi bạn đã quen với nó. Bạn có thể để đầu ngửa ra sau tối đa năm phút mỗi lần.
Các lựa chọn khác để giảm đau bao gồm:
- Tập các tư thế yoga để giảm đau cổ.
- Chườm nóng hoặc đá lên vùng bị ảnh hưởng vài lần mỗi ngày.
- Dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen (Motrin, Advil hoặc Aleve).
- Hãy thử dùng nghệ để giúp giảm đau.
Mang đi
Hãy nhớ rằng có những điều bạn có thể làm trước, trong và sau một buổi tập yoga để bảo vệ cổ của bạn.
Một số tư thế nhất định rất có lợi, nhưng chúng không cần thiết cho việc luyện tập của bạn.
Cho dù bạn đang xây dựng những tư thế khó hơn đối với bạn hay bạn là một yogi giàu kinh nghiệm, có thể có những lúc bạn cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi một số thói quen hoặc tư thế để hồi phục cơ thể.
Trong thời gian này, bạn có thể muốn khám phá khía cạnh tinh thần hoặc bí truyền hơn của yoga bằng cách thực hiện các bài thiền có hướng dẫn hoặc các bài tập thở cho phép bạn thư giãn trong khi nâng cao nhận thức cho cơ thể.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
