Tổng quat
Một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Tuy nhiên, những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhận thấy rằng một số loại thực phẩm gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.
Các loại thực phẩm cụ thể kích hoạt IBS khác nhau đối với những người khác nhau, vì vậy không thể tạo ra một danh sách các loại thực phẩm cần tránh.
Điều đó nói rằng, nhiều người sẽ nhận thấy rằng việc tránh một số tác nhân phổ biến nhất - bao gồm sữa, rượu và thực phẩm chiên - dẫn đến:
- đi tiêu thường xuyên hơn
- ít chuột rút hơn
- bớt đầy hơi
Hãy tiếp tục đọc để tìm ra loại thực phẩm nào có thể khiến IBS của bạn khó chịu hơn.
1. Chất xơ không hòa tan
Chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống và nói chung, nó giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- rau
- trái cây
Có hai loại chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm:
- không hòa tan
- hòa tan
Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, nhưng một số loại thực phẩm lại chứa nhiều chất xơ.
- Chất xơ hòa tan tập trung nhiều trong đậu, trái cây và các sản phẩm từ yến mạch.
- Chất xơ không hòa tan tập trung nhiều trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.
Chất xơ hòa tan là một lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết những người bị IBS. Trường Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) khuyên bạn nên bổ sung chất xơ hòa tan, chẳng hạn như psyllium, như một phương pháp điều trị hiệu quả và rẻ cho IBS.
Mặt khác, họ nói rằng chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như cám lúa mì, có thể khiến cơn đau và chướng bụng trở nên tồi tệ hơn.
Khả năng dung nạp chất xơ ở những người khác nhau là khác nhau. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở một số người, nhưng những người khác bị IBS không có vấn đề gì với những thực phẩm này. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như đậu, có thể gây ra vấn đề cho một số người bị IBS.
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng và IBS được cá nhân hóa rất cao và một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất định có thể không đồng ý với bạn trong khi những thực phẩm khác có thể cải thiện các triệu chứng.
Nếu thực phẩm như thế này gây ra các triệu chứng, hãy thử bổ sung chất xơ hòa tan để thay thế.
2. Gluten
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong ngũ cốc bao gồm lúa mạch đen, lúa mì và lúa mạch, có thể gây ra vấn đề cho một số người bị IBS.
Cơ thể của một số người có phản ứng miễn dịch nghiêm trọng với gluten, được gọi là bệnh celiac. Những người khác có thể không dung nạp gluten. Những tình trạng này có chung các triệu chứng với IBS chủ yếu là tiêu chảy.
Bệnh Celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch. Nó ảnh hưởng đến các tế bào ruột, dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng kém. Nguyên nhân của chứng không dung nạp gluten, hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac, ít được xác định rõ ràng.
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn không có gluten có thể cải thiện các triệu chứng IBS ở khoảng một nửa số người được nghiên cứu, theo một nghiên cứu năm 2015.
Một số bác sĩ khuyên những người bị IBS nên thử tránh gluten để xem liệu các triệu chứng của họ có cải thiện hay không. Nếu bạn thấy rằng gluten làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, bạn có thể muốn thử một chế độ ăn không có gluten.
Tin tốt là ngày càng có nhiều sản phẩm không chứa gluten được tung ra thị trường với tốc độ nhanh chóng. Nếu bạn không thể làm mà không có pizza, mì ống, bánh ngọt hoặc bánh quy, bạn luôn có thể thay thế chúng bằng các lựa chọn không chứa gluten.
Hơn nữa, có rất nhiều lựa chọn thay thế toàn bộ, bổ dưỡng cho các loại ngũ cốc và bột có chứa gluten, bao gồm:
- quinoa
- lúa miến
- Yến mạch
- kiều mạch
- bột hạnh nhân
- bột dừa
3. Sữa
Sữa có thể gây ra vấn đề ở những người bị IBS vì một số lý do.
Thứ nhất, nhiều loại sữa chứa nhiều chất béo, có thể dẫn đến tiêu chảy. Chuyển sang sữa ít béo hoặc không béo có thể làm giảm các triệu chứng của bạn.
Thứ hai, nhiều người bị IBS báo cáo rằng sữa là nguyên nhân gây ra các triệu chứng của họ, mặc dù không rõ liệu những người bị IBS có nhiều khả năng không dung nạp lactose thực sự hay không.
Nếu bạn cảm thấy sữa hoặc các sản phẩm từ sữa đang gây ra các vấn đề khó chịu về tiêu hóa, hãy cân nhắc chuyển sang các sản phẩm thay thế từ sữa, chẳng hạn như sữa thực vật và pho mát làm từ đậu nành.
Nếu bạn cần cắt bỏ hoàn toàn sữa, hãy tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi khác như:
- rau xanh
- đậu
- quả hạch
- cá mòi
- hạt giống
Lựa chọn thực phẩm giàu canxi được khuyến khích hơn thực phẩm bổ sung canxi vì thực phẩm bổ sung có thể gây hại nhiều hơn lợi trong hầu hết các trường hợp, như đã nêu trong một nghiên cứu năm 2017.
4. Đồ chiên rán
Khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên rán khác rất phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hàm lượng chất béo cao có thể gây khó khăn cho hệ thống đối với những người bị IBS.
Thực phẩm chiên rán thực sự có thể làm thay đổi thành phần hóa học của thực phẩm, khiến thức ăn khó tiêu hóa hơn, dẫn đến các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa.
Để có một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, hãy thử nướng hoặc nướng các món ăn yêu thích của bạn.
5. Đậu và các loại đậu
Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan nói chung là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng có thể gây ra các triệu chứng IBS. Chúng chứa các hợp chất gọi là oligosaccharid có khả năng chống lại sự tiêu hóa của các enzym đường ruột.
Trong khi đậu có thể làm tăng khối lượng phân để giúp táo bón, chúng cũng làm tăng:
- khí ga
- đầy hơi
- chuột rút
Hãy thử tránh các loại đậu để xem liệu điều này có giúp làm giảm các triệu chứng IBS của bạn hay không. Hoặc, khi ăn đậu hoặc đậu lăng, ngâm chúng qua đêm rồi rửa sạch trước khi nấu sẽ giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
6. Đồ uống có caffein
Một số người thề rằng họ uống cà phê buổi sáng để tiêu hóa đều đặn. Nhưng giống như tất cả các thức uống có caffein, cà phê có tác dụng kích thích đường ruột có thể gây tiêu chảy.
Cà phê, nước ngọt và đồ uống tăng lực có chứa caffeine có thể là tác nhân gây ra IBS.
Thay vào đó, nếu bạn cần tăng cường năng lượng hoặc đón con, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đi bộ nhanh.
7. Thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa nhiều:
- thêm muối
- Đường
- mập
Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm:
- khoai tây chiên
- làm sẵn các bữa ăn đông lạnh
- thịt chế biến
- thức ăn chiên giòn
Ăn quá nhiều các thành phần này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe cho bất kỳ ai. Ngoài ra, chúng thường chứa các chất phụ gia hoặc chất bảo quản có thể gây bùng phát IBS.
Một đánh giá năm 2019 cho thấy ăn 4 phần thực phẩm chế biến cực nhanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển IBS cao hơn, cùng với:
- ung thư
- béo phì
- huyết áp cao
Khi có thể, làm các bữa ăn tại nhà hoặc mua đồ tươi sống là một giải pháp thay thế lành mạnh cho việc mua thực phẩm chế biến sẵn.
8. Chất ngọt không đường
Không đường không có nghĩa là tốt cho sức khỏe của bạn - đặc biệt là khi nói đến IBS.
Chất làm ngọt không đường phổ biến ở:
- kẹo không đường
- kẹo cao su
- hầu hết đồ uống dành cho người ăn kiêng
- nước súc miệng
Các chất thay thế đường thường được sử dụng bao gồm:
- rượu đường
- chất làm ngọt nhân tạo
- chất làm ngọt tự nhiên không calo như stevia
Chất làm ngọt nhân tạo, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, có thể chứa các thành phần như:
- sucralose
- acesulfame kali
- aspartame
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể khó hấp thụ rượu đường, đặc biệt là ở những người bị IBS, gây ra:
- khí ga
- khó chịu về tiêu hóa
- tác dụng nhuận tràng
Các loại rượu đường phổ biến có thể gây ra các triệu chứng IBS bao gồm:
- sorbitol
- mannitol
Đọc nhãn thành phần của bất kỳ sản phẩm không đường nào sẽ giúp bạn tránh được những hợp chất này.
9. Sô cô la
Thanh sô cô la và kẹo sô cô la có thể kích hoạt IBS vì chúng thường chứa nhiều chất béo và đường, thường chứa lactose và caffeine. Một số người bị táo bón sau khi ăn sô cô la.
Có một số lựa chọn thuần chay cho những người yêu thích sô cô la mà những người bị IBS thường thấy dễ dung nạp hơn.
10. Rượu
Đồ uống có cồn là nguyên nhân phổ biến đối với những người mắc IBS. Điều này là do cách cơ thể tiêu hóa rượu. Ngoài ra, rượu có thể dẫn đến mất nước, có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Bia là một lựa chọn đặc biệt rủi ro vì nó thường chứa gluten, và rượu vang và đồ uống hỗn hợp có thể chứa lượng đường cao.
Hạn chế đồ uống có cồn có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến IBS. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy xem xét một loại bia không chứa gluten hoặc một loại đồ uống được trộn với seltzer đơn giản và không có chất làm ngọt nhân tạo hoặc thêm đường.
11. Tỏi và hành tây
Tỏi và hành tây là những chất tạo hương vị tuyệt vời cho thức ăn của bạn, nhưng chúng cũng có thể gây khó khăn cho đường ruột của bạn, gây ra khí.
Khí hư và chuột rút có thể do tỏi sống và hành tây, và ngay cả các loại thực phẩm nấu chín cũng có thể là nguyên nhân gây ra.
12. Bông cải xanh và súp lơ trắng
Bông cải xanh và súp lơ trắng rất khó tiêu hóa đối với cơ thể - đó là lý do tại sao chúng có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị IBS.
Khi ruột của bạn phân hủy những thực phẩm này, nó sẽ gây ra khí và đôi khi gây táo bón, ngay cả đối với những người không bị IBS.
Nấu chín các loại rau giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, vì vậy hãy thử rang hoặc xào bông cải xanh và súp lơ trắng nếu ăn sống sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của bạn.
Ăn gì thay thế
Nhiều bác sĩ khuyên những người bị IBS nên tuân theo chế độ ăn uống FODMAP thấp. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc hạn chế thực phẩm giàu một số loại carbohydrate.
FODMAP là viết tắt của các oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, có thể lên men.
Theo Trường Y Harvard, nghiên cứu cho thấy ruột non không thể dễ dàng hấp thụ thực phẩm có chứa FODMAPs. Chúng có thể gây đầy hơi, đầy hơi và đau dạ dày.
Thực phẩm có chứa FODMAPS bao gồm:
- hầu hết các sản phẩm sữa
- một số loại trái cây, bao gồm táo, anh đào và xoài
- một số loại rau, bao gồm đậu, đậu lăng, bắp cải và súp lơ
- lúa mì và lúa mạch đen
- xi-rô ngô nhiều fructose
- chất ngọt như sorbitol, mannitol và xylitol
Trong khi tránh các loại thực phẩm trên, bạn vẫn có thể thưởng thức rất nhiều loại thực phẩm khác có điểm FODMAP thấp.
Đối với người mới bắt đầu, bất kỳ loại thực phẩm nào không chứa carbohydrate hoặc ít FODMAPS đều được phép sử dụng trong chế độ ăn này. Điêu nay bao gôm:
- cá và các loại thịt khác
- trứng
- bơ và dầu
- pho mát cứng
Các loại thực phẩm FODMAP thấp có lợi cho sức khỏe khác mà bạn có thể thưởng thức bao gồm:
- các sản phẩm sữa không chứa lactose
- một số loại trái cây, bao gồm chuối, việt quất, nho, kiwi, cam và dứa
- một số loại rau, bao gồm cà rốt, cần tây, cà tím, đậu xanh, cải xoăn, bí đỏ, rau bina và khoai tây
- quinoa, gạo, kê và bột ngô
- đậu phụ vừa và chắc
- hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương
Chế độ ăn uống FODMAP thấp bao gồm các giai đoạn loại bỏ và tái sử dụng và rất khó thực hiện nếu không có sự trợ giúp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn uống FODMAP thấp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được đào tạo về các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Tóm lược
Điều quan trọng cần nhớ là các yếu tố kích thích tiêu hóa và thức ăn của mỗi người là khác nhau. Một số người bị IBS có thể dung nạp các loại thực phẩm mà những người khác không thể.
Tìm hiểu cơ thể của bạn và tìm hiểu những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy tốt nhất và hạn chế những thực phẩm gây ra các triệu chứng khó chịu.
Ghi nhật ký về thực phẩm và triệu chứng có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nên ăn và tránh.
Nếu bạn cần trợ giúp thêm về chế độ ăn uống của mình liên quan đến IBS, lên lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một lựa chọn tốt.
.jpg)
