Bạn đã bao giờ bắt gặp mình đang vẽ nguệch ngoạc trong một khoảnh khắc căng thẳng, có thể là khi đang nghe điện thoại bực bội hoặc đang chờ một cuộc hẹn mà bạn không mong đợi? Có thể bạn không nhận ra, nhưng bạn đang sử dụng một hình thức trị liệu nghệ thuật đơn giản.
Liệu pháp nghệ thuật đề cập đến bất kỳ việc sử dụng nghệ thuật nào cho mục đích trị liệu, bao gồm cả việc giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Lý thuyết đằng sau liệu pháp nghệ thuật cho thấy vẽ, tô màu, vẽ tranh và điêu khắc có thể giúp bạn điều chỉnh và thể hiện những cảm xúc đau đớn hoặc khó nói mà bạn khó nói thành lời.
Vẽ và tô màu có thể là một công cụ hữu ích cho bất kỳ ai đang tìm kiếm những cách mới để kiểm soát các triệu chứng lo âu. Không phải là một nghệ sĩ? Điều đó không sao - bạn không cần bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào để thử liệu pháp nghệ thuật.
Nó có thực sự giúp ích nhiều không?
Kể từ khi được giới thiệu vào giữa những năm 1900, liệu pháp nghệ thuật đã giúp mọi người giải quyết một loạt các triệu chứng sức khỏe tâm thần.
Kelly Lynch, một cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép và là nhà trị liệu nghệ thuật đã đăng ký ở Seattle, WA, giải thích rằng liệu pháp nghệ thuật có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về bản thân - cả thông qua quá trình sáng tạo và kết quả là tác phẩm nghệ thuật.
Lynch nói: “Quá trình sáng tạo thúc đẩy những quan điểm mới nằm ngoài cấu trúc của ngôn ngữ. “Nghệ thuật sử dụng phép ẩn dụ, biểu tượng và những suy nghĩ năng động để thể hiện trải nghiệm của con người theo cách mà ngôn ngữ không thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cảm thấy lạc lõng với cảm xúc hoặc ý thức về bản thân ”.
Đây là cách nghệ thuật có thể giúp:
Nó có thể giúp giảm căng thẳng
Lo lắng liên tục kéo dài trong các hoạt động hàng ngày của bạn có thể khiến bạn rơi vào trạng thái bất an thường xuyên. Điều này có thể bắt đầu ảnh hưởng đến mọi thứ, từ lịch ngủ đến cảm giác thèm ăn của bạn.
Đặt bút chì vào giấy cho phép bạn tạo cho mình một khoảng không gian khỏi những suy nghĩ không mong muốn, thường là không thể kiểm soát và tham gia vào một hoạt động mà bạn có thể điều khiển. Bạn quyết định những gì sẽ vẽ và những màu sắc nào để thêm vào thiết kế của bạn. Trong khi tập trung vào quá trình sáng tạo, bạn đang không tiếp thêm năng lượng cho sự lo lắng của mình.
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu để sao lưu tác dụng giảm căng thẳng của nghệ thuật:
- Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2007, những người tham gia đã liệt kê 10 nỗi lo lắng quan trọng nhất của họ. Sau đó, họ dành 20 phút để vẽ hoặc phân loại các bản in nghệ thuật. Những người tham gia dành thời gian vẽ cho biết các triệu chứng tâm trạng tiêu cực cải thiện nhiều hơn so với những người chỉ đơn thuần xem nghệ thuật.
- Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2016, những người trưởng thành tham gia 45 phút trị liệu nghệ thuật bằng cách nặn đất sét, vẽ bằng bút dạ hoặc cắt dán cảm thấy thư giãn hơn và có mức hormone căng thẳng cortisol thấp hơn sau khi tập thể dục nghệ thuật.
- Nghiên cứu từ năm 2018 cũng cho thấy các hoạt động tô màu có tâm có thể giúp giảm bớt sự lo lắng trong bài kiểm tra, một nguồn căng thẳng đáng kể cho nhiều học sinh.
Vẽ có thể tăng cường chánh niệm
Chánh niệm đề cập đến khả năng bạn luôn hiện diện, gắn bó và hòa hợp với những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác trong cơ thể của bạn.
Nếu bạn sống với sự lo lắng, điều này nghe có vẻ là một ý tưởng kinh khủng. Bạn muốn thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng - không phải dành thời gian ngồi với chúng và trải nghiệm chúng một cách trọn vẹn.
Tuy nhiên, nó có vẻ phản tác dụng, dành thời gian cho những suy nghĩ lo lắng có thể giúp bạn giải tỏa chúng dễ dàng hơn.
Học cách xác định và nhận ra những cảm xúc khó khăn là một phần quan trọng trong việc cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc. Chánh niệm có thể giúp bạn học cách chấp nhận cảm giác đau đớn và để chúng qua đi.
Tiếp xúc với mọi thứ ở đây và bây giờ thông qua sự sáng tạo có thể giúp bạn tỉnh táo và chấp nhận bản thân tốt hơn trong thời điểm này, Lynch cho biết thêm.
Khi bạn vẽ hoặc tô màu, những suy nghĩ mất tập trung và không có ích có thể xuất hiện trong ý thức của bạn. Tuy nhiên, sự chú ý của bạn vẫn còn trên tác phẩm nghệ thuật của bạn. Bạn tập trung vào chuyển động của bàn tay trên trang, kết cấu của giấy và độ sáng của bất kỳ màu nào bạn thêm vào. Bạn không tham gia vào cảm xúc, và vì vậy chúng biến mất.
Quá trình sáng tạo cũng mang lại cơ hội tự phản ánh bản thân để có thể mang lại một số hiểu biết sâu sắc về nguồn gốc của những suy nghĩ lo lắng của bạn, một bước thiết yếu để giải quyết những nguyên nhân đó.
Nghệ thuật có thể làm gián đoạn sự suy ngẫm
Vẽ và tô màu có thể khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ không mong muốn liên quan đến lo lắng.
Lo lắng thường liên quan đến sự suy ngẫm, hay còn được gọi là những suy nghĩ lặp đi lặp lại. Đôi khi, dường như việc khắc phục những lo lắng tương tự có thể giúp bạn tìm ra giải pháp cho chúng. Nhưng việc xoay quanh những suy nghĩ giống nhau thường chỉ làm gia tăng sự lo lắng.
Khi bạn muốn tìm cách thoát khỏi những suy nghĩ phiền muộn, vẽ tranh là một cách để bạn tập trung sự chú ý vào một thứ gì đó êm dịu. Vẽ phác thảo, vẽ nguệch ngoạc hoặc tô màu cung cấp một cách để giúp bản thân trở nên vững chắc và có được chút bình yên từ những suy nghĩ đua xe.
Nghệ thuật giúp bạn tìm thấy dòng chảy của mình
Flow mô tả trạng thái tối ưu của sự tham gia và tập trung vào tinh thần. Ở trạng thái dòng chảy, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn đắm chìm vào những gì mình đang làm, đến mức bạn không còn nhận thấy những phiền nhiễu bên ngoài hoặc những suy nghĩ rắc rối.
Một số chuyên gia cho rằng trạng thái này có thể thúc đẩy sự sáng tạo và sức khỏe tinh thần bằng cách giúp giảm căng thẳng.
Có rất nhiều cách để bắt đầu trạng thái trôi chảy, nhưng các hoạt động nghệ thuật như vẽ hoặc tô màu là những cách tuyệt vời để bắt đầu.
Bí quyết để đạt được lưu lượng nằm ở việc tìm ra một hoạt động thách thức bạn với số tiền vừa phải. Trạng thái dòng chảy yêu cầu sự tham gia của tinh thần, nhưng bạn vẫn không cần khả năng nghệ thuật cụ thể để thu được lợi ích.
Hãy thử tạo và tô màu mandala của riêng bạn, phác thảo một thiết kế đơn giản hoặc phác thảo cẩn thận và tô màu thứ gì đó chi tiết hơn.
Các kỹ thuật để thử
Nếu bạn chưa nghĩ nhiều về nghệ thuật kể từ những ngày học cấp 2, bạn có thể cảm thấy hơi lo sợ vì thiếu nguyên tắc hoặc cấu trúc. Rốt cuộc, trải nghiệm cuối cùng bạn có với nghệ thuật có thể là một dự án với những kỳ vọng rõ ràng: chẳng hạn như vẽ một ngôi nhà, gia đình bạn hoặc một giỏ trái cây.
Tuy nhiên, với liệu pháp nghệ thuật, bản thân quá trình mang lại lợi ích cho bạn, vì vậy bạn thực sự không thể sai lầm. Bất cứ điều gì bạn vẽ có thể giúp bạn thể hiện cảm xúc của mình và đưa bạn đến thời điểm hiện tại.
Vẽ nguệch ngoạc
Bạn không cần bút chì cầu kỳ hay bút vẽ phác họa của một nghệ sĩ để vẽ. Chỉ cần giữ một cuốn sổ tay nhỏ và bút chì hoặc bút gần tay. Khi sự lo lắng bắt đầu tăng lên (hoặc khi bạn nghi ngờ mình sắp phải đối mặt với căng thẳng nào đó), hãy viết sổ ghi chú ra và để các ngón tay hướng dẫn bạn đến trạng thái tinh thần thoải mái hơn.
Bản thân hành động vẽ nguệch ngoạc có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, nhưng bạn có thể nhận thấy một số lợi ích bổ sung nếu cuối cùng bạn thể hiện suy nghĩ của mình khi viết nguệch ngoạc.
Có thể bạn sẽ khắc những đường nét mạnh mẽ lên giấy để giảm bớt căng thẳng, hoặc có thể bạn vẽ những đám mây bão đen để thể hiện tâm trạng u ám. Dù bằng cách nào, vẽ nguệch ngoạc có thể hoạt động như một lối thoát cho cảm xúc lấn át.
Vẽ nguệch ngoạc 101
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Thử:
- biểu tượng đơn giản hoặc hình dạng trừu tượng, như ngôi sao, vòng xoáy hoặc sóng
- thiết kế phù hợp với bạn, chẳng hạn như một bông hoa hoặc động vật yêu thích
- các yếu tố trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như các tòa nhà, cây cối hoặc nhà ở
Vẽ hoặc phác thảo
Nếu bạn có nhiều thời gian và không gian hơn để vẽ, và bạn định sử dụng nghệ thuật như một phương pháp đối phó thông thường, bạn có thể thấy các bản phác thảo hoặc thiết kế lớn hơn hấp dẫn. Một cuốn sổ phác thảo, giấy in tái chế hoặc một cuộn giấy bán thịt có thể cung cấp nhiều không gian sáng tạo để giảm bớt lo lắng.
Đơn giản chỉ cần đặt bút ra giấy và bắt đầu với một số đường thẳng hoặc nét vẽ nguệch ngoạc đơn giản có thể giúp bạn bắt tay vào vẽ mà không mất quá nhiều thời gian suy nghĩ xem sẽ vẽ gì.
Khi bàn tay di chuyển trên tờ giấy, bạn có thể nhận thấy tác phẩm của mình có hình dạng phản ánh những suy nghĩ lo lắng của bạn. Ví dụ, một người nào đó cảm thấy bị mắc kẹt trong công việc hoặc mối quan hệ và lo lắng về những kết quả tiềm ẩn, có thể thấy mình đang vẽ những chiếc hộp, lồng hoặc cửa khóa.
Tô màu
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tạo các bản phác thảo hoặc hình tượng trưng đơn giản, đừng lo lắng. Tô màu thiết kế in sẵn có thể mang lại một số lợi ích giống như vẽ.
Bạn có thể tìm thấy sách tô màu dành cho người lớn ở nhiều hiệu sách hoặc cửa hàng bách hóa. Bạn cũng có thể tìm thiết kế trực tuyến miễn phí. Không có máy in? Kiểm tra thư viện địa phương của bạn - nhiều nơi cung cấp dịch vụ in miễn phí hoặc chi phí thấp.
Một số nghiên cứu cho thấy tô màu một mandala có thể có lợi cho việc giảm lo lắng hơn là vẽ tự do hoặc tô màu các thiết kế khác. Mandala, một biểu tượng Phật giáo đại diện cho vũ trụ, là một thiết kế hình học tròn được sử dụng rộng rãi trong thiền định.
Sách tô màu Mandala và các bản in trực tuyến có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể thử sáng tạo thiết kế của riêng mình.
Các mẹo và thủ thuật
Bạn không cần kinh nghiệm hoặc khả năng nghệ thuật để được hưởng lợi từ việc vẽ lo âu. Tuy nhiên, liệu pháp nghệ thuật kêu gọi một tâm hồn cởi mở và thử nghiệm đích thực, Lynch nói.
Ghi nhớ những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc vẽ hoặc tô màu để tránh lo lắng.
Ở lại trong thời điểm này
Tìm một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền, nơi bạn có thể dành 20–30 phút để vẽ hoặc tô màu. Nhạc thư giãn có thể giúp cải thiện tư duy bình tĩnh hơn, nhưng cũng có thể hữu ích khi tắt TV và tắt tiếng điện thoại.
Để nâng cao nhận thức về đầu óc khi bạn vẽ, Lynch khuyên bạn nên chú ý đến cảm giác của bút chì, sáp màu hoặc phấn màu khi cầm trên tay. Nó phát ra âm thanh và cảm giác như thế nào khi nó di chuyển trên mặt giấy? Giấy có cảm giác thô ráp, mịn màng hay mát mẻ không?
Hãy nhớ rằng, không có sai lầm
Khi bạn vẽ, hãy cố gắng tránh:
- quay lại và xóa
- tự hỏi liệu bản vẽ của bạn là tốt hay xấu
- lo lắng tỷ lệ đang bị tắt
- gặp khó khăn trong việc làm cho nghệ thuật của bạn chính xác và thực tế
Cố gắng để bản vẽ của bạn đưa bạn theo khi nó phát triển thay vì đặt kỳ vọng cho bản thân. Quy trình mới là điều quan trọng, không phải kỹ năng kỹ thuật đằng sau bản vẽ của bạn.
Thay vì nghi ngờ kỹ năng của bạn, hãy tập trung vào quá trình sáng tạo. Nếu nghệ thuật của bạn giúp bạn quản lý những suy nghĩ lo lắng, thì nó đang hoàn thành mục đích của nó.
Sử dụng những gì bạn biết
Bạn có thể muốn thử một cuốn sách tô màu để đánh giá lợi ích thư giãn cho bản thân. Tuy nhiên, nếu bạn đã có thói quen vẽ nguệch ngoạc, bạn không cần phải đầu tư vào bất kỳ tài liệu mới nào (tất nhiên là trừ khi bạn muốn).
Cây bút yêu thích của bạn và một số giấy nháp sẽ tốt. Hãy nhớ rằng nghệ thuật của bạn chỉ dành cho một mình bạn, vì vậy nó không cần phải trông đẹp đẽ hay hoàn hảo.
Điểm mấu chốt
Lynch kết luận: “Liệu pháp sử dụng quá trình sáng tạo có thể cung cấp chìa khóa quan trọng để hiểu được biểu hiện và trải nghiệm cảm xúc.
Vẽ, tô màu và các phương pháp trị liệu nghệ thuật khác có thể là công cụ hữu ích để bạn tự đối phó với các triệu chứng lo âu.
Điều đó nói rằng, nhiều nhà trị liệu cung cấp liệu pháp nghệ thuật như một phần của phương pháp kết hợp thay vì một phương pháp điều trị độc lập. Liệu pháp nghệ thuật đơn thuần có thể không làm giảm lo lắng nghiêm trọng hoặc dai dẳng. Một nhà trị liệu được đào tạo có thể giúp bạn khám phá các lựa chọn điều trị khác.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
-test.jpg){kind=spacer}
.jpg)
