Tìm thời gian báo lại nhanh mang lại rất nhiều lợi ích. Một giấc ngủ ngắn có thể nâng cao hiệu suất làm việc, tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng của bạn. Chìa khóa để ngủ trưa là giữ cho giấc ngủ ngắn ngắn - 10 đến 20 phút— để bạn không đi quá sâu vào chu kỳ ngủ, điều này thực sự có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mệt mỏi hơn trước.
Giấc ngủ ngắn so với giấc ngủ
Khi bạn chợp mắt từ 10 đến 20 phút, bạn bước vào giai đoạn đầu tiên và đôi khi là giai đoạn thứ hai của giấc ngủ. Điều đó chỉ đủ để bạn sảng khoái và nhận được những lợi ích liên quan đến việc ngủ trưa.
Trong khi ngủ thực sự, cơ thể bạn có cơ hội hoàn thành tất cả năm giai đoạn của chu kỳ ngủ một vài lần, điều này đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh lặp lại sau mỗi 90 đến 110 phút.
Khi bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn, não của bạn trở nên ít phản ứng hơn với các kích thích bên ngoài, khiến bạn khó thức dậy và tăng khả năng uể oải và mệt mỏi.
Lợi ích của giấc ngủ ngắn lành mạnh
Lợi ích sức khỏe của giấc ngủ trưa đã được khoa học chứng minh. Dưới đây là những gì một giấc ngủ ngắn nhanh chóng có thể làm cho bạn.
Cải thiện hiệu suất
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã phát hiện ra rằng những giấc ngủ ngắn ban ngày từ 10 đến 30 phút có thể tăng hiệu suất và làm cho bạn hiệu quả hơn trong công việc. Giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là cải thiện:
- tốc độ tâm lý
- thời gian phản ứng
- sự tỉnh táo
Học tập nâng cao
Dựa trên các nghiên cứu khác nhau, ngủ trưa trong ngày có thể cải thiện kỹ năng học tập của bạn.Ngủ trưa không chỉ cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ của bạn, giúp bạn học và lưu giữ thông tin, mà các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng khả năng học thông tin mới được tăng cường ngay sau khi bạn ngủ trưa.
Những lợi ích của việc ngủ trưa đối với việc học tập bắt đầu từ rất sớm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ngủ trưa cải thiện việc học từ ở trẻ sơ sinh.
Hạ huyết áp
Nghiên cứu mới cho thấy một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể làm giảm huyết áp đáng kể. Kết quả của một nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học hàng năm của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ năm 2019 cho thấy rằng giấc ngủ buổi trưa dường như có hiệu quả trong việc giảm mức huyết áp tương tự như các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như cắt giảm lượng muối và uống rượu.
Nghiên cứu cho thấy rằng trung bình, những giấc ngủ ngắn làm giảm huyết áp 5 mm Hg. Điều này cũng có thể so sánh với việc dùng thuốc huyết áp liều thấp, thường làm giảm huyết áp từ 5 đến 7 mm Hg.
Chỉ cần giảm huyết áp 2 mm Hg cũng có thể làm giảm 10% nguy cơ bị đau tim.
Tâm trạng tốt hơn
Ngủ trưa trong ngày có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Những giấc ngủ ngắn giúp tăng cường mức năng lượng và giúp bạn vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều. Chúng cũng có liên quan đến việc tăng tính tích cực và khả năng chịu đựng sự thất vọng tốt hơn.
Chợp mắt nhanh cũng có thể giúp bạn bớt mệt mỏi và cáu kỉnh nếu bạn không ngủ được vào đêm hôm trước.
Tác dụng phụ của việc ngủ ngày
Mặc dù giấc ngủ trưa đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể tạo ra các tác dụng phụ và thậm chí gây hậu quả tiêu cực cho sức khỏe của bạn khi không đúng giờ hoặc nếu bạn mắc một số bệnh lý tiềm ẩn.
Những giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 20 phút có thể làm tăng quán tính của giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng. Điều này xảy ra khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ sâu. Nếu bạn đã thiếu ngủ, các triệu chứng của tình trạng trì trệ giấc ngủ có xu hướng nghiêm trọng hơn và kéo dài hơn.
Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon. Điều này thậm chí còn tồi tệ hơn đối với những người bị mất ngủ, những người đã khó ngủ vào ban đêm.
Theo một phân tích tổng hợp năm 2015, giấc ngủ ngắn ban ngày dài hơn cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn đáng kể. Kết quả cho thấy những giấc ngủ ngắn ban ngày dài hơn 60 phút có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn so với không ngủ trưa. Tuổi tác, sức khỏe tổng thể và thói quen ngủ có thể đóng một vai trò nào đó.
Nên ngủ trưa trong bao lâu?
Giới hạn giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn. Hơn thế nữa, đặc biệt là lâu hơn 30 phút, có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, chệnh choạng và mệt mỏi hơn trước khi bạn nhắm mắt.
Ngoại lệ đối với trường hợp này là nếu bạn thiếu ngủ và có thể ngủ đủ lâu để hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ, ít nhất là 90 phút.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để chợp mắt?
Thời gian tốt nhất để ngủ trưa phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như lịch trình giấc ngủ và độ tuổi của bạn. Đối với hầu hết mọi người, chợp mắt vào đầu buổi chiều là cách tốt nhất để đi. Ngủ trưa sau 3 giờ chiều có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.
Người lớn và trẻ em nên ngủ trưa trong bao lâu?
Trẻ em và người lớn có nhu cầu ngủ khác nhau và những nhu cầu này tiếp tục thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Việc xác định thời gian ngủ trưa sẽ phụ thuộc vào lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm và bạn thực sự ngủ được bao nhiêu.
Ở trẻ em, khuyến nghị về thời gian ngủ trưa thay đổi theo độ tuổi như sau:
- 0 đến 6 tháng: hai hoặc ba giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ mỗi lần
- 6 đến 12 tháng: hai giấc ngủ ngắn mỗi ngày, kéo dài từ 20 phút đến vài giờ
- 1 đến 3 tuổi: một giấc ngủ trưa kéo dài 1 đến 3 giờ
- 3 đến 5 tuổi: một giấc ngủ trưa kéo dài 1 hoặc 2 giờ
- 5 đến 12 tuổi: không cần ngủ trưa nếu chúng ngủ đủ 10 hoặc 11 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị
Một người trưởng thành khỏe mạnh không cần ngủ trưa, nhưng có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút hoặc 90 đến 120 phút khi thiếu ngủ. Có một số bằng chứng cho thấy người lớn tuổi có thể có lợi khi ngủ trưa một giờ vào buổi chiều.
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi ngủ quá nhiều hoặc quá ít
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể có những tác động tiêu cực và cả hai đều có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn.
Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng rất lâu sau khi thức dậy. Ngủ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm:
- bệnh tim
- béo phì
- bệnh tiểu đường loại 2
- chết sớm
Ngủ quá ít cũng có thể có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ngủ không đủ giấc gây ra cảm giác buồn ngủ và cáu kỉnh vào ban ngày, đồng thời có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Các tác động khác của thiếu ngủ bao gồm:
- tăng cân
- tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao
- ham muốn tình dục thấp
- tăng nguy cơ tai nạn
- suy giảm trí nhớ
- khó tập trung
Lấy đi
Ngủ trưa có thể là một điều xa xỉ mà ít người có thể mua được trong những thời điểm bận rộn này, nhưng nếu bạn có thể cố gắng để có được thậm chí chỉ 10 phút nhắm mắt trong ngày, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
