Tổng quat
Khi bạn nghĩ về ăn uống, bạn có thể nghĩ đến công việc xảy ra trong dạ dày và ruột của bạn. Nhưng toàn bộ quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn, với việc nhai.
Khi bạn nhai thức ăn của mình, thức ăn sẽ được chia nhỏ thành những miếng nhỏ dễ tiêu hóa hơn. Khi được trộn với nước bọt, nhai cho phép cơ thể bạn chiết xuất lượng chất dinh dưỡng lớn nhất có thể từ thực phẩm bạn ăn.
Nhai thức ăn 32 lần
Các chuyên gia có rất nhiều điều để nói về việc nhai. Một lời khuyên phổ biến là nhai thức ăn của bạn ước tính khoảng 32 lần trước khi nuốt. Cần ít nhai hơn để phá vỡ thức ăn mềm và chứa nhiều nước. Mục đích của việc nhai là phá vỡ thức ăn của bạn để nó mất kết cấu.
Nhai 32 lần dường như là một con số trung bình áp dụng cho hầu hết các lần cắn thức ăn. Thực phẩm khó nhai hơn, chẳng hạn như bít tết và các loại hạt, có thể cần đến 40 lần nhai mỗi miệng. Thực phẩm như dưa hấu có thể yêu cầu ít nhai hơn để phá vỡ - chỉ từ 10 đến 15.
Lợi ích của việc nhai thức ăn
Nhai là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa.
- Việc nhai và nước bọt sẽ phân hủy và trộn thức ăn với nhau trong miệng của bạn. Từ đó, thức ăn sẽ đi vào thực quản khi bạn nuốt.
- Thực quản đẩy thức ăn vào dạ dày.
- Dạ dày của bạn giữ thức ăn trong khi nó trộn với các enzym tiếp tục phân hủy thức ăn để bạn có thể sử dụng nó làm năng lượng.
- Khi thức ăn được tiêu hóa đủ trong dạ dày của bạn, nó sẽ di chuyển vào ruột non của bạn, nơi nó kết hợp với nhiều enzym hơn để tiếp tục phân hủy thức ăn. Các chất dinh dưỡng từ thức ăn được hấp thụ ở ruột non.
- Chất thải được chuyển đến ruột già, được gọi là ruột kết của bạn. Các chất thải còn sót lại được đào thải ra ngoài qua trực tràng và hậu môn.
Mọi người có thể quên nhai thức ăn hoặc có thói quen nuốt trước khi họ nhai hoàn toàn. Những người cắn miếng quá to hoặc quá nhỏ có thể không nhai thức ăn đúng cách.
Nhai không chỉ là một phần quan trọng của quá trình tiêu hóa mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể. Những người không nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt thường phát triển các vấn đề về tiêu hóa và cũng có nguy cơ cao hơn:
- nghẹt thở
- khát vọng
- suy dinh dưỡng
- mất nước
Lợi ích của việc nhai thức ăn chậm
Các chuyên gia nói rằng bạn ăn càng nhanh, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn. Nhai thức ăn nhiều lần với tốc độ chậm hơn có thể làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ khỏe mạnh đã tiêu thụ các bữa ăn ở các nhịp độ khác nhau. Những phụ nữ ăn chậm tiêu thụ thức ăn ít hơn đáng kể nhưng vẫn cảm thấy no hơn những người ăn nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, nhai nhiều hơn trong giờ ăn được phát hiện để giảm việc ăn vặt với kẹo sau đó trong ngày.
Bên cạnh việc kiểm soát cân nặng, các chuyên gia nói rằng nhai thức ăn đúng cách cũng có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng từ thức ăn. Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng nhai hạnh nhân từ 25 đến 40 lần không chỉ ngăn chặn cơn đói mà còn tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ hạnh nhân của mọi người.
Cách nhai
Khi bạn đang ăn, có một cách nhai đúng và sai. Dưới đây là cách tận dụng tối đa các bữa ăn của bạn:
- Đừng làm quá tải muỗng hoặc nĩa của bạn. Thức ăn sẽ được giữ nguyên mà không bị rơi ra ngoài.
- Với thức ăn trong miệng, hãy ngậm môi lại và bắt đầu nhai. Lưỡi của bạn nên di chuyển thức ăn từ bên này sang bên kia và hàm của bạn nên xoay nhẹ.
- Nhai từ từ, đếm đến 32 với mỗi miếng thức ăn. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít thời gian hơn tùy thuộc vào loại thực phẩm.
- Khi vết cắn đã mất hết kết cấu, bạn có thể nuốt.
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, uống nước khi ăn không phải lúc nào cũng tốt cho bạn. Uống nước có thể làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách pha loãng các enzym trong cơ thể để phân hủy thức ăn. Tác dụng này đặc biệt mạnh nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản.
Không nhai thức ăn đủ
Khi bạn không nhai kỹ thức ăn, phần còn lại của hệ tiêu hóa của bạn sẽ bị rối loạn. Cơ thể của bạn có thể không sản xuất đủ các enzym cần thiết để phân hủy hoàn toàn thức ăn của bạn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm:
- đầy hơi
- bệnh tiêu chảy
- ợ nóng
- trào ngược axit
- chuột rút
- buồn nôn
- đau đầu
- các vấn đề về da
- cáu gắt
- suy dinh dưỡng
- khó tiêu
- khí ga
Các mẹo ăn uống hữu ích khác
Tận dụng tối đa thức ăn của bạn bằng cách ăn uống đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên về cách ăn uống để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn:
- Uống trước hoặc sau khi ăn 30 phút, nhưng không uống cùng với bữa ăn của bạn. Điều này làm tăng hiệu quả tiêu hóa của bạn.
- Không uống cà phê ngay sau bữa ăn. Điều đó có thể tăng tốc độ tiêu hóa của bạn và đưa bạn vào phòng tắm. Nó cũng có thể gây ra chứng ợ nóng do tính axit của nó.
- Tránh trái cây và đồ ngọt đã qua chế biến ngay sau bữa ăn. Thức ăn có đường được tiêu hóa nhanh chóng và có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
- Tránh tập thể dục gắng sức sau bữa ăn. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi năng lượng và sẽ kém hiệu quả hơn khi bạn tập thể dục.
- Ăn nhiều thực phẩm lên men như dưa cải bắp và dưa chua. Chúng chứa các enzym tiêu hóa và vi khuẩn có lợi cần thiết để giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn những thực phẩm này có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, không dung nạp gluten và dị ứng, cũng như bệnh hen suyễn.
- Ăn các loại rau sống hoặc hơi hấp, có chứa lượng enzym và chất xơ cao hơn. Đây là những chất quan trọng để tiêu hóa tốt.
- Đi dạo sau bữa ăn. Điều này đẩy nhanh tốc độ thức ăn di chuyển qua dạ dày của bạn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Sử dụng men vi sinh. Thói quen ngủ, ăn uống kém và đi du lịch có thể khiến quá trình tiêu hóa của bạn gặp khó khăn. Uống men vi sinh, được tạo thành từ các vi khuẩn lành mạnh, có thể giúp thiết lập lại hệ tiêu hóa của bạn.Nói chuyện với bác sĩ để xem loại men vi sinh nào tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Lấy đi
Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn. Khi ăn, hãy nhớ nhai kỹ thức ăn để nhận được đầy đủ lợi ích từ nó.
Bằng cách tập trung nhai nhiều lần, bạn sẽ ăn chậm hơn. Điều này có thể cải thiện tiêu hóa của bạn, giúp bạn ăn ít hơn và nâng cao trải nghiệm ăn uống tổng thể của bạn.
.jpg)
