Plank là một bài tập đẳng áp hiệu quả cao, đốt cháy khoảng hai đến năm calo mỗi phút, dựa trên trọng lượng cơ thể. Bài tập đẳng áp liên quan đến việc co một nhóm cơ cụ thể ở tư thế tĩnh.
Những gì plank không cung cấp thông qua việc đốt cháy calo mà chúng còn bù đắp bằng cách làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho lõi của bạn, vùng cơ thể bao gồm:
- cơ bụng
- thấp hơn trước
- mông
- xương chậu
- hông
- màng ngăn
Ván cũng nhắm vào các cơ ở cánh tay và chân của bạn.
Calo bị đốt cháy
Lượng calo bạn đốt cháy trong khi plank phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ cơ-mỡ.
Bạn càng lặp lại nhiều lần, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn có tỷ lệ cơ-mỡ cao, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ giữa các hiệp plank.
Một số biến thể của plank khó hơn so với plank cơ bản. Chúng cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván
Khi thực hiện đúng cách, plank sẽ kích hoạt tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm những điều sau:
- trực tràng abdominis
- abdominis ngang
- xiên bên trong
- xiên bên ngoài
Điều quan trọng là duy trì phong độ tốt trong khi thực hiện plank không chỉ để đạt được kết quả tối đa mà còn để bảo vệ lưng dưới của bạn. Tập plank 20 giây trong khi vẫn giữ được dáng phù hợp sẽ hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với plank 1 phút nếu cơ thể bạn đang ở sai tư thế.
Không cần thiết bị cho một tấm ván, mặc dù bạn có thể thoải mái hơn khi tập trên thảm hơn là thảm hoặc sàn cứng. Sau đây là video hướng dẫn cách thực hiện plank cơ bản và một số biến thể:
Làm:
- Nằm sấp mặt trên thảm.
- Nâng thân của bạn lên để bạn đang đặt trên cẳng tay, giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai.
- Ép đùi trong và mông lại với nhau.
- Cong ngón chân của bạn dưới.
- Vẽ rốn của bạn vào trong và lên trên để thu hút cốt lõi của bạn.
- Nâng cao đầu gối của bạn, giữ cho lưng phẳng và thẳng.
- Giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, với cổ của bạn thư giãn và đỉnh đầu của bạn hơi duỗi về phía trước, như thể bạn đang ép vào một bức tường tưởng tượng.
- Giữ ánh mắt của bạn trên sàn nhà.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt với lưng phẳng trong 20 đến 30 giây để bắt đầu. Cố gắng giữ vị trí này trong một phút hoặc lâu hơn.
Nếu bạn cảm thấy hình thể của mình bị trượt bất cứ lúc nào, hãy hạ người xuống để nghỉ ngơi. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông nhô lên.
Để tiếp tục cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn, hãy nhớ tiếp tục thở khi giữ tư thế plank, cũng như trong thời gian nghỉ ngơi.
Các biến thể ván
Để tăng độ khó, hiệu quả và khả năng đốt cháy calo của plank, hãy thử các biến thể sau:
Plank nâng cao chân
Làm:
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Thay phiên nâng cao chân của bạn mà không uốn cong đầu gối của bạn trong một phút.
Ván bên
Làm:
- Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn trên một đường thẳng.
- Giữ cẳng tay phải trên sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ hai bàn chân lại với nhau.
- Nâng cánh tay trái của bạn lên trên đầu theo một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Lặp lại ở phía bên trái của cơ thể.
Tấm ván chống
Làm:
- Đặt các đầu của một dải kháng xung quanh cổ tay của bạn.
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Duỗi từng cổ tay một ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây để tăng cường đốt cháy cơ bắp ở bắp tay và thân trên.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank kháng lực bằng cách đặt các đầu của một dải kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và kéo căng từng mắt cá chân ra tại một thời điểm.
Lợi ích khác
Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng của bạn, plank còn có nhiều lợi ích, bao gồm những lợi ích sau:
- Tăng quá trình trao đổi chất. Cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo trong khi bạn nghỉ ngơi. Vì plank giúp bạn xây dựng cơ bắp nên bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ dưỡng.
- Cải thiện tỷ lệ cơ trên mỡ. Tỷ lệ cơ-mỡ càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng tránh được các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như:
- huyết áp cao
- chất béo trung tính cao
- cholesterol cao
- bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Cải thiện tư thế. Plank giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ xung quanh cột sống của bạn, bao gồm cả cơ hình thoi và cơ hình thang. Điều này giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp bạn an toàn khỏi chấn thương và căng cơ ở lưng.
Các bài tập đốt cháy nhiều calo
Plank là một bổ sung tốt cho một chế độ tập thể dục tổng thể, cũng nên bao gồm các hoạt động tim mạch. Bài tập cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động so với các bài tập sức mạnh.
Chọn các hoạt động bạn thích để bạn sẽ gắn bó với chúng. Những điều cần thử bao gồm:
- đang chạy
- đi bộ mạnh mẽ
- đang bơi vòng
- thể dục nhịp điệu dưới nước
- zumba
- đạp xe
- chèo thuyền
- trượt tuyết băng đồng
- nhảy dây
- kickboxing
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể giúp đảm bảo bạn thực hiện plank và các bài tập khác đúng cách. Một chuyên gia cũng có thể làm việc với bạn để thiết lập các mục tiêu thực tế. Bạn có thể muốn gặp một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn:
- là một người lớn tuổi
- thừa cân đáng kể
- có mối quan tâm về y tế, chẳng hạn như viêm khớp
- bị khuyết tật
Làm việc với một huấn luyện viên có thể cung cấp một lớp an toàn. Bạn có thể tìm kiếm một huấn luyện viên theo mã ZIP trực tuyến.
Điểm mấu chốt
Plank là một bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả cao. Đối với hầu hết mọi người, nó đốt cháy từ hai đến năm calo mỗi phút.
Ván làm tăng cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất, vì vậy chúng giúp duy trì mức đốt cháy calo cao hơn trong khi nghỉ ngơi. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục toàn diện, bao gồm cả các bài tập tim mạch.
.jpg)
