Tổng quat
Nếu bạn đang ngủ đủ giấc theo khuyến nghị - bảy đến chín giờ mỗi đêm - thì bạn đang dành khoảng một phần ba cuộc đời của mình để ngủ.
Mặc dù đó có vẻ là khoảng thời gian dài, nhưng tâm trí và cơ thể của bạn rất bận rộn trong thời gian đó, để bạn có thể làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh khi thức.
Có năm giai đoạn của giấc ngủ luân phiên giữa chuyển động mắt không nhanh (NREM) và chuyển động mắt nhanh (REM) và bao gồm buồn ngủ, ngủ nhẹ, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ.
Các chuyên gia đã khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu mới nhằm mục đích xác định không chỉ tổng số giấc ngủ bạn cần - mà còn xác định bạn cần ngủ bao nhiêu trong mỗi giai đoạn.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Giai đoạn giấc ngủ 1, 2 và REM bao gồm giấc ngủ nhẹ, trong khi 3 và 4 bao gồm giấc ngủ sâu.
Giai đoạn 1
Trong giai đoạn 1, bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Đây là một giấc ngủ NREM nhẹ, không kéo dài lâu. Bạn có thể bắt đầu thư giãn và mơ, nhưng cũng có thể co giật khi chuyển sang giai đoạn 2.
Giai đoạn 2
Giai đoạn 2 của chu kỳ ngủ vẫn là một giấc ngủ nhẹ, nhưng bạn đang chìm vào một giấc ngủ ổn định hơn. Nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại, và các cơ của bạn thư giãn. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm, và sóng não của bạn ít hoạt động hơn.
Giai đoạn 3 và 4
Ở giai đoạn 3, bạn bước vào giấc ngủ sâu, và giai đoạn 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất. Trong khi ngủ sâu, nhịp thở, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và sóng não của bạn đạt mức thấp nhất. Cơ bắp của bạn cực kỳ thư giãn và bạn là người khó đánh thức nhất.
Giai đoạn 4 được gọi là giai đoạn chữa bệnh, khi quá trình phát triển và sửa chữa mô diễn ra, các hormone quan trọng được giải phóng để thực hiện công việc của chúng và năng lượng tế bào được phục hồi.
Giấc ngủ REM
Chu kỳ REM đầu tiên trong đêm của bạn bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ và lặp lại sau mỗi 90 phút. Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng xung quanh sau mí mắt và sóng não của bạn trông tương tự như sóng của người đang thức. Nhịp thở, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên mức gần như thức giấc.
Giấc ngủ REM, thường được gọi là giai đoạn 5, là lúc bạn dễ mơ nhất.
Tay và chân của bạn tạm thời bị tê liệt trong giai đoạn này khiến bạn không thể thực hiện được ước mơ của mình.
Bạn nên ngủ bao nhiêu sâu?
Ở người lớn khỏe mạnh, khoảng 13 đến 23 phần trăm giấc ngủ của bạn là ngủ sâu. Vì vậy, nếu bạn ngủ 8 giờ mỗi đêm, thì đó là khoảng 62 đến 110 phút.
Tuy nhiên, khi bạn già đi, bạn cần ngủ ít sâu hơn.
Trong khi ngủ sâu, một loạt các chức năng diễn ra trong tâm trí và cơ thể:
- ký ức được củng cố
- quá trình học tập và cảm xúc
- phục hồi thể chất xảy ra
- cân bằng lượng đường trong máu và sự trao đổi chất
- hệ thống miễn dịch được cung cấp năng lượng
- não giải độc
Nếu không có giấc ngủ sâu, các chức năng này không thể diễn ra và các triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ bắt đầu xuất hiện.
Mặt khác, dường như không có bất kỳ điều gì gọi là ngủ quá sâu.
Bạn nên ngủ bao nhiêu giấc ngủ REM
Mặc dù không có sự nhất trí chính thức về việc bạn nên ngủ bao nhiêu giai đoạn REM, nhưng mơ là phổ biến nhất trong giai đoạn này. Các chuyên gia tin rằng giấc mơ giúp bạn xử lý cảm xúc và củng cố những ký ức nhất định.
Đối với hầu hết người lớn, REM chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm giấc ngủ và điều này có vẻ lành mạnh trong các chu kỳ ngủ trung bình. Tuy nhiên, nghiên cứu về giấc ngủ đang đặt ra một số câu hỏi thú vị. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng số lượng giấc ngủ REM cao hơn có thể liên quan đến chứng trầm cảm. Nhưng đừng thay đổi đột ngột thói quen ngủ của bạn - không rõ đâu là nguyên nhân và đâu là hậu quả.
Bạn cần ngủ bao nhiêu ánh sáng?
Mặc dù các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ nhẹ là tốt cho bạn, nhưng không có điều kiện tối thiểu nào để bạn phải phấn đấu. Ngủ nhẹ thường là giai đoạn mặc định, một giai đoạn gần như không thể tránh khỏi nếu bạn đang ngủ.
Tuy nhiên, ngủ quá nhiều thường xuyên có liên quan đến béo phì, trầm cảm, đau đớn, bệnh tim và thậm chí tăng nguy cơ tử vong.
Trẻ cần ngủ bao nhiêu là sâu và nhẹ?
Trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn. Trẻ sơ sinh cần nhiều nhất, dành khoảng 16 trong số 24 giờ để ngủ. Khoảng 50 phần trăm giấc ngủ của họ được dành cho giai đoạn REM, trong khi 50 phần trăm còn lại được chia cho các giai đoạn từ 1 đến 4 và giấc ngủ NREM xoay vòng giữa nhẹ và sâu.
Khi trẻ lớn hơn, thời lượng ngủ trẻ cần thay đổi:
- trẻ mới biết đi: 11 đến 14 giờ
- trẻ mẫu giáo: 10 đến 13 giờ
- trẻ em trong độ tuổi đi học: 9 đến 12 giờ
- thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ
Khi ngủ đủ giấc và có vẻ thoải mái, có khả năng tỷ lệ ánh sáng, độ sâu và giấc ngủ REM chính xác ở vị trí cần thiết ở những người trẻ tuổi.
Nếu trẻ gặp khó khăn với việc đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc ngủ quá nhiều so với lứa tuổi của trẻ, trẻ có thể cáu kỉnh, có thể gặp các vấn đề về học tập và trí nhớ hoặc có thể dễ bị ốm hơn.
Làm thế nào để tăng giấc ngủ sâu
Nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng nhưng trằn trọc cả đêm, bạn có thể không ngủ đủ sâu.
Không thể ép bộ não của bạn đi vào giấc ngủ sâu, nhưng có một số chiến lược đã cho thấy một số hứa hẹn về việc tăng tỷ lệ phần trăm giấc ngủ sâu của bạn. Bao gồm các:
- giảm căng thẳng
- thiết lập các nghi thức và thói quen ngủ
- sử dụng mặt nạ mắt để chặn ánh sáng
- ngủ trong một căn phòng mát mẻ
- tập thể dục
- ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- nghe tiếng ồn trắng hoặc hồng
- sóng não
- thiền
Mặc dù khoa học vẫn còn mới, một số công cụ theo dõi giấc ngủ có sẵn có thể giúp bạn theo dõi mô hình giấc ngủ của mình và xem bạn đang nhận được bao nhiêu ánh sáng, REM và giấc ngủ sâu.
Tại sao bạn có thể thức dậy mệt mỏi
Theo Hiệp hội ngưng thở khi ngủ Hoa Kỳ, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy, nhưng nhiều người thì không.
Nếu bạn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng chỉ 10% trong số đó là ngủ sâu, bạn sẽ không có đủ 90 phút cần thiết và có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày. Một nghiên cứu về giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra những gì đang xảy ra.
Có một số nguyên nhân có thể xảy ra mà bạn có thể muốn thảo luận với bác sĩ, bao gồm:
- rối loạn giấc ngủ chung
- khó thở khi ngủ
- thiếu ngủ
- ngủ quá nhiều
- các tình trạng sức khỏe khác gây ra mệt mỏi
Tác động của thiếu ngủ đối với cơ thể
Các nhà khoa học nói rằng giấc ngủ chất lượng cũng quan trọng đối với sức khỏe như thức ăn và nước uống. Nó giúp bạn tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của việc thiếu ngủ bao gồm:
- rắc rối về trí nhớ
- thay đổi tâm trạng
- khả năng miễn dịch suy yếu
- khó tập trung
- thời gian phản hồi kém và tăng nguy cơ tai nạn
- huyết áp cao
- tăng cân
- nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- ham muốn tình dục thấp
- nguy cơ mắc bệnh tim
- cân bằng kém
- lão hóa sớm
Lấy đi
Các nhà khoa học đồng ý rằng giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, và trong khi giai đoạn 1 đến 4 và giấc ngủ REM đều quan trọng, thì giấc ngủ sâu là điều cần thiết nhất để cảm thấy được nghỉ ngơi và giữ gìn sức khỏe.
Người lớn khỏe mạnh trung bình có khoảng 1 đến 2 giờ ngủ sâu cho mỗi 8 giờ ngủ hàng đêm. Có nhiều cách khác nhau để đánh giá xem bạn có như vậy không, từ máy theo dõi cá nhân đến nghiên cứu giấc ngủ.
Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
.jpg)
