Hầu hết mọi người đều đã từng bị đau hoặc cứng cổ tại một số thời điểm. Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê đau lưng và cổ là một trong những chấn thương cơ hoặc xương gây tàn phế phổ biến nhất, cùng với viêm khớp và gãy xương.
Tại bất kỳ thời điểm nào, khoảng 10 đến 20 phần trăm người lớn đối phó với các triệu chứng đau cổ. Đau cổ thường tự biến mất, nhưng trong khoảng 50% trường hợp, nó trở thành một vấn đề mãn tính.
Đau cổ có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, thực hiện một vài điều chỉnh cách ngủ có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau cổ và ngăn bạn ở tư thế kém hàng giờ liền.
Hãy kiểm tra tư thế ngủ nào có nhiều khả năng giúp bạn kiểm soát cơn đau cổ của mình. Chúng tôi cũng sẽ xem xét những việc bạn có thể làm trước khi đi ngủ để giảm thiểu sự khó chịu.
Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ
Vị trí bạn ngủ có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang đối mặt với chứng khó chịu ở cổ, thì vị trí tốt nhất cho giấc ngủ là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Cả hai đều ít gây căng thẳng cho cột sống của bạn hơn là nằm sấp khi ngủ.
Có thể khó thay đổi vị trí ngủ của bạn, vì vị trí ưa thích của bạn thường được xác định sớm trong cuộc sống. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ trở nên thoải mái hơn khi vị trí mới trở nên quen thuộc.
Hầu hết mọi người di chuyển vào giữa đêm, vì vậy, có thêm gối xung quanh có thể giúp bạn thoải mái ngay cả khi bạn thay đổi.
Nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ giúp duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối mỏng hơn ở tư thế này so với khi ngủ nghiêng. Vị trí đầu của bạn chỉ nên hơi nâng lên sao cho ở một góc tương tự như khi bạn đang đứng.
Sử dụng gối kê cổ hoặc gối xốp hoạt tính có thể giúp nâng đỡ đầu hoặc cổ của bạn. Nếu bạn thường xuyên ngáy hoặc đối phó với chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể thử ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa.
Ngủ nghiêng
Ngủ nghiêng là một trong những cách tốt nhất để giữ cho đầu của bạn ở tư thế trung tính, với cằm thẳng về phía trước. Khi ngủ ở tư thế này, bạn nên kê một chiếc gối đủ cao để giữ cổ được trung tính nhưng không cao đến mức tai trên bị ép về phía vai.
Tránh nằm sấp khi ngủ
Nếu bạn đang đối mặt với chứng đau cổ, bạn nên tránh nằm sấp khi ngủ. Ở tư thế này, đầu của bạn bị ép sang một bên trong nhiều giờ liền. Việc căn chỉnh sai này có thể gây căng thẳng quá mức cho cổ của bạn.
Cách tốt nhất để ngủ khi bị đau cổ
Cột sống của bạn cong tự nhiên ở ba nơi. Nó cong về phía trước ở cổ và lưng dưới của bạn. Nó cong theo cách khác ở lưng trên của bạn. Việc sắp xếp giường để duy trì tốt nhất những đường cong tự nhiên này có thể giúp bạn giảm thiểu đau cổ hoặc lưng.
Nhiều người nhận thấy rằng việc sử dụng memory foam giúp họ kiểm soát cơn đau cổ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc kết hợp gối xốp hoạt tính bằng polyurethane viscoel đàn hồi với phương pháp trị liệu thần kinh cột sống sẽ hiệu quả hơn so với chỉ trị liệu thần kinh cột sống.
Bạn cũng có thể thử sử dụng một chiếc gối lông vũ mềm mại để kê đầu hoặc một chiếc gối có hỗ trợ cổ.
Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ:
- Sử dụng một chiếc gối mỏng. Một chiếc gối mỏng cho phép bạn giữ cột sống trên của mình ở vị trí tự nhiên với một đường cong nhẹ về phía trước.
- Hãy thử một chiếc gối kê cổ. Gối kê cổ hỗ trợ cổ và đầu của bạn để giữ chúng ở vị trí trung tính.
- Sử dụng một tấm nệm hỗ trợ. Nếu nệm quá mềm, bạn có thể thấy rằng mình bị lún vào trong và lưng bị tròn.
Khi ngủ nghiêng:
- Tránh kê gối quá cao. Tốt nhất, gối của bạn nên có chiều cao để giữ cho tai của bạn xếp chồng lên nhau theo chiều dọc. Nếu gối của bạn quá cao hoặc quá thấp, cổ của bạn sẽ bị cong và bạn có thể bị đau theo thời gian.
- Giữ cằm trung tính. Cố gắng tránh hếch cằm nếu bạn đang ngủ trong tư thế bào thai. Ngửa cằm để đầu của bạn hướng về phía trước.
- Thử kê một chiếc gối giữa hai đầu gối. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn giúp giữ cho cột sống dưới của bạn thẳng hàng.
Làm thế nào để ngủ khi bị cứng cổ và vai hoặc lưng
Để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau vai, bạn nên ngủ nghiêng về phía đối diện hoặc nằm ngửa. Nếu nằm ngửa, bạn có thể thử kê một chiếc gối bên cạnh vai bị đau để ngăn mình lăn về hướng đó vào giữa đêm.
Đối với bệnh đau lưng, bạn nên tránh nằm sấp khi ngủ. Nằm sấp khi ngủ sẽ gây căng thẳng quá mức lên các đốt sống của bạn. Một số tư thế mà bạn có thể thấy giúp giảm đau bao gồm:
- nằm ngửa khi ngủ hơi ngả
- nằm ngửa khi ngủ với một chiếc gối kê dưới đầu gối
- nằm ngủ trong tư thế bào thai
- ngủ với một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn
Những lưu ý khác khi ngủ khi bị đau cổ
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người bị đau cổ mãn tính ít có khả năng cải thiện nếu họ gặp chất lượng giấc ngủ kém. Đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm là một trong những cách tốt nhất để chữa lành cơn đau cổ.
Ibuprofen có thể giúp giảm đau nếu bạn đang đối mặt với một vấn đề cấp tính. Đảm bảo rằng bạn không uống khi đói, không vượt quá 1.200 miligam trong 1 ngày và không dùng lâu hơn 10 ngày trừ khi được bác sĩ cho phép.
Một số người thấy rằng nhiệt và nước đá cũng giúp họ kiểm soát cơn đau. Bạn có thể xen kẽ giữa hai cách này, tùy thuộc vào cách nào giúp giảm nhẹ hơn.
Nhẹ nhàng duỗi cổ trước khi ngủ và khi mới thức dậy cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau.
Theo Phòng khám Cleveland, những cách kéo dài sau đây có thể giúp ích:
- Lăn vai của bạn trở lại và xuống 10 lần.
- Ép hai bả vai vào nhau 10 lần.
- Đẩy phần sau đầu của bạn vào tay trong 30 giây.
- Đưa mỗi tai lên vai 10 lần.
Đau cổ trở nên phổ biến hơn khi bạn già đi và các cơ ở cổ yếu đi. Bất kể bạn ở độ tuổi nào, dành quá nhiều thời gian cho các tư thế xấu có thể dẫn đến đau. Một số cách bạn có thể ngăn chặn cơn đau cổ bắt đầu bao gồm:
- Ngồi và đứng với tư thế tốt nhất có thể.
- Hãy thử sử dụng một chiếc gối hình móng ngựa trên máy bay và các phương tiện giao thông khác.
- Thường xuyên nghỉ ngơi sau thời gian dài ngồi.
- Đặt màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt.
- Kéo căng thường xuyên.
- Giữ điện thoại trước mặt thay vì nhìn xuống.
- Tránh mang túi nặng có dây đeo.
- Tránh nằm sấp khi ngủ.
Lấy đi
Hầu hết mọi người đều sẽ bị đau cổ vào một thời điểm nào đó. Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa khi ngủ có thể giúp bạn giảm căng thẳng ở cổ và kiểm soát cơn đau. Bạn nên tránh nằm sấp khi ngủ nếu có thể. Nằm sấp khi ngủ đặt cổ của bạn ở một góc khó có thể khiến cơn đau của bạn trầm trọng hơn.
