Yoga nóng đã trở thành một bài tập phổ biến trong những năm gần đây. Nó mang lại nhiều lợi ích tương tự như yoga truyền thống, chẳng hạn như giảm căng thẳng, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
Tuy nhiên, khi nhiệt độ tăng lên, yoga nóng có khả năng giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn tập luyện cường độ cao hơn.
Bạn có muốn tìm hiểu thêm về những cách bạn có thể hưởng lợi từ yoga nóng? Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những gì bài tập tiết ra mồ hôi này có thể làm cho bạn và cách bạn có thể bắt đầu.
Yoga nóng là gì?
Bạn có thể nghe thấy thuật ngữ “yoga nóng” và “yoga Bikram” được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau.
Bikram yoga, được phát triển bởi một yogi tên là Bikram Choudhury, được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng đến 105 ° F (41 ° C) với độ ẩm 40 phần trăm. Nó bao gồm 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hiện theo thứ tự giống nhau trong mọi lớp học. Các buổi tập yoga Bikram thường kéo dài 90 phút.
Mặt khác, yoga nóng thực sự chỉ có nghĩa là căn phòng được làm nóng trên nhiệt độ phòng bình thường. Nhiệt có thể được đặt thành bất cứ điều gì mà người hướng dẫn yoga muốn, mặc dù nhiệt độ thường từ 80 đến 100 ° F (27 và 38 ° C).
Các buổi tập yoga nóng có thể bao gồm nhiều tư thế khác nhau và thời gian của mỗi lớp sẽ khác nhau tùy theo từng studio. Và không giống như Bikram yoga, là một môn tập luyện yên tĩnh và nghiêm túc, yoga nóng thường bao gồm âm nhạc và sự tương tác nhiều hơn giữa những người trong lớp.
Bikram yoga đã mất người theo dõi trong những năm gần đây do các cáo buộc hành hung người sáng lập của nó. Một số studio có thể sử dụng thuật ngữ “yoga nóng” thay vì “yoga Bikram” để mô tả các lớp học được làm nóng của họ. Vì vậy, bạn nên đọc kỹ mô tả lớp học trước khi đăng ký.
Lợi ích của yoga nóng là gì?
Không phụ thuộc vào nhiệt độ phòng, cả yoga nóng và yoga Bikram đều nhằm mục đích mang lại sự thư thái cho tinh thần và nâng cao thể chất.
Môi trường nóng có thể khiến việc luyện tập yoga trở nên khó khăn hơn, nhưng một số lợi ích có thể mang lại, đặc biệt nếu bạn đang muốn đạt được tiến bộ trong một trong những lĩnh vực được nêu dưới đây.
Nếu được thực hiện đúng cách và an toàn, yoga nóng có thể mang lại những lợi ích sau:
1. Cải thiện tính linh hoạt
Bạn có thể đã biết rằng kéo giãn cơ sau khi làm nóng cơ sẽ an toàn hơn kéo giãn cơ lạnh.
Vì vậy, theo đó, một môi trường như phòng tập yoga nóng có thể làm cho các tư thế yoga dễ dàng hơn và hiệu quả hơn. Nhiệt cho phép bạn kéo dài thêm một chút và đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn.
Một nghiên cứu năm 2013 về Bikram yoga cho thấy sau 8 tuần, những người tham gia yoga có sự linh hoạt hơn ở lưng, vai và gân kheo so với nhóm đối chứng.
2. Đốt cháy nhiều calo hơn
Một người nặng 160 pound có thể đốt cháy khoảng 183 calo một giờ với yoga truyền thống. Tăng nhiệt có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Colorado, lượng calo đốt cháy có thể lên tới 460 đối với nam giới và 330 đối với phụ nữ trong một buổi tập yoga Bikram kéo dài 90 phút.
Yoga nóng, ngay cả khi nó không quá cường độ cao như một buổi Bikram, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một bài tập yoga truyền thống.
3. Xây dựng mật độ xương
Hỗ trợ trọng lượng của bạn trong một tư thế yoga có thể giúp xây dựng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh, vì mật độ xương giảm khi bạn già đi.
Một nghiên cứu năm 2014 về những phụ nữ tham gia Bikram yoga trong khoảng thời gian 5 năm cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có mật độ xương ở cổ, hông và lưng dưới tăng lên.
Điều này khiến các tác giả của nghiên cứu tin rằng Bikram yoga có thể là một lựa chọn hiệu quả để giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ.
4. Giảm căng thẳng
Nhiều người tìm đến yoga như một cách tự nhiên để đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2018 về những người trưởng thành bị căng thẳng, không hoạt động thể chất cho thấy chương trình yoga nóng kéo dài 16 tuần làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của những người tham gia.
Đồng thời, nó cải thiện chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe của họ, cũng như hiệu quả bản thân của họ - niềm tin rằng bạn có quyền kiểm soát hành vi của mình và môi trường xã hội.
5. Giảm trầm cảm
Yoga được biết đến nhiều như một kỹ thuật giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, nó cũng có thể là một liệu pháp hữu ích để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2017 về 23 nghiên cứu khác nhau tập trung vào yoga như một phương pháp điều trị trầm cảm đã kết luận rằng yoga là một cách hiệu quả để giảm các triệu chứng trầm cảm.
6. Cung cấp một tăng cường tim mạch
Tập các tư thế yoga khác nhau ở nhiệt độ cao có thể mang lại cho tim, phổi và cơ bắp của bạn một buổi tập khó hơn so với thực hiện các tư thế tương tự ở nhiệt độ thấp hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2014, chỉ có một phiên họp của yoga nóng là đủ để có được trái tim bơm của bạn ở mức tương tự như đi bộ nhanh (3,5 dặm một giờ).
Yoga nóng cũng làm tăng quá trình hô hấp và trao đổi chất của bạn.
7. Làm giảm lượng đường trong máu
Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể giúp đốt cháy năng lượng và giảm mức lưu thông của glucose (đường) trong máu của bạn, yoga nóng có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy chương trình yoga Bikram ngắn hạn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose ở người lớn tuổi mắc bệnh béo phì, nhưng ít ảnh hưởng hơn đối với người trẻ gầy.
8. Nuôi dưỡng làn da
Đổ mồ hôi và tiết nhiều nếu là một trong những mục tiêu chính của yoga nóng.
Một trong những lợi ích của việc đổ mồ hôi trong môi trường ấm áp là nó có thể cải thiện tuần hoàn, đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào da. Điều này có thể giúp nuôi dưỡng làn da của bạn từ bên trong.
Những lời khuyên về an toàn
Nếu bạn có sức khỏe tốt, yoga nóng nói chung là an toàn. Tuy nhiên, như với hầu hết các loại hình tập thể dục, có một số biện pháp phòng ngừa an toàn cần ghi nhớ.
- Mất nước là một mối quan tâm lớn đối với yoga nóng. Uống nước trước, trong và sau một lớp yoga nóng là điều cần thiết. Đồ uống thể thao ít calo cũng có thể giúp phục hồi các chất điện giải bị mất trong quá trình tập luyện yoga nóng của bạn.
- Một số tình trạng sức khỏe đã có từ trước có thể khiến bạn dễ bị ngất trong phòng nóng. Điều này bao gồm bệnh tim, tiểu đường, bất thường động mạch, chán ăn tâm thần và tiền sử ngất xỉu.
- Nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc lượng đường trong máu thấp, bạn có thể dễ bị chóng mặt hoặc choáng váng khi tập yoga nóng. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng yoga nóng là an toàn cho bạn.
- Phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga nóng.
- Nếu trước đây bạn từng gặp vấn đề về khả năng chịu nhiệt, bạn có thể muốn gắn bó với yoga được thực hiện ở nhiệt độ bình thường.
- Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc buồn nôn. Ra khỏi phòng và nghỉ ngơi trong một môi trường mát mẻ hơn.
Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn chưa tập yoga trước đây, bạn có thể muốn thử một lớp yoga thông thường trước để xem liệu người hướng dẫn và phòng tập có phù hợp với bạn không. Khi ở đó, hãy hỏi về các lớp yoga nóng và liệu có các lớp học phục vụ cho người mới bắt đầu.
Bạn cũng có thể muốn thử một vài phòng tập yoga khác nhau trước khi quyết định tập. Hãy hỏi xem phòng tập yoga có cung cấp các lớp học thử miễn phí hoặc giảm giá để bạn có thể xem liệu đó có phù hợp với mình không.
Nếu bạn đã sẵn sàng tập yoga nóng, hãy xem xét các mẹo sau để bắt đầu:
- Mặc các loại vải nhẹ, thoáng khí có thể thấm mồ hôi.
- Mang theo một chiếc khăn để trải lên thảm tập yoga của bạn, có thể hơi trơn khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Bạn cũng có thể mang thêm một chiếc khăn để lau mặt và tay.
- Cân nhắc găng tay và tất đặc biệt có thể mang lại cảm giác cầm nắm tốt hơn trong phòng tập yoga nóng.
- Mang theo một chai nước lớn, cách nhiệt chứa đầy nước lạnh mà bạn có thể nhâm nhi trong suốt buổi tập yoga nóng của mình.
Điểm mấu chốt
Yoga nóng có thể không dành cho tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn thích tập yoga thường xuyên và muốn nâng nó lên một tầm cao mới, đó có thể là thứ bạn đang tìm kiếm.
Yoga nóng mang lại nhiều lợi ích cho cả tinh thần và thể chất của bạn. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng mật độ xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm bớt trầm cảm và giảm căng thẳng.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, bao gồm các vấn đề về tim hoặc động mạch, tiểu đường, chán ăn tâm thần, tiền sử ngất xỉu hoặc không dung nạp nhiệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một buổi tập yoga nóng.
