Tại sao thể dục chức năng lại quan trọng đối với mọi người

Mặc dù hầu hết chúng ta đang dành phần lớn thời gian ở nhà, nhưng điều quan trọng vẫn là phải hoạt động thể chất.

Tập thể dục chức năng có thể là một cách tốt để chống lại sự bồn chồn và giữ cho cơ thể của bạn vận động trong thời gian trú ẩn tại chỗ.

Thể dục chức năng là gì? Nó đề cập đến việc tập thể dục giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày, như:

• đứng dậy khỏi sàn
• mang vật nặng
• đặt thứ gì đó lên giá

Bằng cách tăng cường cơ bắp giống như cách bạn cần sử dụng chúng cho một số nhiệm vụ nhất định, nó làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng chất lượng cuộc sống của bạn.

Bạn có thể đi suốt cả ngày mà không phải lo lắng về việc căng thẳng hoặc kéo một cái gì đó.

Theo chuyên gia thể hình Brad Schoenfeld, thể dục chức năng tồn tại một cách liên tục.

Theo quan điểm của ông, hầu như tất cả các bài tập thể dục đều có thể hoạt động tùy thuộc vào bối cảnh, vì trên thực tế, việc tăng cường sức mạnh vốn có sẽ giúp bạn trở nên hoạt động hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Trong khi tăng cường sức mạnh tổng thể sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn, kết hợp rèn luyện sức mạnh với các bài tập phản ánh chuyển động của các hoạt động hàng ngày có thể cung cấp một chế độ tập luyện hiệu quả hơn.

Nó cũng có thể quảng bá tốt hơn:

• thăng bằng
• sức chịu đựng
• Uyển chuyển

Và ai lại không muốn điều đó, phải không?

Chúng tôi đã tổng hợp 13 bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện thể chất chức năng cho người lớn ở mọi lứa tuổi. Hoàn thành năm đến sáu bài tập này từ ba đến bốn ngày mỗi tuần để có kết quả tối ưu.

Bạn có thể làm tất cả chúng một cách an toàn từ nhà của bạn với thiết bị tối thiểu.

1. Ngồi xổm

Ngồi xổm là một động tác tương tự như ngồi trên ghế, vì vậy, đây là động tác bắt buộc phải có trong bất kỳ thói quen thể dục chức năng nào.

Đảm bảo bạn di chuyển chậm và có kiểm soát trong suốt quá trình di chuyển và nếu bạn cần thử thách nhiều hơn, hãy cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.

Hướng:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc.
2. Gập đầu gối của bạn và bắt đầu ngồi xổm xuống, đẩy lùi vào hông, gần như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Nâng cánh tay của bạn lên trước mặt khi bạn đi.
3. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, tạm dừng và đẩy qua gót chân của bạn, mở rộng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 2 hiệp 15 lần.

2. Ép ngực nghiêng

Có thể đẩy mình lên khỏi mặt đất hoặc bề mặt khác là vô giá về mặt chức năng, nhưng chống đẩy có thể rất khó khăn.

Máy ép ngực nghiêng hoạt động tương tự các cơ và có thể thân thiện hơn cho người mới bắt đầu.

Hướng:

1. Đặt băng ghế một góc 45 độ. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và dựa lưng vào băng ghế. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng với các quả tạ trên đầu của bạn.
2. Uốn cong cánh tay, từ từ thả tạ về phía ngực. Khi cánh tay trên của bạn vừa vượt qua song song với mặt đất, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực để dẫn dắt chuyển động.
3. Hoàn thành 2 hiệp 15 lần.

3. Ván

Bước vào và giữ tư thế plank đòi hỏi sự di chuyển và giữ thăng bằng, điều này rất hữu ích cho việc đứng dậy khỏi sàn. Thêm vào đó, bài tập này thu hút rất nhiều cơ bắp, vì vậy nó rất tốt để xây dựng sức mạnh tổng thể.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng bốn chân với lòng bàn tay đặt trên mặt đất và đầu gối hơi cong hơn 90 độ.
2. Đẩy người lên khỏi bàn tay và bàn chân, mở rộng cánh tay và chân của bạn và giữ chặt cơ thể. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại 2 hiệp.

4. Ngồi xổm trên tường

Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn một chút so với cách ngồi xổm thông thường, hãy thực hiện động tác dựa vào tường. Điều này sẽ loại bỏ bất kỳ cơn đau thắt lưng nào ra khỏi phương trình.

Hướng:

1. Đứng dựa lưng vào tường và chân bước ra ngoài.
2. Gập chân, ép lưng vào tường và cho phép mình trượt xuống tư thế ngồi xổm.
3. Khi đùi của bạn song song với sàn, đẩy ngược lại vào tường vào vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 2 hiệp 15 lần.

5. Bước xuống

Tương tự như bước xuống ghế cao hoặc xuống cầu thang, bước xuống là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Hướng:

1. Đứng về phía bên cạnh của băng ghế hoặc bước bằng một chân lên đó và một chân trên mặt đất.
2. Đẩy qua gót chân trên băng ghế, bước lên để mở rộng chân hoàn toàn, sau đó từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu.
3. Hoàn thành 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

6. Hàng

Một hàng là một chuyển động tương tự để lấy một vật nặng ra khỏi thùng xe của bạn. Nhắm mục tiêu vào lưng và cánh tay sẽ giúp bạn mạnh mẽ.

Hướng:

1. Gắn dải kháng cự của bạn vào một mỏ neo cao hơn đầu một chút. Ngồi trên ghế, giữ tay cầm để chúng được căng.
2. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và ra sau, tạm dừng trong một giây, sau đó thả lỏng trở lại ban đầu.
3. Hoàn thành 2 hiệp 15 lần.

7. lunge tĩnh

Trong tư thế tách biệt này, bạn sẽ lại bắt chước chuyển động đứng lên khỏi mặt đất. Tăng cường cơ tứ đầu, cũng như thúc đẩy khả năng vận động của khớp gối, là yếu tố quan trọng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Hướng:

1. Tách tư thế để hai chân của bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất.
2. Không di chuyển chân của bạn, lao về phía trước trên chân trước của bạn. Khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ với mặt đất, hãy quay lại bắt đầu.
3. Lặp lại 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

8. Bước lên

Tăng cường sức mạnh cho các cơ được sử dụng để leo cầu thang với các bước đi lên.

Hướng:

1. Đứng với một chiếc ghế dài hoặc bước trước mặt bạn - cách khoảng một bước là tốt.
2. Bước lên băng ghế bằng chân phải, chỉ chạm nhẹ chân trái xuống bề mặt trong khi vẫn giữ trọng lượng ở bàn chân phải.
3. Bước chân trái xuống sàn trong khi giữ chân phải trên băng ghế.
4. Hoàn thành 2 hiệp 15 cái cho mỗi chân.

9. Nâng một chân

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, ngay cả khi đi bộ. Nó cũng giúp ngăn ngừa té ngã.

Các bài tập vận động từng chân một buộc bạn phải tập trung vào cơ thể và hoạt động từng bên cơ thể một cách riêng biệt.

Hướng:

1. Đứng hai chân với nhau và hai tay chống hông.
2. Với trọng lượng của bạn dồn vào chân trái, hơi nghiêng về phía trước ở hông trong khi từ từ nâng chân phải thẳng ra sau cho đến khi nó đạt một góc 45 độ.
3. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 2 hiệp 15 lần với chân phải, sau đó đổi sang.

10. Ván bên

Tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của cơ thể là chìa khóa cho thể dục chức năng. Hãy thử một tấm ván phụ để đánh xiên.

Hướng:

1. Bắt đầu nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau, cánh tay uốn cong một góc 90 độ và đặt trọng lượng ở cẳng tay. Mở rộng cánh tay còn lại của bạn lên phía trần nhà. Ánh mắt của bạn cũng nên ở đó.
2. Sử dụng các đường xiên của bạn, kéo phần giữa của bạn lên phía trần nhà càng cao càng tốt và giữ ở đó cho đến khi thất bại.
3. Quay sang phía bên kia và lặp lại. Hoàn thành 2 bộ.

11. Chú chó hướng xuống

Động tác yoga này đòi hỏi bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chính mình, một công cụ rất hữu ích cho cuộc sống hàng ngày.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, trọng lượng ở tay và chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Giữ bàn tay, bàn chân và cổ của bạn đứng yên và nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất.
3. Tạm dừng ở đây trong 10 giây. Lặp lại 2 lần nữa.

12. Deadlift một chân

Deadlifts có hiệu quả vì chúng tác động vào nhiều cơ ở chân của bạn cùng một lúc, đồng thời giúp bạn làm chủ được bản lề hông.

Lần tới khi bạn đi nhặt một thứ gì đó trên mặt đất, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ với deadlifts là một phần trong thói quen của bạn.

Hướng:

1. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay đặt trên đùi.
2. Với một chút uốn cong chân phải của bạn, bản lề ở hông và nâng chân trái của bạn ra sau trong khi giữ lưng thẳng. Trọng lượng phải từ từ thả xuống trước mặt bạn, gần với cơ thể của bạn khi bạn di chuyển. Dừng lại khi bạn không còn giữ được thăng bằng hoặc khi chân trái của bạn song song với mặt đất.
3. Quay lại bắt đầu và lặp lại 15 lần. Hoàn thành tương tự ở chân còn lại.

13. Lăn lộn với hàng cúi gập người

Việc kết hợp một động tác nhào lộn với một hàng đòi hỏi một mức độ thăng bằng bổ sung.

Hướng:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giả định tư thế cúi người.
2. Duỗi người về phía trước ở thắt lưng một góc 45 độ rồi chèo thuyền, kéo khuỷu tay của bạn lên và ra sau. Phát hành và quay lại để bắt đầu.
3. Hoàn thành 10 lần ở đây, sau đó chuyển động tác lunge của bạn và hoàn thành thêm 10 lần nữa. Làm 2 bộ.

Lấy đi

Thể dục chức năng có thể giúp cải thiện cuộc sống hàng ngày bằng cách tăng cường cơ bắp để chuẩn bị cho các công việc và hoạt động hàng ngày. Chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hình thức đào tạo sức mạnh này rất đơn giản và an toàn cho hầu hết mọi người.

Nếu bạn gặp bất kỳ chấn thương nào, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện loại bài tập này.

Không giống như các hình thức rèn luyện sức mạnh phổ biến khác, chẳng hạn như CrossFit và thể hình, thể dục chức năng thoải mái hơn nhiều, đòi hỏi ít thiết bị hơn và cường độ tập ít hơn.

Trọng tâm là hiệu suất, không phải kích thước cơ bắp. Nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể, điều này phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ kinh nghiệm.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.