Tổng quat
Các cơ quan có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau. Nếu bạn có tỷ lệ phần trăm cơ bắp cao hơn lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể có kiểu cơ thể được gọi là trung bình.
Những người có thân hình trung tính có thể không gặp nhiều khó khăn trong việc tăng hoặc giảm cân. Chúng có thể tăng lên và duy trì khối lượng cơ một cách dễ dàng.
Tại sao loại cơ thể lại quan trọng? Đó là một khía cạnh của cơ thể độc đáo của bạn. Biết loại cơ thể của bạn có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về chế độ ăn uống và thể dục của mình.
Các loại cơ thể là gì?
Nhà nghiên cứu và nhà tâm lý học William Sheldon đã giới thiệu các kiểu cơ thể, được gọi là somatotypes, vào những năm 1940. Mặc dù Sheldon đưa ra giả thuyết rằng kiểu cơ thể ảnh hưởng đến tính cách và địa vị xã hội, nhưng bài viết này chỉ tập trung vào các thuộc tính vật lý của các kiểu cơ thể. Loại của bạn được xác định bởi cả khung xương và cấu tạo cơ thể của bạn.
Loại cơ thể Mesomorph
Theo Sheldon, những người có kiểu cơ thể trung bình thường có khung hình trung bình. Họ có thể dễ dàng phát triển cơ bắp và có nhiều cơ bắp hơn là lượng mỡ trên cơ thể.
Mesomorphs thường mạnh mẽ và rắn chắc, không thừa cân hoặc thiếu cân. Cơ thể của họ có thể được mô tả là hình chữ nhật với tư thế thẳng đứng.
Các đặc điểm khác bao gồm:
- đầu hình vuông
- ngực và vai cơ bắp
- trái tim lớn
- cơ bắp tay và chân
- phân bổ trọng lượng đồng đều
Mesomorphs có thể không gặp khó khăn khi ăn những gì họ muốn ăn, vì họ có thể giảm cân dễ dàng. Mặt khác, họ có thể tăng cân dễ dàng. Những người đang cố gắng giữ gìn vóc dáng có thể coi đặc điểm này là một bất lợi.
Các loại cơ thể khác
Kiểu cơ thể mesomorph nằm giữa hai kiểu cơ thể chính khác, như Sheldon mô tả.
Ectomorph
Một ectomorph được đặc trưng bởi kích thước khung nhỏ và cơ thể ít mỡ. Những người có kiểu cơ thể này có thể dài và gầy với ít khối lượng cơ bắp. Họ có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân và cơ bắp cho dù họ ăn gì hoặc tập gì trong phòng tập.
Endomorph
Đặc trưng bởi lượng mỡ trong cơ thể cao hơn và ít cơ hơn, endomorphs có thể trông tròn và mềm. Họ cũng có thể tăng cân dễ dàng hơn.
Điều này không nhất thiết có nghĩa là những người có kiểu cơ thể này bị thừa cân. Thay vào đó, họ có nhiều khả năng tăng cân hơn những người có dạng cơ thể khác.
Các kiểu cơ thể kết hợp
Mọi người có thể có nhiều hơn một loại cơ thể. Ví dụ, ecto-endomorphs có hình quả lê. Chúng có phần trên mỏng hơn và lượng mỡ tích trữ nhiều hơn ở nửa dưới.
Mặt khác, endo-ectomorph có hình quả táo, với lượng mỡ tích trữ nhiều hơn ở phần trên cơ thể với hông, đùi và chân mỏng hơn.
Chế độ ăn kiêng mang lại kết quả tốt nhất cho mesomorphs
Vì loại cơ thể có liên quan đến kích thước khung xương và xu hướng tự nhiên của bạn là cơ bắp hơn hoặc tích trữ nhiều chất béo hơn, bạn không thể thay đổi loại cơ thể của mình bằng cách ăn một chế độ ăn uống nhất định.
Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để tận dụng tối đa loại cơ thể của mình và để hỗ trợ cân nặng hợp lý.
Một lần nữa, mesomorphs có thể tăng và giảm cân dễ dàng. Vì họ có khối lượng cơ cao hơn, họ có thể cần nhiều calo hơn các loại cơ thể khác, nhưng đó là một sự cân bằng tinh tế.
Mesomorphs có thể hoạt động tốt hơn với chế độ ăn giàu protein hơn mà ít chú trọng đến carbohydrate hơn. Cân nhắc chia đĩa ăn của bạn thành ba phần và tập trung vào các nhóm thực phẩm sau:
- Protein (trên một phần ba đĩa) cung cấp năng lượng cho cơ bắp và có thể giúp sửa chữa cơ bắp. Các lựa chọn tốt bao gồm trứng, thịt trắng, cá, đậu, đậu lăng và sữa giàu protein, như sữa chua Hy Lạp.
- Trái cây và rau (trên một phần ba đĩa) là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tất cả các loại cơ thể. Chọn trái cây và rau còn nguyên vỏ thay vì các loại đã qua chế biến có chứa thêm đường hoặc muối. Toàn bộ sản phẩm chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sửa chữa cơ bắp.
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất béo (trên một phần ba đĩa), chẳng hạn như quinoa, gạo lứt và bột yến mạch, giúp no bụng và làm tròn bữa ăn. Chất béo cũng quan trọng như vậy, nhưng chọn đúng chất béo mới quan trọng. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu dừa hoặc dầu ô liu, bơ, và các loại hạt.
Để xác định nhu cầu calo của bạn, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc thử sử dụng một máy tính trực tuyến chi tiết có tính đến tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể và somatotype.
Hãy nhớ rằng: Nhiều cơ hơn có nghĩa là cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ đó. Và nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ cần phải sắp xếp thời gian ăn uống sao cho tối ưu hóa năng lượng và phục hồi của mình. Ăn nhẹ trước và sau khi hoạt động có thể hữu ích.
Giới tính đóng vai trò như thế nào đối với các loại cơ thể?
Phụ nữ có xu hướng có nhiều chất béo tổng thể hơn nam giới, nhưng loại cơ thể và kích thước cơ thể là hai điều khác nhau. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể có kiểu biểu hiện trung bì. Yếu tố giới tính không rõ ràng chính xác như thế nào.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trẻ em có xu hướng giống với mẹ của chúng, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.
Cuối cùng, loại cơ thể của bạn được xác định bởi một số yếu tố. Di truyền đóng một vai trò quan trọng, nhưng giới tính và dân tộc cũng có thể có ảnh hưởng đến kiểu cơ thể của bạn.
Tập thể hình với kiểu cơ thể mesomorph
Không có bài tập cắt và dán cho từng loại cơ thể. Tuy nhiên, những người có cơ thể trung hình có thể xuất hiện nhiều cơ bắp hơn những người có các dạng cơ thể khác.
Tập thể hình
Không có bài tập cắt và dán cho từng loại cơ thể. Tuy nhiên, mesomorphs có một lợi thế tự nhiên với khối lượng cơ. Họ có thể kết hợp tốt với việc tập tạ để xây dựng cơ bắp, lên đến năm ngày một tuần.
Tự chọn ba hoặc bốn bài tập tạ hoặc nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên tại phòng tập của bạn. Thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập với mức tạ vừa phải đến nặng với 8 và 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Nghỉ 30 đến 90 giây giữa mỗi hiệp.
Không muốn tăng số lượng lớn? Bạn có thể duy trì cơ bắp bằng cách lặp lại các bài tập nhiều hơn với mức tạ nhẹ hơn.
Cardio
Bài tập tim mạch có thể giúp ích cho những người đang muốn gầy đi. Cân nhắc thêm từ 30 đến 45 phút tập tim mạch, ba đến năm lần trong suốt thói quen hàng tuần của bạn.
Cùng với các bài tập ổn định, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, hãy thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để có hiệu quả tiêu hao chất béo nhiều nhất. HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao, sau đó là các khoảng thời gian nhẹ hơn, lặp lại trong suốt buổi tập.
Mesomorphs, những người đã có ít mỡ trong cơ thể có thể giảm các buổi tập tim mạch của họ xuống còn ít nhất là hai buổi một tuần, tùy thuộc vào mục tiêu của họ.
Mang đi
Biết được somatotype của bạn có thể giúp bạn tận dụng tối đa cơ thể độc đáo của mình. Những người có cơ thể trung hình có thể cần nhiều calo và protein hơn để duy trì hoạt động hiệu quả. Và một số bài tập nhất định có thể giúp mesomorphs tăng hoặc giảm cân.
Hẹn gặp với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để lập một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất cho bạn, cơ thể và mục tiêu của bạn.
