Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Có những món ăn nhẹ bổ dưỡng để ăn trong ngày làm việc có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả.
Tuy nhiên, việc nảy ra những ý tưởng về đồ ăn nhẹ dễ chuẩn bị, tốt cho sức khỏe và dễ di chuyển có thể khó khăn.
Dưới đây là 33 món ăn nhẹ đơn giản và lành mạnh cho công việc.
1. Các loại hạt và trái cây sấy khô
Các loại hạt và trái cây sấy khô tạo nên một hỗn hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh, không bị hư.
Combo làm đầy này có sự cân bằng tốt của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, với chất béo lành mạnh và protein từ các loại hạt và carbs từ trái cây khô. Hơn nữa, cả hai loại thực phẩm đều chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn.
2. Ớt chuông và guacamole
Guacamole là một món nhúng ngon thường được làm từ bơ, chanh, hành và ngò. Nó sẽ tuyệt vời với các lát ớt chuông hoặc các loại rau sống khác.
Ngoài ra, bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là hỗ trợ mức cholesterol trong máu và sức khỏe tim mạch.
3. Bánh gạo lứt và bơ
Bánh gạo lứt là một món ăn vặt tuyệt vời, có giá ổn định cho giới văn phòng. Một chiếc bánh gạo lứt (19 gam) cung cấp 14 gam carbs và 4% giá trị hàng ngày (DV) cho chất xơ chỉ với 60 calo.
Bơ có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Cắt hoặc phết trái cây nghiền lên bánh gạo sẽ tạo thành một món ăn nhẹ rất ngon miệng.
Hãy nhớ tìm loại bánh gạo chỉ được làm từ gạo và muối và không có các thành phần không cần thiết.
4. Đậu gà rang
Đậu gà rang là một món ăn nhẹ không dễ hỏng, chứa nhiều protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.
1/2 chén (125 gam) đậu gà có 5 gam chất xơ và 10 gam protein. Hơn nữa, chúng chứa hầu hết các axit amin mà cơ thể bạn cần, vì vậy protein của chúng được coi là có chất lượng cao hơn so với các loại đậu khác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu chứa protein chất lượng cao có thể giúp cải thiện cảm giác no và có thể hỗ trợ giảm cân.
Để làm món đậu gà nướng, để ráo một lon đậu gà và lau khô. Quét chúng vào dầu ô liu, muối biển và gia vị bạn chọn rồi nướng trên khay nướng có lót ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃) trong 40 phút.
5. Túi đựng cá ngừ
Túi đựng cá ngừ hút chân không là món ăn nhẹ tiện lợi, không cần để ráo nước, có thể bảo quản và ăn ngay tại nơi làm việc.
Cá ngừ chứa đầy protein và axit béo omega-3 được biết là có khả năng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Túi đựng cá ngừ có bán rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến. Hãy tìm những loại có chứa cá ngừ vằn nhạt, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại khác.
6. Táo và bơ đậu phộng
Những lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng.
Bơ đậu phộng đóng góp protein và chất béo lành mạnh, trong khi táo có nhiều chất xơ và nước, làm cho chúng đặc biệt no. Trên thực tế, 1 quả táo trung bình (182 gam) chứa hơn 85% nước và có hơn 4 gam chất xơ.
7. Giật gân
Jerky là một món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao, ổn định và có thể đáp ứng cơn đói của bạn trong ngày làm việc.
Một ounce (28 gram) thịt bò khô có 8 gram protein chỉ với 70 calo. Hơn nữa, nó rất giàu sắt, một khoáng chất quan trọng để duy trì sức khỏe của máu và mức năng lượng.
Hãy tìm thức ăn khô không được đóng rắn, ít natri và được làm từ ít thành phần. Bạn cũng có thể tìm thấy thịt gà tây, thịt gà và cá hồi nếu bạn không ăn thịt đỏ.
8. Granola nhà làm
Granola giữ tốt trong ngăn bàn của bạn để ăn nhanh.
Vì hầu hết các loại mua ở cửa hàng đều có nhiều đường bổ sung và chứa dầu thực vật không lành mạnh có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể của bạn, nên tốt nhất là bạn nên tự chế biến.
Chỉ cần kết hợp yến mạch cán mỏng, hạt hướng dương, nam việt quất khô và hạt điều trong hỗn hợp dầu dừa đun chảy và mật ong, trải hỗn hợp ra khay nướng có lót giấy bạc và nướng trong khoảng 40 phút ở nhiệt độ thấp.
Sự kết hợp này là lành mạnh, cân bằng và giàu carbs phức tạp, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
9. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường là một món ăn nhẹ tiện lợi cho công việc có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường.
Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein chỉ với 140 calo. Ngoài ra, nó chứa nhiều canxi, một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe.
Để món ăn này trở nên ngon miệng và no hơn, hãy thêm trái cây và các loại hạt tốt cho sức khỏe.
10. Edamame
Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có thể được hấp, nấu chín hoặc sấy khô.
Chúng chứa nhiều protein thực vật chất lượng cao. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng protein trong đậu nành cũng thỏa mãn như protein thịt bò và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.
11. Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và đáp ứng cho công việc có nhiều chất xơ và ít calo. Hai cốc (16 gam) bắp rang bơ cung cấp 62 calo, 12 gam carbs, 2 gam chất xơ, cùng một số vitamin và khoáng chất.
Hơn nữa, nó chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
12. Phô mai và trái cây
Phô mai và trái cây giàu protein là một món ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo cho công việc. Nó chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một 1/2 cốc (113 gram) pho mát ít béo có 12 gram protein và 10% DV cho canxi chỉ với 80 calo.
Bạn có thể mang theo khẩu phần phô mai tươi theo khẩu phần sẵn để làm việc và phủ lên trên nó một loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng cắt lát và một nguồn chất béo lành mạnh như hạt bí ngô.
13. Khoai tây chiên nướng
Khoai tây chiên nướng hoặc tách nước là một món ăn nhẹ lành mạnh, có thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, một số loại mua ở cửa hàng được làm bằng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành, và chứa các chất phụ gia không cần thiết.
Tự làm khoai tây chiên cho phép bạn kiểm soát các thành phần bạn sử dụng.
Cắt mỏng khoai lang, củ cải đường, cà rốt, bí ngòi hoặc củ cải và chải chúng với một ít dầu ô liu. Nướng trên khay nướng có lót ở nhiệt độ 225 ℉ (110 ℃) trong khoảng 2 giờ.
14. Kiến trên một khúc gỗ
Kiến trên khúc gỗ là một món ăn nhẹ lành mạnh được làm từ cần tây, bơ đậu phộng và nho khô. Chúng chứa chất béo lành mạnh, protein, carbs và chất xơ đốt cháy chậm có thể cung cấp năng lượng cho ngày làm việc của bạn.
Hơn nữa, cần tây chủ yếu là nước, điều này làm cho nó đặc biệt làm đầy một loại thực phẩm ít calo.
15. Quả cầu năng lượng tự chế
Bóng năng lượng thường được làm từ yến mạch, bơ hạt, chất tạo ngọt và các chất bổ sung khác như trái cây và dừa khô.
Tùy thuộc vào các thành phần, chúng có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và một số vitamin và khoáng chất.
Để tự làm, hãy kết hợp 1 cốc (80 gam) yến mạch cán với 1/2 cốc (128 gam) bơ đậu phộng, 2 thìa (14 gam) hạt lanh xay, 1/4 cốc (85 gam) mật ong, và 1/4 cốc (45 gram) vụn sô cô la đen.
Cuộn từng thìa hỗn hợp thành những viên vừa ăn và thưởng thức như một món ăn trong cả ngày làm việc của bạn.
Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu bóng năng lượng khác trên mạng hoặc trong các sách chuyên ngành.
16. Gói bột yến mạch
Giữ các gói bột yến mạch đơn giản, không đường ở nơi làm việc là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho các món ăn nhẹ lành mạnh.
Bột yến mạch nguyên chất chứa nhiều carbs cung cấp năng lượng và chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
17. Cà rốt và mùn
Hummus là một món nhúng ngon tuyệt được làm từ đậu gà, tahini, tỏi, dầu ô liu và nước cốt chanh rất hợp với cà rốt.
Hummus chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, trong khi cà rốt chứa nhiều beta carotene, tiền chất của vitamin A trong cơ thể bạn.
Ăn thực phẩm có beta carotene có thể giúp tăng cường miễn dịch và thúc đẩy thị lực tối ưu và sức khỏe của mắt.
18. Quả hạch phủ sô cô la đen
Các loại hạt phủ sô cô la đen là một món ăn ngọt ngào bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức tại văn phòng.
Đặc biệt, sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại các phân tử gọi là gốc tự do gây hại cho tế bào và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.
Thêm vào đó, các loại hạt đóng góp protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu.
Hãy tìm những nhãn hiệu không chứa thêm đường và sử dụng sô cô la đen có ít nhất 50% tổng hàm lượng ca cao, vì nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại khác.
19. Bánh nướng xốp trứng nóng lại
Bánh nướng xốp trứng được làm từ trứng đánh tan, rau và pho mát là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, 1 quả trứng cung cấp hơn 20% DV choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não của bạn.
Để làm bánh nướng xốp trứng của riêng bạn, hãy kết hợp trứng sống đã đánh tan với rau cắt nhỏ và pho mát cắt nhỏ. Đổ hỗn hợp vào hộp bánh muffin đã bôi mỡ và nướng ở nhiệt độ 375 ℉ (190 ℃) trong 15-20 phút.
Để hâm nóng bánh muffin trứng tại nơi làm việc, hãy đặt nó vào lò vi sóng trong 60–90 giây hoặc cho đến khi nó nóng lên.
20. Clementines và hạnh nhân
Clementine và hạnh nhân là hai loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng ăn tại nơi làm việc cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều.
Chúng kết hợp với nhau cung cấp sự cân bằng tốt của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn so với một mình clementine.
Hơn nữa, 1 clementine (74 gram) có gần 60% DV cho vitamin C, một loại vitamin quan trọng đối với mô liên kết, chữa lành vết thương và miễn dịch.
21. Phô mai dây
Phô mai dây là một món ăn nhẹ tiện lợi với đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi.
Một sợi phô mai (28 gram) có 80 calo, 6 gram protein và 15% DV cho canxi. Ăn thực phẩm ít calo nhưng giàu protein có thể giúp bạn no lâu, giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
22. Hạt điều tẩm gia vị
Hạt điều tẩm gia vị tạo nên một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng. Chúng chứa chất béo có lợi cho tim, cũng như vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, những loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng cho chức năng hoạt động của mắt.
Trên thực tế, việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Để làm món ăn ngon này, hãy trộn hạt điều thô với dầu ô liu, thìa là, ớt bột và gừng. Trải chúng lên khay nướng đã lót giấy bạc và nướng trong lò ở nhiệt độ 325 ℉ (165 ℃) trong 12–15 phút.
Bạn cũng có thể mua hạt điều tẩm gia vị ở các cửa hàng và trực tuyến. Chỉ cần đảm bảo chọn nhiều loại sử dụng các thành phần tự nhiên, tối thiểu.
23. Gà tây và pho mát cuộn
Gà tây và phô mai cuộn là những món ăn nhẹ tiện lợi, giàu protein.
Gà tây là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, một chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng. Thêm vào đó, phô mai chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi và vitamin D.
24. Cá hồi hun khói trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
Cá hồi hun khói là một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giàu protein và axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và trầm cảm.
Kết hợp cá hồi hun khói với bánh quy 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn công việc.
25. Đồ ăn nhẹ rong biển
Rong biển snack là những miếng rong biển giòn được thái lát vuông vắn từ những tấm rong biển đã được phơi khô và ướp gia vị với muối.
Chúng chứa ít calo và rất cao i-ốt, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp.
Bạn có thể mua đồ ăn nhẹ rong biển tại địa phương hoặc trực tuyến. Tìm những loại có ít thành phần, chẳng hạn như rong biển, dầu ô liu và muối.
26. Quả bơ trên bánh mì nướng chua
Bơ trong bánh mì nướng chua là một món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể làm tại nơi làm việc. Sourdough được tạo ra thông qua một quá trình lên men và có thể có các đặc tính tương tự như pre-và probiotics.
Prebiotics là các chất xơ không tiêu hóa cung cấp vi khuẩn đường ruột của bạn, trong khi probiotics là vi khuẩn đường ruột tăng cường sức khỏe. Chúng làm việc cùng nhau để thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tối ưu.
Thêm quả bơ vào bánh mì nướng chua sẽ góp phần bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh để làm món ăn nhẹ thêm no.
27. Trứng luộc chín
Trứng luộc là một trong những món ăn vặt tiện lợi và bổ dưỡng.
Trên thực tế, trứng chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn (50 gam) chứa hơn 6 gam protein, ngoài sắt, canxi, choline, và vitamin A, B6, B12 và D, cùng các chất dinh dưỡng khác.
28. Brie và nho
Phô mai brie và nho là một món ăn nhẹ kết hợp ngon miệng và dễ chế biến.
Nho giàu chất xơ, kali và vitamin B6, trong khi brie giàu protein, chất béo và vitamin A và B12. Ăn chúng cùng nhau cung cấp một sự cân bằng tốt của carbs, protein và chất béo có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no lâu.
29. Hạt bí ngô rang
Hạt bí ngô rang là một món ăn nhẹ di động và có thể bảo quản được mà bạn có thể để ở bàn làm việc.
Chỉ cần 1/4 cốc (30 gam) hạt bí ngô có 180 calo, 3 gam chất xơ, 15% DV cho sắt và 14 gam chất béo lấp đầy, hầu hết trong số đó là từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Chúng cũng đặc biệt chứa nhiều kẽm khoáng chất tăng cường miễn dịch.
Để làm hạt bí ngô rang, bạn hãy ngâm hạt thô trong dầu ô liu và muối biển. Đặt chúng ra một tấm nướng đã lót và nướng trong 45 phút ở 300 ℉ (150 ℃).
30. Vỏ sữa chua đông lạnh
Vỏ sữa chua đông lạnh là một món ăn giải khát được làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản và trái cây tươi, chẳng hạn như quả việt quất, mà bạn có thể bảo quản trong tủ đông làm việc của mình.
Nó giàu protein, chất xơ, canxi và một số chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, không giống như sữa chua hoặc kem đông lạnh mua ở cửa hàng, vỏ sữa chua đông lạnh tự làm không chứa thêm đường.
Để làm món ăn hấp dẫn này, hãy trộn sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả việt quất hoặc dâu tây và trải lên khay nướng có lót sáp hoặc giấy da. Chuyển vào tủ đông trong 30 phút hoặc cho đến khi đủ lạnh để tách thành từng miếng.
31. Sinh tố xanh
Mang sinh tố xanh đến nơi làm việc là một cách dễ dàng để thưởng thức một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng khi đang di chuyển.
Bạn có thể chế biến chúng với rau bina, chuối đông lạnh, một muỗng bơ hạt, bột protein và sữa bò hoặc thực vật. Điều này cung cấp một sự cân bằng tốt của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, làm cho món sinh tố của bạn trở thành một món ăn ngon.
32. Chia pudding
Bánh pudding Chia thường được làm với hạt Chia, sữa, vani, trái cây và chất tạo ngọt.
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và chứa nhiều axit béo omega-3, chất xơ, sắt và canxi. Trên thực tế, 2 muỗng canh (35 gam) hạt Chia cung cấp hơn 16% DV cho canxi và 32% DV cho chất xơ.
Một số nghiên cứu ở người cho thấy rằng thêm hạt Chia vào bữa sáng của bạn có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân.
Để làm bánh pudding hạt chia, kết hợp 3 muỗng canh (40 gam) hạt Chia với 1 cốc (240 ml) sữa trong lọ thủy tinh. Thêm trái cây cắt lát, hạt bí ngô, một chút xi-rô phong và chiết xuất vani. Để nó trong tủ lạnh qua đêm và lấy nó ra đường đi làm vào buổi sáng.
Bạn có thể mua hạt chia ở hầu hết các siêu thị hoặc trực tuyến.
33. Thanh protein tự chế
Thanh protein mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường bổ sung, mặc dù cũng có sẵn các loại lành mạnh với các thành phần hạn chế.
Nếu bạn muốn kiểm soát hoàn toàn những gì có trong chế biến protein của mình, hãy tự chế biến bằng các nguyên liệu lành mạnh như hạt giống, quả hạch, bơ hạt, dừa và trái cây khô.
Thêm vị ngọt tự nhiên với xi-rô cây phong hoặc mật ong.
Bạn có thể tìm thấy vô số công thức nấu ăn trực tuyến và trong các sách dạy nấu ăn chuyên biệt.
Điểm mấu chốt
Có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc là một cách tuyệt vời để luôn tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả.
Các món ăn nhẹ bổ dưỡng trong danh sách này rất dễ làm, dễ di chuyển, bổ dưỡng và có thể được cất giữ tại bàn làm việc hoặc trong bếp làm việc.
Với những lựa chọn ngon miệng như vậy, bạn có thể dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh ở nhà, tại nơi làm việc và khi đang di chuyển.
