Bài tập gập bụng để giảm căng cơ ở lưng

Bạn có thể học cách gồng cơ thể để tránh căng lưng dưới và cổ khi thực hiện các bài tập bụng và các động tác nâng khác.

Nẹp bụng là gì?

“Gồng bụng xảy ra khi bạn co các cơ xung quanh cột sống để tạo ra vùng giữa cứng”, nhà vật lý trị liệu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS và người sáng lập của Movement Vault cho biết. Thanh giằng này bảo vệ cột sống của bạn không bị di chuyển ở một vị trí có thể gây ra tổn thương hoặc chấn thương.

Vì hệ thống thần kinh của bạn, và cụ thể hơn là tủy sống của bạn và các dây thần kinh chạy ra khỏi tủy sống, di chuyển qua các đốt sống của bạn, Wickham nói, điều rất quan trọng là phải bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh.

Các chuyển động phổ biến nhất gây ra chấn thương cho cột sống của bạn bao gồm gập cột sống có tải và uốn cột sống có tải khi xoay.

Để hiểu rõ hơn về việc gồng bụng khi thực hiện, Wickham nói rằng hãy nghĩ về nó giống như việc tạo ra một chiếc áo nịt cơ cứng cáp, giúp bảo vệ lưng và hệ thần kinh của bạn. Ông nói: “Điều này đặc biệt quan trọng khi di chuyển những vật nặng, hoặc di chuyển theo những cách dễ nổ tạo ra nhiều lực.

Gập bụng là động tác bạn có thể luyện tập và hoàn thiện với sự lặp đi lặp lại. Mục đích cuối cùng là có thể tạo áp lực trong ổ bụng trong tiềm thức bằng cách gồng bụng.

Cơ bắp được sử dụng để giằng ab

Các cơ cốt lõi mà Wickham đề cập đến bao gồm:

• Transversus abdominis
• xiên bên trong và bên ngoài
• cơ vuông thắt lưng
• người dựng cột sống
• trực tràng abdominis

Các cơ này tạo ra áp lực trong ổ bụng để giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập, an toàn.

Lợi ích của việc gồng cơ bụng của bạn là gì?

Cơ bắp mạnh mẽ là chìa khóa để thực hiện các công việc và hoạt động hàng ngày. Để tăng cường các cơ này, các chuyên gia thường khuyên bạn nên thực hiện các bài tập bụng vài lần một tuần.

Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập cốt lõi có thể giúp thắt chặt và săn chắc vùng giữa và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng nếu không sử dụng hình thức phù hợp, bạn có thể bị đau ở những khu vực chính xác mà bạn đang cố gắng bảo vệ.

Nâng vật một cách an toàn và hiệu quả hơn

Học cách cố định vùng giữa sẽ cho phép bạn thực hiện các công việc và chuyển động hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả hơn. Wickham nói: “Mức độ mà chúng ta cần phải tăng cường phần giữa của mình phụ thuộc vào nhu cầu của phong trào mà chúng ta đang thực hiện.

Ví dụ: số lượng thanh giằng cần thiết để cúi xuống và nhấc một chiếc giày sẽ rất khác so với số lượng thanh giằng cần thiết để cúi xuống và deadlift 400 pound.

“Vì vậy, về cơ bản, chúng tôi luôn tạo ra một số mức độ gồng cơ bụng, nhưng hoạt động này sẽ đòi hỏi mức độ cường độ cao,” ông nói thêm.

Tham gia nhiều cơ bụng hơn

Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh tác dụng của các bài tập làm rỗng với các bài tập gồng ở phụ nữ trung niên và phát hiện ra rằng thực hiện các bài tập hóp bụng, có thể làm co cả cơ sâu và cơ nông, hiệu quả hơn để kích hoạt cơ bụng. Để so sánh, các bài tập làm rỗng chỉ làm co cơ sâu.

Cải thiện dáng chạy và dáng đi

Đối với những vận động viên chạy bộ, sử dụng phương pháp gồng bụng để kích hoạt cơ bụng có thể giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn nếu bạn đang gặp chuyển động lắc lư quá mức trong khung xương chậu khi chạy, theo Báo cáo Y học thể thao hiện tại của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Chuẩn bị tốt cho các môn thể thao tiếp xúc

Ngoài lợi ích khi thực hiện các bài nâng nặng, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cũng cho biết gồng cơ bụng là một chiến lược hữu ích khi chuẩn bị cho tác động.

Ví dụ, việc tăng độ cứng xung quanh thân cây rất hữu ích trong các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá, bóng bầu dục hoặc bóng đá.

Có thể được sử dụng trong hầu hết các hoạt động

Điều tuyệt vời về gồng bụng là bạn có thể thực hành nó với hầu hết mọi bài tập hoặc hoạt động hàng ngày yêu cầu bạn bảo vệ cột sống của mình.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập cơ bụng

Bây giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của việc gồng bụng, đã đến lúc áp dụng kiến ​​thức đó và học cách thực hiện động tác.

Có hai bước cơ bản đối với kỹ thuật nịt bụng. Bạn có thể thực hành các bước ở nhiều tư thế.

Bước 1: Hít thở sâu

Hít sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn.

• Đứng hoặc nằm, hít thở bằng cách sử dụng cơ hoành của bạn, tốt nhất là thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn của bạn.
• Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động bạn đang chuẩn bị. Ví dụ: khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như deadlift nặng, bạn sẽ muốn hít vào khoảng 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít cường độ hơn, chẳng hạn như cúi xuống để lấy ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.
• Wickham cũng chỉ ra rằng bạn thường không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về việc gồng mình lên để thực hiện các chuyển động cường độ thấp vì cơ thể bạn sẽ tự động thực hiện.

Bước 2: Hóp cơ bụng

Tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

• Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh phần giữa của bạn, hãy kéo khung xương sườn của bạn xuống.Hãy nghĩ về việc siết chặt vùng giữa của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào bụng.
• Cũng giống như bước đầu tiên, bạn sẽ thay đổi cường độ co bóp của cơ thể phù hợp với hoạt động bạn đang thực hiện. Ví dụ: khi thực hiện deadlift nặng, bạn sẽ muốn co các cơ chính một cách tối đa. Nhưng nếu bạn đang lấy một chiếc ba lô, bạn có thể thực hiện động tác co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co thắt.

Ab giằng co tiến triển

Khi Wickham dạy cách tập cơ bụng cho khách hàng, anh ấy bắt đầu họ ở tư thế nằm ngửa. Sau đó, sau khi họ thành thạo động tác khi nằm xuống, anh ta chuyển họ sang tư thế chống tay và đầu gối. Sau khi học kỹ thuật gồng ở tư thế này, anh ấy yêu cầu họ thực hiện động tác squat tĩnh trong khi gồng cơ bụng.

Các bài tập sử dụng cơ bụng trên

Một lần nữa, gồng bụng có thể được thực hiện trong tất cả các loại bài tập và hoạt động hàng ngày mà bạn muốn hỗ trợ và bảo vệ lưng của mình.

Trong phòng tập thể dục, hãy tập trung vào việc gồng người trước khi bạn thực hiện các bài tập như:

• ngồi xổm
• bế tắc
• lunges
• đẩy mạnh
• kéo lên
• trồng cây chuối

Bạn cũng có thể tập gồng bụng khi thực hiện các bài tập cốt lõi như:

• tấm ván
• ván bên
• chó chim (bài tập nâng cao tay và chân luân phiên)
• bài tập sàn chậu

Mang đi

Tập cơ bụng trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ những vùng dễ bị thương này khỏi bị căng.

Khi gồng cơ bụng có thể cảm thấy lúng túng khi bạn đã quen với hành động này, nhưng cảm giác khó chịu hoặc đau là không bình thường. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc thấy động tác này cực kỳ khó chịu, hãy dừng việc bạn đang làm và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn thực hành các bước và quan sát bạn thực hiện động tác giằng trong khi thực hiện các bài tập khác.