Nấu một bữa tối lành mạnh, ít carb có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và tẻ nhạt vào cuối một ngày dài, đặc biệt nếu bạn không quen với những nguyên liệu dễ chế biến và phương pháp nấu quen thuộc, ít tốn công.
Có rất nhiều lý do để biện minh cho việc ăn uống mang theo trên đường đi làm về, nhưng hãy nấu bữa tối low carb của riêng bạn với thực phẩm toàn phần có thể rất dễ dàng - chưa kể là ngon.
Tôi thích nấu các bữa ăn của riêng mình, nhưng tôi không thích dành buổi tối của mình cho các công thức nấu ăn quá phức tạp đòi hỏi vô số nguyên liệu và thời gian.
Thay vào đó, tôi giữ cho nó đơn giản, nhanh chóng và đầy đủ các hương vị. Đây là một lợi ích cho việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của tôi với bệnh tiểu đường loại 1 (T1D).
Hãy cùng xem cách dễ dàng này để nấu nhiều bữa tối lành mạnh một cách nhanh chóng và với công việc chuẩn bị tối thiểu hoặc kỹ năng nấu nướng cầu kỳ.
Bạn nên ăn bao nhiêu carbs?
Đây là một nơi quan trọng để bắt đầu, cũng như một chủ đề nhạy cảm đối với một số người. Vào cuối ngày, nó thực sự đi xuống những gì bạn cảm thấy bền vững và phù hợp.
Đối với những người Mỹ trung bình, ăn dưới 100 gam carbohydrate mỗi ngày là một nỗ lực rất ít carb. Đối với những người bị T1D, nó trở nên phức tạp hơn. Các quy tắc ngón tay cái bây giờ đại khái như sau:
- Vừa phải, ít carb hơn: dưới 100 gram carbohydrate ròng mỗi ngày
- Low carb: dưới 50 gram carbohydrate ròng mỗi ngày
- Chế độ ăn Ketogenic / Bernstein: dưới 20 gam carbohydrate mỗi ngày
Lưu ý rằng thuật ngữ “carbohydrate ròng” đề cập đến việc trừ đi chất xơ trong tổng số lượng carbohydrate để xác định carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Vì lợi ích của bài viết này, chúng tôi tập trung vào việc đạt được chế độ ăn ít hoặc ít carb bằng cách tránh các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột vào bữa tối, nhưng đôi khi vẫn bao gồm một số loại rau thực phẩm toàn phần “có lượng carb cao hơn”, chẳng hạn như cà rốt.
Cá nhân tôi đã tuân theo chế độ ăn kiêng low carb và low carb nghiêm ngặt trong suốt 21 năm chung sống với T1D. Tôi đã đi đến kết luận một số niềm tin cá nhân về chế độ ăn uống lành mạnh với T1D trông như thế nào đối với tôi:
- Ăn chủ yếu là thức ăn thực.
- Kết thúc.
Tất cả những lời mỉa mai sang một bên, yêu cầu dinh dưỡng duy nhất của tôi hiện nay là 80 đến 90 phần trăm chế độ ăn uống của tôi (ba trong số bốn bữa ăn) mỗi ngày bao gồm toàn bộ nguyên liệu thực phẩm.
Tôi ăn trái cây hàng ngày. Tôi ăn tráng miệng gần như hàng ngày. Tôi ăn rau (bao gồm cả những loại có nhiều tinh bột như ngô và đậu Hà Lan) ba bữa một ngày. Tôi tiết kiệm các lựa chọn carbohydrate đã qua chế biến hoặc giàu tinh bột hơn cho món tráng miệng.
Nếu đó là một món ăn thực và tôi có thể tìm ra lượng insulin tôi cần để bao bọc nó sau khi ăn một hoặc hai lần, thì đó là điều tốt cho tôi.
Ăn thực phẩm. Nó đơn giản mà. Dâu tây không phải là ác quỷ chỉ vì tôi cần bổ sung insulin cho chúng.
Cách tiếp cận để nấu bữa tối với lượng carb thấp tập trung vào các nguyên liệu thực sự trong khi tránh các loại thực vật giàu tinh bột nhất như khoai tây, khoai lang và ngũ cốc.
Cách tiếp cận bữa tối low carb nhanh chóng và dễ dàng
Có hai điều khiến chế độ ăn kiêng của tôi trở nên vô cùng dễ dàng:
- Nấu protein (bất cứ thứ gì từ bít tết đến đậu phụ) trong nồi chiên không khí.
- Nấu rau bằng phương pháp hấp và áp chảo không cần thêm nước (khiến rau có cảm giác và mùi vị như bị nhão), nhưng chỉ cần một thìa cà phê dầu.
Tôi không phải là người thích công thức nấu ăn tỉ mỉ. Cách tiếp cận này để nấu những bữa tối toàn thức ăn lành mạnh rất linh hoạt và cơ bản.
Nó có nghĩa là bạn có thể hoán đổi bất kỳ loại rau và bất kỳ loại thịt nào, chỉ điều chỉnh nhiệt độ chính xác hoặc số phút mà không cần thay đổi phương pháp và thời gian tổng thể để hoàn thành.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
Tại sao bạn nên mua một nồi chiên không khí
Theo tôi, bạn cần một nồi chiên không khí. Và không, nó không chỉ để làm khoai tây chiên.
Nồi chiên không khí là một phần quan trọng trong chiến lược “nấu nhanh bữa tối ít carb” của tôi - đặc biệt là để nấu thịt. Đây là lý do tại sao:
- Nó nóng lên nhanh hơn nhiều so với lò nướng.
- Nó quản lý để giữ cho thịt ngon ngọt trong khi vẫn tạo cho nó một hương vị “không cần nướng”.
- Nó cực kỳ dễ dàng để làm sạch.
- Bạn có thể nhận được một cái khá với giá khoảng $ 60 đến $ 80.
- Nó nấu thịt nhanh chóng.
- Không cần lật hoặc khuấy.
- Bạn cũng có thể nấu rau trong đó (ngô trên lõi ngô trở nên hoàn hảo).
Tôi thực sự sử dụng nồi chiên không khí của mình vài lần một ngày. tôi cũng vậy không bao giờ bận tâm để "làm nóng" nó; điều đó không bao giờ quan trọng.
Ví dụ về những thứ tôi nấu trong nồi chiên không khí của mình
- Thịt gà. Nó thường yêu cầu làm nóng lò trước và sau đó nướng trong 25 đến 30 phút. Trong nồi chiên không khí, thịt gà có thể được thực hiện trong 12 đến 20 phút tùy thuộc vào kích thước của thịt.
- Xúc xích bữa sáng. Tôi sử dụng nó để nấu những món này vào buổi sáng mà không bao giờ phải lo lắng về việc nó bị cháy ở một bên. Mới làm đã quên." Nghiêm túc. Bốn phút ở 400 ° F (204 ° C) trong nồi chiên không khí và thế là xong. Cũng hoạt động tốt với xúc xích của con gái tôi. Quá dễ.
- Bít tết. Tôi nấu bít tết trong vòng chưa đầy 8 phút. Chúng xuất hiện hoàn hảo mọi lúc. Không lật.
- Trứng luộc chín. Bạn không cần phải ngồi chờ nước sôi. Chỉ cần đặt một vài quả trứng vào giỏ của nồi chiên không khí và đặt ở 250 ° F (121 ° C) trong 16 phút hoặc 300 ° F (149 ° C) trong 12 phút.
- Đậu hũ. Xả hết nước trong hộp đựng đậu phụ. Cắt đậu phụ thành khối vuông. Đặt chúng cách đều nhau trong nồi chiên không khí, đặt ở nhiệt độ 375 ° F (190,5 ° C) trong 15 đến 20 phút và VOILA! Món đậu phụ ngon miệng nhất mà bạn từng gặp trong đời.
Chưa kể thịt viên tự làm, gà rán giòn, cánh, đùi, bánh mì kẹp thịt, xúc xích gà cắt hạt lựu, xúc xích Ý, bánh mì kẹp thịt chay… bạn có thể nấu bất cứ thứ gì. (Ngoại trừ thịt xông khói - thật là một mớ hỗn độn!)
Bạn luôn có thể mở nồi chiên không khí và kiểm tra thực phẩm của mình trong quá trình nấu. Nếu vẫn chưa xong, chỉ cần đóng lại và tiếp tục nấu.
Tôi thực sự không nấu thịt trong lò nữa trừ khi tôi đang làm một mẻ thịt viên khổng lồ hoặc một con gà tây trong Lễ Tạ ơn. Tôi sử dụng nồi chiên không khí của mình mỗi ngày, nhiều lần trong ngày.
Học cách hấp và áp chảo: Thật dễ dàng
Phương pháp nấu rau này là sự kết hợp giữa hấp (làm mềm rau mà không thêm chất béo) và áp chảo (giúp rau giòn hơn và hương vị ngon hơn hấp).
Trước tiên, hãy giữ một lượng rau tốt trong tủ lạnh để không bị thối rữa nhanh chóng. Điều này có nghĩa là bạn có thể mua một lượng lớn rau này vào Chủ nhật và sử dụng chúng trong các bữa ăn trong cả tuần. Tôi giữ một lượng lớn các loại rau này trong tủ lạnh của mình mỗi tuần:
- rau cần tây
- củ hành
- giá đỗ (một sự thay thế tuyệt vời cho mì ống)
- bông cải xanh (túi đông lạnh cũng hoạt động tốt)
- cà rốt (mua túi cắt sẵn để tiết kiệm thời gian cắt nhỏ)
- quả bí
- bí mùa hè
- bắp cải xanh (hàm lượng carbs cao hơn rau diếp)
- bắp cải tím (hàm lượng carbs cao hơn rau diếp)
- hành lá
- đậu Hà Lan (túi đông lạnh)
Sau đó, chọn ba trong số các loại rau này (cộng với hành tây hoặc hành lá để tạo hương vị) và đặt chúng vào chảo lớn có nắp đậy kín và làm theo các bước sau:
- Mưa phùn 1 hoặc 2 muỗng cà phê. dầu (ô liu, dừa, bơ, v.v.) trên rau. Đảo hoặc đảo nhanh tay để đảm bảo dầu được trải khắp chảo một chút.
- Đậy nắp và vặn lửa ở mức cao vừa (hoặc số 7 trên mặt bếp lò).
- Đảo rau sau 5 phút, sau đó đậy nắp lại. (Nước từ rau sẽ đóng vai trò như một nguồn hấp trong khi đậy nắp.)
- Sau 5 đến 8 phút, khi bạn có thể dùng nĩa đâm vào rau, hãy mở nắp ra và đảo thường xuyên, cứ sau khoảng một phút. Thao tác này sẽ xào rau, giúp chúng có hình dáng và hương vị giòn hơn.
- Xào khoảng 5 phút nữa.
- Tắt bếp.
- Thêm hỗn hợp muối và gia vị ưa thích của bạn (bạn có thể sử dụng hỗn hợp trộn sẵn từ cửa hàng hoặc đơn giản với muối và tiêu) hoặc nước sốt hoặc nước xốt low carb yêu thích của bạn.
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau và thêm protein. Quá dễ!
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng CalorieKing để ước tính sơ bộ lượng carb trong bữa ăn của mình. Hầu hết những sự kết hợp này sẽ bổ sung ít hơn 20 gam carbohydrate thuần. (Ngoài ra, một lời nhắc nhở rằng bắp cải xanh và tím chứa nhiều carbohydrate hơn bạn có thể mong đợi.)
Một số mẹo sử dụng các loại thảo mộc và gia vị
Muối không phải là kẻ thù. Nếu chế độ ăn của bạn chủ yếu là thực phẩm mà bạn tự chuẩn bị ở nhà, thì lượng natri duy nhất trong chế độ ăn của bạn phần lớn sẽ là những gì bạn đưa vào.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn đang sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị thú vị trên rau, bạn có thể muốn giữ cho gia vị thịt đơn giản hơn hoặc ngược lại.
Một chi tiết quan trọng khác cần xem xét - nếu chế độ ăn uống của bạn trước đây chứa nhiều đồ đóng gói và chế biến kỹ - là hãy cho vị giác của bạn thời gian để thích nghi với hương vị của thực phẩm nguyên hạt.
Ví dụ: bạn không cần phải thêm nhiều sốt teriyaki vào bông cải xanh để món ăn ngon. Cố gắng để vị giác của bạn xây dựng lại sự đánh giá của họ đối với hương vị thuần túy của thực phẩm nguyên chất.
Mẹo gia vị cho rau
Sử dụng muối hồng Himalaya được đóng gói đầy đủ hương vị cùng với các loại thảo mộc và gia vị khác có nghĩa là vị giác của bạn có thể kết nối lại với hương vị thực sự của các loại rau thay vì gia vị nặng.
Nếu bạn chưa quen với các loại gia vị, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một số loại gia vị trộn sẵn trong lối đi nướng của cửa hàng tạp hóa của bạn. Một số trong số chúng có thể chứa một ít đường, nhưng lượng thực sự có trên đĩa của bạn sẽ là tối thiểu.
Dưới đây là một số cách kết hợp đơn giản để giúp bạn bắt đầu:
- muối + ớt bột + muối cần tây
- muối + cỏ xạ hương + hương thảo
- muối tỏi + hỗn hợp thảo mộc Ý
- muối + phô mai parmesan + muối cần tây
- muối + phô mai parmesan + ớt bột
Mẹo gia vị cho thịt
Tôi phải thú nhận rằng tôi khá ám ảnh với A.1. Sốt bít tết, chủ yếu được làm ngọt và tạo hương vị bởi nho khô. Một lần rắc muối hồng Himalaya đầy hương vị cũng sẽ giúp ích cho bạn một chặng đường dài.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để ướp gia vị cho thịt:
- Chà xát khô. Về cơ bản, đây chỉ là một hỗn hợp gia vị được xát hoặc lăn lên thịt trước khi nấu.
- Gia vị ít đường. Ngày nay có rất nhiều loại trên kệ mà bạn có thể quét lên thịt trước và trong khi nấu.
- Làm của riêng bạn. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị cộng với allulose để làm ngọt để tạo ra hỗn hợp gia vị low carb của riêng bạn.
- Dầu ô liu và muối. Chải và rắc lên thịt trước khi nấu.
Hãy nhớ rằng có nhiều cách khác nhau mà bạn có thể áp dụng gia vị tùy thuộc vào sở thích của mình. Ví dụ, với đùi hoặc đùi gà, bạn có thể cho gia vị vào bát và ấn nhẹ hoặc cuộn thịt trong bát trước khi cho vào nồi chiên không khí.
Đối với thịt đã cắt hoặc cắt khối trước khi nấu, bạn có thể quết các miếng thịt với gia vị vào bát, hoặc đợi cho đến khi chúng chín và tráng để rắc gia vị lên trên.
Một số bữa tối ít carb tuyệt vời để thử
Bây giờ chúng ta hãy cùng nhau chia sẻ một vài bữa ăn yêu thích của tôi bằng cách sử dụng nồi chiên không khí và phương pháp hấp / áp chảo.
Bạn thường sẽ lấy phần thịt trước vì phần đó mất nhiều thời gian nhất. Trong khi thịt đang nấu, bạn có thể cắt nhỏ và nấu các loại rau củ. Tôi không chỉ định số lượng ở đây, vì ý tưởng là bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu của mình. Bạn không cần phải bẻ ra các cốc đong và thìa để chế biến các món thịt và rau dễ dàng, ngon miệng.
Đêm Ý
Thành phần
- Xúc xích Ý (chọn phiên bản dựa trên gà tây để có các tùy chọn ít chất béo hơn)
- giá đỗ
- hành tây thái lát
- cà rốt thái lát
- Parmesan cheese
- Muối
- muối tỏi
Hướng
- Đặt xúc xích Ý vào nồi chiên không khí.
- Nấu trong 15 phút ở 350 ° F (176,6 ° C). Kiểm tra để xác nhận rằng nó đã chín trước khi phục vụ bằng cách cắt một miếng xúc xích.
- Trong khi thịt đang nấu, hãy nấu rau theo hướng dẫn hấp / áp chảo ở trên.
- Sau khi mọi thứ đã chín, thêm pho mát Parmesan, muối và tỏi muối vào rau.
- Cắt nhỏ xúc xích rồi bày ra đĩa, dọn ra đĩa và thưởng thức.
Điều cũng kết hợp tốt với món ăn này là món yêu thích của tôi, món mì ống edamame ít carb hơn này.
Đùi gà và Zucchini Medley
Thành phần
- đùi gà
- Pha trộn Caribbean Jerk
- hành tây thái lát
- bí xanh cắt lát
- cà rốt thái lát
Hướng
- Phủ một bên đùi gà với hỗn hợp Caribe Jerk.
- Đặt đùi gà vào nồi chiên không khí trong 20 phút ở 375 ° F (190,5 ° C).
- Cho rau vào chảo, đậy nắp lại.
- Nấu theo hướng dẫn ở trên.
- Đĩa, phục vụ và thưởng thức.
Xúc xích gà táo và đậu mầm
Thành phần
- Aidells Chicken and Apple Sausage
- hành tây thái lát
- túi giá đỗ
- cần tây xắt nhỏ
- Muối hồng Himalaya
- Parmesan cheese
Hướng
- Cắt xúc xích thành những miếng vừa ăn.
- Đặt vào nồi chiên không khí và nấu trong 15 phút ở 350 ° F (176,6 ° C).
- Cho rau vào chảo rán.
- Nấu theo hướng dẫn ở trên.
- Thêm muối hồng Himalaya và pho mát Parmesan vào rau.
- Đĩa, phục vụ và thưởng thức.
Bít tết, hành tây, rau mầm và bí vàng
Thành phần
- bít tết
- hành tây băm nhỏ
- bí vàng xắt nhỏ
- túi giá đỗ
- 1–2 muỗng cà phê. dầu ô liu
- Muối hồng Himalaya
Hướng
- Đặt miếng bít tết vào nồi chiên không khí trong 15 đến 20 phút (tùy thuộc vào mức độ bạn muốn chúng chín như thế nào) ở 375 ° F (190,5 ° C).
- Cắt nhỏ hành tây và bí vàng.
- Cho hành tây, bí và giá đỗ vào chảo dầu ô liu phi thơm.
- Đậy nắp và nấu theo các hướng dẫn ở trên.
- Thêm muối hồng Himalaya vào rau và bít tết.
- Đĩa, phục vụ và thưởng thức.
Gà rán ít Carb
Thành phần
- đùi gà hoặc gân gà
- bột ít carb (đậu xanh, hạnh nhân hoặc dừa)
- 1–2 quả trứng đánh bông
- vụn bánh mì ít carb
- combo rau cắt nhỏ yêu thích của bạn
Hướng
- Cắt đùi hoặc gân gà thành những miếng vừa ăn.
- Cho các khối gà vào một túi zip lớn.
- Thêm 1/2 chén bột low carb vào túi và lắc cho đến khi gà được phủ.
- Thêm 1 quả trứng đã đánh bông vào túi (thêm một quả trứng khác nếu cần) và lắc cho đến khi thịt gà được tráng.
- Thêm vụn bánh mì ít carb vào túi và lắc cho đến khi thịt gà được phủ.
- Đổ vào giỏ nồi chiên không khí.
- Nấu ở 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) trong 15–20 phút.
- Hấp / xào rau của bạn theo các hướng dẫn ở trên trong khi gà chín.
- Thưởng thức gà với các món nhúng yêu thích của bạn.
Thực sự, việc nấu bữa tối low carb của riêng bạn không quá phức tạp và chắc chắn không tốn thời gian.
Nhưng bạn cần phải dự trữ nhiều rau trong tủ lạnh hoặc tủ đông, và dự trữ nhiều loại gia vị, thảo mộc, gia vị và gia vị có hàm lượng carb thấp hơn để tạo thêm hương vị.
Đó là một quá trình học hỏi. Cho bản thân tự do thử nghiệm. Hãy quên cuốn sách công thức nấu ăn của Martha Stewart, và hãy kiên nhẫn.
Thực sự, tất cả chỉ đơn giản là trộn rau với các nguồn protein và thêm một số gia vị ngon!
.jpg)
