Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã xuất hiện được một thời gian. Nó đã có một bước nhảy vọt về mức độ phổ biến vào năm 2013 với “Chế độ ăn kiêng 8 giờ” của David Zinczenko và Peter Moore.
Zinczenko và Moore tuyên bố rằng ăn tất cả thức ăn hàng ngày của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ sẽ giúp giảm cân đáng kể.
Ngay sau đó, những người nổi tiếng như Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr và Benedict Cumberbatch đều được cho là đã áp dụng một số hình thức của chế độ ăn IF.
Chế độ ăn kiêng bao gồm việc hạn chế khoảng thời gian bạn ăn thức ăn. Nói cách khác, bạn trải qua các chu kỳ nhịn ăn và ăn uống xen kẽ. Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, đó là giới hạn khi nào bạn ăn hơn là gì bạn ăn.
Hiện tại, IF là một trong những phong cách ăn uống phổ biến nhất hiện có.
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng bằng cách áp dụng mô hình ăn uống này, bạn có thể nhận được những lợi ích như:
- giảm cân
- cải thiện sức khỏe trao đổi chất
- bảo vệ khỏi bệnh tật
- một cuộc sống lâu hơn
Nếu muốn thử kế hoạch ăn uống thịnh hành này, bạn có thể hơi lo lắng về cách quản lý nó.
Tham gia một chế độ ăn kiêng hạn chế với tư cách là người nổi tiếng với chuyên gia dinh dưỡng cá nhân là một điều. Sẽ khó hơn rất nhiều khi bạn có những thứ như công việc của bạn hoặc con bạn phải tung hứng cùng một lúc!
Đọc tiếp để khám phá một số mẹo và thủ thuật thực tế mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để bắt đầu ăn theo lịch trình NẾU.
Bắt đầu
Bạn biết bạn muốn thử IF, nhưng có thể bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu.
Điều đầu tiên trước tiên: Thực hiện nghiên cứu của bạn. Như chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Rofkahr từ Fit Four Five giải thích, IF có thể gây nguy hiểm cho những người có lượng đường trong máu thấp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.
Tiếp theo, quyết định loại lịch biểu IF mà bạn muốn thử. Có sáu kiểu nhịn ăn phổ biến để lựa chọn, nhưng danh sách này không có nghĩa là đầy đủ.
Theo Rofkahr, lựa chọn phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Trong mô hình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ, sau đó ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Rofkahr có xu hướng khuyên mọi người nên ăn từ trưa đến 8 giờ tối.
Khi bạn đã nghiên cứu xong và quyết định lịch trình phù hợp nhất với mình, bạn đã sẵn sàng bắt đầu.
Các cách để quản lý nó
IF có thể khó khăn, đặc biệt là trong thời gian đầu.
Ngoài tiếng kêu càu nhàu của dạ dày, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và căng thẳng trong khi cố gắng quản lý lịch trình ăn uống mới của mình.
Dưới đây là một số mẹo giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn một chút:
- Bắt đầu với một lịch trình đã sửa đổi. Tiến sĩ Amy Lee, chuyên gia dinh dưỡng trưởng của Nucific cho biết: “Hãy bắt đầu với một lịch trình phù hợp với bạn, sau đó tăng cường độ và thời lượng. Không cần phải đi thẳng vào! Xây dựng khả năng chịu ăn của bạn trong khoảng thời gian nhỏ hơn mỗi ngày và thực hiện đầy đủ lịch trình khi bạn đã sẵn sàng.
- Giữ đủ nước. Lee giải thích rằng bạn nên tiếp tục cung cấp nước bằng “chất lỏng không chứa calo” trong suốt thời gian nhịn ăn. Điều này có thể bao gồm nước, trà thảo mộc và đồ uống có hương vị không chứa calo.
- Trong thời kỳ ăn uống, ăn chậm và thường xuyên. Rofkahr khuyên bạn nên ăn 3 giờ một lần trong khoảng thời gian 8 giờ để bạn có thể “nạp vào cơ thể lượng calo của mình”. Hãy nhớ rằng IF có thể trở nên nguy hiểm nếu bạn không nhận được lượng calo khuyến nghị hàng ngày.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn bổ dưỡng, lành mạnh trước thời hạn. Mặc dù bạn có thể muốn tự thưởng cho mình những món ăn nhẹ và thức ăn thoải mái yêu thích ngay sau khi kết thúc giai đoạn nhịn ăn, nhưng hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với protein, trái cây và rau quả.
- Chuẩn bị trước bữa ăn của bạn. Nếu lịch trình của bạn vô cùng bận rộn, hãy dành thời gian vào cuối tuần hoặc một vài đêm trong tuần để chuẩn bị trước một số bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và giúp bạn giữ chế độ ăn uống cân bằng.
- Thêm 2 đến 3 muỗng canh. chất béo lành mạnh cho bữa ăn tối của bạn. Alicia Galvin, RD, chuyên gia dinh dưỡng thường trú của Phòng thí nghiệm Sovereign, khuyến cáo nên bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ dừa hoặc bơ trong bữa ăn cuối cùng trong ngày để giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm.
- Nếu bạn khó ngủ, IF có thể không dành cho bạn. Theo chuyên gia của IF, Cynthia Thurlow, “Nếu bạn không thể ngủ suốt đêm, đừng cố sử dụng chiến lược này. Trước tiên hãy làm việc với giấc ngủ ”.
Câu hỏi thường gặp
Khi bạn bắt đầu hành trình IF, những mối quan tâm chung này có thể xuất hiện trong tâm trí bạn.
Có bất kỳ mặt trái nào tiềm ẩn khi nhịn ăn gián đoạn không?
IF không được khuyến khích cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống, như chán ăn hoặc chứng biếng ăn.
Ở một số người, IF có thể làm giảm mô hình giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nó cũng có thể gây ra sự gia tăng căng thẳng, lo lắng và cáu kỉnh đối với một số người.
Cảnh báoKhông nên nhịn ăn gián đoạn đối với những người có tiền sử ăn uống rối loạn.
Một số loại thực phẩm có tốt hơn cho việc nhịn ăn gián đoạn không?
Nói chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh, toàn phần. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo nạp đủ calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tập trung vào “thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất béo, protein và chất xơ hơn, sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định,” Galvin nói.
Kiểu nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân là gì?
Có rất nhiều cách khác nhau để triển khai IF.
Trong khi mô hình 16/8 là phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất, các loại khác bao gồm mô hình 5/2, liên quan đến việc hạn chế calo hai lần một tuần và mô hình thay thế trong ngày, bao gồm việc hạn chế calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa kết luận được liệu một loại có hiệu quả hơn loại nào khác hay không, vì vậy hãy thử nhiều phương pháp để tìm ra loại nào phù hợp nhất với cơ thể và lối sống của bạn.
Lợi ích khoa học
Trong khi hầu hết mọi người thử IF như một công cụ giảm cân, nó đã được chứng minh là có những lợi ích tiềm năng khác.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Về giảm cân, đã có một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của IF.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy những người chỉ ăn từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều. có cảm giác thèm ăn thấp hơn và tăng cường đốt cháy chất béo sau khi tập IF trong 4 ngày.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2005 cho thấy rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày làm giảm trọng lượng cơ thể khoảng 2,5% sau 22 ngày.
IF có thể có khả năng quản lý lượng đường trong máu và mức insulin, theo một nghiên cứu năm 2018.
Một số nghiên cứu dựa trên loài gặm nhấm cho thấy nhịn ăn có thể kéo dài tuổi thọ trung bình và cải thiện sự lão hóa của não.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng IF có thể bảo vệ khỏi:
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường loại 2
- ung thư
- Bệnh Alzheimer
Nhưng chuyên gia đa noi gi vê vân đê ây?
Các chuyên gia bị chia rẽ khi nói đến IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, phục vụ trong ban cố vấn cho Fitter Living.
Bà nói: “Các nghiên cứu hiện tại về nhịn ăn còn hạn chế và không có kết quả. “Không có đủ nghiên cứu để chỉ ra rằng nhịn ăn giúp giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn kiêng nói chung hạn chế calo”.
Miller giải thích rằng IF có thể có một số tác động tiêu cực như:
- tâm trạng thấp
- thay đổi tâm trạng
- năng lượng thấp
- say sưa
- lượng đường trong máu thấp
- cáu gắt
Lisa Richards là một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của “Chế độ ăn kiêng Candida”. Cô ấy lưu ý rằng IF có một số lợi ích nếu được thực hiện một cách an toàn. Bao gồm các:
- giảm cân
- cải thiện tình trạng kháng insulin
- cải thiện sửa chữa di động
- phục hồi sự cân bằng nội tiết tố
IF phúc lợi có thể bao gồm:
- giảm cân và đốt cháy chất béo
- Nhịp cuộc sống dài hơn
- bảo vệ chống lại một số bệnh
- cải thiện tình trạng kháng insulin
- sửa chữa tế bào
- cân bằng nội tiết tố
Lấy đi
Có rất nhiều tranh luận về IF. Nói chung, có một số thỏa thuận rằng NẾU có thể mang lại lợi ích miễn là nó được thực hiện một cách an toàn và có ý thức.
Sử dụng những mẹo này để giúp bạn kiểm soát hành trình ăn uống theo lịch trình của mình dễ dàng hơn một chút.
Meg Walters là một nhà văn và diễn viên đến từ London. Cô thích khám phá các chủ đề như thể dục, thiền và lối sống lành mạnh trong bài viết của mình. Khi rảnh rỗi, cô thích đọc sách, tập yoga và thỉnh thoảng uống một ly rượu vang.
.jpg)
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
