Bạn có cân nặng khỏe mạnh không? Phạm vi cân nặng theo chiều cao và giới tính

Cân nặng lý tưởng là bao nhiêu?

Có thể bạn đã từng tự hỏi mình nên cân nặng bao nhiêu. Câu trả lời không phải lúc nào cũng đơn giản như nhìn vào biểu đồ.

Cân nặng lý tưởng của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm:

• Chiều cao
• tình dục
• thành phần chất béo và cơ
• kích thước khung
• các yếu tố khác

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một trong những cách phổ biến nhất để tính toán phạm vi cân nặng lý tưởng. Lấy chỉ số BMI hiện tại của bạn dễ dàng như cắm chiều cao và cân nặng của bạn vào máy tính.

Kết quả từ 18,5 đến 24,9 có nghĩa là bạn đang ở trong phạm vi cân nặng "bình thường" đối với chiều cao của mình. Nếu kết quả của bạn dưới 18,5, bạn được coi là nhẹ cân. Từ 25 đến 29,9 có nghĩa là bạn bị coi là thừa cân. Và nếu con số của bạn từ 30 đến 35 trở lên, bạn được coi là béo phì.

Tuy nhiên, BMI không phải lúc nào cũng chính xác vì nó không tính đến các yếu tố như kích thước khung và thành phần cơ. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chỉ số BMI và các cách khác để xác định cân nặng lý tưởng.

Tôi nên cân nặng bao nhiêu theo chiều cao?

Biểu đồ sau đây liệt kê các trọng lượng trong các phạm vi BMI khác nhau cho người lớn ở các chiều cao khác nhau.

Chiều caoBình thường (BMI 18,5–24,9)Thừa cân (BMI 25–29,9)Béo phì (BMI 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Mặc dù biểu đồ không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để xác định cân nặng lý tưởng của bạn, nhưng nó có thể là một hướng dẫn tốt.

Nếu phân bố chiều cao và cân nặng của bạn không được bao gồm ở đây, thì bạn sẽ muốn tham khảo máy tính. Nhưng hãy lưu ý rằng chỉ số BMI không chính xác đối với những người nằm ngoài biểu đồ trên. (Nói cách khác, những người cao hơn và thấp hơn sẽ có chỉ số BMI có thể không đại diện cho sức khỏe của họ).

BMI có một số hạn chế. Đối với một điều, nó không tính đến tất cả các biến số có thể ảnh hưởng đến cân nặng khỏe mạnh của bạn.

Ví dụ, những người lớn tuổi thường tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể hơn những người trẻ tuổi. Nữ giới thường có lượng mỡ cơ thể cao hơn nam giới. Các vận động viên có thể có cơ bắp dày đặc góp phần làm tăng trọng lượng.

Trong tất cả các ví dụ này, chỉ số BMI có thể không phải là chỉ số tốt nhất để đánh giá liệu một người có ở mức cân nặng lý tưởng hay không.

Một số phương pháp khác để xác định trọng lượng khỏe mạnh là gì?

Có một số phương pháp khác mà bạn có thể sử dụng để xác định xem mình nên cân nặng bao nhiêu.

Tỷ lệ eo trên hông

Tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chu vi hông của bạn tạo ra cái được gọi là tỷ lệ eo trên hông (WHR). Con số này cho bạn biết lượng mỡ được lưu trữ ở phần dưới của bạn, bao gồm eo, hông và mông.

Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm ra WHR của bạn. Nếu bạn muốn tự làm ở nhà, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

1. Đứng và thở bình thường. Sau đó thở ra và sử dụng thước dây để đo các inch xung quanh vòng eo tự nhiên của bạn, đó là phần nhỏ nhất trên rốn của bạn. Con số này là chu vi vòng eo của bạn.
2. Sau đó, lấy thước dây của bạn và đo xung quanh phần lớn nhất của hông và mông của bạn. Con số này là chu vi hông của bạn.
3. Chia chu vi vòng eo của bạn cho chu vi hông của bạn để có được WHR của bạn.

Tỷ lệ khỏe mạnh của con cái là 0,85 hoặc ít hơn. Đối với nam giới, đó là 0,9 hoặc thấp hơn. WHR cao hơn 1 có thể cho thấy tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan cho cả nam và nữ.

Biểu đồ này cung cấp thêm thông tin về cách đọc WHR của bạn:

Mối nguy hại cho sức khỏePhụ nữCon đựcThấp0,80 hoặc thấp hơn0,95 hoặc thấp hơnvừa phải0,81 đến 0,850,96 đến 1,0cao.86 trở lên1.0 hoặc cao hơn

Phương pháp này cũng có những hạn chế của nó. Không phải lúc nào cũng dễ dàng ghi lại các phép đo chính xác nhất, đặc biệt nếu bạn đang tự đo.

Thành phần cơ thể cũng khác nhau vì một số lý do. Ví dụ, bạn có thể bị lệch số đọc nếu bạn có phần hông cơ bắp.

Có những người sẽ không nhận được kết quả chính xác với WHR. Điều này bao gồm những người thấp hơn 5 feet hoặc những người có chỉ số BMI từ 35 trở lên. Phương pháp này cũng không được khuyến khích cho trẻ em.

Tỷ lệ giữa eo và chiều cao

Mỡ xung quanh vùng bụng có thể là một trong những chỉ số lớn nhất về sức khỏe của bạn. Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao (WHtR) thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong.

Để tính WHtR của riêng bạn, hãy lấy chu vi vòng eo của bạn tính bằng inch và chia nó cho chiều cao của bạn tính bằng inch. Nếu số đo vòng eo của bạn nhỏ hơn một nửa chiều cao, thì bạn thường ở trong ngưỡng khỏe mạnh.

Bạn có thể so sánh kết quả của mình với biểu đồ này:

Dải WHtRThiếu cânCân nặng tương đốiThừa cânBéo phìphụ nữít hơn 42%42%–48%49%–57%lớn hơn 58%namít hơn 43%43%–52%53%–62%lớn hơn 63%

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Cân nặng của bạn không phải là chỉ số duy nhất cho biết bạn có bao nhiêu chất béo trên cơ thể. Tùy thuộc vào kiểu lối sống, chế độ ăn uống và hoạt động mà bạn tham gia, cơ thể của bạn sẽ có một thành phần khác nhau.

Cơ bắp và chất béo có trọng lượng khác nhau. Một người tập thể thao có thể nhận được chỉ số BMI không chính xác nếu cơ thể của họ chủ yếu là cơ bắp vì nó sẽ khiến họ nặng hơn. Vì vậy, một phép đo lượng mỡ trong cơ thể có thể hiệu quả hơn.

Để biết tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn có thể đến gặp bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân hoặc sử dụng máy tính trực tuyến. Các phép đo bạn sẽ cần bao gồm chiều cao, cân nặng, vòng bụng và vòng hông cũng như vòng cổ tay và cẳng tay.

Ngoài ra còn có các công cụ đặc biệt để giúp xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Một số người có thể sử dụng một công cụ gọi là thước kẹp để kẹp mỡ từ một số vùng nhất định trên cơ thể và đo lượng mỡ. Một số cảm biến và thang đo nhất định có thể gửi dòng điện qua cơ thể để đọc.

Chuyển nước, nơi bạn nhấn chìm cơ thể trong một bể nước, là cách chính xác nhất để tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nó rất tốn kém và bạn cần phải đến một phòng thí nghiệm đặc biệt để thực hiện.

Khi bạn biết tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của mình, bạn có thể so sánh với biểu đồ này, biểu đồ hiển thị phạm vi lành mạnh theo giới tính và độ tuổi:

Tuổi tác20–2930–3940–4950–5960–69Phụ nữ16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Con đực7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Với tất cả các phép đo cần thiết để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, có thể khó có được một con số chính xác tại nhà. Trừ khi bạn được đào tạo để sử dụng thước kẹp da, tốt nhất bạn nên để phương pháp này cho chuyên gia.

Cân nặng lý tưởng cho nam và nữ là bao nhiêu?

Bạn có thể nhận thấy rằng tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể lý tưởng ở nam và nữ là khác nhau. Đó là bởi vì phụ nữ thường có nhiều mỡ cơ thể hơn nam giới.

Chất béo cũng được phân bổ khác nhau trên cơ thể, vì phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều hơn ở hông, đùi và mông. Đối với phụ nữ, thông thường có từ 21 đến 24 phần trăm chất béo cơ thể được coi là khỏe mạnh. Đối với nam giới, 14 đến 17 phần trăm nói chung là phạm vi khỏe mạnh.

Các nhà khoa học không biết chính xác lý do tại sao phụ nữ tích trữ nhiều chất béo hơn nam giới. Một số người tin rằng nó liên quan đến sự kết hợp của các hormone, các thụ thể hormone và nồng độ enzyme khác nhau.

Tôi nên quản lý cân nặng của mình như thế nào?

Không có viên thuốc thần kỳ, chế độ ăn kiêng bí mật hay kế hoạch tập luyện đặc biệt nào có thể giúp bạn duy trì cân nặng của mình. Thay vào đó, duy trì thói quen lành mạnh là chìa khóa để duy trì cân nặng hợp lý.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc hẹn gặp bác sĩ để lập kế hoạch.

Bạn cũng có thể thử các phương pháp sau:

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm. Trái cây và rau tươi, sữa ít béo, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những lựa chọn tốt.Bạn thường sẽ tìm thấy những thực phẩm này dọc theo chu vi của cửa hàng tạp hóa.
• Tập thể dục thường xuyên. Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu dành 150 phút hoạt động thể chất vừa phải, như đi bộ hoặc 75 phút hoạt động mạnh hơn như chạy.
• Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo. Đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào là chìa khóa để giảm cân. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn ăn vặt một cách vô tâm khi xem TV hoặc ăn những phần quá lớn khi ở ngoài nhà hàng. Một cuốn nhật ký sẽ giúp bạn nhận thấy những mô hình này.
• Nhận hỗ trợ từ bạn bè, gia đình và các nguồn khác. Những người ăn quá nhiều Anonymous là một nhóm hỗ trợ những người mắc chứng rối loạn ăn uống như cưỡng chế ăn quá nhiều, biếng ăn, nghiện thực phẩm, ăn vô độ, v.v.

Mang đi

Có nhiều cách khác nhau để tính cân nặng lý tưởng của bạn. Hầu hết chúng đều có một số sai sót, đặc biệt là khi thực hiện ở nhà.

Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy cân nhắc đến bác sĩ để khám sức khỏe. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch giảm hoặc tăng cân.

Ăn uống điều độ và vận động cơ thể nhiều hơn là những cách đơn giản để bắt đầu hành trình hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn ngay hôm nay.

Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha.