Kiêng ăn chất béo là gì và có tốt cho bạn không?

Kiêng ăn mỡ là một kỹ thuật ăn kiêng được sử dụng bởi những người muốn giảm mỡ nhanh chóng.

Nó hoạt động bằng cách nâng cao nồng độ các phân tử được gọi là xeton trong máu của bạn và đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, bắt chước các tác động sinh học của việc nhịn ăn.

Những người áp dụng chế độ ăn kiêng giảm béo cho rằng nó rất hữu ích để phá vỡ các cao nguyên giảm cân, trở lại trạng thái ketosis sau một ngày ăn gian và giảm vài cân nhanh chóng mà không bị đói hoặc thèm ăn.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu kỹ thuật này có lành mạnh hay không.

Bài viết này khám phá việc nhịn ăn béo là gì và liệu nó có tốt cho sức khỏe của bạn hay không.

Ăn kiêng chất béo là gì?

Chế độ ăn kiêng béo là một chế độ ăn giàu chất béo, ít calo, thường kéo dài 2–5 ngày.

Trong thời gian này, bạn nên ăn 1.000–1.200 calo mỗi ngày, 80–90% trong số đó nên đến từ chất béo.

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là nhanh, nhưng phương pháp này bắt chước các tác động sinh học của việc kiêng ăn bằng cách đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis sinh học.

Trong ketosis, cơ thể bạn sử dụng chất béo, thay vì carbs, làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình này, gan sẽ phá vỡ các axit béo thành các phân tử gọi là xeton, có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ketosis xảy ra trong thời gian không có sẵn glucose, nguồn năng lượng chính của cơ thể, chẳng hạn như trong thời kỳ đói hoặc khi lượng carb của bạn rất thấp.

Thời gian cần thiết để đạt được ketosis có thể thay đổi đáng kể, nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogenic, bạn thường có thể đạt được trạng thái này trong khoảng từ ngày 2 đến ngày 6.

Kiêng ăn chất béo được thiết kế để đưa bạn vào trạng thái ketosis nhanh chóng hoặc để tăng mức ketone nếu bạn đã đạt được ketosis bằng cách hạn chế cả lượng calo và lượng carb của bạn.

Nó thường được sử dụng bởi những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic, những người muốn vượt qua giai đoạn giảm cân đang diễn ra hoặc những người muốn trở lại trạng thái ketosis sau một ngày ăn gian, theo đó các quy tắc của chế độ ăn kiêng ít carb được nới lỏng và bạn ăn các loại thực phẩm có nhiều carbs.

Những người khác thực hiện một cách nhanh chóng chất béo để giảm một vài cân nhanh chóng.

Tóm lược

Kiêng ăn chất béo là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, ít calo, mô phỏng tác động của việc nhịn ăn bằng cách đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Những người ăn kiêng béo ăn khoảng 1.000–1.200 calo mỗi ngày, 80–90% trong số đó đến từ chất béo.

Nó giúp bạn đốt cháy chất béo như thế nào?

Thức ăn nhanh có hàm lượng calo rất thấp và nhiều chất béo. Nó được thiết kế để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân, đồng thời nhanh chóng làm cạn kiệt nguồn dự trữ carb trong cơ thể để bạn chuyển sang trạng thái ketosis và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Do đó, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt quy trình này trong 2–5 ngày, bạn có thể bắt đầu ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo như nguồn nhiên liệu chính của bạn, đặc biệt nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, bạn cũng có thể thấy rằng chất béo nhanh làm tăng mức ketone của bạn, vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Về lý thuyết, sự kết hợp giữa việc thiếu hụt calo và thiếu carbs trong chế độ ăn kiêng giảm béo có thể khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tuy nhiên, quá trình giảm béo chỉ diễn ra trong vài ngày, vì vậy không thể giải thích sự thay đổi lớn trên quy mô chỉ bằng việc giảm béo.

Việc cơ thể mất đi lượng carb dự trữ cũng dẫn đến mất nước, lượng nước được lưu trữ cùng với glycogen, một dạng dự trữ của glucose. Điều này tạo ra ảo tưởng về việc giảm mỡ.

Trên thực tế, nếu bạn chưa thích nghi với keto hoặc bạn đang giảm béo nhanh chóng sau một ngày ăn gian, phần lớn trọng lượng bị mất trong thời gian nhịn ăn có thể là trọng lượng nước.

Cân nặng này sẽ trở lại ngay sau khi bạn bắt đầu ăn lại carbs và thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ thể.

Tóm lược

Kiêng ăn chất béo dẫn đến thâm hụt calo và có thể giúp bạn đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn. Tuy nhiên, vì phương pháp này là rất ngắn hạn, phần lớn trọng lượng giảm được có thể là trọng lượng nước.

Ăn kiêng chất béo có tốt cho sức khỏe không?

Kiêng ăn chất béo có ít calo, protein và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Vì vậy, nó không nên được khuyến khích như một kế hoạch ăn kiêng dài hạn.

Việc hấp thụ nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng như chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe như đường huyết.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng chất béo có nhiều chất béo hơn và ít carbs và protein hơn so với chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, thường chứa 65-90% chất béo, 10-30% protein và dưới 5% carbs. Thêm vào đó, tác dụng của nó đối với sức khỏe vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Nhiều câu hỏi về việc nhịn ăn giảm béo vẫn chưa được giải đáp, bao gồm những rủi ro nào liên quan đến việc sử dụng phương pháp này và những loại chất béo nào có thể tối ưu khi ăn theo cách này.

Nếu bạn quyết định nhịn ăn giảm béo, chỉ nên thực hiện theo kế hoạch này trong 2–5 ngày, vì chế độ ăn này thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vi chất dinh dưỡng và chất xơ.

Tóm lược

Ăn kiêng béo là thiếu các vi chất dinh dưỡng và protein quan trọng, do đó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn nếu bạn theo dõi lâu dài. Do đó, bạn không nên duy trì chế độ ăn kiêng này lâu hơn 5 ngày.

Bạn có thể ăn gì để giảm béo?

Vì chế độ ăn kiêng béo đòi hỏi bạn phải lấy hầu hết calo từ chất béo, nên bạn cần chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao.

Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein và carbs bị hạn chế.

Thức ăn để ăn

Trong thời gian nhịn ăn, chế độ ăn uống của bạn khá hạn chế. Thực phẩm bạn có thể ăn bao gồm:

• Các loại thịt và cá giàu chất béo: thịt xông khói, cá mòi và cá hồi
• Trứng: trứng nguyên quả và lòng đỏ trứng
• Các loại dầu và hỗn hợp nhiều chất béo: dầu dừa, sốt mayonnaise, dầu ô liu và dầu bơ
• Các loại rau ít carb và trái cây nhiều chất béo: bơ, ô liu và các loại rau không chứa tinh bột như cải xoăn, rau bina và bí xanh đã được nấu chín bằng chất béo.
• Các loại hạt giàu chất béo và bơ hạt: hạt macadamia, bơ hạt macadamia, v.v.
• Sữa giàu chất béo: bơ, pho mát kem, kem béo và pho mát giàu chất béo như brie
• Các sản phẩm không chứa nhiều chất béo: nước cốt dừa và kem dừa đầy đủ chất béo
• Đồ uống: nước, trà, cà phê và nước có ga

Thực phẩm giàu chất béo nên chiếm phần lớn lượng tiêu thụ của bạn để tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn của bạn duy trì ở mức 80–90%.

Thực phẩm giàu protein như thịt, gà và cá, thường được tiêu thụ với lượng vừa phải trong chế độ ăn ketogenic, thường không được bao gồm trong thời gian nhịn ăn vì chúng có thể đẩy lượng protein của bạn lên quá cao.

Tuy nhiên, thêm một lượng rất nhỏ thịt để tăng chất béo nhanh chóng có thể hữu ích từ khía cạnh hương vị, miễn là bạn sử dụng nó một cách tiết kiệm hoặc tập trung vào các lựa chọn giàu chất béo.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm giàu carbs và protein và ít chất béo được hạn chế trong thời gian nhịn ăn để đảm bảo bạn nhận được phần lớn calo từ chất béo.

Thực phẩm bạn cần tránh bao gồm:

• Ngũ cốc và ngũ cốc: bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc, yến mạch, gạo, v.v.
• Đậu và đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu bơ, v.v.
• Hầu hết các loại trái cây và rau quả: tránh tất cả ngoại trừ những loại được liệt kê ở trên
• Thực phẩm từ sữa ít béo: sữa tách béo, pho mát ít béo, sữa chua ít béo, v.v.
• Các loại thịt và cá ít chất béo: thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá tuyết, v.v.
• Bánh ngọt và bánh kẹo: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, v.v.
• Đồ uống ngọt: nước trái cây, nước tăng lực, cà phê có đường, v.v.

Tóm lược

Thức ăn nhanh béo chỉ bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao để đảm bảo bạn nhận được hầu hết lượng calo từ chất béo. Hạn chế thực phẩm giàu carbs và protein và ít chất béo.

Ai nên giảm béo nhanh?

Do có rất ít thông tin về tính an toàn hoặc hiệu quả của việc nhịn ăn giảm béo, nên nó không thường được sử dụng trong liệu pháp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng.

Trên thực tế, giảm béo thường chỉ được sử dụng bởi những người đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic và trải qua quá trình giảm cân kéo dài trong vài tuần.

Một số người cũng áp dụng phương pháp nhịn ăn để trở lại trạng thái ketosis sau một ngày ăn gian, mặc dù điều này là không cần thiết. Nếu bạn có một ngày ăn gian, cách tốt nhất là quay trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn.

Nhìn chung, hầu hết mọi người đều không cần phải hạn chế cực kỳ nhanh chất béo. Hơn nữa, đối với một số người, kể cả những người đang dùng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe, điều đó có thể gặp rủi ro.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng giảm béo chủ yếu được áp dụng bởi những người đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb và đang đấu tranh để giảm cân. Kỹ thuật này là không cần thiết đối với hầu hết mọi người và thậm chí có thể gây rủi ro cho một số người.

Tác dụng phụ và rủi ro

Kiêng ăn chất béo không phải là không có rủi ro và một số người có thể gặp tác dụng phụ.

Nếu không theo chế độ ăn ketogenic trước khi giảm béo, bạn có thể bị cúm keto.

Đây là một tập hợp các triệu chứng mà một số người nhận thấy khi họ giảm đáng kể lượng carb khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb.

Các triệu chứng của bệnh cúm keto có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Mặc dù chế độ ăn kiêng giảm béo là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, giàu chất béo, nhưng bạn có thể gặp phải những điều sau đây:

• đau đầu
• buồn nôn
• bệnh tiêu chảy
• táo bón
• chóng mặt
• mệt mỏi
• khả năng chịu đựng tập thể dục thấp

Kiêng ăn chất béo cũng cực kỳ hạn chế và bạn không nên tuân theo chế độ ăn uống này quá 5 ngày. Thời gian dài hơn có thể khiến bạn có nguy cơ bị hao cơ do thiếu protein và calo.

Suy giảm cơ bắp xảy ra khi cơ thể bạn phá vỡ các sợi cơ để đáp ứng nhu cầu về protein và năng lượng mà chế độ ăn của bạn không cung cấp.

Chế độ ăn uống thiếu đa dạng cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn tuân thủ lâu dài.

Để tránh những tác dụng phụ tiềm ẩn này, chỉ nên kiêng chất béo trong thời gian ngắn được khuyến nghị. Bạn cũng có thể muốn xem xét việc uống một loại vitamin tổng hợp.

Mặc dù bạn có thể gặp một số tác dụng phụ, nhưng việc nhiễm ketosis thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn không khỏe vào bất kỳ thời điểm nào trong thời gian nhịn ăn, hãy dừng chế độ ăn kiêng và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, chế độ ăn rất ít carb có liên quan đến tình trạng nguy hiểm nhiễm toan ceton, trong đó mức xeton tăng cao đến mức gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Do đó, những người đang dùng thuốc hoặc mắc các bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường nên tìm lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu giảm béo và tránh thực hiện chế độ ăn kiêng này mà không có sự giám sát y tế.

Kỹ thuật này cũng không được khuyến khích cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú hoặc những người được coi là phản ứng tăng cholesterol, vì chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức cholesterol ở những người nhạy cảm.

Vì không có nghiên cứu nào về tính an toàn và hiệu quả của việc nhịn ăn giảm béo, những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến mô hình ăn uống này vẫn chưa được biết rõ. Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu nhịn ăn béo có mang lại bất kỳ lợi ích nào cho cân nặng hoặc sức khỏe tổng thể hay không.

Do đó, có thể an toàn hơn nếu bỏ qua việc nhịn ăn béo cho đến khi có nhiều nghiên cứu hơn được thực hiện.

Tóm lược

Những rủi ro của việc nhịn ăn không phải ai cũng biết. Nếu bạn có bệnh hoặc đang dùng thuốc, bạn nên tránh nhịn ăn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này không nên áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Điểm mấu chốt

Quá trình giảm béo kéo dài 2–5 ngày, trong đó bạn ăn 1.000–1.200 calo mỗi ngày, 80–90% trong số đó đến từ chất béo.

Nó chủ yếu được sử dụng bởi những người trải qua giai đoạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng ít carb.

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu và chưa biết liệu phương pháp có tính hạn chế cao này có hiệu quả hay an toàn hay không.