Làm thế nào để ngăn ngừa béo phì ở trẻ em và người lớn

Tổng quat

Béo phì là một vấn đề sức khỏe phổ biến được xác định là có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên là dấu hiệu của bệnh béo phì.

Trong vài thập kỷ qua, béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe đáng kể. Trên thực tế, hiện nay nó được coi là một dịch bệnh ở Hoa Kỳ.

Theo thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 93,3 triệu người lớn (39,8 phần trăm) và 13,7 triệu trẻ em và thanh thiếu niên (18,5 phần trăm) ở Hoa Kỳ bị béo phì.

Mặc dù tỷ lệ phần trăm tăng lên, có rất nhiều cách để ngăn ngừa béo phì ở cả trẻ em và người lớn. Sau đây, chúng ta sẽ khám phá cả hai điều này cũng như chúng ta đã tiến xa như thế nào trong việc ngăn ngừa béo phì.

Phòng chống béo phì cho trẻ em

Phòng chống béo phì bắt đầu từ khi còn trẻ. Điều quan trọng là giúp những người trẻ tuổi duy trì cân nặng hợp lý mà không cần tập trung vào cân.

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ, khi có thể

Một phân tích năm 2014 gồm 25 nghiên cứu cho thấy việc cho con bú sữa mẹ có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn lẫn lộn khi nói đến vai trò của việc nuôi con bằng sữa mẹ trong việc ngăn ngừa béo phì và cần có thêm nhiều nghiên cứu khác.

Cho trẻ đang lớn ăn khẩu phần ăn thích hợp

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ giải thích rằng trẻ mới biết đi không cần lượng thức ăn quá lớn. Từ 1 đến 3 tuổi, mỗi inch chiều cao nên tương đương với khoảng 40 calo thức ăn nạp vào cơ thể.

Khuyến khích trẻ lớn hơn tìm hiểu các kích cỡ khẩu phần ăn khác nhau trông như thế nào.

Xây dựng mối quan hệ sớm với thực phẩm lành mạnh

Khuyến khích con bạn thử nhiều loại trái cây, rau và protein khác nhau ngay từ khi còn nhỏ. Khi lớn lên, chúng có nhiều khả năng kết hợp những thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống của mình.

Ăn thực phẩm lành mạnh như một gia đình

Thay đổi thói quen ăn uống trong gia đình cho phép trẻ em trải nghiệm việc ăn uống lành mạnh ngay từ sớm. Điều này sẽ giúp chúng dễ dàng tiếp tục tuân theo các thói quen ăn uống tốt khi lớn lên thành người lớn.

Khuyến khích ăn chậm và chỉ khi đói

Ăn quá nhiều có thể xảy ra nếu bạn ăn khi không đói. Lượng nhiên liệu dư thừa này cuối cùng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và có thể dẫn đến béo phì. Khuyến khích con bạn chỉ ăn khi cảm thấy đói và nhai chậm hơn để tiêu hóa tốt hơn.

Hạn chế thực phẩm không lành mạnh trong gia đình

Nếu bạn mang thực phẩm không lành mạnh vào nhà, con bạn có thể sẽ ăn chúng. Cố gắng dự trữ các loại thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn, và thay vào đó hãy để những món ăn nhẹ ít lành mạnh hơn như một món “đãi ngộ” hiếm hoi.

Kết hợp vui vẻ và hoạt động thể chất thú vị

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên hoạt động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày. Các hoạt động thể chất thú vị bao gồm trò chơi, thể thao, lớp tập thể dục hoặc thậm chí là những công việc ngoài trời.

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị của con bạn

Thời gian ngồi trước màn hình nhiều hơn đồng nghĩa với việc ít thời gian hơn cho hoạt động thể chất và ngủ ngon. Bởi vì tập thể dục và ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc cân nặng hợp lý, điều quan trọng là phải khuyến khích các hoạt động đó trên máy tính hoặc thời gian xem TV.

Đảm bảo mọi người ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng cả trẻ em và người lớn ngủ không đủ giấc đều có thể tăng cân hơn. Các thói quen ngủ lành mạnh từ National Sleep Foundation bao gồm lịch trình đi ngủ, nghi thức trước khi đi ngủ, gối và nệm thoải mái.

Biết con bạn đang ăn gì bên ngoài nhà

Cho dù ở trường, với bạn bè, hoặc khi đang trông trẻ, trẻ em có rất nhiều cơ hội để ăn những thực phẩm không lành mạnh bên ngoài gia đình. Không phải lúc nào bạn cũng có thể ở đó để theo dõi những gì họ ăn, nhưng đặt câu hỏi có thể hữu ích.

Phòng chống béo phì cho người lớn

Nhiều mẹo ngăn ngừa béo phì trong số này giống nhau để giảm hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Điểm mấu chốt là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất nhiều hơn có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Tiêu thụ ít chất béo “xấu” và nhiều chất béo “tốt” hơn

Trái ngược với niềm tin đằng sau cơn sốt ăn kiêng ít chất béo của những năm 90, không phải chất béo nào cũng xấu. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa, có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ béo phì.

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và ít đường

Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ thực phẩm chế biến và siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo, muối và đường, có thể khuyến khích ăn quá nhiều.

Ăn nhiều rau và trái cây hơn

Khuyến nghị hàng ngày về lượng trái cây và rau quả là 5-9 khẩu phần mỗi ngày cho người lớn. Làm đầy đĩa của bạn với rau và trái cây có thể giúp giữ lượng calo hợp lý và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng chất xơ có vai trò trong việc duy trì cân nặng. Một thử nghiệm năm 2012 cho thấy những người bổ sung phức hợp chất xơ ba lần mỗi ngày trong 12 tuần giảm tới 5% trọng lượng cơ thể của họ.

Tập trung vào việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) là một thang đo được sử dụng để đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tập trung vào thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn. Giữ mức đường huyết ổn định có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Cho cả gia đình tham gia vào cuộc hành trình của bạn

Hỗ trợ xã hội không chỉ dành cho trẻ em và thanh thiếu niên - điều quan trọng là người lớn cũng phải cảm thấy được hỗ trợ. Cho dù nấu ăn với gia đình hay đi dạo với bạn bè, thu hút mọi người tham gia có thể giúp khuyến khích lối sống lành mạnh.

Tham gia hoạt động aerobic thường xuyên

Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào lịch trình của bạn là điều quan trọng để duy trì hoặc giảm cân, trong số các lợi ích khác. CDC khuyến nghị 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ mỗi tuần.

Kết hợp chế độ tập tạ

Tập tạ cũng quan trọng đối với việc duy trì cân nặng như hoạt động thể dục nhịp điệu. Ngoài hoạt động aerobic hàng tuần, WHO khuyến nghị tập tạ liên quan đến tất cả các cơ chính của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần.

Tập trung vào việc giảm căng thẳng hàng ngày

Căng thẳng có thể có nhiều ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng căng thẳng có thể kích hoạt phản ứng của não làm thay đổi cách ăn uống và dẫn đến cảm giác thèm ăn thức ăn có hàm lượng calo cao. Ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì.

Tìm hiểu cách lập ngân sách thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn

Việc mua sắm thực phẩm lành mạnh sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có kế hoạch. Tạo ngân sách thực phẩm và danh sách cho các chuyến đi mua sắm của bạn có thể giúp tránh bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh. Ngoài ra, việc chuẩn bị trước bữa ăn có thể cho phép bạn chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh sẵn sàng mang đi.

Tại sao phòng ngừa lại quan trọng?

Ngăn ngừa béo phì đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tốt. Béo phì có liên quan đến một danh sách dài các tình trạng sức khỏe mãn tính, nhiều bệnh trong số đó trở nên khó điều trị hơn theo thời gian. Các điều kiện này bao gồm:

• hội chứng chuyển hóa
• bệnh tiểu đường loại 2
• huyết áp cao
• chất béo trung tính cao và cholesterol “tốt” thấp
• bệnh tim
• Cú đánh
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• bệnh túi mật
• vấn đề sức khỏe tình dục
• bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
• viêm xương khớp
• tình trạng sức khỏe tâm thần

Bằng cách tập trung vào việc ngăn ngừa béo phì và thay đổi lối sống, có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của các bệnh này.

Chúng ta có tiến bộ không?

Mặc dù nghiên cứu về các chiến lược ngăn ngừa béo phì còn hạn chế ở Hoa Kỳ, các nghiên cứu quốc tế đã có thể gợi ý một số câu trả lời.

Một nghiên cứu năm 2012 từ Úc đã xem xét vai trò của các y tá tại nhà ở quốc gia đó đối với việc quản lý cân nặng của trẻ em dưới 2 tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ số BMI trung bình của những đứa trẻ trong nhóm này thấp hơn đáng kể so với những đứa trẻ trong nhóm đối chứng (những đứa trẻ không được thăm khám y tá 8 lần).

Tuy nhiên, một thử nghiệm năm 2018 ở Thụy Điển đã xem xét hiệu quả của một ứng dụng điện thoại thông minh trong việc giáo dục trẻ nhỏ về cách ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Các nhà nghiên cứu không phát hiện ra sự khác biệt đáng kể về chỉ số BMI và các dấu hiệu sức khỏe khác giữa hai nhóm sau một năm.

Một đánh giá năm 2008 trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã xem xét 19 nghiên cứu khác nhau ở trường học để xác định đâu là phương pháp hiệu quả để kiểm soát béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả việc thay đổi chế độ ăn uống và giảm thời gian xem TV đều giúp giảm cân đáng kể. Họ cũng nhận thấy rằng sự hỗ trợ của gia đình giúp khuyến khích giảm cân ở trẻ em.

Ngăn ngừa béo phì ở người lớn bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, giảm lượng chất béo bão hòa, giảm tiêu thụ đường và tăng tiêu thụ trái cây và rau quả. Ngoài ra, sự tham gia của gia đình và chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Một đánh giá năm 2010 về các phương pháp tiếp cận sức khỏe cộng đồng cho thấy có nhiều cách khác nhau để tác động đến chính sách công nhằm khuyến khích các phương pháp phòng chống béo phì: Thay đổi môi trường thực phẩm, tạo ra những thay đổi dựa trên chính sách trong trường học, hỗ trợ thuốc và các chiến lược y tế khác đều là những cách tiềm năng để ngăn ngừa béo phì .

Tuy nhiên, chỉ một số phương pháp này được chứng minh là có hiệu quả, và có những rào cản đối với việc sử dụng các phương pháp này.

Suy nghĩ cuối cùng

Cân nặng hợp lý là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Thực hiện các bước để ngăn ngừa béo phì trong cuộc sống hàng ngày của bạn là một bước đầu tiên tốt. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như ăn nhiều rau hơn và đến phòng tập thể dục vài lần một tuần, cũng có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Nếu bạn quan tâm đến cách tiếp cận phù hợp hơn với chế độ ăn uống của mình, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn các công cụ để bắt đầu.

Ngoài ra, gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục có thể giúp bạn tìm ra các hoạt động thể chất phù hợp nhất với cơ thể của mình.