Lazy Keto là gì và bạn có nên thử không?

Lazy keto là một biến thể phổ biến của chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb.

Nó thường được sử dụng để giảm cân và đúng như tên gọi, nó được thiết kế để dễ thực hiện.

Chế độ ăn ketogenic cổ điển liên quan đến việc tính toán cẩn thận lượng calo, carbs, chất béo và protein của bạn để đạt được ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy phần lớn chất béo.

Tuy nhiên, chế độ ăn keto lười biếng ít nghiêm ngặt hơn nhiều, vì bạn chỉ phải chú ý đến lượng carb của mình.

Bài viết này giải thích về keto lười biếng, bao gồm những lợi ích, nhược điểm của nó và những thực phẩm nên ăn và tránh.

Keto lười biếng là gì?

Lazy keto là một phiên bản ít hạn chế hơn của chế độ ăn ketogenic giàu chất béo, rất ít carb truyền thống.

Chế độ ăn ketogenic có nguồn gốc từ những năm 1920 như một phương pháp y tế để điều trị chứng động kinh. Gần đây, các biến thể của chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả keto lười biếng, đã trở thành chiến lược chính để giảm cân.

Chế độ ăn keto truyền thống yêu cầu bạn theo dõi chặt chẽ lượng dinh dưỡng đa lượng của mình và tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, rất ít carb, nhiều chất béo chỉ bao gồm một lượng protein vừa phải.

Mục đích là tạo ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.

Giống như hầu hết các biến thể của chế độ ăn ketogenic, chế độ ăn kiêng keto hạn chế đáng kể lượng carb của bạn. Thông thường, carbs được giới hạn ở khoảng 5–10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - hoặc khoảng 20–50 gam mỗi ngày đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, bạn không phải lo lắng về việc theo dõi lượng calo, protein hoặc chất béo trên keto lười biếng.

Tóm lược

Keto lười biếng là một biến thể đơn giản của chế độ ăn ketogenic. Nó hạn chế carbs, nhưng không có quy tắc nào liên quan đến lượng calo, chất béo hoặc protein của bạn.

Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của keto lười biếng

Các nghiên cứu về các phiên bản khác nhau của chế độ ăn ketogenic cho thấy chúng có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm năng, mặc dù chế độ ăn keto lười biếng chưa được nghiên cứu cụ thể.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân, thậm chí có khả năng hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Tuy nhiên, tác dụng này có lẽ không phải là duy nhất đối với chế độ ăn keto. Các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào làm giảm lượng calo và được tuân theo lâu dài sẽ có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Mặc dù chế độ ăn keto lười biếng không có bất kỳ quy tắc nào về việc hạn chế calo, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể ngăn chặn sự thèm ăn và thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào dễ dàng hơn mà không cảm thấy đói.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, các phát hiện còn lẫn lộn và chế độ ăn kiêng keto lười biếng vẫn chưa được nghiên cứu cụ thể.

Hãy nhớ rằng những tác dụng có lợi của chế độ ăn keto thường được cho là do ketosis.

Các nghiên cứu đảm bảo rằng trạng thái trao đổi chất này đạt được bằng cách theo dõi rất chặt chẽ chế độ ăn uống của những người tham gia, cũng như bằng cách đo mức độ xeton của họ, là hợp chất được cơ thể bạn tạo ra khi đạt đến và duy trì ketosis.

Vì việc theo dõi lượng calo, protein và chất béo của bạn và đo lượng xeton không bắt buộc đối với keto lười biếng, những người ăn kiêng không thể biết liệu họ có thực sự đang trong tình trạng ketosis hay không.

Tóm lược

Mặc dù nghiên cứu về chế độ ăn keto lười biếng còn hạn chế, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích tiềm năng tương tự như chế độ ăn keto truyền thống, bao gồm giảm cân, giảm cảm giác đói, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặt trái của keto lười biếng

Giống như chế độ ăn keto truyền thống, chế độ ăn keto lười biếng có thể khiến những người ăn kiêng bị cúm keto khi họ lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto. Điều này bao gồm các triệu chứng buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, táo bón và chóng mặt.

Keto lười biếng cũng có một số cạm bẫy khác đáng chú ý.

Bạn có thể không đạt được ketosis

Chế độ ăn kiêng keto hấp dẫn nhiều người vì nó ít hạn chế hơn và dễ thực hiện hơn so với chế độ ăn ketogenic truyền thống.

Mục tiêu của chế độ ăn keto lười biếng là tạo ra một trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, trong đó cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn ketogenic đối với trạng thái trao đổi chất này.

Tuy nhiên, trong khi thực hiện phiên bản đơn giản hóa này của chế độ ăn keto, bạn có thể không rơi vào trạng thái ketosis, có một số dấu hiệu và triệu chứng.

Để đạt được trạng thái ketosis, bạn không chỉ phải hạn chế nghiêm ngặt lượng carb và chất béo mà còn phải theo dõi lượng protein của bạn. Đó là bởi vì cơ thể bạn có thể chuyển đổi protein thành glucose - một loại carbohydrate - trong một quá trình được gọi là gluconeogenesis.

Ăn quá nhiều protein trên chế độ ăn keto lười biếng có thể ngăn ngừa hoàn toàn chứng ketosis.

Lượng calo và chất lượng chế độ ăn uống vẫn quan trọng

Chỉ tập trung vào lượng carb của bạn, như bạn vẫn làm với keto lười biếng, bỏ qua tầm quan trọng của việc cung cấp đủ calo và chất lượng chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Thật không may, giống như chế độ ăn keto truyền thống, chế độ ăn kiêng keto hạn chế nhiều nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu. Điều này có thể gây khó khăn cho việc hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.

Ngoài ra, có thể khó đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng của bạn khi bạn giảm lượng calo nạp vào, điều này có thể xảy ra nếu bạn đang sử dụng keto lười biếng để giảm cân.

Do đó, điều rất quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - không chỉ giảm lượng carb của bạn.

Thiếu nghiên cứu về tác động lâu dài

Không có nghiên cứu nào được thực hiện cụ thể về keto lười biếng. Các nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn kiêng tương tự, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic cổ điển và chế độ ăn kiêng Atkins đã được sửa đổi, cũng bị hạn chế.

Có những lo ngại rằng chế độ ăn keto lười biếng - và chế độ ăn nhiều chất béo nói chung - có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch theo thời gian, bất chấp việc giảm cân mà chúng có thể gây ra.

Một đánh giá của 19 nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo với chế độ ăn giảm cân cân bằng. Kết quả cho thấy chúng có lợi ích giảm cân tương tự nhau và có hiệu quả như nhau trong việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim sau 1-2 năm.

Một phân tích khác cho thấy rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong thời gian dài.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan đến mức cholesterol cao hơn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều đó nói lên rằng, loại chất béo bạn ăn trong chế độ ăn nhiều chất béo có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn các nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa, chẳng hạn như cá béo, các loại hạt và dầu ô liu, trong khi theo chế độ ăn keto có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, tác động lâu dài của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic vẫn chưa được biết rõ do thiếu các nghiên cứu dài hạn. Không rõ liệu chế độ ăn keto có an toàn hoặc có lợi để theo dõi trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ hay không.

Tóm lược

Keto lười biếng bỏ qua tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn và có thể không gây ra trạng thái chuyển hóa ketosis. Tác động lâu dài của chế độ ăn keto chưa được nghiên cứu nhiều và cần phải nghiên cứu thêm.

Thức ăn để ăn

Trong chế độ ăn keto lười biếng, các loại thực phẩm rất ít carb được khuyến khích mà không cần xem xét đến hàm lượng protein và chất béo của chúng.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm nên ăn khi lười ăn keto:

• Thịt và gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây và thịt nguội
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, tôm, tôm hùm và cua
• Trứng: chiên, trứng, luộc và hầu hết các loại trứng khác
• Các loại hạt: đậu phộng, hạt cây, hạt hướng dương và bơ hạt và hạt
• Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: bơ, kem và hầu hết các loại pho mát
• Các loại rau ít carb: rau xanh, bông cải xanh, cà chua, hành tây và nhiều loại khác
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu hạt lanh và những loại khác
• Đồ uống không đường: nước, cà phê và trà
• Một số loại trái cây: quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen, với các phần nhỏ

Tóm lược

Chọn thực phẩm ít carb, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng, các loại hạt, hạt, dầu, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và các loại rau ít carb.

Các thực phẩm cần tránh

Keto lười biếng hạn chế tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Dưới đây là một số thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn khi lười ăn keto:

• Ngũ cốc: bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc và yến mạch
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan và ngô
• Trái cây: chuối, táo, cam và hầu hết các loại trái cây khác
• Các loại đậu: tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu nành và đậu gà
• Một số sản phẩm từ sữa: sữa và sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị
• Thực phẩm có đường: bánh quy, bánh ngọt, kem, kẹo và hầu hết các món tráng miệng khác
• Đồ uống có đường: nước ép trái cây, đồ uống thể thao và nước ngọt

Tóm lược

Tránh các loại thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây, các loại đậu, một số sản phẩm từ sữa và thực phẩm và đồ uống có đường.

Bạn có nên thử nó không?

Lazy keto có thể là một lựa chọn cho những ai đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn.

Tuy nhiên, tác động lâu dài của chế độ ăn keto - đặc biệt là chế độ ăn keto lười biếng - hiện vẫn chưa rõ ràng do thiếu nghiên cứu.

Do chế độ ăn hạn chế nhiều loại thực phẩm lành mạnh, có thể khó có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt và sức khỏe kém theo thời gian.

Mặc dù các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên thận trọng với chế độ ăn kiêng keto. Giảm lượng carb của bạn có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp một cách nguy hiểm nếu thuốc của bạn không được điều chỉnh.

Nhìn chung, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng, trước khi bạn thử chế độ ăn keto lười biếng. Họ có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng một cách an toàn và hiệu quả và đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.

Tóm lược

Keto lười biếng có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó không phù hợp với sức khỏe lâu dài. Hướng dẫn chuyên nghiệp được khuyến khích.

Điểm mấu chốt

Lazy keto là một lựa chọn hấp dẫn cho những ai thấy chế độ ăn keto truyền thống quá hạn chế. Mặc dù nó hạn chế carbs, nhưng không có quy tắc nào liên quan đến việc bạn tiêu thụ calo, protein hoặc chất béo.

Nhìn chung, chế độ ăn keto lười biếng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng tương tự như chế độ ăn keto truyền thống, ít nhất là trong ngắn hạn. Chúng bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân nhanh chóng và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều đó nói rằng, có những mặt trái tiềm ẩn khi bỏ qua lượng calo, chất béo và protein của bạn.

Đối với một, bạn có thể không đạt được trạng thái chuyển hóa của ketosis, mà nhiều lợi ích của chế độ ăn keto truyền thống là do.

Ngoài ra, keto lười biếng đã không được nghiên cứu kỹ lưỡng và bỏ qua tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.