Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Co thắt cơ hoặc chuột rút là tình trạng khá phổ biến và thường xuyên xảy ra nhất ở cơ chân. Nhưng bất kỳ cơ nào, bao gồm lưng, bàn tay, bàn chân hoặc ngón chân của bạn đều có thể bị co thắt.
Co thắt cơ có thể kéo dài từ vài giây đến 15 phút. Nếu bạn bị chuột rút cơ mãn tính, bạn có thể muốn đi khám.
Cảm giác co thắt cơ như thế nào
Co thắt có thể là một cơn co giật trong cơ hoặc có thể cảm thấy căng hoặc cứng, giống như một nút thắt. Sau khi cơn co dừng lại, cơ có thể cảm thấy đau và mềm. Đôi khi co thắt nghiêm trọng có thể làm mất khả năng vận động.
Các phương pháp điều trị cụ thể tại nhà được khuyến nghị để giảm co thắt cơ. Những công việc này cho nhiều người. Nhưng các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra bằng chứng hạn chế về hiệu quả của một số biện pháp khắc phục này.
Dưới đây là một số điều để thử:
1. Kéo dài
Kéo giãn vùng bị co thắt cơ thường có thể giúp cải thiện hoặc ngăn chặn tình trạng co thắt xảy ra. Dưới đây là các động tác kéo giãn cơ bắp chân, đùi, lưng và cổ.
4 động tác kéo giãn cơ bắp chân
Để thực hiện đoạn đầu tiên:
- Nằm xuống, duỗi thẳng chân bằng cách hướng hoặc kéo các ngón chân về phía đầu. (Hướng các ngón chân về phía bạn được gọi là dorsiflexion.)
- Giữ trong vài giây hoặc cho đến khi hết co thắt.
- Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng vòng qua bàn chân để kéo nhẹ phần đầu bàn chân về phía bạn.
Điều này cũng có tác dụng đối với chứng co thắt cơ gân kheo.
Các hoạt động kéo dài khác phải làm:
- Đứng và dồn trọng lượng cơ thể lên phần chân bị chuột rút, hơi gập đầu gối lại.
- Kiễng chân trong vài giây.
- Lao về phía trước với chân không bị chuột rút, giữ thẳng chân bị chuột rút.
Căng cơ để co thắt đùi
- Đứng và giữ vào một chiếc ghế để giữ thăng bằng.
- Gập chân của bạn ở đầu gối và đưa chân của bạn về phía sau khỏi hông.
- Giữ mắt cá chân của bạn, kéo bàn chân của bạn lên phía sau về phía mông.
4 lần kéo giãn để chống co thắt lưng
Cách đầu tiên và dễ nhất để kéo giãn cơ lưng là đi bộ xung quanh, động tác này có thể giúp bạn thả lỏng cơ lưng và giảm co thắt. Đi bộ với tốc độ chậm, ổn định để thả lỏng cơ lưng.
Bóng tennis căng:
- Nằm xuống sàn hoặc trên giường với một quả bóng tennis (hoặc một quả bóng nhỏ khác) dưới khu vực bị co thắt trong vài phút.
- Cố gắng thư giãn và hít thở bình thường.
- Di chuyển bóng đến vị trí liền kề và lặp lại.
Con lăn bọt căng:
- Nằm trên sàn với con lăn xốp vuông góc với cột sống của bạn.
- Di chuyển lưng qua con lăn, lên đến bả vai và xuống rốn.
- Giữ khoanh tay trước ngực.
Bài tập căng bóng:
- Ngồi trên quả bóng tập và nằm ngửa, sao cho lưng, vai và mông duỗi thẳng trên quả bóng, đặt bàn chân trên sàn. Thực hiện động tác này gần ghế hoặc đi văng để bạn có thể giữ vững nếu bị mất thăng bằng.
- Nằm duỗi ra trong vài phút.
Căng cơ cho chứng co thắt cổ
- Trong khi ngồi hoặc đứng, hãy xoay tròn vai của bạn bằng cách lăn vai về phía trước, lên trên, ra sau và xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Sau đó, cuộn vai của bạn theo hướng ngược lại bằng cách di chuyển vai của bạn ra sau, lên, về phía trước và xuống. Lặp lại 10 vòng tròn theo hướng này.
Bạn có thể thực hiện động tác xoay vai ở bất cứ đâu, khi đang ngồi trong ô tô, trên bàn làm việc hoặc nếu bạn đang xếp hàng ở đâu đó chờ đợi.
Mua sắm phụ kiện kéo dàiKéo giãn cơ rất tốt cho bạn và thêm các tính năng bổ sung như băng cản và con lăn xốp có thể giúp bạn giảm co thắt cơ nhanh hơn.
- dây đeo chống căng cho bắp chân
- con lăn bọt để kéo giãn lưng
- bóng tập thể dục kéo giãn lưng
2. Xoa bóp
Xoa bóp có thể là một cách tuyệt vời để giảm đau thể chất và chuột rút cơ bắp.
- Nhẹ nhàng xoa bóp cơ đang bị co thắt.
- Đối với tình trạng co thắt lưng dai dẳng, hãy thử véo mạnh vào khu vực xung quanh nó và giữ nguyên véo trong vài phút. Bạn có thể cần người khác thực hiện việc véo nếu bạn không thể tiếp cận khu vực.
3. Đá hoặc nhiệt
Điều trị đau và co thắt bằng liệu pháp nóng hoặc lạnh có thể cực kỳ hiệu quả.
Đối với cơn co thắt dai dẳng, hãy chườm một túi đá lên cơ trong vòng 15 đến 20 phút mỗi lần, vài lần một ngày. Đảm bảo bọc đá trong một chiếc khăn hoặc vải mỏng để đá không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn.
Chườm nóng trên khu vực này cũng có thể có hiệu quả trong 15 đến 20 phút mỗi lần, nhưng hãy làm theo cách này với một túi đá. Điều này là do trong khi nhiệt có tác dụng giảm đau, nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. Nước đá sẽ làm dịu vết viêm.
Các lựa chọn nhiệt khác bao gồm bồn tắm nước ấm, vòi sen nước nóng hoặc bồn tắm nước nóng hoặc spa nếu bạn có quyền sử dụng, tất cả đều có thể giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
4. Hydrat hóa
Khi bạn bị co thắt, hãy thử uống một ít nước.
Để giúp ngăn ngừa co thắt, hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục hoặc nếu thời tiết nóng.
Mặc dù các khuyến nghị về lượng nước bạn nên uống khác nhau dựa trên những yếu tố như nhu cầu cá nhân, hoạt động, lối sống và thời tiết của bạn, nhưng đây là một số lượng cần thiết.
Lượng nước thích hợp và các phép đo tương đương
Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã phát hành một báo cáo vào năm 2004 bao gồm các hướng dẫn chung về tổng lượng nước tiêu thụ, bao gồm cả nước bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống.
Báo cáo lưu ý rằng khoảng 80% lượng nước chúng ta cần có thể được lấy từ đồ uống bao gồm cả nước lã và 20% từ thực phẩm chúng ta ăn.
5. Tập thể dục nhẹ
Một số người nhận thấy rằng họ có thể tránh bị chuột rút ở chân vào ban đêm (có thể xảy ra ở 60% người lớn) bằng cách tập thể dục nhẹ trước khi ngủ.
Một số ví dụ về tập thể dục nhẹ bao gồm:
- chạy bộ tại chỗ
- đi bộ lên và xuống cầu thang
- đi xe đạp tĩnh trong vài phút
- sử dụng máy hàng trong vài phút
- bật trên tấm bạt lò xo
Mặc dù tập thể dục nhẹ nhàng có thể hữu ích, nhưng tập thể dục vừa phải hoặc cường độ cao có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy bạn nên tránh nó ngay trước khi đi ngủ.
6. Các biện pháp khắc phục không kê đơn
Có một số thứ bạn có thể dùng bằng đường uống có thể giúp giảm co thắt cơ:
- NSAID. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn (OTC) thường giúp giảm đau bằng cách giảm viêm và đau.
- Nước dưa chua. Uống một lượng nhỏ nước dưa chua giúp giảm chuột rút trong vòng 30 đến 35 giây. Điều này được cho là hoạt động bằng cách khôi phục sự cân bằng điện giải.
- Thuốc bổ sung. Thuốc viên muối, vitamin B-12 và chất bổ sung magiê được một số người sử dụng để điều trị và ngăn ngừa co thắt cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là có rất ít bằng chứng để chứng minh rằng những điều này là hiệu quả.
- Thuốc giãn cơ tự nhiên. Thuốc giãn cơ tự nhiên bao gồm uống trà hoa cúc, thêm capsaicin vào thực phẩm và cải thiện giấc ngủ của bạn.
7. Các loại kem bôi có tác dụng chống viêm và giảm đau
Các loại kem giảm đau không kê đơn có thể hữu ích. Chúng bao gồm các sản phẩm có chứa lidocain, long não hoặc tinh dầu bạc hà (ví dụ: các sản phẩm của Tiger Balm và Biofreeze).
Gel làm mềm da được làm từ curcuma longa (nghệ) và hạt cần tây giúp giảm đau và viêm do co thắt cơ.
Mua kem bôi giảm đau tại đây.
8. Tăng thông khí
Một bài báo đánh giá năm 2016 về chứng co thắt đã báo cáo một nghiên cứu quan sát với ba người tham gia đã sử dụng phương pháp tăng thông khí ở 20 đến 30 nhịp thở mỗi phút để giải quyết chứng chuột rút liên quan đến tập thể dục.
Tăng thông khí là khi bạn thở khó và nhanh hơn bình thường. Nếu bạn lo lắng, giảm thông khí có thể không phải là lựa chọn tốt cho bạn, vì nó có thể gây ra cảm giác hoảng sợ.
9. Thuốc kê đơn
Nếu bạn bị co thắt cơ dai dẳng, đặc biệt là ở mức độ nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ hoặc thuốc giảm đau.
Thuốc giãn cơ được sử dụng để điều trị co thắt cơ được gọi là thuốc giãn cơ tác dụng trung tâm (SMR), và thường chỉ được kê đơn trong khoảng thời gian từ 2 đến 3 tuần.
Gặp bác sĩ
Nếu tình trạng co thắt cơ diễn ra thường xuyên hoặc nếu cơn đau ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên đến gặp bác sĩ.
Nếu bạn đặt lịch hẹn khám co thắt cơ, bác sĩ có thể:
- lấy tiền sử bệnh
- hỏi bạn về các triệu chứng của bạn
- hỏi về chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang dùng
- thực hiện một bài kiểm tra thể chất
Họ sẽ muốn loại trừ bất kỳ tình trạng hoặc lý do y tế nào khác có thể liên quan đến chứng co thắt cơ của bạn.
Họ có thể yêu cầu xét nghiệm hình ảnh để kiểm tra các tình trạng có thể xảy ra, chẳng hạn như gãy xương, hoặc yêu cầu xét nghiệm máu để tìm dấu hiệu cho các tình trạng khác.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến liệu pháp vật lý để giúp bạn tăng cường một bộ cơ cụ thể hoặc để có được sự linh hoạt và các bài tập kéo giãn.
Nếu tình trạng co thắt của bạn kéo dài và gây đau đớn, họ có thể kê đơn các giải pháp cường độ mạnh theo đơn.
Các khả năng khác
Nếu bạn bị co thắt ở lưng, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ chỉnh hình. Họ có thể cung cấp cho bạn một số liệu pháp và bài tập nhắm mục tiêu để giảm co thắt cơ.
Một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp cũng có thể giúp đỡ.
Nguyên nhân co thắt cơ
Cơ chế chính xác gây ra co thắt cơ không được chắc chắn. Các yếu tố kích hoạt phổ biến bao gồm:
- mỏi cơ do tập thể dục
- mất nước hoặc suy giảm chất điện giải
- hàm lượng canxi, magiê, kali và natri thấp
- một số loại thuốc, chẳng hạn như statin
- một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh Parkinson, bệnh tim mạch và xơ gan
- thai kỳ
- tổn thương thần kinh
- chấn thương trước
Thông thường, co thắt cơ được gọi là vô căn - có nghĩa là chúng không có nguyên nhân xác định.
Ngăn ngừa co thắt cơ
Các bằng chứng còn lẫn lộn về hiệu quả của các biện pháp ngăn ngừa co thắt cơ.
Nếu bạn nói chung khỏe mạnh và thỉnh thoảng bị co thắt cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên:
- giữ nước
- thực hiện động tác kéo giãn nhẹ trước và sau khi bạn tập thể dục
- ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Sử dụng băng kinesio hoặc vớ nén có thể giúp ngăn ngừa co thắt cơ ở chân của bạn, theo một nghiên cứu nhỏ về vận động viên chạy bộ.
Bạn có thể muốn ghi lại thời điểm bạn bị co thắt cơ để xem liệu nó có liên quan đến một hoạt động cụ thể hay không. Thay đổi hoạt động đó có thể giúp ngăn ngừa co thắt trong tương lai.
Ví dụ:
- Bạn có bị co thắt lưng sau khi đọc sách trên giường không?
- Chân của bạn có bị chuột rút nếu bạn ngồi hoặc đứng một chỗ trong một thời gian dài không?
- Đi giày chật hoặc giày cao gót có dẫn đến chuột rút ngón chân không?
- Bạn đã ngủ ở tư thế nào?
Trả lời những câu hỏi này có thể giúp bạn tìm ra điều gì có thể gây ra tình trạng co thắt cơ của bạn.
Mang đi
Co thắt cơ thường tồn tại trong thời gian ngắn và lành tính. Tự điều trị, đặc biệt là căng da, phù hợp với hầu hết mọi người.
Nếu bạn thường xuyên bị co thắt hoặc nếu chúng rất đau, hãy đi khám bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra co thắt.
