Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm

Hầu hết chúng ta đều đã từng ở đó: thức trắng lúc 3 giờ sáng và không hề có chút nghi ngờ nào rằng việc ngủ lại đang đến gần.

Đối với những người trong chúng ta, những người thường xuyên trải qua điều này, điều đó thậm chí còn khó chịu và mệt mỏi hơn.

Những đêm mất ngủ liên tục có thể ảnh hưởng đáng kể đến:

• năng lượng
• tâm trạng
• Sức khỏe

Mặc dù thức giấc giữa đêm khá phổ biến, nhưng có những thủ thuật đơn giản có thể giúp bạn lấy lại thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

Tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia về tác động sức khỏe của việc thức giấc vào ban đêm. Họ đã chia sẻ cách đi vào giấc ngủ trở lại bằng một số phương pháp khác nhau.

Hãy thử những thủ thuật này và những đêm mất ngủ của bạn có thể trở thành dĩ vãng.

Tại sao thức dậy vào ban đêm xảy ra

Hầu hết mọi người thức dậy một hoặc hai lần trong đêm. Những lý do tại sao là vô tận.

Đối với hầu hết, đó có thể là lý do hành vi hoặc môi trường như uống caffein hoặc rượu vào cuối ngày. Nó cũng có thể là do môi trường ngủ không tốt.

Cũng có thể có những lý do sâu xa hơn như rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng bệnh lý khác. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là phải đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và tìm cách điều trị.

Nói chung, người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể mong đợi chuyển qua giấc ngủ nhẹ, sâu và REM (chuyển động mắt nhanh) nhiều lần trong một đêm ngủ trọn vẹn.

Phần lớn giấc ngủ sâu xảy ra vào đầu đêm. Vào buổi sáng, bạn chủ yếu ở trạng thái REM và ngủ nhẹ. Đó là điều giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn.

Ý nghĩa sức khỏe của việc thức giấc vào ban đêm

Thức dậy giữa đêm là điều vô cùng phổ biến. Tuy nhiên, thức giấc và mất ngủ kinh niên có thể gây ra những tác hại cho cơ thể.

Tara Youngblood là một nhà vật lý, Nhà khoa học trưởng và Giám đốc điều hành của ChiliSleep.

Youngblood nói: “Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, điều đó có nghĩa là bạn chưa đạt được giấc ngủ sâu.

“Đồng hồ bên trong cơ thể bạn đồng bộ hóa với các giờ khác nhau trong ngày và một cơ quan khác hoạt động tích cực nhất trong các ca làm việc khác nhau. Tốt nhất là bạn nên làm việc với các cơ quan của mình để chúng có thể hoạt động khi họ muốn. ”

Trong một phân tích tổng hợp của 74 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mô hình giấc ngủ bị gián đoạn có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn.

Theo CDC, những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng báo cáo các vấn đề sức khỏe như đau tim, hen suyễn và trầm cảm.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ trở lại với thiền

Ngồi thiền để chìm vào giấc ngủ trở lại là một lựa chọn tuyệt vời để xoa dịu tâm trí đang bồn chồn của bạn. Sử dụng thiền định:

• kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm
• giảm nhịp tim
• khuyến khích thở chậm

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia thực hành nhận thức về chánh niệm cho thấy sự cải thiện đáng kể so với những người được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ.

Dành thời gian để thực hiện bài tập thở đơn giản trước khi ngủ không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn có thể giúp bạn ngủ trở lại sau khi thức dậy.

Làm thế nào để đưa nó vào hoạt động

Có rất nhiều bài tập thở có thể giúp bạn bình tĩnh và mang lại trạng thái thư thái. Dưới đây là một số tùy chọn đơn giản.

Hơi thở thư giãn đơn giản

Để áp dụng phương pháp thiền thở đơn giản, hãy thử nằm ngửa, kê đầu lên gối. Sau đó, hít vào và thở ra một vài hơi dài và chậm. Thư giãn cơ thể và nhắm mắt lại.

Bằng cách tập trung vào hơi thở, có thể tâm trí và cơ thể của bạn sẽ thư giãn đủ để cho phép bạn chìm vào giấc ngủ.

Thư giãn cơ liên tục

Một lựa chọn khác là thư giãn cơ bắp tiến bộ. Bắt đầu với các ngón chân và hướng lên trán, căng từng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.

Thực hiện động tác này cho đến khi bạn căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ mặt đến ngón chân.

Phương pháp 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 nhằm mục đích làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn có trí tưởng tượng tích cực, bởi vì việc đếm giúp trí óc của bạn phải làm gì đó.

Để thực hành, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt đầu lưỡi của bạn vào phần mô phía sau răng cửa trên của bạn
2. Hoàn toàn thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù
3. Hít vào bằng mũi trong 4 lần đếm
4. Giữ hơi thở của bạn trong 7 lần đếm
5. Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 lần đếm
6. Lặp lại quá trình này ba lần nữa

Làm thế nào để ngủ trở lại sau cơn ác mộng

Những cơn ác mộng rất đáng sợ và việc ngủ lại sau đó có thể đặc biệt khó khăn.

Một cơn ác mộng có khả năng làm tăng nhịp tim của bạn và dẫn đến trạng thái bất ổn. Hình ảnh của cơn ác mộng cũng có thể lởn vởn trong đầu bạn, khiến bạn khó ngủ.

May mắn thay, có một số thủ thuật bạn có thể thử để ngủ trở lại sau cơn ác mộng.

Kỹ thuật vật lý

Bạn thường nóng hoặc đổ mồ hôi vì nhiệt độ cơ thể của bạn có thể đã tăng lên. Bạn có thể cố gắng ngủ trong một khoảng nhiệt độ lý tưởng để hạn chế những tác động khó chịu này.

Làm mát cơ thể sau khi thức dậy sau cơn ác mộng có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ. Hãy thử uống một ít nước mát hoặc bật quạt để bắt đầu quá trình.

Chăn có trọng lượng cũng có thể giúp cơ thể ổn định sau cơn ác mộng.

Mặc dù không có bằng chứng cho thấy chăn có trọng lượng trực tiếp giúp giảm ác mộng, nhưng áp lực đã được chứng minh là có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

Chăn có trọng lượng cũng đã được chứng minh là có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Nếu không có gì khác, chăn có trọng lượng có thể mang lại sự thoải mái và cảm giác an toàn.

Kỹ thuật nhận thức

Ngoài các kỹ thuật vật lý, có những cách làm việc với trí óc để ngăn chặn những cơn ác mộng trong tương lai.

Nhà trị liệu tâm lý và y học hành vi về giấc ngủ Annie Miller gợi ý nên rèn luyện bộ não của bạn vào ban ngày để ngăn chặn những cơn ác mộng.

Cô ấy nói: “Việc viết lại phần kết khi bạn thức trong ngày sẽ rất hữu ích. “Ý tưởng đằng sau những liệu pháp này là ác mộng là một hành vi hoặc thói quen đã học được và chúng ta có thể dạy cho não bộ của mình một câu chuyện mới”.

Thông qua quá trình này, cơn ác mộng của bạn có thể cảm thấy ít đe dọa hơn. Điều này có thể dẫn đến những cơn ác mộng ít hơn và ít nghiêm trọng hơn. Mặc dù cách tiếp cận này yêu cầu một cam kết, nhưng phần thưởng có thể sẽ lớn hơn.

Làm thế nào để ngủ lại vào buổi sáng

Thức dậy chỉ một hoặc hai giờ trước khi bạn cần thức dậy có thể đặc biệt khó chịu. Không còn thời gian để nghỉ ngơi cần thiết, áp lực có thể khiến bạn không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

Tránh đồ điện tử

Có thể nói, đừng nhấc điện thoại lên khi bạn thức dậy vào sáng sớm.

Có một số lý do tại sao điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đầu tiên, bạn có thể bị cuốn hút vào bất cứ thứ gì xuất hiện trong hộp thư đến hoặc xu hướng trên mạng xã hội và trở nên quá kích thích để ngủ.

Ngoài ra, ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và khiến bạn cảm thấy như đã đến lúc phải thức dậy.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm ảnh hưởng đến nhịp điệu hành vi và hiệu quả trao đổi chất.

Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối tương quan giữa những người có thói quen sử dụng máy tính trong thời gian dài trong ngày và rối loạn giấc ngủ.

Thiết lập môi trường của bạn để thành công

Hãy đến một môi trường tối tăm và giống như hang động, nhưng an toàn và thoải mái.

Nếu bạn muốn thực hiện một số chỉnh sửa để tạo không gian nhẹ nhàng, các mẹo sau có thể hữu ích:

• Lắp rèm cản sáng để giữ cho căn phòng của bạn không có ánh sáng.
• Sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai.
• Đầu tư vào một máy tiếng ồn trắng.
• Nghe một danh sách nhạc nhẹ nhàng.
• Thay đèn ngủ bằng ánh sáng đỏ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng đỏ ít gây ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ hơn ánh sáng xanh.

Biết khi nào nên bỏ thuốc lá

Miller nói rằng trong một số trường hợp, ngủ lại vào buổi sáng có thể không lý tưởng.

“Ngủ muộn sẽ không hữu ích nếu bạn khó ngủ. Tốt nhất là bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ ngủ ít hơn trong thời gian ngắn, ”cô nói.

Nếu bạn thức dậy 45 phút trước khi báo thức, bạn cũng có thể gọi đó là thời gian rửa mặt trong ngày.

Lý do vật lý

Cũng có thể có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Bao gồm các:

• đau mãn tính
• vấn đề tiêu hóa (đặc biệt là trào ngược axit)
• thời kỳ mãn kinh
• cần đi tiểu thường xuyên
• tác dụng phụ của một số loại thuốc
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• Hội chứng chân tay bồn chồn

Lý do tâm lý

Một số lý do tâm lý có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ bao gồm:

• nhấn mạnh
• rối loạn lo âu
• Phiền muộn
• nỗi kinh hoàng ban đêm

Lý do thói quen hoặc hành vi

Vệ sinh giấc ngủ của bạn, hoặc thói quen đi ngủ và thức dậy, có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điêu nay bao gôm:

• lịch ngủ không nhất quán
• sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ đi ngủ
• uống quá nhiều rượu hoặc caffein, hoặc uống quá muộn trong ngày
• trễ máy bay phản lực
• luân phiên ca làm việc

Lý do môi trường

Ngoài thói quen, môi trường của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có được giấc ngủ chất lượng hay không.

Dưới đây là một số điều cần xem xét:

• Thắp sáng. Nếu phòng của bạn không tối, hãy thử dùng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt.
• Ồn ào. Nút tai hoặc máy chống ồn có thể giúp hạn chế tiếng ồn gây phiền nhiễu.
• Nhiệt độ. Bạn sẽ có giấc ngủ ngon nhất nếu phòng của bạn được giữ ở nhiệt độ mát hơn.
• Đối tác hoặc vật nuôi. Nếu họ ngủ chung giường của bạn, họ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp ích gì không?

Một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có sẵn trên quầy. Nhiều loại thảo mộc hoặc chất bổ sung thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, bạn phải luôn nói với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn.

Bao gồm các:

• valerian
• Hoa oải hương
• magiê
• niềm đam mê hoa
• Hoa cúc
• nhân sâm
• melatonin

Ngoài ra còn có thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa để điều trị chứng mất ngủ trong thời gian ngắn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ như Ambien và Lunesta hoạt động bằng cách giảm hoạt động của não và tạo ra cảm giác bình tĩnh. Chúng thường tạo ra các tác dụng phụ như hoa mắt, chóng mặt và buồn ngủ vào ban ngày.

Các tác dụng phụ ít phổ biến hơn nhưng nghiêm trọng hơn bao gồm:

• mất trí nhớ
• thay đổi hành vi, chẳng hạn như trở nên hung hăng hơn, ít bị ức chế hơn hoặc tách rời hơn bình thường
• trầm cảm hoặc trầm cảm nặng hơn và suy nghĩ tự tử
• sự hoang mang
• ảo giác (nhìn hoặc nghe thấy những thứ không có thật)
• mộng du

Chúng cũng có thể gây trở ngại cho các loại thuốc khác, bao gồm cả những thuốc được sử dụng để điều trị dị ứng, lo âu và giãn cơ.

Ngoài ra, khả năng chịu đựng các tác dụng an thần này có thể phát triển nhanh chóng và ít khiến bạn buồn ngủ hơn theo thời gian.

Liệu pháp hành vi

Theo Miller, “Nghiên cứu cho thấy rằng CBT (liệu pháp hành vi nhận thức) điều trị chứng mất ngủ có hiệu quả như thuốc trong thời gian ngắn và hiệu quả hơn thuốc trong thời gian dài.”

Liệu pháp hành vi thay vì dùng thuốc cũng làm giảm các tác dụng phụ tiêu cực một cách tự nhiên và dạy các kỹ năng hữu ích trong các môi trường khác.

Mất ngủ khi nào?

Mất ngủ được định nghĩa là:

• khó đi vào giấc ngủ
• khó ngủ
• thức dậy sáng sớm ít nhất 3 đêm mỗi tuần

Mất ngủ cấp tính xảy ra đến 3 tháng, và mất ngủ mãn tính xảy ra từ 3 tháng trở lên.

Một số chứng mất ngủ có thể kiểm soát được và không đòi hỏi nhiều ngoài một vài thay đổi hành vi. Căng thẳng là một trải nghiệm bình thường của con người và việc mất ngủ vài đêm ở đây là điều thường thấy.

Khi nào thì đến gặp bác sĩ?

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng đến mức liên tục ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, có thể đã đến lúc đi khám.

Nếu bạn mắc các chứng bệnh tiềm ẩn như trầm cảm hoặc lo lắng, điều quan trọng là phải trao đổi các vấn đề về giấc ngủ của bạn với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Lấy đi

Thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại là một vấn đề phổ biến. Khi điều này xảy ra thường xuyên hơn không, điều quan trọng là phải thực hiện các thay đổi.

Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Một vài chỉnh sửa đơn giản có thể giúp bạn ngủ ngon.

Nếu bạn không thể tìm ra giải pháp bằng cách thay đổi một số thói quen hoặc hoàn cảnh môi trường, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc gặp chuyên gia trị liệu về thuốc ngủ hành vi.

Họ có thể giúp khám phá nguyên nhân và cách tốt nhất để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Ashley Hubbard là một nhà văn tự do có trụ sở tại Nashville, Tennessee, tập trung vào tính bền vững, du lịch, thuần chay, sức khỏe tâm thần, công bằng xã hội, v.v. Đam mê quyền động vật, du lịch bền vững và tác động xã hội, cô tìm kiếm những trải nghiệm đạo đức dù ở nhà hay trên đường. Ghé thăm trang web của cô ấy wild-hearted.com.