Khi huyết áp không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến các biến chứng như bệnh tim và đột quỵ.
Một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại huyết áp cao (tăng huyết áp) là chế độ ăn uống của bạn. Áp dụng một chế độ ăn phù hợp với huyết áp có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn trong phạm vi lành mạnh mà không có tác dụng phụ do thuốc gây ra.
Ngoài một số loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp của bạn, một số loại đồ uống cũng có thể hữu ích.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào 7 loại đồ uống khác nhau có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
1. Nước ép cà chua
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống một ly nước ép cà chua mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã đánh giá tác động của việc uống trung bình một cốc nước ép cà chua mỗi ngày đối với những người tham gia có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Họ kết luận rằng nước ép cà chua cải thiện cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, cũng như cholesterol LDL. Các nghiên cứu khác gần đây đã báo cáo kết quả tương tự ở những người bị tăng huyết áp giai đoạn 1 và phụ nữ mang thai.
Để tránh lượng natri không cần thiết, có thể gây tác dụng ngược đối với huyết áp, hãy nhớ mua nước ép cà chua không ướp muối.
2. Nước ép củ cải đường
Những loại rau ít calo, đầy màu sắc này không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể giúp giảm huyết áp.
Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên từ năm 2016 cho thấy nước ép của cả củ cải sống và nấu chín đều cải thiện huyết áp. Tuy nhiên, nước ép củ cải đường sống có tác động lớn hơn đến huyết áp.
Củ cải đường rất giàu nitrat, một hợp chất được biết là có tác dụng giảm huyết áp. Trong một đánh giá năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những lợi ích này lớn hơn tác dụng của nitrat đơn thuần.
Nói cách khác, các hợp chất thân thiện với tim khác cũng có thể hoạt động.
Hãy thử công thức nước ép củ dền đơn giản này để giảm huyết áp.
3. Nước ép mận
Nước ép mận từ lâu đã được biết đến để giúp giảm táo bón. Nhưng một trong những lợi ích sức khỏe ít được biết đến của nước ép mận khô là nó cũng làm giảm huyết áp.
Hiệu ứng này đã được báo cáo trong một nghiên cứu năm 2010. Các nhà nghiên cứu đã so sánh ba nhóm: một nhóm ăn ba quả mận khô mỗi ngày, nhóm thứ hai ăn sáu quả mận khô mỗi ngày và nhóm thứ ba không ăn bất kỳ quả mận khô nào.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng huyết áp giảm đáng kể ở những người ăn một liều duy nhất 3 quả mận khô mỗi ngày. Những người ăn sáu quả mận khô mỗi ngày đã giảm thêm huyết áp tâm thu.
Hơn nữa, cả liều lượng 3 và 6 quả mận khô cũng làm giảm cholesterol LDL.
Để tận dụng những tác dụng này, hãy uống một ly nước ép mận 100 phần trăm hoặc tự pha chế mận khô ngâm.
4. Nước ép lựu
Lựu không chỉ giàu chất dinh dưỡng như folate và vitamin C mà còn có tác dụng chống viêm mạnh. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nước ép lựu có thể góp phần vào một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Một đánh giá tài liệu năm 2016 về tám thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng cho thấy tiêu thụ nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Các tác động lên huyết áp tâm thu không phụ thuộc vào việc người tham gia uống nước ép lựu trong bao lâu và bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị một liều ít nhất 240 ml để giảm huyết áp tâm trương.
Nếu bạn quyết định thêm nước ép lựu vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo đó là nước ép 100% không thêm đường.
5. Nước ép quả mọng
Giống như quả lựu, quả mọng - đặc biệt là quả việt quất - được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, ít người biết đến lợi ích tim mạch của chúng.
Một đánh giá năm 2020 đã báo cáo rằng uống nước ép nam việt quất hoặc anh đào có thể cải thiện huyết áp.
Một bài đánh giá khác được xuất bản trong Thiên nhiên vào năm 2016 cho thấy rằng tiêu thụ quả mọng làm giảm cả huyết áp tâm thu và cholesterol LDL.
Trong cả hai trường hợp, các nhà nghiên cứu kết luận rằng quả mọng có thể có lợi cho tim mạch, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để làm rõ vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tim.
Nếu bạn chọn nước ép quả mọng mua ở cửa hàng, hãy đảm bảo rằng nó không chứa thêm đường.
6. Sữa tách béo
Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách béo và sữa chua là thành phần chính của Chiến lược Chế độ ăn uống để Ngăn chặn Tăng huyết áp, một tập hợp các khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.
Trong một đánh giá tài liệu năm 2011 với sự tham gia của 45.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo và chất béo cao và mức độ ảnh hưởng của từng loại sản phẩm đến huyết áp.
Họ kết luận rằng việc tiêu thụ sữa ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao.
Cố gắng ăn 2-3 phần sữa ít béo mỗi ngày. Bạn có thể uống một ly trong bữa ăn của mình, hoặc thêm nó vào ngũ cốc hoặc sinh tố. Sữa tách béo cũng là một chất bổ sung tuyệt vời cho cà phê.
7. Trà
Khi nói đến huyết áp, không phải tất cả các loại trà đều được tạo ra như nhau. Một đánh giá tài liệu năm 2014 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh tác động của việc tiêu thụ trà đen và trà xanh đối với huyết áp.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng uống lâu dài cả hai loại trà làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Tuy nhiên, việc giảm huyết áp có ý nghĩa hơn đối với trà xanh.
Còn cà phê và rượu thì sao?
Cả cà phê và rượu đều có thể có những tác động khác nhau đến huyết áp.
Cà phê
Tác dụng của cà phê đối với huyết áp đã là một nguồn tranh cãi từ lâu trong cộng đồng khoa học.
Caffeine dường như tạo ra sự tăng đột biến tạm thời trong huyết áp. Nhưng hiệu ứng này có thể ít rõ rệt hơn ở những người uống cà phê thường xuyên.
Một số nghiên cứu trước đây cho rằng uống cà phê trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Nhưng theo một đánh giá tài liệu năm 2017 gồm 34 nghiên cứu, uống cà phê vừa phải là an toàn, và thậm chí có thể có lợi cho cả người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, bạn có thể không cần phải cắt bỏ cà phê. Như đã nói, đây có thể không phải là thời điểm tốt nhất để bắt đầu uống cà phê nếu bạn chưa uống.
Rượu
Cũng như cà phê, ảnh hưởng của rượu đối với huyết áp rất phức tạp.
Uống rượu vừa phải - tức là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới - từng được cho là có thể làm giảm huyết áp. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, thuốc huyết áp và rượu không trộn lẫn.
Khi đề cập đến việc uống rượu, khuyến nghị có thể không giống nhau đối với tất cả mọi người. Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu mức tiêu thụ rượu được coi là an toàn cho bạn.
Những gì khác có thể giúp đỡ?
Ngoài việc thêm đồ uống hạ huyết áp vào chế độ ăn uống, bạn có thể thử những cách sau để giúp giảm huyết áp:
- Đi đi. Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có hiệu quả làm giảm huyết áp như một số loại thuốc. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động mạnh để có lợi cho sức khỏe.
- Giảm cân thừa. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Ngay cả khi chỉ giảm một vài cân cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
- Kiểm tra chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH, được thiết kế đặc biệt để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Từ bỏ hút thuốc. Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Về lâu dài, việc sử dụng thuốc lá có thể làm cứng các động mạch của bạn, do đó có thể dẫn đến huyết áp cao.
- Hạn chế căng thẳng. Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tránh các tác nhân gây căng thẳng khi bạn có thể, và cố gắng tìm những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng của bạn. Mặc dù không phải tất cả các nguồn căng thẳng đều có thể được loại bỏ, nhưng dành thời gian để thư giãn có thể giúp trấn an tinh thần và giảm huyết áp.
Điểm mấu chốt
Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, một số loại đồ uống cũng có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp của bạn.
Theo nghiên cứu, một số loại nước ép trái cây và rau quả, cũng như sữa tách béo và trà xanh, có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nếu bạn lo lắng về huyết áp của mình, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch của bạn.
