Mọi thứ bạn cần biết về chứng mất ngủ

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Định nghĩa về chứng mất ngủ

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ. Những người bị chứng mất ngủ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai.

Những người bị mất ngủ thường không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy sau khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và các triệu chứng khác.

Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), mất ngủ là bệnh phổ biến nhất trong số tất cả các chứng rối loạn giấc ngủ.

Trên thực tế, APA tuyên bố rằng khoảng một phần ba tổng số người lớn báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Từ 6 đến 10 phần trăm tổng số người lớn có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để họ được chẩn đoán là mắc chứng rối loạn mất ngủ.

APA định nghĩa chứng mất ngủ là một chứng rối loạn mà mọi người khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Các bác sĩ đưa ra chẩn đoán lâm sàng về chứng mất ngủ nếu cả hai tiêu chí này được áp dụng:

• Khó ngủ xảy ra ít nhất ba đêm một tuần trong tối thiểu 3 tháng.
• Khó ngủ tạo ra sự đau khổ lớn hoặc khó khăn về chức năng trong cuộc sống của một người.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu tất cả về:

• các triệu chứng
• nguyên nhân
• các loại mất ngủ

Nguyên nhân mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ của bạn sẽ phụ thuộc vào loại mất ngủ mà bạn gặp phải.

Mất ngủ ngắn hạn, hoặc mất ngủ cấp tính, có thể do một số nguyên nhân bao gồm:

• nhấn mạnh
• một sự kiện đau buồn hoặc đau buồn
• thay đổi thói quen ngủ của bạn, chẳng hạn như ngủ trong khách sạn hoặc nhà mới
• đau đớn về thể xác
• trễ máy bay phản lực
• một số loại thuốc

Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất 3 tháng và có thể là nguyên phát hoặc thứ phát. Mất ngủ nguyên phát không rõ nguyên nhân. Mất ngủ thứ phát xảy ra với một tình trạng khác có thể bao gồm:

• các tình trạng bệnh lý khiến bạn khó ngủ hơn, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng
• các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm
• sử dụng chất gây nghiện
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh tiểu đường

Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và có nhiều khả năng ảnh hưởng đến phụ nữ hơn nam giới.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), những người có một số yếu tố nguy cơ dễ bị mất ngủ. Các yếu tố rủi ro này bao gồm:

• mức độ căng thẳng cao
• rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm hoặc đau khổ liên quan đến một sự kiện trong đời
• thu nhập thấp
• du lịch đến các múi giờ khác nhau
• lối sống ít vận động
• thay đổi giờ làm việc hoặc ca làm việc ban đêm

Có một số điều kiện y tế, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim mạch, cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Thời kỳ mãn kinh cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Tìm hiểu thêm về nguyên nhân - và các yếu tố nguy cơ - mất ngủ.

Các triệu chứng mất ngủ

Những người bị mất ngủ thường báo cáo ít nhất một trong các triệu chứng sau:

• thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• ngủ không ngon giấc
• khó đi vào giấc ngủ

Những triệu chứng mất ngủ này có thể dẫn đến các triệu chứng khác, bao gồm:

• mệt mỏi
• thay đổi tâm trạng
• cáu gắt

Bạn cũng có thể khó tập trung vào các công việc trong ngày.

Tìm hiểu thêm về ảnh hưởng của chứng mất ngủ đối với cơ thể.

Điều trị chứng mất ngủ

Có cả phương pháp điều trị bằng thuốc và không dùng thuốc cho chứng mất ngủ.

Bác sĩ có thể nói chuyện với bạn về những phương pháp điều trị có thể phù hợp. Bạn có thể cần thử một số phương pháp điều trị khác nhau trước khi tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho mình.

Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) như một phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn.

Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ cũng có thể được khuyến khích. Đôi khi, những hành vi cản trở giấc ngủ gây ra chứng mất ngủ. Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn thay đổi một số hành vi gây rối này.

Những thay đổi được đề xuất có thể bao gồm:

• tránh đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ
• tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ
• giảm thiểu thời gian trên giường khi bạn không có ý định cụ thể đi ngủ, chẳng hạn như xem TV hoặc lướt web trên điện thoại

Nếu có rối loạn tâm lý hoặc y tế tiềm ẩn góp phần vào chứng mất ngủ của bạn, việc điều trị thích hợp có thể giúp giảm bớt tình trạng khó ngủ.

Khám phá thêm các phương pháp điều trị chứng mất ngủ.

Thuốc trị mất ngủ

Đôi khi, thuốc được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Một ví dụ về thuốc không kê đơn (OTC) có thể được sử dụng để ngủ là thuốc kháng histamine, chẳng hạn như diphenhydramine (Benadryl).

Những loại thuốc như thế này có thể có tác dụng phụ, đặc biệt là về lâu dài, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thuốc không kê đơn cho chứng mất ngủ.

Thuốc theo toa có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm:

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào để điều trị chứng mất ngủ của bạn.

Có thể có các tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác thuốc. Không phải mọi “thuốc hỗ trợ giấc ngủ” đều thích hợp cho tất cả mọi người.

Tìm hiểu thêm thông tin về các loại thuốc trị mất ngủ.

Thay đổi lối sống hoặc thử các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp kiểm soát hiệu quả nhiều trường hợp mất ngủ.

Sữa ấm, trà thảo mộc và cây nữ lang chỉ là một vài trong số những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà bạn có thể thử.

Thiền

Thiền là một phương pháp tự nhiên, dễ dàng, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ.

Theo một nghiên cứu năm 2015, thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, cũng như giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Theo Mayo Clinic, thiền cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng của tình trạng có thể góp phần gây mất ngủ. Bao gồm các:

• nhấn mạnh
• sự lo ngại
• Phiền muộn
• vấn đề về tiêu hóa
• đau đớn

Nhiều ứng dụng và video có sẵn để giúp bạn thực hành thiền định.

Melatonin

Hormone melatonin sản xuất tự nhiên trong chu kỳ ngủ. Mọi người thường bổ sung melatonin với hy vọng cải thiện giấc ngủ của họ.

Các nghiên cứu chưa có kết luận về việc liệu melatonin có thực sự giúp điều trị chứng mất ngủ ở người lớn hay không.

Có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung có thể làm giảm một chút thời gian bạn đi vào giấc ngủ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Melatonin thường được cho là an toàn trong thời gian ngắn, nhưng tính an toàn lâu dài của nó vẫn chưa được xác nhận.

Tốt nhất bạn nên làm việc với bác sĩ khi cân nhắc dùng melatonin.

Tinh dầu

Tinh dầu là chất lỏng có mùi thơm mạnh được làm từ nhiều loại:

• cây
• những bông hoa
• cây

Mọi người điều trị nhiều tình trạng khác nhau bằng cách hít dầu hoặc xoa bóp chúng vào da. Thực hành này được gọi là liệu pháp hương thơm.

Các loại tinh dầu được cho là giúp bạn ngủ ngon bao gồm:

• Hoa cúc la mã
• cây tuyết tùng
• Hoa oải hương
• gỗ đàn hương
• neroli, hoặc cam đắng

Một đánh giá của 12 nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy liệu pháp hương thơm có lợi trong việc thúc đẩy giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy hoa oải hương đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy và duy trì giấc ngủ. Nghiên cứu báo cáo rằng hỗn hợp các loại tinh dầu làm giảm rối loạn giấc ngủ và tăng cường sức khỏe ở người lớn tuổi.

Tinh dầu thường không gây ra tác dụng phụ khi sử dụng theo chỉ dẫn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phân loại hầu hết các loại tinh dầu GRAS (thường được công nhận là an toàn).

Tuy nhiên, tại Hoa Kỳ, không có luật nào được đưa ra để điều chỉnh liệu pháp hương thơm, và không cần phải có giấy phép hành nghề. Do đó, điều quan trọng là phải lựa chọn các học viên và sản phẩm một cách cẩn thận.

Tìm hiểu thêm về các biện pháp điều trị mất ngủ tại nhà an toàn và lành mạnh.

Mất ngủ và mang thai

Mất ngủ thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa.

Thay đổi nội tiết tố, buồn nôn và tăng nhu cầu đi tiểu là một số thay đổi cơ thể có thể khiến bạn tỉnh táo trong giai đoạn đầu mang thai.

Bạn có thể phải đối mặt với những căng thẳng về mặt tinh thần, chẳng hạn như lo lắng về những trách nhiệm ngày càng tăng mà bạn sẽ phải đối mặt với tư cách là một người mẹ. Đau - chẳng hạn như chuột rút và khó chịu ở lưng - cũng có thể khiến bạn tỉnh táo.

Cơ thể của bạn đang trải qua nhiều thay đổi, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất tích cực và tăng progesterone, để thích ứng với cuộc sống mới đang phát triển trong bạn. Giấc ngủ của bạn cũng thay đổi là điều bình thường.

Những thay đổi về lối sống có thể giúp bao gồm:

• duy trì hoạt động trong thời kỳ mang thai của bạn
• duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
• giữ đủ nước
• duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
• thực hành các kỹ thuật thư giãn trong ngày hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ, nếu bạn lo lắng

Liên hệ với bác sĩ của bạn về bất kỳ thói quen tập thể dục, thuốc hoặc chất bổ sung mới nào mà bạn có thể quan tâm. Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng chúng an toàn cho người đang mang thai.

Tin tốt là chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ thường qua đi và nó không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Tìm hiểu thêm thông tin về chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai.

Kiểm tra chứng mất ngủ

Để đi đến chẩn đoán, bác sĩ sẽ hỏi các câu hỏi về:

• điều kiện y tế
• môi trường xã hội
• tình trạng tâm lý hoặc tình cảm
• lịch sử giấc ngủ

Thông tin này có thể giúp họ xác định nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Bạn có thể được yêu cầu:

• ghi nhật ký giấc ngủ
• ghi lại khi bạn chìm vào giấc ngủ
• lưu ý các trường hợp khi bạn thức dậy liên tục
• báo cáo bạn thức dậy lúc mấy giờ mỗi ngày

Nhật ký giấc ngủ sẽ cung cấp cho bác sĩ hình ảnh về các kiểu ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu xét nghiệm y tế hoặc xét nghiệm máu để loại trừ các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đôi khi, một nghiên cứu về giấc ngủ được khuyến nghị không phải để chẩn đoán chứng mất ngủ mà để xác nhận nếu bác sĩ lâm sàng nghi ngờ một chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Có hai cách để thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ. Một lựa chọn liên quan đến việc ở lại qua đêm tại một trung tâm ngủ. Lựa chọn thứ hai sẽ cho phép bạn học ở nhà, trên giường của chính bạn.

Cả hai lựa chọn nghiên cứu giấc ngủ đều liên quan đến việc đặt các điện cực trên cơ thể bạn ở nhiều vị trí khác nhau, bao gồm cả đầu của bạn.

Các điện cực được sử dụng để ghi lại sóng não của bạn để giúp phân loại các trạng thái của giấc ngủ. Chúng cũng sẽ giúp phát hiện các chuyển động của cơ thể khi bạn đang ngủ.

Kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn sẽ cung cấp cho bác sĩ những thông tin quan trọng về điện thần kinh và sinh lý học.

Tìm hiểu loại bác sĩ nào có thể giúp chẩn đoán chứng mất ngủ.

Mất ngủ ở trẻ em

Trẻ em cũng có thể bị mất ngủ - thường vì những lý do tương tự như người lớn. Những lý do này có thể bao gồm:

• nhấn mạnh
• thuốc men
• uống quá nhiều caffeine
• rối loạn tâm thần

Nếu con bạn khó ngủ hoặc khó ngủ, hoặc nếu chúng thức dậy quá sớm, thì chứng mất ngủ có thể là lý do.

Theo Phòng khám Cleveland, các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em có thể bao gồm:

• buồn ngủ ban ngày hoặc bồn chồn
• cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng
• các vấn đề kỷ luật lặp đi lặp lại
• các vấn đề về trí nhớ và suy giảm khả năng chú ý

Điều trị cho trẻ em thường giống như điều trị cho người lớn.

Trẻ em sẽ được hưởng lợi từ một lịch trình ngủ phù hợp và vệ sinh giấc ngủ tốt. Giảm căng thẳng và tránh thời gian sử dụng thiết bị gần giờ đi ngủ cũng sẽ hữu ích.

Khám phá thêm những cách giúp con bạn ngủ ngon hơn.

Mất ngủ và lo lắng

Lo lắng có thể gây ra mất ngủ, và mất ngủ có thể gây ra lo lắng. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ tự kéo dài có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính.

Lo lắng ngắn hạn phát triển khi bạn thường xuyên lo lắng về cùng một vấn đề cụ thể, chẳng hạn như công việc hoặc các mối quan hệ cá nhân của bạn.

Lo lắng ngắn hạn thường biến mất sau khi vấn đề được giải quyết. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ trở lại bình thường.

Mọi người cũng có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc rối loạn hoảng sợ. Những rối loạn này có thể dẫn đến mất ngủ ở các mức độ khác nhau.

Nguyên nhân của rối loạn lo âu vẫn chưa được hiểu hoàn toàn. Điều trị thường lâu dài và bao gồm sự kết hợp của liệu pháp và thuốc.

Các thực hành lối sống và hành vi tương tự được khuyến nghị cho các dạng mất ngủ khác giúp giảm chứng mất ngủ liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như hạn chế các chủ đề trò chuyện căng thẳng vào ban ngày.

Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa các vấn đề sức khỏe tâm thần và chứng mất ngủ.

Mất ngủ và trầm cảm

Theo một nghiên cứu ban đầu, mất ngủ không chỉ khiến bạn dễ mắc bệnh trầm cảm mà trầm cảm còn có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ.

Một phân tích tổng hợp của 34 nghiên cứu kết luận rằng ngủ kém - đặc biệt là trong thời gian căng thẳng - làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi chứng mất ngủ kéo dài và các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, các đối tượng có nguy cơ bị trầm cảm thậm chí còn lớn hơn.

Đối với những người khác, các triệu chứng trầm cảm có thể báo trước chứng mất ngủ.

Tin tốt là các phương pháp điều trị giống nhau thường giúp cải thiện tình trạng trầm cảm và mất ngủ, bất kể tình trạng nào xảy ra trước.

Các phương pháp điều trị phổ biến nhất là:

• thuốc men
• trị liệu
• thay đổi lối sống

Những thay đổi lối sống này có thể bao gồm:

• phát triển thói quen ngủ tốt hơn
• tập thể dục vào ban ngày
• ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Các biến chứng của mất ngủ

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm:

• sự lo ngại
• Phiền muộn
• Cú đánh
• cơn hen suyễn
• co giật
• hệ thống miễn dịch yếu
• béo phì
• đái tháo đường
• huyết áp cao
• bệnh tim

Mất ngủ cũng có thể:

• tăng nguy cơ gặp tai nạn của bạn
• ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn ở trường học hoặc nơi làm việc
• giảm ham muốn tình dục của bạn
• ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn

Lấy đi

Mất ngủ không chỉ là một phiền toái hay một bất tiện nhỏ. Đó là một chứng rối loạn giấc ngủ thực sự và có thể điều trị được.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp khám phá các nguyên nhân có thể xảy ra và phát triển một kế hoạch điều trị an toàn và thích hợp dựa trên nhu cầu chăm sóc sức khỏe của bạn.