10 đồ thị cho thấy sức mạnh to lớn của Creatine

Creatine là một chất bổ sung thể thao hiệu quả và phổ biến. Trong thể thao và thể hình, nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể tăng cường khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Hơn nữa, creatine có thể mang lại những lợi ích khác cho cơ thể và não bộ của bạn. Ví dụ, nó có thể giúp chống lại các bệnh thần kinh và cải thiện chức năng não ở một số người. Nó cũng có vẻ an toàn cho hầu hết mọi người sử dụng, không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Dưới đây là 10 biểu đồ thể hiện sức mạnh của creatine.

1. Tăng dự trữ phosphocreatine

Nguồn: Hultman E, et al. Cơ bắp nạp Creatine ở nam giới. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 1996. Để mang lại lợi ích, chất bổ sung creatine phải nâng cao lượng dự trữ phosphocreatine của cơ thể bạn. Cơ thể bạn dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp, não và các cơ quan khác. Khi cần thiết, cơ thể sử dụng creatine để sản xuất thêm năng lượng adenosine triphosphate (ATP). Các kho dự trữ phosphocreatine lớn hơn trong não cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh thần kinh và các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ. Khi bạn già đi, lượng dự trữ phosphocreatine của bạn có thể suy giảm. Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn khó ngủ. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cũng có thể có lượng phosphocreatine thấp, vì thịt là nguồn cung cấp creatine chính. Như biểu đồ trên cho thấy, một người bình thường sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine của họ lên khoảng 20% ​​sau khi uống 20 gram creatine mỗi ngày trong 6 ngày. Tuy nhiên, những người đã có mức creatine cao hơn có thể không thấy sự gia tăng đáng kể trong cửa hàng của họ. Đối với những người này, chất bổ sung có thể mang lại ít hoặc không có lợi ích.

Tóm tắt: Thực phẩm bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine của cơ thể lên khoảng 20%, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất.

2. Có thể tăng gấp đôi khối lượng cơ

Nguồn: Steven L, et al. Ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung đối với việc tăng khối lượng nạc và sức mạnh khi tập luyện sức đề kháng: một phân tích tổng hợp. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Năm 1985. Kết hợp với tập tạ, creatine có thể bổ sung khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện. Những lợi ích này xảy ra thông qua một số quá trình, bao gồm những thay đổi trong tế bào cơ, hormone và các chức năng sinh học khác. Một đánh giá đã phân tích hơn 250 nghiên cứu về chất bổ sung thể thao. Như thể hiện trong biểu đồ, việc bổ sung creatine làm tăng gấp đôi lượng cơ bắp mà những người tham gia đạt được mỗi tuần, so với chỉ tập luyện.

Tóm tắt Creatine là chất bổ sung hợp pháp tốt nhất để tăng cơ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp so với chỉ tập luyện.

3. Tăng kích thước sợi cơ

Nguồn: Volek JS, et al. Hiệu suất và khả năng thích ứng của sợi cơ với việc bổ sung creatine và luyện tập sức đề kháng nặng. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 1999. Ngoài việc tăng hàm lượng nước trong cơ bắp, ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine có thể tăng kích thước sợi cơ khi kết hợp với luyện tập. Như biểu đồ trên cho thấy, việc bổ sung creatine làm tăng sự phát triển của sợi cơ lên ​​đến 300%, so với chỉ tập luyện. Sau 12 tuần, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tổng khối lượng cơ thể tăng gấp đôi, và động tác ép ghế và ngồi xổm cải thiện hơn 8% so với chỉ tập luyện.

Tóm tắt: Bổ sung Creatine có thể giúp tăng kích thước sợi cơ và hàm lượng nước trong cơ.

4. Cải thiện hiệu suất tập tạ

Nguồn: Earnest CP, et al. Ảnh hưởng của việc hấp thụ creatine monohydrate lên các chỉ số sức mạnh yếm khí, sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể. Tạp chí Acta Physiologica Scandinavica, 1995. Creatine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP, rất quan trọng đối với các bài tập cường độ cao và ngắn như nâng tạ. Nó cũng có thể cải thiện các quá trình sinh học giúp cơ thể phát triển sức mạnh. Như biểu đồ ở trên cho thấy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp bổ sung creatine với việc tập tạ đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể sức mạnh khi ép ghế. Nhiều nghiên cứu và đánh giá tài liệu khác đã xác nhận những phát hiện này, với mức cải thiện trung bình từ 5–10%. Ngoài việc tăng cường sức mạnh, các thành viên của nhóm bổ sung trong nghiên cứu này đã tăng số lần lặp lại của họ từ 11 lên 15 khi nghiêng người ở mức 70% của 1 lần lặp lại tối đa. Số lần lặp lại cao hơn này đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp mới.

Tóm tắt: Khi kết hợp với tập tạ, creatine có thể tăng cường hơn nữa sức mạnh và hiệu suất tập tạ.

5. Có thể tăng hiệu suất chạy nước rút

Nguồn: Mujika I, et al. Bổ sung Creatine và hiệu suất chạy nước rút ở các cầu thủ bóng đá. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 2000. Như trường hợp rèn luyện sức bền, chạy nước rút cường độ cao sử dụng hệ thống năng lượng ATP để làm nhiên liệu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine có thể thúc đẩy hiệu suất chạy nước rút. Trong nghiên cứu ở trên, các cầu thủ bóng đá được đào tạo bài bản đã uống 20 gam chất bổ sung creatine trong 6 ngày. Liều lượng là bốn khẩu phần 5 gam mỗi ngày. Như biểu đồ cho thấy, thời gian chạy nước rút ở cự ly 15 mét đã giảm chỉ sau 6 ngày dùng creatine. Creatine cũng cải thiện khả năng phục hồi và giúp các vận động viên duy trì thành tích nhảy. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng creatine có lợi cho hiệu suất chạy nước rút, nhưng điều đáng chú ý là một số nghiên cứu không tìm thấy lợi ích nào cả.

Tóm tắt Creatine có thể thúc đẩy tất cả các khía cạnh của bài tập cường độ cao, bao gồm cả hiệu suất chạy nước rút.

6. Làm giảm sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi

Nguồn: McMorris T, et al. Bổ sung Creatine và hoạt động nhận thức ở người cao tuổi. Tạp chí Tâm lý học Thần kinh, Phát triển và Nhận thức, 2007. Bổ sung Creatine có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng não khi bạn già đi. Theo nghiên cứu đưa ra biểu đồ này, những người lớn tuổi đạt điểm cao hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ dài hạn sau 2 tuần bổ sung creatine. Họ cũng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và trí thông minh ngay lập tức.

Tóm tắt: Dự trữ Creatine suy giảm theo tuổi tác, nhưng các chất bổ sung có thể phục hồi các mức này và có thể tăng cường trí nhớ và trí thông minh ở người lớn tuổi.

7. Cải thiện chức năng nhận thức

Nguồn: Rae C, et al. Bổ sung creatine monohydrate qua đường uống giúp cải thiện hoạt động của não: một thử nghiệm chéo mù đôi, có đối chứng với giả dược. Tạp chí Khoa học Sinh học, 2003. Bổ sung Creatine có thể cải thiện chức năng não ở những người có mức Creatine thấp. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường có lượng creatine thấp hơn vì họ không ăn thịt, nguồn cung cấp creatine chính trong chế độ ăn uống. Trong nghiên cứu này, mọi người theo chế độ ăn chay và uống 5 gam creatine mỗi ngày trong 6 tuần. Như biểu đồ cho thấy, những người dùng chất bổ sung đạt điểm cao hơn đáng kể trong cả các bài kiểm tra trí nhớ và trí thông minh so với những người không dùng. Các xét nghiệm máu cũng cho thấy rằng mức creatine của những người tham gia đã tăng lên do bổ sung. Các nghiên cứu khác đã tập trung vào người lớn có mức creatine bình thường. Kết quả cho thấy ít hơn hoặc không có lợi ích bổ sung.

Tóm tắt Chất bổ sung có thể tăng cường trí nhớ và kỹ năng suy luận ở những người có nguy cơ bị mức creatine thấp do chế độ ăn uống của họ.

8. Giảm tác dụng phụ của chấn thương sọ não

Nguồn: Sakellaris G, et al. Phòng ngừa đau đầu do chấn thương, chóng mặt và mệt mỏi với việc sử dụng creatine. Một học viên phi công. Tạp chí Acta Paediatrica, 2007. Creatine có thể thúc đẩy phục hồi sau chấn động hoặc chấn thương não. Trong một nghiên cứu, 39 trẻ em đã trải qua chấn thương sọ não đã uống bổ sung creatine hoặc không bổ sung trong 6 tháng. Như biểu đồ cho thấy, tỷ lệ mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu đã giảm đáng kể ở nhóm dùng chất bổ sung. Điều này có thể là do sự gia tăng dự trữ phosphocreatine của não và duy trì mức ATP bình thường, cả hai đều có thể suy giảm sau chấn thương sọ não. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận việc sử dụng creatine trong điều trị chấn thương sọ não.

Tóm tắt Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm đáng kể các tác động xấu của chấn thương sọ não.

9. Có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson

Nguồn: Matthews RT, et al. Creatine và cyclocreatine làm giảm độc tính thần kinh MPTP. Tạp chí Thần kinh học Thực nghiệm, 1999. Bệnh Parkinson có thể xảy ra khi mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là dopamine giảm xuống. Dopamine có nhiều chức năng chính trong não. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng chất bổ sung creatine có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh bằng cách làm chậm sự suy giảm nồng độ dopamine. Như biểu đồ cho thấy, nhóm không bổ sung đã giảm đáng kể mức dopamine, trong khi nhóm creatine chỉ giảm nhẹ. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nghiên cứu vẫn chưa xác nhận những tác dụng tương tự ở người. Trên thực tế, một nghiên cứu ở những người bị bệnh Parkinson cho thấy dùng 10 gam creatine mỗi ngày trong ít nhất 5 năm không cải thiện các triệu chứng hoặc kết quả lâm sàng.

Tóm tắt: Ở chuột, chất bổ sung creatine có thể giúp duy trì mức dopamine bình thường và giảm sự tiến triển của bệnh Parkinson. Các nghiên cứu đã không xác nhận những phát hiện này ở người.

10. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Nguồn: Gualanob B, et al. Ảnh hưởng của việc bổ sung creatine đối với khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin ở nam giới khỏe mạnh ít vận động đang tập luyện aerobic. Tạp chí Axit amin, 2008. Lượng đường trong máu sau bữa ăn là một chỉ số tốt về sức khỏe. Chúng có thể giúp xác định các yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim. Một số nghiên cứu ban đầu đã gợi ý rằng creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu này xem xét sự kết hợp giữa creatine và tập thể dục nhịp điệu ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu. Nghiên cứu liên quan đến 22 người khỏe mạnh, những người đã dùng 10 gam creatine hoặc giả dược trong 3 tháng. Tất cả những người tham gia đều tập aerobic vừa phải. Như biểu đồ cho thấy, những cải thiện về phản ứng của lượng đường trong máu với một bữa ăn nhiều carb cao hơn ở những người dùng creatine so với những người dùng giả dược.

Tóm tắt: Bổ sung Creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu cho thấy rằng creatine mang lại những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng tốc phát triển cơ bắp, cùng một số lợi ích khác.