Một phạm vi lành mạnh
Không có công thức hoàn hảo nào để tìm ra trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Trên thực tế, mọi người khỏe mạnh ở nhiều trọng lượng, hình dạng và kích cỡ khác nhau. Điều gì tốt nhất cho bạn có thể không tốt nhất cho những người xung quanh bạn. Áp dụng những thói quen lành mạnh và nâng niu cơ thể của bạn sẽ giúp bạn tốt hơn bất kỳ con số nào trên bàn cân.
Điều đó có nghĩa là, bạn nên biết phạm vi trọng lượng cơ thể phù hợp với mình là bao nhiêu. Các phép đo khác như vòng eo cũng có thể hữu ích trong việc xác định các nguy cơ sức khỏe. Chúng tôi có một vài biểu đồ dưới đây để giúp bạn tìm ra trọng lượng cơ thể phù hợp với mình. Nhưng hãy nhớ rằng không có cái nào trong số này là hoàn hảo.
Khi làm việc hướng tới các mục tiêu sức khỏe, hãy luôn làm việc chặt chẽ với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu, những người hiểu rõ về bạn. Bác sĩ sẽ xem xét tuổi, giới tính, khối lượng cơ, khối lượng xương và lối sống của bạn để giúp bạn xác định phạm vi khỏe mạnh của mình.
Biểu đồ BMI
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một phép tính gần đúng về khối lượng cơ thể của bạn, được sử dụng để dự đoán lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Chỉ số BMI từ thấp đến cao và được chia thành một số loại:
- <19: nhẹ cân
- 19 đến 24: bình thường
- 25 đến 29: thừa cân
- 30 đến 39: béo phì
- 40 trở lên: béo phì cực độ (bệnh tật)
Có chỉ số BMI cao hơn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
- bệnh tim
- huyết áp cao
- cholesterol cao
- sỏi mật
- bệnh tiểu đường loại 2
- vấn đề về hô hấp
- một số loại ung thư
Bạn có thể tính chỉ số BMI của riêng mình trên trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Dưới đây là xem biểu đồ BMI. Làm theo các bước sau để đọc biểu đồ:
- Tìm chiều cao của bạn (inch) ở cột bên trái.
- Quét qua hàng để tìm cân nặng của bạn (pound).
- Quét lên đầu cột để tìm số BMI tương ứng cho chiều cao và cân nặng đó.
Ví dụ, chỉ số BMI của một người cao 67 inch nặng 153 pound là 24.
Lưu ý rằng số BMI trong bảng này nằm trong khoảng từ 19 đến 30. Để có biểu đồ BMI hiển thị các số lớn hơn 30, hãy xem trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
Vấn đề với BMI
Sẽ rất hữu ích khi chỉ số BMI được tiêu chuẩn hóa và cung cấp phạm vi trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng đó chỉ là một thước đo và không nói lên toàn bộ câu chuyện.
Ví dụ: BMI không tính đến tuổi, giới tính hoặc khối lượng cơ của bạn, tất cả đều quan trọng khi nói đến trọng lượng lý tưởng của bạn.
Người lớn tuổi có xu hướng mất cơ và xương, vì vậy nhiều khả năng trọng lượng cơ thể của họ là do chất béo. Những người trẻ tuổi và vận động viên có thể nặng hơn do cơ bắp khỏe mạnh và xương dày đặc hơn. Những thực tế này có thể làm sai lệch chỉ số BMI của bạn và làm cho việc dự đoán chính xác mức chất béo trong cơ thể trở nên kém chính xác hơn.
Điều tương tự cũng xảy ra đối với phụ nữ, những người có xu hướng tích trữ nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với nam giới, những người có xu hướng có nhiều cơ hơn. Vì vậy, một người đàn ông và phụ nữ có cùng chiều cao và cân nặng sẽ có cùng số BMI nhưng có thể không có cùng tỷ lệ cơ thể giữa chất béo và cơ bắp.
“Khi chúng ta già đi, trừ khi chúng ta tập thể dục, chúng ta sẽ mất khối lượng mô nạc (thường là cơ, nhưng cả xương và trọng lượng nội tạng) và tăng mỡ. Con cái có nhiều chất béo hơn con đực. Nếu bạn có nhiều cơ hơn, chỉ số BMI của bạn có thể phân loại bạn là thừa cân hoặc béo phì ”, Tiến sĩ Naomi Parrella, giám đốc y tế của Trung tâm Y học Giảm cân và Phong cách sống tại Đại học Rush cho biết.
Tỷ lệ eo trên hông
Hơn cả cân nặng của bạn, thành phần cơ thể và nơi bạn tích trữ chất béo có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn. Những người tích trữ nhiều mỡ cơ thể quanh eo sẽ tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe so với những người tích mỡ quanh hông. Vì lý do này, sẽ hữu ích khi tính toán tỷ lệ eo trên hông (WHR) của bạn.
Lý tưởng nhất là vòng eo của bạn nên có chu vi nhỏ hơn vòng hông. WHR của bạn càng lớn thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan càng cao.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ WHR trên 0,90 ở nam và 0,85 ở nữ được coi là béo bụng, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Một khi một người đạt đến điểm này, họ được coi là có nguy cơ gia tăng đáng kể đối với các vấn đề y tế liên quan.
Một số chuyên gia tin rằng tỷ lệ WHR có thể chính xác hơn BMI để đánh giá các nguy cơ sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2015 trên 15.000 người trưởng thành cho thấy những người có chỉ số BMI bình thường nhưng WHR cao vẫn có nhiều khả năng chết sớm hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới.
Kết quả có nghĩa là một người đàn ông có chỉ số BMI bình thường có thể có trọng lượng dư thừa xung quanh vòng eo của họ, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Nghiên cứu chỉ tìm thấy mối tương quan giữa tỷ lệ WHR và tử vong sớm. Nó không kiểm tra chính xác lý do tại sao mỡ thừa ở bụng có thể gây chết người. Tỷ lệ WHR cao có thể cho thấy nhu cầu khẩn cấp về cải thiện chế độ ăn uống và lối sống.
Điều đó cho thấy, tỷ lệ WHR không phải là một công cụ tốt cho tất cả mọi người, bao gồm cả trẻ em, phụ nữ mang thai và những người thấp hơn mức trung bình.
Tỷ lệ giữa eo và chiều cao
Đo tỷ lệ giữa vòng eo và chiều cao là một cách khác để đo lượng mỡ thừa xung quanh phần giữa.
Nếu số đo vòng eo của bạn cao hơn một nửa chiều cao, bạn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như các vấn đề tim mạch và tử vong sớm. Ví dụ: một người cao 6 foot lý tưởng sẽ có vòng eo nhỏ hơn 36 inch với tỷ lệ này.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 về nam giới và phụ nữ trưởng thành cho thấy tỷ lệ vòng eo trên chiều cao có thể là một chỉ số tốt hơn về tình trạng béo phì so với chỉ số BMI. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để so sánh số lượng người lớn hơn bao gồm sự đa dạng hơn về độ tuổi và sắc tộc.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Vì mối quan tâm thực sự về trọng lượng cơ thể thực sự là về mức độ không lành mạnh của chất béo trong cơ thể, nên tốt nhất là bạn nên thử tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Có nhiều cách để làm điều này, nhưng cách tốt nhất là làm việc với bác sĩ.
Bạn có thể sử dụng các công cụ tại nhà để cố gắng xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, nhưng các bác sĩ có những phương pháp chính xác hơn. Cũng có một số phép tính sử dụng thông tin như chỉ số BMI và tuổi của bạn để tìm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nhưng chúng không chính xác nhất quán.
Hãy nhớ rằng chất béo dưới da (được gọi là chất béo em bé hoặc phần mềm nói chung của cơ thể) không đáng lo ngại. Chất béo cơ thể càng rắc rối hơn được lưu trữ xung quanh các cơ quan của bạn.
Nó có thể gây ra tăng áp lực, dẫn đến viêm trong cơ thể. Vì lý do này, số đo vòng eo và hình dạng cơ thể có thể là những yếu tố đơn giản và hữu ích nhất để theo dõi.
Vòng eo và thân hình
Chúng tôi không biết lý do tại sao, nhưng các nghiên cứu cho thấy mỡ thừa ở bụng nguy hiểm hơn chất béo được phân bổ đều hơn khắp cơ thể. Một giả thuyết cho rằng tất cả các cơ quan quan trọng trong cốt lõi của bạn đều bị ảnh hưởng bởi sự hiện diện của quá nhiều mỡ bụng.
Di truyền ảnh hưởng đến vị trí và cách con người lưu trữ chất béo trong cơ thể. Mặc dù đó không phải là điều chúng ta có thể kiểm soát, nhưng bạn vẫn nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục càng nhiều càng tốt.
Nói chung, nam giới có nhiều khả năng phát triển mỡ quanh eo và có số đo vòng eo cao hơn. Nhưng khi phụ nữ già đi và đặc biệt là sau khi mãn kinh, nội tiết tố khiến họ bắt đầu tăng thêm trọng lượng xung quanh vòng eo.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến độ vừa vặn của quần áo thay vì kiểm tra cân, Parrella nói. "Đo vòng eo là quan trọng nhất để đánh giá rủi ro."
Điểm mấu chốt
Không có cách hoàn hảo để xác định cân nặng lý tưởng của bạn, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Những yếu tố đó không chỉ bao gồm tỷ lệ phần trăm và sự phân bố chất béo trong cơ thể mà còn bao gồm cả tuổi và giới tính của bạn.
“Tùy thuộc vào trọng lượng mà ai đó đang bắt đầu,‘ lý tưởng ’có thể có nhiều nghĩa. Parrella cho biết: Giảm 5 đến 10% trọng lượng ở một người là có ý nghĩa về mặt y tế và có thể cải thiện các nguy cơ về sức khỏe.
Ngoài ra, những thứ như mang thai có thể làm cho xương và cơ của bạn nặng hơn và đặc hơn để có thể chịu được trọng lượng tăng thêm. Trong những trường hợp này, cân nặng hợp lý đối với bạn có thể cao hơn bạn mong đợi để tính đến mật độ cơ và xương khỏe mạnh mà bạn đạt được.
Nếu bạn lo lắng về thể lực tổng thể và chất lượng cuộc sống, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục.
Parrella nói: “Cơ thể của bạn sẽ ổn định ở mức cân nặng phù hợp nhất với bạn, nếu bạn có một lối sống lành mạnh.
