Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tôi có nên uống vitamin để giảm cân không?
Giảm cân không dễ dàng như uống một vài viên thuốc thần kỳ. Tuy nhiên, có một số loại vitamin và khoáng chất bạn có thể bổ sung để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả nhất có thể để giảm cân.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn. Nhưng nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế, thì việc bổ sung một vài chất bổ sung vitamin an toàn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe để duy trì chế độ giảm cân lành mạnh của mình.
Khi nói đến giảm cân, không phải tất cả các vitamin và khoáng chất đều được tạo ra như nhau. Đọc tiếp để tìm hiểu xem những cách nào có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.
1. Vitamin nhóm B
Các vitamin B bao gồm:
- thiamine (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- axit pantothenic (B-5)
- pyridoxine (B-6)
- biotin (B-7)
- folate (B-9)
- cobalamin (B-12)
Những loại vitamin này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất hoạt động đầy đủ. Chức năng chính của vitamin B là giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời sử dụng năng lượng dự trữ trong thức ăn.
Ví dụ, Thiamine (B-1) giúp các tế bào cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Nói cách khác, mức độ thấp của một hoặc nhiều loại vitamin này có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ không hoạt động tốt nhất. Điều này làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong nhiều loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm:
- đậu
- đậu lăng
- Sữa
- trứng
- thịt nạc
- các loại ngũ cốc
- Những quả khoai tây
- chuối
Cobalamin (B-12) không được tìm thấy trong bất kỳ sản phẩm thực vật nào, vì vậy những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ khó có đủ.
Lời khuyên: Nói chung, thực phẩm chức năng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là vitamin B-complex. Chúng có thể dễ dàng được tìm thấy trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.
Hãy thử: Mua thực phẩm bổ sung vitamin B.
2. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Cơ thể bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin D cần thiết nhờ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ngày nay dành quá nhiều thời gian trong nhà hoặc họ sống ở những vùng khí hậu không phải lúc nào mặt trời cũng chiếu sáng.
Việc hấp thụ đủ vitamin D từ thực phẩm là rất khó, vì vậy các chất bổ sung thường được khuyến khích. Theo một số nghiên cứu, lượng vitamin D thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Một thái độ tích cực cũng là nền tảng cho một chế độ ăn kiêng hiệu quả.
Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy mức độ vitamin D trong huyết thanh thấp hơn mức bình thường ở những người béo phì. Vai trò chính xác của vitamin D trong việc giảm cân vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người trưởng thành thừa cân và béo phì dùng chất bổ sung canxi và vitamin D sẽ giảm được nhiều mỡ dạ dày hơn đáng kể so với những người không dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Nguồn thực phẩm: Trong khi ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, bạn cũng có thể nhận được loại vitamin này từ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tăng cường.
Thực phẩm có vitamin D bao gồm:
- dầu gan cá
- cá mòi
- cá ngừ
- cá hồi
- lòng đỏ trứng
- sữa tăng cường và sữa chua
- ngũ cốc
Lời khuyên: Bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà. Điều quan trọng vẫn là sử dụng kem chống nắng.
Hãy thử: Mua thực phẩm bổ sung vitamin D.
3. Sắt
Sắt có vai trò giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng. Sắt giúp vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp họ đốt cháy chất béo.
Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, đây là một trong những chứng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:
- mệt mỏi
- yếu đuối
- mức năng lượng thấp
Mức độ sắt thấp cũng làm giảm sức bền thể chất và hiệu suất thể thao của bạn.
Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều và những người thường xuyên hiến máu dễ bị thiếu sắt.
Nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung sắt.
Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể bằng các loại thực phẩm sau:
- thịt nạc
- động vật có vỏ
- đậu
- rau bina
Cơ thể bạn hấp thụ loại chất sắt có trong thịt tốt hơn loại chất sắt có từ nguồn gốc thực vật. Không phải là người ăn thịt? Bạn có thể bị thiếu sắt nếu bạn không thay thế đúng cách thịt bằng một nguồn sắt khác.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với nguồn vitamin C, như dâu tây hoặc cà chua, có thể giúp cải thiện sự hấp thụ.
Lời khuyên: Hãy bổ sung sắt bằng thực phẩm và bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, vì bổ sung sắt có thể gây táo bón.
Hãy thử: Mua thuốc bổ sung sắt.
4. Magiê
Magiê cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể. Khoáng chất này hoạt động như một đồng yếu tố trong hơn 300 hệ thống enzym. Những hệ thống này chịu trách nhiệm cho một loạt các phản ứng trong cơ thể, bao gồm:
- kiểm soát lượng đường trong máu
- điều hòa huyết áp
- giữ cho xương chắc khỏe
- giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động trơn tru
Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống của người dân ở Hoa Kỳ thường xuyên cho thấy lượng magiê hấp thụ quá thấp. Thực phẩm bổ sung magiê có thể đảm bảo bạn nhận được đủ lượng magiê cần thiết.
Nguồn thực phẩm: Các nguồn tốt nhất của magiê bao gồm:
- quả hạch
- hạt giống
- cây họ đậu
- rau lá xanh như rau bina
Bạn có thể muốn giữ một số ít các loại hạt để tăng cường năng lượng nhanh chóng và để bạn không dễ bị kiệt sức trong khi ăn kiêng, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục nhiều. Đừng ăn quá nhiều vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
Lời khuyên: Liều lượng magiê rất cao từ các chất bổ sung hoặc thuốc thường dẫn đến tiêu chảy.
Hãy thử: Mua thực phẩm bổ sung magiê.
5. Chiết xuất trà xanh
Về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại vitamin hoặc khoáng chất, nhưng chiết xuất trà xanh là một trong số ít các chất bổ sung trên thị trường đáng để xem xét lại. Trà xanh được cho là làm tăng tiêu hao năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo, đồng thời giảm sản xuất và hấp thụ chất béo.
Chiết xuất của loại nước giải khát phổ biến này được biết là có chứa chất chống oxy hóa flavonoid mạnh mẽ được gọi là catechin. Trà xanh cũng chứa một lượng caffeine lành mạnh.
Một phân tích của sáu thử nghiệm lâm sàng có đối chứng cho thấy rằng caffeine một mình hoặc kết hợp với catechin, làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi so sánh với giả dược.
Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy bổ sung trà xanh làm giảm trọng lượng cơ thể ở những người béo phì trung bình gần 2 pound so với giả dược.
Lời khuyên: Chiết xuất trà xanh được coi là an toàn, nhưng các bác sĩ khuyên mọi người nên dùng chiết xuất với thức ăn để giảm thiểu mọi rủi ro tiềm ẩn.
Hãy thử: Mua sản phẩm chiết xuất từ trà xanh.
Các chất bổ sung không có tác dụng giảm cân
Danh sách các chất bổ sung được cho là giúp tăng chuyển hóa chất béo còn khá dài. Tuy nhiên, không có đủ nghiên cứu để sao lưu các tuyên bố cho phần lớn các chất bổ sung này.
Đây không phải là một danh sách đầy đủ. Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng đầy đủ nào cho thấy các chất bổ sung sau đây giúp thúc đẩy giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ thể nạc một cách an toàn:
- cam đắng (synephrine)
- carnitine
- axit linoleic liên hợp (CLA)
- forskolin
- crom picolinate
- fucoxanthin
- Garcinia Cambogia
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang cân nhắc dùng vitamin hoặc chất bổ sung để hỗ trợ giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể thảo luận về lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của từng sản phẩm.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người đang mang thai, cho con bú hoặc những người có bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim.
Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ của bạn về các tương tác có thể xảy ra với bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào sau khi dùng chất bổ sung, hãy ngừng dùng và liên hệ với bác sĩ của bạn.
Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng tăng cường năng lượng của mình vì bạn thường xuyên cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi, hãy đến gặp bác sĩ. Đây có thể là triệu chứng của một vấn đề lớn hơn mà vitamin không thể khắc phục.
Lấy đi
Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để kiểm soát căng thẳng, giữ tâm trạng lạc quan và giảm mệt mỏi. Tất cả những điều này bổ sung vào một chế độ ăn kiêng có nhiều khả năng thành công hơn.
Tuy nhiên, bạn sẽ không giảm được cân nào nếu không điều chỉnh mức độ tập thể dục và lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Các chuyên gia đồng ý rằng cơ sở để giảm cân lâu dài là tuân theo một mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể, giảm lượng calo và tham gia hoạt động thể chất.
Hầu hết các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết của bạn phải đến từ thực phẩm. Các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn đến từ việc hạn chế lượng calo của bạn.
Đảm bảo đọc kỹ nhãn để kiểm tra các thành phần hoạt tính của nó và hiểu liều lượng chính xác. Có thể dùng quá liều một số loại vitamin nếu bạn không cẩn thận. Hãy nhớ rằng việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất với liều lượng cao hơn hoặc lớn hơn sẽ không giúp ích được gì cho bạn.
Ngoài ra, hãy lưu ý ngày hết hạn trước khi bổ sung. Vitamin mất tác dụng theo thời gian. Bạn nên loại bỏ bất kỳ chất bổ sung nào đã quá hạn sử dụng.
Jacquelyn là nhà văn và nhà phân tích nghiên cứu trong lĩnh vực y tế và dược phẩm kể từ khi cô tốt nghiệp chuyên ngành sinh học tại Đại học Cornell. Sinh ra ở Long Island, New York, cô chuyển đến San Francisco sau khi học đại học, và sau đó tạm ngừng hoạt động để đi du lịch khắp thế giới. Năm 2015, Jacquelyn chuyển từ California đầy nắng đến Gainesville, Florida, nơi cô sở hữu 7 mẫu Anh và 58 cây ăn quả. Cô ấy thích sô cô la, pizza, đi bộ đường dài, yoga, bóng đá và capoeira Brazil.
