Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mặt sau của bạn tự hào có nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể - cơ mông. Được biết đến với sức mạnh và sức mạnh của chúng, cơ mông của bạn thực sự bao gồm ba cơ riêng biệt - cơ mông tối đa, cơ mông cơ mông và cơ mông nhỏ.
Những cơ này không chỉ giúp bạn đi, ngồi, chạy và nhảy mà còn nổi tiếng với vẻ ngoài đầy đặn. Tuy nhiên, giống như hầu hết các bộ phận cơ thể khác, mông có thể khác nhau về hình dạng và giai điệu của chúng. Và nếu cơ mông của bạn không lớn như mong muốn, có nhiều cách để giúp tăng kích thước của những cơ này.
Hãy tìm hiểu các chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy hậu phương của mình vào bánh răng để đạt được chiến lợi phẩm lớn hơn, vững chắc hơn mà bạn muốn.
7 bài tập cho mông to hơn
Sẵn sàng để thêm một số khối lượng vào mặt sau của bạn? Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng mông sau đây trong một buổi tập hoặc có thể thêm chúng vào thói quen tập toàn thân hoặc toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Bắt đầu từ từ chỉ với một hiệp của mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thực hiện tối đa hai hoặc ba hiệp cho mỗi hiệp.
1. Cầu Glute
An toàn cho người mới bắt đầu, cầu cơ mông cô lập và tăng cường cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện sự ổn định ở hông của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
- Hóp bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ với 15 lần lặp lại.
2. Nhảy xổm
Bài tập plyometric mạnh mẽ này sẽ tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông hoặc bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thử nhảy squat.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Đứng ở tư thế ngồi xổm, hai chân hơi rộng hơn rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn ngồi xổm, di chuyển cánh tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
- Đẩy mình lên và lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy bàn chân của bạn lên ít nhất 3 inch so với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà.
- Ngồi xổm xuống với đầu gối mềm, cong và lặp lại.
- Hoàn thành 3 bộ với 10 đến 15 lần lặp lại.
3. Đi bộ lunge với tạ
Đi bộ lung tung là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và săn chắc cơ mông, đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử động tác này.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước khoảng 2 chân bằng chân trái của bạn.
- Cong đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn. Đây là tư thế lunge về phía trước.
- Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó tiến một bước với chân sau (phải) của bạn và lặp lại động tác lắc lư với chân này.
- Lặp lại mô hình đi bộ lunge này, luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
- Hoàn thành 2 bộ gồm 20 lần lặp lại.
4. Deadlift một chân
Deadlift một chân là một động tác từ trung cấp đến nâng cao nhằm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Nó cũng thách thức sự cân bằng và sự ổn định cốt lõi của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt hai tay trước đùi.
- Đứng với trọng lượng của bạn ở bên phải của bạn với một chút uốn cong đầu gối. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu động tác bằng cách xoay người vào hông. Khi bạn xoay người, để tạ thả xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất khi chân trái của bạn thẳng trở lại và chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn.
- Từ từ gập người cho đến khi chân trái của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể mà bạn không bị mất thăng bằng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
5. Vỏ sò
Vỏ sò nhắm mục tiêu vào các cơ mông sâu (cơ mông và minimus), thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như squat và deadlift. Nhỏ hơn cơ mông, những cơ này giúp ổn định xương chậu của bạn, ngăn ngừa đau lưng dưới và giữ thăng bằng cho phần dưới của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn và hông xếp chồng lên nhau. Đừng xoay hông của bạn ra sau.
- Giữ ở đầu trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía bên kia.
6. Bước bên có dải
Bài tập bước bên có dây nhắm mục tiêu vào cơ mông cũng như cơ hông của bạn. Đối với vết bỏng sâu ở mông, hãy thực hiện các bước bên băng bó với một bài tập thân dưới khác như squat hoặc lunge.
Để bắt đầu, bạn có thể muốn đặt dải kháng cự ngay dưới đầu gối của mình. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể di chuyển dây đeo xuống thấp hơn, về phía mắt cá chân.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một dải kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên ngoài chân và mông của mình.
- Gập đầu gối và hạ chiến lợi phẩm xuống khoảng 1/4 quãng đường.
- Bước sang phải bằng chân phải của bạn, để cho không căng thẳng, sau đó quay trở lại vị trí trung tâm. Nói lại.
- Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái. Thực hiện 3 lần mỗi bên.
7. Cú đá lừa
Những cú đá lừa nhắm vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Chúng chỉ tập trung vào cả ba cơ mông của bạn và là một động tác tuyệt vời để nhắm mục tiêu và làm săn chắc phần sau của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách định vị bản thân bằng bốn chân. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông, đặt tay trên sàn dưới vai và cột sống của bạn trung lập.
- Nện chặt cơ thể của bạn, sau đó nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối phải của bạn cong và bàn chân của bạn bằng phẳng.
- Dùng cơ mông để đẩy chân lên trần nhà. Tạm dừng và bóp ở trên cùng. Đảm bảo xương chậu và hông của bạn vẫn hướng xuống đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Thử tập với tạ
Thêm trọng lượng, chẳng hạn như tạ mắt cá chân cho cú đá lừa hoặc tạ cho động tác lắc chân, có thể tăng cường độ của bài tập và đưa bạn vượt qua một bình nguyên. Trọng lượng cũng có thể làm cho các bài tập hiệu quả hơn.
Để thêm trọng lượng cho một bài tập cụ thể, bạn có thể sử dụng tạ, tạ có đĩa, dây kháng lực, bi thuốc, tạ ấm, v.v. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu và những bài tập nào để tăng thêm trọng lượng cho cơ mông lớn hơn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Quần áo định hình cho một chiến lợi phẩm cong hơn
Mặc dù các bài tập có mục tiêu có thể giúp cải thiện hình dạng và độ săn chắc của mông, nhưng bạn sẽ không thấy kết quả ngay lập tức.
Nếu bạn muốn có một cơ bắp to hơn, tròn hơn, săn chắc hơn ngay lập tức, thì quần áo định hình là phù hợp nhất. Được thiết kế để nâng và nâng cao những gì bạn đã có, quần áo định hình có thể giúp tôn lên những đường cong tự nhiên của bạn và làm cho mông của bạn trông rõ ràng hơn.
Để giúp nâng và lấp đầy vòng mông của bạn, hầu hết các loại áo lót định hình đều sử dụng sự kết hợp của miếng đệm nâng mông có thể tháo rời và chất liệu nén như spandex, bền, có thể co giãn và mềm mại.
Dưới đây là một số lựa chọn quần áo định hình phổ biến trên Amazon:
- Quần áo định hình độn mông Ningmi Lifter
- Buxbody Women’s Butt Lifter Underwear
- Kiwi Rata Women’s Seamless Butt Lifter
Cải tiến mông
Nếu các bài tập về quần áo định hình và cơ mông không cắt giảm được nó, một số người chuyển sang nâng mông và cấy ghép để tăng thêm khối lượng, hình dạng và đường cong cho phần đuôi sau của họ. Đây là các quy trình thẩm mỹ tự chọn và thường không được bảo hiểm chi trả.
Đặt túi độn mông, được gọi là nâng mông, là một thủ thuật phẫu thuật bao gồm việc bác sĩ đặt một mô cấy silicon vào mông để tăng thêm thể tích cho khu vực này.
Nâng mông hoặc cấy ghép bằng đường tiêm ít xâm lấn hơn, cần ít thời gian nghỉ dưỡng hơn và ít rủi ro hơn so với cấy ghép mông. Quy trình thẩm mỹ này bao gồm việc tiêm chất làm đầy qua da hoặc truyền chất béo vào khu vực mong muốn - trong trường hợp này là mông - để tăng thêm khối lượng và hình dạng cho mặt sau.
Điểm mấu chốt
Như với hầu hết các bộ phận cơ thể, đuôi xe có thể có đủ hình dạng và kích cỡ. Một số tự nhiên lớn hơn hoặc cong hơn những người khác.
Nếu mặt sau của bạn ở bên nhỏ hơn và bạn muốn làm cho nó lớn hơn hoặc có hình dạng hơn, có nhiều cách để giải quyết vấn đề này. Nếu bạn muốn có kết quả ngay lập tức, quần áo định hình có thể giúp bạn nâng cơ tức thì. Một giải pháp tốn kém hơn, nhưng lâu dài hơn, liên quan đến các thủ tục thẩm mỹ như cấy ghép hoặc nâng mông.
Nhiều loại bài tập và bài tập thể dục cũng có thể giúp tăng kích thước, hình dạng và độ săn chắc của chiến lợi phẩm của bạn. Nhưng cần có thời gian và sự kiên nhẫn để thấy được kết quả. Nếu bạn không chắc chắn về loại bài tập nào sẽ hiệu quả nhất để định hình và làm săn chắc mông, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.
