Plank bên là một trong những cách dễ nhất để tập hai lớp cơ dọc theo hai bên lõi của bạn, được gọi là cơ xiên của bạn. Các cơ này giúp bạn xoay và uốn cong thân mình, đồng thời chúng cũng đóng vai trò giúp bảo vệ cột sống của bạn.
Các bài tập Ab như gập bụng và plank nhằm mục đích tạo ra cơ bụng 6 múi ở phía trước cơ thể của bạn. Nhưng nếu bạn muốn củng cố và củng cố cốt lõi của mình, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên làm việc theo chủ đề của mình. Trên thực tế, nhiều vận động viên chuyên nghiệp đưa side plank vào chương trình đào tạo của họ.
Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về lợi ích của ván nghiêng và cách thực hiện bài tập này với hình thức chính xác.
Lợi ích của một tấm ván bên là gì?
Một số lợi ích chính của việc thêm bài tập tạ vào chương trình tập luyện của bạn bao gồm:
- Tăng cường ba nhóm cơ cùng một lúc. Để giữ cho bạn ổn định ở tư thế plank bên, các cơ ở vai, hông và hai bên hông của bạn đều phải hoạt động và hoạt động cùng nhau.
- Bảo vệ cột sống của bạn. Ván bên có tác dụng giữ vững cột sống sâu cho cơ quadratus lumborum. Giữ cơ này khỏe có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà không gây căng thẳng cho lưng. Không giống như gập bụng và gập bụng, ván nghiêng không gây áp lực lên lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, bài tập này thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.
- Cải thiện số dư của bạn. Là một bài tập thăng bằng, plank bên có thể giúp cải thiện cảm giác thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn.
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao cho thấy sức chịu đựng kém của lõi có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương. Bao gồm các tấm ván và ván phụ trong chương trình tập luyện của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên
Trước khi bắt đầu, hãy cố gắng tìm một tấm thảm hoặc bề mặt mềm khác để thực hiện động tác plank một bên. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho cánh tay và bàn chân của bạn.
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa bạn và bàn tay nắm thành nắm đấm. Mặt ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.
- Nâng hông của bạn khỏi thảm để bạn đang hỗ trợ trọng lượng của mình trên khuỷu tay và bên bàn chân phải. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu.
- Giữ tư thế này trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy đặt mục tiêu trong khoảng từ 15 đến 60 giây.
- Lặp lại ở phía bên trái của bạn.
Một số điểm cần lưu ý trong quá trình thực hiện:
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi cầm ván nghiêng, điều đó không sao cả. Bạn có thể thử thực hiện bài tập từ đầu gối thay vì chân trong khi bạn đang xây dựng sức mạnh của mình.
- Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và hướng về phía trước. Cố gắng tránh xoay người.
- Tránh để hông của bạn bị chùng xuống trong quá trình tập. Nếu bạn không thể giữ tư thế, hãy thử giảm thời gian của ván bên. Tốt hơn là bạn nên thực hiện 20 giây với hình thức tốt hơn là 50 giây với hình thức kém.
- Cố gắng giữ cho mặt và tay dưới của bạn được thư giãn trong quá trình tập luyện.
Mẹo an toàn
Plank bên an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng tốt nhất bạn nên tránh bài tập này nếu bạn bị đau vai, cánh tay hoặc đau cơ. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức.
Các biến thể ván bên
Khi bạn đã thành thạo bài plank bên cơ bản, có nhiều biến thể bạn có thể thử để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Chúng tôi sẽ xem xét ba trong số này dưới đây.
1. Bài tập bên ván
Bên cạnh động tác xiên, biến thể plank bên này còn tập trung vào cơ vai, cơ lưng trên và cơ mông của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.
- Nâng thẳng tay trên của bạn lên trên bạn hoặc giữ tay trên của bạn trên hông trên của bạn.
- Thả hông xuống cho đến khi chúng tiếp xúc với mặt đất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần và sau đó chuyển sang bên còn lại.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 1 hiệp mỗi bên để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi bên vì bài tập dễ thực hiện hơn.
2. Xoay bên ván
Thêm động tác xoay ván bên hông của bạn sẽ giúp tăng cường hoạt động của cơ vai, cơ tay sau, cơ mông và cơ bụng, bên cạnh động tác xiên của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.
- Nâng thẳng cánh tay trên của bạn lên trên bạn.
- Sau đó hạ cánh tay xuống và xoay lõi khi luồn cánh tay trên qua khoảng trống dưới bạn. Dừng lại khi vai của bạn gần song song với sàn.
- Kéo cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 1 hiệp mỗi bên để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi bên khi bạn có sức mạnh.
3. Ván bên nâng cao
Một tấm ván bên nâng cao sẽ chuyển trọng tâm của bài tập này về phía vai của bạn nhiều hơn. Tùy thuộc vào tỷ lệ sức mạnh giữa thân trên và lõi của bạn, bạn có thể thấy biến thể này khó thực hiện hơn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở vị trí tương tự như khi bạn tập plank bên truyền thống.
- Giữ cho cổ của bạn trung lập và cố định phần cốt lõi.
- Nâng hông lên khỏi thảm bằng lòng bàn tay đỡ ngay dưới vai dưới, với các ngón tay hướng ra xa bạn.
- Đưa cánh tay trên của bạn lên phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 60 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia của bạn.
Điểm mấu chốt
Trong khi các bài tập ab như gập bụng và plank thông thường nhắm vào các cơ ở phía trước lõi của bạn, thì side plank sẽ tác động đến cơ xiên của bạn, các cơ chạy dọc theo phía bên của lõi của bạn.
Giữ lực xiên của bạn mạnh có thể giúp bạn xoay và uốn thân cây dễ dàng hơn. Các động tác xiên mạnh cũng có thể bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, bị chấn thương hoặc không chắc chắn về cách thực hiện plank bên hông một cách chính xác, hãy đảm bảo làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để bắt đầu. Như với bất kỳ bài tập nào, nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác plank bên hông, hãy dừng lại ngay lập tức.
